Sojabönor är fyllda med näring. De är bra källor till omättade fettsyror, vitaminer B och E, fiber, järn, kalcium, zink och andra bioaktiva föreningar som isoflavoner. Detta är en anledning till att soja har varit en del av traditionella asiatiska dieter i tusentals år (1).

Deras näringsprofil gör sojabönor mycket bra för människors hälsa. Vissa undersökningar säger att de också kan öka hudens hälsa. Intressant är att både fermenterade och icke-fermenterade sojabönor har viktiga egenskaper.

I det här inlägget kommer vi att utforska mer om sojabönor och deras hälsofördelar.

Näringsinformation om sojabönor

En kopp sojabönor (186 gram) innehåller 830 kalorier och 56 gram kolhydrater. Följande är de andra viktiga näringsämnena som finns:

• 67 gram protein
• 37 gram fett
• 17 gram fiber
• 515 milligram kalcium
• 29 milligram järn
• 521 milligram magnesium
• 3 gram fosfor
• 3 gram kalium
• 698 mikrogram folat
• 41 IE vitamin A

* Värden kommer från USDA, sojabönor, mogna frön, råa

Det var näringskompositionen hos mogna och råa sojabönor. En annan variant av sojabönor är de rostade frön.

Rostade sojabönor är krispiga och läckra. De ger jämförbar energi, kolhydrater, protein och fiber. De flesta sojabönornas näringsämnen behålls trots rostning.

När det gäller den fytokemiska kompositionen innehåller sojabönor aktiva molekyler som tokoferoler, fosfolipider, sfingolipider, karotenoider, lunasin, isoflavoner, saponiner och fytater (2).

Fytinsyra eller fytater faller under kategorin anti-näringsämnen. Fytinsyra kelaterar eller binder till joner som kalcium, magnesium och kalium. De flesta av dessa mineraler är bundna till proteiner i dina kroppsceller. Under förändrade pH-förhållanden binder fytinsyra till mineraljonerna och proteinerna, vilket gör dem båda mindre biotillgängliga (2).

Men när du äter soja, reagerar dess fytinsyra / fytater med enzymerna i tarmen. Således förlorar den en del av sin fångst- eller chelaterande kraft (2).

Bläddra ner för att ta reda på hur sojabönor kan gynna din hälsa.

Vilka är hälsofördelarna med sojabönor?

1. Kan skydda din hud

Sojabönor uppvisar antiinflammatoriska, kollagenstimulerande, antioxidant, hudlättande och UV-skyddande effekter (3).

De innehåller bioaktiva ingredienser som tanniner, isoflavonoider, trypsinhämmare och proantocyanidiner. Extrakt som är rik på dessa komponenter är enligt uppgift fördelaktigt inom kosmetologi och dermatologi (3).

Sojabönatrypsininhibitorer (ett särskilt protein i sojabönor) befanns ha depigmenteringsegenskaper. I studier kunde de minska pigmentavsättningen. Antocyaninerna i sojabönor hämmar också produktionen av melanin (4).

I råttstudier minskade sojaextrakt rynkor och inflammation orsakad av UV-strålar. De ökar också kollagen och förbättrad hudens elasticitet (4).

Daidzein, en av sojaisoflavonerna, förhindrade de cellulära mekanismerna som leder till atopisk dermatit hos dessa råttor (4).

Flera studier stöder starkt anticanceregenskaperna hos sojabönor. Oral och topisk administrering av genistein visade betydande hämning av UV-inducerad hudcancer och åldrande hos mössmodeller. De underliggande mekanismerna för hur sojabönor fungerar i detta avseende behöver dock ytterligare förståelse (4).

2. Kan kontrollera viktökning och kolesterolnivåer

Flera djur- och människaundersökningar har visat att konsumtionen av sojaprotein minskar kroppsvikt och fettmassa. Sojabönor hjälper till att sänka plasmakolesterol och triglyceridnivåer (5).

I en råttstudie fick fetma / feta råttor sojaprotein eller kaseinisolat med andra komponenter under tre veckor. Det observerades att sojaproteinmatade råttor hade lägre kroppsvikt än de som fanns på kasein. Deras plasma- och levertriglyceridnivåer rapporterades också vara låga (5).

Metadata med mänskliga studier visar tydligt den positiva effekten av sojaböntillskott på kroppsvikt. Isoflavoner tros vara de aktiva komponenterna bakom denna effekt.

Att äta sojabönor kan kontrollera kroppsvikt hos både överviktiga individer och de med normal kroppsvikt (med BMI <30) (6).

3. Kan minska risken för hormonberoende cancer

Soja-isoflavoner har studerats för deras cancereffekter. I en japansk studie visade sig dessa minska risken för bröstcancer hos kvinnor före klimakteriet (7).

Sojabönor är rika på föregångarna till isoflavonerna daidzein och genistein som tros ha antiöstrogena effekter, vilket minskar risken för bröstcancer. De nedreglerar enzymerna som är involverade i östrogenbiosyntes (7).

Sojabönor ingredienser konkurrerar med östrogen för att utöva en anti-östrogen effekt. Både fermenterade och icke-fermenterade sojabönor har denna anticanceregenskap.

Skyddseffekter av soja har rapporterats i både hormon- och icke-hormonrelaterade cancerformer. Det finns dock inget definitivt uttalande just nu, och mer forskning behövs för att fastställa soja minskar cancerrisken (8).

4. Kan hjälpa till att hantera diabetes

Att komplettera kosten med sojabönor kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen hos patienter med typ 2-diabetes.

De komplexa kolhydraterna, proteinet, kostfibrerna och mineralerna kan bidra till denna effekt. Deras fytoöstrogener och sojapeptider kan också hjälpa till i detta avseende. De sänker det glykemiska värdet av dessa baljväxter och gynnar individer med diabetes (9), (10).

Fytokemikalierna i sojabönor är starka antioxidanter. Att konsumera dem kan skydda personer med diabetes mot oxidativ skada, vilket kan förvärra diabetes. Dessa bönor kan också hjälpa till att behandla tillstånd som nedsatt glukostolerans, hyperlipidemi och insulinresistens (9).

Intressant är att jästa sojabönor (som natto, tempeh, doenjang och kochujang) går bättre som antidiabetika. Detta beror troligen på att jäsning antas förändra de kemiska strukturerna hos isoflavonoider och andra aktiva biomolekyler (11).

Det finns inte många mänskliga prövningar som stöder detta, men litterära bevis bevisar effekten av fermenterade produkter jämfört med icke-fermenterade produkter (11).

5. Kan stärka ditt hår

Viss forskning tyder på att drycker gjorda av sojabönor kan hjälpa till vid behandling av skallighet.

Enligt rapporterna visade sig frekvent intag av sojabönor att skydda mot måttlig till svår androgen alopeci (en vanlig form av skallighet) (12).

Sojabönedryckerna är rika på isoflavoner. Flera rapporter säger att isoflavoner kan vara skyddande mot skallighet (12).

6. Kan främja hjärthälsa

Sojabönor är också förknippade med kardiovaskulära fördelar tack vare deras isoflavoner.

Sojabönasoflavoner sänker nivåerna av dåligt kolesterol (LDL) i ditt blod så att det inte påverkas av fria radikaler för att bilda aterosklerotiska plack. Om de bildas leder dessa plack till inflammation i blodkärlen, vilket utlöser åderförkalkning (13).

Djur- och människaundersökningar säger att närvaron av soja i kosten kan förbättra hjärt-kärlhälsan. Sojabönor kan hjälpa till att bekämpa inflammation, vilket är en av de främsta orsakerna till hjärtsjukdomar (14).

Detta stöds av en ökning av natriumutsöndringen via urinen. Dessa fytoöstrogener verkar på östrogenreceptorer och hämmar det centrala enzymsystemet som orsakar högt blodtryck (15).

7. Kan förebygga bensjukdomar hos kvinnor

Klimakteriet markerar slutet på menstruationscykeln. Det kännetecknas också av en minskning av östrogennivåerna. Förutom att reglera perioder är östrogen avgörande för att bevara och skydda benen. Därför möter en stor del av postmenopausala kvinnor benförlust eller har hög risk för bensjukdomar (16).

Det finns viss forskning om att sojamjölk kan vara omvänt förknippad med osteoporos hos postmenopausala kvinnor (17).

8. Kan behandla sömnstörningar och depression

I en japansk studie kopplades högre intag av isoflavoner till bättre sömntid och kvalitet. Sojabönor, som är rika källor till isoflavoner, kan vara till nytta i detta avseende (18).

Östrogen är ett av de hormoner som verkar på din hjärna och är inblandade i sömnregleringen. Många studier av hormonersättningsterapi bevisar förmågan hos östrogen att lindra sömnlöshet, rastlöshet och depression (18).

År 2015 genomfördes en undersökning på nordöstra Kina på 1717 deltagare över 65 år. Enligt undersökningen kan individer som sällan konsumerar sojabönor eller sojabönor vara mer benägna att ha depressiva symtom (19).

Forskning har också funnit en korrelation mellan sojabönisoflavontillskott och möjlig förbättring av depression. Uppgifterna är dock begränsade och vi behöver fler studier för att bekräfta dessa resultat (20).

Med sojabönor är måttlighet nyckeln. Överdrivet intag kan leda till vissa negativa effekter. I följande avsnitt kommer vi att titta på den ideala dosen av sojabönor.

Vad är det dagliga