Innehållsförteckning:
Crunches är övningar du behöver göra om du vill ha bra mage och kärna. Det fungerar rectus abdominis muskel. Crunches är huvudsakligen bara en kärnövningsövning och bränner mindre kalorier jämfört, men de rör sig på ett kontrollerat sätt, böjer och släpper ut kärnmusklerna, vilket hjälper till att bygga magen. De många variationerna av crunches har utvecklats för att fokusera på olika muskelgrupper i samma område än rectus abdominis som är den enda muskel som fokuseras på av vanliga crunches.
Eftersom crunches är mer kontrollerad kan det hjälpa dig att förbättra ditt fokus på din träningsrutin. Och eftersom den inte använder någon utrustning kan du göra det var som helst. Denna övning kan också förbättra din muskelstyrka och flexibilitet.
Här är några typer av crunches, hur man gör det och dess fördelar.
1. Den grundläggande krisen:
Den grundläggande krisen görs genom att ligga platt på ryggen med knäna böjda och händerna bakom huvudet, sedan stiger du upp för att möta bäckenet med axlarna och kärnan för att bibehålla och driva dig framåt. Skador kan orsakas om du drar dig framåt med hjälp av dina händer på nacken eller huvudet.
2. Reverse Crunch:
Den omvända krisen görs genom att ligga platt på ryggen och sätta upp benet i 90 grader. Placera händerna mot marken på vardera sidan av kroppen. Om du börjar kan du placera händerna bakom höften för extra stöd. Använd sedan dina kärnmuskler på ett kontrollerat sätt; dra upp benen och höfterna mot taket medan du tar knäna mot bröstet. Återgå sedan till startposition. Under denna övning, försök att inte använda för mycket fart eller göra det så snabbt att du skadar dig själv. Upprepa så många gånger du kan.
3. Vertikal benkross:
För att göra den här krisen, lägg dig platt på ryggen med raka armar. Lyft benet ihop och klackarna vetter mot taket tills det ligger direkt ovanför höfterna. Lyft sedan armarna för att nästan röra vid fötterna med fingrarna medan du drar i din navel för att stabilisera din position med dina magmuskler. Din torso ser nästan ut som en U-form. Andas långsamt, kontrollera rörelsen och upprepa för 8-15 reps.
4. Långa armkrossar:
För att göra den här krisen, lägg dig platt på ryggen med knäna uppskjutna. Om du vill ha mer motstånd kan du hålla benen raka. Dina armar ska vara ovanför ditt huvud. Fäst dem ihop. Lyft den övre delen av kroppen med dina kärnmuskler. Se till att du inte spänner på nacken. Upprepa det 8-15 gånger.
5. Cykelkrasch:
Det här träningspasset fungerade inte bara rectus abdominis, utan fungerar också i övre mag-buken. Du kan göra detta genom att ligga platt på ryggen med händerna bakom huvudet. Lyft knäna från golvet mot bröstet. Rotera först åt höger och försök möta vänster knä med höger armbåge medan du sträcker ut höger ben rakt ut och gör sedan motsatt sida genom att försöka möta höger knä med vänster armbåge.
6. Dubbelknäpp:
Detta är en grundläggande crunch och reverse crunch övning tillsammans. Lig bara på ryggen med knäna i 90 graders vinkel och händerna bakom huvudet. Lyft upp dina höfter från golvet som i en krasch och lyft upp axelbladen från golvet som i en grundläggande crunch. Försök att pressa kärnan och kontrollera positionen. Återgå sedan till startposition.
Hoppas att artikeln om crunches för kvinnor var informativ. Lämna en kommentar.
video på YouTube