8 Fördelar med hopprep du borde veta

Rephoppning är en form av konditionsträning för att värma upp. Det är en träning i hela kroppen som bränner cirka 10-15 kalorier per minut. Detta är inte bara viktigt för att kasta extra pund utan också effektivt för att tona din kropp.

Fördelar med hopprep

1. Kan förbättra hjärthälsan

Hoppning eller rephoppning är en utmärkt form av konditionsträning. Det ökar hjärtfrekvensen. Detta gör att hjärtmusklerna kan arbeta hårdare för att pumpa syresatt och avoxiderat blod över kroppen, vilket främjar hjärthälsan och får höjd.

En 12-veckorsstudie om effekten av att hoppa över på barn uppgav att rephoppning kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom hos yngre befolkningar (1).

2. Toner under- och överkroppen

Rephoppning är en fantastisk träning i hela kroppen. Det hjälper till att kasta fett från alla delar av kroppen och tona upp dig. Det hjälper inte att bygga magra muskler, men om du gör det med högre intensitet kommer du att arbeta med biceps, triceps, axlar, kalvar, lår och glutes.

3. Bränner kalorier

Att hoppa över eller hoppa rep är ett fantastiskt sätt att bränna kalorier och kasta fett. I en studie fann forskare att rephoppning till dansmusik hjälpte till att förbättra BMI mer än stationär cykelövning (2). Tio minuters hopprep med hög intensitet kan anses motsvara att springa en 8-minuters mil och kan bränna nästan 1300 kalorier på en timme (3).

Börja med en kort session med 2-3 minuters hopprep varje dag. Öka varaktigheten och intensiteten när du går vidare.

4. Kan förbättra motorfunktionen och uthålligheten

Detta är anledningen till att de flesta idrottare, och särskilt boxare, övar hopprep. Lägga till hopp eller rephoppning och viktat rephoppning till din träningsrutin kan hjälpa till att förbättra koordination, styrka, uthållighet och balans hos unga idrottare (4), (5).

5. Kan förbättra lungfunktionen

Hopprep förbättrar cirkulationen och andningen och förbättrar lungkapaciteten (2). En studie bedömde att långvarig aerob träning visade ett positivt inflytande på kardiorespiratoriska funktioner och maximalt syreupptag (6).

6. Kan förbättra bentätheten

Osteoporos och svaga ben är direkta orsaker till låg bentäthet. Att hoppa rep regelbundet kan hjälpa till att förbättra bentätheten (7). Ytterligare forskning krävs dock för att förstå hur rephoppningens varaktighet, frekvens och intensitet kan påverka bentätheten. Rephoppning med måttlig intensitet är också säkert för personer med osteopeni och kan bidra till att höja benens mineraltäthet (8).

7. May Boost Mental Health

Hopprep med måttlig intensitet kan ha positiva effekter på ångest, depression och humör. Träning kan öka kroppstemperaturen och blodcirkulationen i hjärnan (9). Detta kan i sin tur minska stress och förbättra kognitiv dissonans.

8. Är lätt på dina leder

Rephoppning med låg intensitet är lätt för dina leder och minskar därmed risken för knäskador eller andra leder. Resultaten av en studie indikerade att hopprepsträning kan förbättra axlarnas rörelse hos overhead-idrottare (10).

Obs! Du får inte prova rephoppning direkt efter operationen eller en kritisk skada - inte förrän din läkare och sjukgymnast ger dig en nick.

Hopprep är en enkel, effektiv och enkel aerob träning som ger många fördelar - så spräng lite musik och svett ut den! Du kan också inkludera en 5-minuters fettförbränning i din träningsrutin för att värma upp dig.

Hur man börjar hoppa över

• Justera längden på ditt rep.
• Håll handtagen i ändarna på repet - en i varje hand.
• Steg mitt i repet och håll längden stram med ändarna uppsträckta. Förkorta repet tills båda ändar når dina armhålor.
• Steg framför repet och sväng det från baksidan till framsidan.
• När repet når dina fötter, hoppa. Håll benen raka.
• Landa mjukt på golvet.

Varaktighet för rephoppning

Börja med 1-minuters rephopp. Öka intensiteten och varaktigheten när du blir bekväm. Öka varaktigheten varje vecka med minst 1-2 minuter. Du borde kunna hoppa rep i 10-15 minuter. Se till att ta pauser, smutta på din elektrolytdryck och hoppa igen.

Försiktighetsåtgärder

• Värm upp i minst 10 minuter innan du hoppar rep.
• Använd stötdämpande skor.
• Använd en sport-BH för att förhindra att bröstet hänger ned.
• Smutta på elektrolytvatten före och efter ett träningspass.
• Nedkylning genom att sträcka.

Undvik rephoppning om

• Du har hjärtproblem. Gör det bara om din läkare ger dig en grön signal.
• Du återhämtar dig efter en allvarlig sjukdom eller operation.
• Du har högt blodtryck. Ta din läkares åsikt.
• Du har en benskada.

Slutsats

Rephoppning är en fantastisk övning. Tänk på grunderna. Lätta din kropp i den långsamt och håll den stadig, men progressiv. Inkludera hoppa som en övning i olika träningspass. Du kommer säkert att ha kul och också känna dig energisk och ung i hjärtat.

10 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Effekterna av ett 12-veckors träningsprogram för hopprep på bukfetthet, vasoaktiva substanser, inflammation och vaskulär funktion hos tonåriga tjejer med för högt blodtryck, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Effekterna av dansmusikens hopprepövning på lungfunktionen och kroppsmassindex efter musiksprångövning hos överviktiga vuxna på 20-talet, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Jump Rope, Science Daily.

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Effekterna av rep- eller viktat rephoppsträning på styrka, koordination och proprioception hos tonåriga kvinnliga volleybollspelare, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players, The Journal of Sports Science and Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Effekten av långvarig aerob träning på maximal syreförbrukning vänster kammarfunktion och serumlipider hos äldre kvinnor, Journal of Physiologisk Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Rephoppning ökar benmineraldensiteten vid calcanei hos pubertetsflickor i Hong Kong: En kvasi-experimentell undersökning, PLOS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Effektivitet av motståndsträning eller hoppövning för att öka bentätheten hos män med låg benmassa: en 12-månaders randomiserad, klinisk prövning, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Effekter av träning på ångest, depression och humör, Psychiatria Polska, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Effekterna av hopprepträning på axelens isokinetiska styrka hos ungdomars volleybollspelare, Journal Of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219