10 fantastiska andningsövningar för avkoppling

Stress har blivit en oumbärlig del av dagens liv. Det blir ofta förödande och stör vårt tillstånds jämvikt och påverkar därmed vår hälsa och välbefinnande. I sådana situationer kan andningsövningar hjälpa oss oerhört med att återställa balansen i vårt nervsystem och uppnå optimal avkoppling.

Topp 10 andningstekniker för avkoppling:

Kolla in de 10 bästa andningsteknikerna för avkoppling som diskuteras nedan:

1. Andning djupt eller i buken:

Bild: Shutterstock

Det är känt för att vara den mest effektiva andningstekniken för att ta kontroll över vårt nervsystem och hålla stressnivån låg. Att öva det bara 10 minuter per dag kan vara till hjälp för att minska blodtrycket och hjärtfrekvensen nästan omedelbart.

1. Sitt rakt på golvet och lägg händerna på bröstet och buken en efter en.
2. Börja andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Du känner hur handen som hålls i buken stiger tillsammans med magmusklernas sammandragning, medan den andra handen inte rör sig så mycket.
3. Försök att andas in så mycket luft som möjligt så att din kropp förses med mycket nytt syre och fortsätt räkna långsamt när du andas ut.

2. Stimulerande andning eller bälgandning:

Bild: Shutterstock

Detta är den modifierade versionen av en viss yogisk andningsövning. Det ger vår vitala energi en betydande boost och höjer vår medvetenhet i stor utsträckning.

1. Sitt bekvämt på golvet och börja andas snabbt genom näsan. Din mun måste vara stängd, men se till att den är tillräckligt avslappnad.
2. Försök att slutföra en cykel med tre inandningar och andningsutslag varje sekund. Återuppta normal andning efter avslutad cykel. Fortsätt processen upp till 15 sekunder i början. Öka sedan med 5 till 10 sekunder när du fortsätter.
3. Längden på din inandning och utandning ska vara kort men ändå lika. Det kommer att flytta ditt membran extremt snabbt precis som en "bälg"

3. Lika andning eller Sama Vritti:

Bild: Shutterstock

Detta är en slags balanserad andningsteknik som bör övas varje kväll innan du går och lägger dig. Det gör vårt sinne fritt från racingtankar och därmed lugnar det och förbättrar sömnen.

1. Hitta en plats där du kan sitta bekvämt genom att hålla ryggraden rak.
2. Börja nu andas in och andas ut genom näsan medan du räknar 1 till 4 varje gång. När du väl behärskar den grundläggande pranayama, gå till lite högre räkningar, dvs. 6 eller 8 för varje andetag.
3. Denna lika eller balanserade räkning kommer att motstå din naturliga andning i viss utsträckning och därmed lugna nervsystemet, öka fokus och minska stress.

4. Avkopplande andning eller 4-7-8 Övning:

Bild: Shutterstock

Det är en av de enklaste andningsteknikerna som kan praktiseras när som helst för att lugna nervsystemet och hålla sig avslappnad. Det har subtila initiala effekter, som blir framträdande när du behärskar det.

1. Börja med att sitta rakt och plantera tungans spets på den övre gommen som finns precis bakom tänderna. Det måste vara där resten av tiden.
2. Handväska läpparna lite och andas ut helt genom munnen. När luften passerar runt tungan kan det låta "whooshhh".
3. Andas nu in genom näsan medan du håller munnen stängd och räknar 1 till 4 tyst.
4. Håll i luften och räkna 1 till 7 långsamt och stadigt.
5. Slutligen andas ut genom munnen medan du räknar 1 till 8 och skapar ett "whooshhh" -ljud igen.
6. Upprepa hela cykeln totalt fyra gånger.

5. Progressiv avkoppling:

Bild: Shutterstock

När det gäller att känna sig avslappnad från huvud till tå fungerar denna andningsövning bäst. Men se till att du inte blir yr medan du tränar på språng.

1. Sitt på golvet genom att hålla ryggraden upprätt och ögonen stängda. Börja andas långsamt och djupt genom näsan.
2. Fokusera nu på att spänna såväl som att koppla av olika muskelgrupper i din kropp en efter en. Du kan börja från dina fötter och tår och gå upp gradvis.
3. Andas in och håll andan i 5 gånger medan du spänner musklerna och gör precis det motsatta medan du slappnar av dem.

6. Andningsräkning:

Bild: Shutterstock

Det är i grunden en del av Zen-praxis där andningens rytm och intensitet varierar från tid till annan. Hela tekniken är dock ganska enkel och lätt.

1. Sitt upprätt på golvet genom att luta huvudet lite framåt och hålla ögonen stängda.
2. Andas djupt in några gånger och andas sedan ut naturligt. Det måste vara ett långsamt och tyst förfarande.
3. Medan du andas ut luften ur näsan, räkna "en" tyst. Upprepa hela steget och räkna 'två' medan du andas ut den här gången. På det här sättet fortsätter du att öka räkningen upp till "fem" och avsluta en enda träningscykel.

7. Alternativ näsborreandning eller Nadi Shodhana:

Bild: Shutterstock

Enligt experter kan denna andningsmetod "rensa kanalerna" och öka vår uppmärksamhet. Det är också känt att ansluta båda sidor av vår hjärna och därigenom balansera dess aktiviteter effektivt.

1. Sitt på golvet i en meditativ pose (sukhasana eller padmasana eller något liknande) som är bekvämt för dig.
2. Placera tummen på din högra hand på din högra näsborre och tryck fast. Andas in genom din vänstra näsborre.
3. Placera sedan ringfingret på din högra hand på vänster näsborre och tryck fast. Ta bort din högra tumme från din högra näsborre och släpp luften långsamt genom den.

8. Skull Shining Breath Eller Kapalabhati:

Bild: Shutterstock

Detta är fokuserat på vår buk eftersom vi måste andas ut kraftigt från underlivet under träningen. Det lugnar hela vår kropp, vilket så småningom ger oss mer energi på ett mer effektivt sätt.

1. Precis som den tidigare tekniken, sitt i den meditativa ställning som du är mest bekväm med. Håll ögonen stängda.
2. Börja andas långsamt. Se till att inandningssteget är tillräckligt långt.
3. Så snart du är klar med det, börja andas ut snabbt och kraftfullt. Utandningen måste genereras från den nedre delen av buken.
4. Du kan upprepa hela varannan till varannan sekund och utföra upp till tio gånger när du behärskar tekniken.

9. Hela andan:

Bild: Shutterstock

Att vara den "kompletta" andningstekniken kretsar kring användningen av hela våra lungor. Som ett resultat är vår kropp försedd med tillräckligt syre, vilket gör dess avslappningsrespons snabbare.

1. Den kan delas in i tre steg och du måste andas in i membran-, mitt- och övre bröstområdet.
2. I det första steget sprids revbenen lite åt sidorna och magsäcken ökar.
3. I det andra steget blåser revbenen upp till sidorna igen. Som ett resultat stiger området under armhålorna.
4. I det tredje steget går bröstbenet lite upp.
5. Luften bör andas ut i omvänd riktning i vart och ett av dessa tre steg.

10. Guidad visualisering:

Bild: Shutterstock

Som namnet antyder kan den här tekniken praktiseras antingen med hjälp av en terapeut eller genom att följa någon form av inspelade instruktioner. Vanligtvis behöver du fokusera på en viss bild, som är trevlig av naturen och har positiva intryck. Fortsätt andas långsamt och djupt samtidigt. Det kommer att utrota alla möjliga negativa tankar och hjälpa dig att uppnå mindfulness vid korrekt utförande.

Så vilken av dessa skulle du vilja träna för att sänka din stressnivå? Låt oss veta genom att lämna en kommentar nedan.