Topp 15 glutamin

Glutamin eller L-glutamin är den vanligaste icke-essentiella aminosyran i din kropp (1). Forskning visar att glutamin kan öka immuniteten, förhindra muskelförlust, påskynda muskelåterhämtning på grund av sjukdomar eller sår på köttet och förbättra matsmältningen (2), (3).

Men L-glutaminnivåer kan sjunka på grund av svår sjukdom, ansträngande övningar, kött sår eller åldrande (3), (4). Vid tider som dessa måste du komplettera din kropp med externa källor av glutamin. Läs vidare för att ta reda på de 15 bästa glutaminrika livsmedel, fördelar och mer.

Topp 15 L-glutaminmat du bör lägga till din kost

1. Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur, såsom fisk, musslor, räkor och krabbor, är utmärkta källor till glutamin. Havsvattenfisk innehåller mer glutamininnehåll än sötvattensfisk (5). Du kan ånga, grilla eller lägga till dem i soppor och sallader. Se till att inte koka dem för mycket eftersom de tappar konsistens och matvärde.

2. Gräsmatat kött

Kött är en utmärkt proteinkälla. Kyckling, lamm och nötkött är bra källor till glutamin, och du kan inkludera någon av dessa i din lunch eller middag (6). Var dock försiktig med mängden rött kött du konsumerar om du är överviktig eller har hjärtproblem eller högt blodtryck.

Konsumera 3 oz kycklingbröst (3,7 g glutamin) och / eller 3 oz magert nötkött (3,2 g - 4 g glutamin). Undvik att konsumera förkolnat kött och ha gröna bladgrönsaker med kött för att balansera kosten.

3. Rödkål

Rödkål är en glutaminrik grönsak (7). Det hjälper till att bygga immunitet och ökar din allmänna hälsa.

Inkludera den i sallader, smörgåsar och omslag eftersom matlagning förstör dess glutamininnehåll. Du kan också överväga att pressa eller jäsa den.

4. Mjölk

Gräsmatad mjölk är glutaminrik och hjälper till att främja produktionen av glutation, en antioxidant (8).

Konsumera mjölk på morgonen med frukost utan tillsatt socker för att fylla på de utarmade halterna av glutamin i kroppen. Det kommer också att stärka dina ben i processen.

5. Ägg

Ägg är också bra källor till glutamin (9). Hundra gram ägg innehåller 0,6 gram glutamin.

Beroende på ditt dagliga behov kan du konsumera ägg till frukost eller lunch för att förse din kropp med den mängd vitaminer, mineraler och aminosyror som krävs. Har kokt, stekt eller pocherat ägg eller omeletter för att lägga till smak och variation i din måltid.

6. Yoghurt

Yoghurt har många hälsofördelar, såsom att förbättra tarmbakterierna och förbättra matsmältningen (10). Inkludera det i din kost om du letar efter en dietkälla av glutamin. Se till att yoghurten du konsumerar är från mjölk med gräs.

Det är bäst att göra en skål yoghurt hemma och förvara i kylen istället för att konsumera den som finns på marknaden med lågt glutamininnehåll. Lägg det till din sallad istället för majonnäs, ha det som mellanmål eller ha det med frukt som efterrätt.

7. Ricottaost

Ricottaost erhålls genom att tillsätta citronsyra eller limejuice till mjölken, vilket leder till utfällning av mjölkproteinet. Liksom gräsmatad mjölk är gräsmatad ricottaost en bra källa till glutamin (11).

Du kan äta den till frukost genom att lägga till lite salt och peppar i den. Tillsätt lite socker om du inte är orolig för viktökning. Lägg till sallader, smörgåsar och omslag för att göra din lunch extra speciell.

8. Nötter

Nötter är rika källor till hälsosamma fetter och protein. Glutamin, en aminosyra, finns också rikligt i nötter (12). Det är lätt att äta för mycket på dessa små fickor av glädje, och därför måste du titta på hur många nötter du konsumerar.

Lägg till nötter i din hemlagade proteinshake på morgonen, frukostskål, sallad, smaksatt ris etc. Har mandlar, hasselnötter, pistaschmandlar, jordnötter och valnötter utan att rosta för att hålla näringsvärdet intakt.

9. Bönor

Sojabönor och njure bönor är utmärkta källor till glutamin (13), (14). Om du är vegetarian eller vegan och inte kan ha animaliska källor till glutamin, konsumera bönor. Att konsumera bönor kan också påskynda återhämtningsprocessen av en skada.

Har kokta bönor med grönsaker och en mager proteinkälla, som svamp eller kycklingbröst, för att få en balanserad hälsosam kost.

10. Persilja

Persilja är en älskad ört som används för att ge smak och smak till olika rätter som quiche och soppor. Förutom att vara en bra källa till vitaminer, mineraler och kostfiber, är persilja också rik på glutamin (11).

Lägg till din smörgås, fyllda flatbröd, korv, fylld kyckling, grillad fisk, svamp eller grönsaksoppa.

11. Dark Leafy Greens

Mörka bladgrönsaker, som spenat, collardgrönsaker, grönkål, sallad, rädisor och koriander är bra källor till glutamin (15). Om du tränar regelbundet, vilar du mindre och känner dig trött hela tiden, inklusive dessa lövgrönsaker i din kost kommer att förbättra din hälsa och stärka din immunitet.

Lägg till dem i din sallad, smörgås och omslag. Balansera måltiden med en mager proteinkälla, hälsosamma fetter och goda kolhydrater.

12. Orgelkött

Organkött, som lever, är en bra källa till glutamin (16). Om din kropp behöver fylla på glutaminnivåerna på grund av sjukdom eller muskelförlust på grund av ett kött sår, inklusive djurlever i din kost kan hjälpa till att påskynda processen.

Grill levern och krydda den väl. Ha det med mörka bladgröna grönsaker, kokta bönor, med en skvätt limejuice, paprika och en nypa salt.

13. Benbuljong

Benbuljong är superhälsosam. Om du har blivit sjuk regelbundet och känner att din immunitet behöver öka, konsumera den glutaminrika benbuljongen.

Förbered det hemma genom att tillsätta nötköttben, andra grönsaker, kryddor och 2-3 koppar vatten i en soppkruka. Täck locket och koka långsamt i 60 minuter. Ha det med flatbröd eller vitlöksbröd.

14. Sparris

Både vit och grön sparris är bra källor till glutamin och kan användas för att förhindra muskelförlust eller påskynda återhämtningstiden.

Blanchera, grilla eller lägg till den i din soppa. Ha det tillsammans med mörka bladgrönsaker, andra grönsaker och en magert proteinkälla för att göra måltiden hälsosam.

15. Baljväxter

Baljväxter, som kikärter, ärtor, linser och bönor, är bra källor till glutamin (14). De är bra för vegetarianer och veganer eftersom människor som faller i dessa två kategorier berövas olika aminosyror som kan fås från animaliskt kött.

Ha baljväxter i soppor eller gör doppar, salta pannkakor, lägg i omslag eller gör en curry för att inkludera dem i din dagliga kost.

Dessa är de bästa glutaminrika livsmedel som du kan inkludera i din kost för att förbättra muskeltonus, förhindra muskelförlust, stärka benen och förbättra immuniteten. Låt oss nu titta på fördelarna med att konsumera glutaminrika ekologiska livsmedel.

Fördelar med glutamin

Det finns flera hälsofördelar med att konsumera mat rik på glutamin. De är som anges nedan:

• Förbättrar hälsan i mag-tarmkanalen genom att reglera celldelningen i tarmfodret (17).
• Det hjälper kroppen att producera glutation, som är en potent antioxidant (18).
• Det bibehåller pH-balansen i kroppen (19).
• Det hjälper till att upprätthålla muskelmassa (20).
• Det hjälper till med cellulär och systemisk avgiftning (21).
• Främjar hälsosam neurologisk funktion och förbättrar minne och inlärning (22).

Det framgår av listan ovan att glutaminrika livsmedel är viktiga för den allmänna hälsan. Nästa fråga är, när ska du medvetet välja att äta glutaminrik mat eller vem ska konsumera glutaminrik mat?

Vem ska konsumera glutaminrika livsmedel?

Du bör inkludera dessa livsmedel i din dagliga diet om du:

• har svåra brännskador.
• utföra övningar med hög intensitet.
• uppleva täta förkylningar och influensa.
• har celiaki, IBS, Crohns sjukdom eller ulcerös kolit.
• har förlorat muskelmassa på grund av ett viktminskningsprogram.
• har förlorat muskelmassa på grund av kött.
• förlorar muskler på grund av cancer eller aids.

Obs! Dessa punkter nämns med tanke på de olika fördelarna med glutamin.

När ska man undvika mat med mycket glutamin?

Även om det inte finns några begränsningar för vem som kan konsumera glutaminrika livsmedel, tillåter vissa hälsoförhållanden det inte. Undvik mat med mycket glutamin under följande omständigheter:

• Om du har njure- eller leversjukdom.
• Om du har Reyes syndrom.
• Människor med cancer.
• Om du är allergisk mot glutaminrika livsmedel och uppvisar symtom som illamående, kräkningar, nässelfeber och ledvärk.

Slutsats

Intaget av glutamin från organiska hela livsmedel är ett utmärkt sätt att påskynda läkning och förhindra muskelförlust i kroppen. Tala med din läkare och förstå hur mycket av dessa hela livsmedel du ska konsumera. Börja ta hand om din hälsa för att inte bara se bra ut utan också må bättre än någonsin.

Experts svar för läsare Frågor

Vilka är de negativa effekterna av glutamin?

En allergisk reaktion på glutaminrika livsmedel kan orsaka illamående, kräkningar, nässelfeber och ledvärk.

Hjälper L-glutamin dig att gå ner i vikt?

En pilotstudie bekräftar att glutamin hjälper viktminskning och minskar midjemåttet genom att öka insulinkänsligheten och förbättra glukosmetabolismen (23).

Hjälper L-glutamin med sockerbehov?

Glutaminrika livsmedel kan bidra till att minska sockerbehov genom att öka mättnad och förbättra insulinkänsligheten och glukosmetabolismen.

Är ägg höga i glutamat?

Ja, ägg innehåller mycket glutamat.

När ska jag ta glutamin?

Konsumera glutaminrika livsmedel eller glutamintillskott efter att ha pratat med din läkare om du tränar regelbundet och / eller återhämtar dig efter kött eller en allvarlig sjukdom.

23 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Näringsvikt av glutamin, Arquivos de gastroenterologia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10029867

• Terapeutiska överväganden av L-glutamin: en genomgång av litteraturen, Alternative Medicine Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10468648

• Glutamin som ett immunnäringsämne, Yonsei Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220259/

• Åldersrelaterade förändringar av glutamat och glutamin i normal mänsklig hjärna: 1H MR-spektroskopistudie vid 4 T, Neurobiology of Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2443746/

• Funktionella aminosyror inom fisknäring, hälsa och välfärd, Frontiers in Bioscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26709652

• Utvärdering av en ny databas över livsmedelskomposition som innehåller glutamin och andra aminosyror härledda från gensekvenseringsdata, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249386/

• Gratis aminosyror av tronchudakål (Brassica oleracea L. Var. Costata DC): påverkan av bladposition (intern eller extern) och uppsamlingstid, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18553888

• Kemisk sammansättning, kvävefraktioner och aminosyror Profil för mjölk från olika djurarter, Asian-Australasian Journal of Animal Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4932579/

• Effekter av äggvita proteintillskott på muskelstyrka och serumfria aminosyrakoncentrationer, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497008/

• Effekter av dietisk yoghurt på den hälsosamma mänskliga gastrointestinala (GI) mikrobiomen, mikroorganismer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• DL-Glutamine, PubChem, US National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information.

  pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/DL-Glutamine

• Kemisk sammansättning av nötter och frön som säljs i Korea, Nutrition Research and Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627934/

• Optimering av produktion av glutaminpeptid från sojamjöl och analys av molekylviktsfördelning av hydrolysat, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397538/

• Näringskomposition och bioaktivt innehåll av baljväxter: Karaktärisering av pulser som ofta konsumeras i Frankrike och effekten av matlagningsmetoden, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266829/

• Glutamin: Ett nytt tillvägagångssätt för kemoterapiinducerad toxicitet, Indian Journal of Medical and Pediatric Oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/

• Livsmedelsprodukter som källor till protein och aminosyror - Fallet med Polen, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

• Rollerna av glutamin i tarmen och dess implikation i tarmsjukdomar, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/

• Glutamin driver glutation-syntes och bidrar till strålningskänslighet hos A549 och H460 lungcancercellinjer, Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4768472/

• Acid-Base Homeostasis, Clinical Journal of the American Society of Nephrology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4670772/

• Glutamin: ett potentiellt användbart tillskott för idrottare, Canadian Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9916176

• Glutamin: en trojansk häst i ammoniakneurotoxicitet, hepatologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17006913

• Effekter av glutamat och glutamin på inlärning och minne av råttor, Journal of Hygiene Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12725041

• Glutamintillskott gynnar viktminskning hos icke-dietande överviktiga kvinnliga patienter. En pilotstudie. European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226827