Ska du oroa dig för triglycerider? vad vetenskapen säger + livsmedel för att sänka nivåerna

Innehållsförteckning

• Den knepiga vetenskapen bakom triglycerider
• Vad gör höga triglycerider för dig?
• Hur man vet om du har höga triglyceridnivåer
• Vilka livsmedel ska du undvika eller begränsa att sänka dina triglyceridnivåer?
• Vilka livsmedel bör du inkludera i din kost för hälsosamma triglyceridnivåer?

Triglycerider är det fett du hittar lagrat i höfterna och magen. När din kropp smälter och bryter ner fett från maten är slutprodukterna triglycerider. Mellan måltiderna, när du behöver mer energi, tappar din kropp in i dessa triglycerider för energi.

Triglycerider är viktiga. Men de kan också vara farliga. Hur kan du veta om du har höga triglyceridnivåer? Hur kan du göra korrigeringar och förebygga sjukdomar? Vi har svaren. Svep uppåt!

Den knepiga vetenskapen bakom triglycerider

När du äter omvandlar din kropp de kalorier du inte använder direkt till triglycerider. Dessa lagras i fettcellerna och används vid behov.

Men om du konsumerar mer kalorier än du bränner kan du ha höga triglycerider - ett tillstånd som kan vara farligt (1). Höga triglyceridnivåer visar sällan symtom. De kan öka risken för kranskärlssjukdom, stroke och akut pankreatit1.

Triglycerider fungerar som energibutiker. Utan dem måste du ständigt äta för att upprätthålla dina energinivåer. Triglycerider är också nödvändiga för andra kroppsfunktioner. De är hydrofoba 2 och kan inte integreras i cellmembranen. Eftersom de inte löser sig i vatten binder de till lipoproteiner och underlättar deras transport genom hela kroppen. Detta är viktigt eftersom lipoproteiner hjälper till att bära viktiga dietfetter (2).

Triglycerider hjälper till att bära kritiska fetter i kroppen. De är viktiga - men bara på normala nivåer. Överskott av triglycerider (mer än 199 mg / dl) kan orsaka kaos på din hälsa (3).

Höga triglyceridnivåer orsakas på grund av fysisk inaktivitet och hög konsumtion av raffinerade kolhydrater och mättade fetter. Andra orsaker kan vara fetma, genetisk påverkan, rökning eller alkoholkonsumtion och några läkemedel (som proteashämmare) (4).

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad gör höga triglycerider för dig?

Det finns en enorm mängd forskning som stöder det faktum att höga triglyceridnivåer är farliga. Hypertriglyceridemi kan öka risken för åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdom. Detta är allvarligt eftersom en tredjedel av vuxna i USA har höga triglyceridnivåer (5).

Höga triglyceridnivåer kan leda till ansamling av fettsyror i bukspottkörteln och så småningom orsaka inflammation och ischemi.

Höga triglyceridnivåer är ett av symptomen på metaboliskt syndrom. Kallas också syndrom X, det ökar drastiskt risken för hjärtinfarkt eller stroke. Risken för att utveckla diabetes är också högre (6).

Höga triglyceridnivåer kan också leda till fettlever. Detta kan hända på grund av ansamling av fett i levern. Om det inte korrigeras kan detta leda till permanent leverskada och cirros3. Förhöjda triglyceridnivåer befanns vara markörerna för alkoholfri fettleversjukdom (7).

Hur kan du förhindra allt detta? Finns det ett sätt?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur vet jag om du har höga triglyceridnivåer?

Tyvärr kan du inte veta om du har höga triglycerider om inte någon av de allvarliga sjukdomarna dyker upp. Men oroa dig inte - det betyder inte att du inte kan förhindra hypertriglyceridemi. Kontrollera dina triglyceridnivåer om du:

• rök
• träna inte
• är överviktiga eller överviktiga
• haft hjärtinfarkt eller har hjärtsjukdom
• har diabetes eller prediabetes
• har sköldkörtelsjukdom
• hade / har njursjukdom

Dessa faktorer kan öka risken för höga triglycerider. Få dig själv diagnostiserad. Diagnosen innefattar ett blodprov (kallas en lipidpanel ) som kontrollerar nivåerna av ditt kolesterol och triglycerider. Resultaten kommer att berätta dina triglyceridnivåer i serum.

Normal - Mindre än 150 mg / dL

Borderline high - 150 till 199 mg / dL

Hög - 200 till 499 mg / dL

Mycket hög - 500 mg / dL eller högre

Om dina nivåer är mer än normalt är det dags att vidta åtgärder. Det första steget är att ta en titt på din kost.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka livsmedel ska du undvika eller begränsa att sänka dina triglyceridnivåer?

1. Alkohol

Shutterstock

Studier visar att högt alkoholintag kan höja triglyceridnivåerna i plasma. Det kan också bidra till hjärt-kärlsjukdom, alkoholisk fettleversjukdom och pankreatit (8). Även om lätt alkoholkonsumtion kan förknippas med minskade triglycerider, måste patienter med hypertriglyceridemi sluta konsumera alkohol.

Förutom att höja triglyceridnivåerna i blodet kan alkohol också leda till ackumulering av triglycerider i levern, vilket leder till steatosis4 hepatit - en allvarlig form av leversjukdom (9).

2. Kokosnöt

Kokosnöt, och särskilt oljan, innehåller ett högt innehåll av mättade fetter (92%). Detta är en anledning till att det har listats som ett av dessa fetter som ska konsumeras i mindre mängder.

Studier visar att kokosnötolja ökar nivåerna av totalt kolesterol och lipoprotein med låg densitet, vilket kan ha negativa effekter på hjärthälsan (10). Att ersätta kokosolja med andra friska oljor med omättade fetter (som olivolja) skulle innebära en lägre risk för hjärtsjukdom.

I en kaninstudie visade intag med 14% kokosolja och 0,5% kolesterol en ökning av triglyceridnivåerna i serum. Detta kan tillskrivas den ökade utsöndringen av VLDL (mycket lågdensitetslipoprotein) 5 i levern (11).

3. Sockerhaltiga drycker

Socker och fruktos, som ofta används som sötningsmedel, kan höja triglycerider. Detta beror på att överskott av socker och kalorier lagras i kroppen i fettceller som triglycerider (12).

I en studie på barn hade intaget av socker-sötade drycker förhöjda triglyceridnivåer. Sockret i dryckerna hade också minskat nivåerna av HDL-kolesterol under 12 månader (13).

Enligt American Heart Association, om dina triglyceridnivåer till och med ligger något utanför det normala intervallet, måste du begränsa dina dagliga kalorier från tillsatt socker till 100 - inte mer (14).

Det är ännu bättre att undvika kalorier från tillsatt socker helt. Tillagda sockerarter inkluderar socker och sirap som läggs till livsmedel / drycker under bearbetningen. Gör det till en vana att läsa näringsetiketter.

Följande är några livsmedel som du kan ta bort från din kost - vanliga läskedrycker, fruktjuice, sötad yoghurt och mjölk och glass.

American Heart Association rekommenderar starkt att man konsumerar högst 36 gram socker sötade drycker på en vecka, baserat på en diet med 2000 kalorier per dag.

I en råttstudie höjde kroniskt intag av fruktosrika läskedrycker triglyceridnivåerna i både serum och levern (15). Detta hade resulterat i allvarliga metaboliska dysfunktioner.

Vi rekommenderar att du också minskar ditt honungsintag. Även om honung har stora fördelar visar studier att den ökar triglyceridnivåerna på liknande sätt som sackaros eller majssirap med hög fruktos (16).

4. Bakade livsmedel

Undvik kakor, margarin, munkar, kex, mikrovågs popcorn, stekt snabbmat, pizza, desserter som kakor, kakor och pajer, gelé, godis, färdiga spannmål, söta rullar och kanelbröd. Dessa livsmedel innehåller transfetter, det dödligaste av fetter, som är kända för att höja triglyceridnivåerna (17), (18).

Bakade livsmedel innehåller också mättade fetter som höjer nivåerna av triglycerider i ditt blod. Detta kan leda till ansamling av plack i blodkärlen, vilket kan leda till hjärt-kärlsjukdom (19).

5. Bearbetade kött

Studier visar att regelbundet intag av bearbetat kött, till och med 100 g per dag, kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom två gånger (20). De flesta bearbetade kött, särskilt rött kött, innehåller konserveringsmedel som ökar risken för hjärtsjukdom.

6. Stärkelsehaltiga livsmedel

Dessa inkluderar grönsaker som majs, ärtor och potatis och pasta och spannmål. Vår kropp tillverkar triglycerider från stärkelse också, och att undvika sådana livsmedel kan hjälpa (21). Undvik andra stärkelsemat som mjöl och bröd, eftersom dessa också kan höja triglyceridnivåerna (22).

Det här är de livsmedel du måste undvika om du vill sänka triglyceridnivåerna. Detta är det första steget. Det andra steget handlar om att inkludera de livsmedel som kan hjälpa dig i din kost.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka livsmedel bör du inkludera i din kost för hälsosamma triglyceridnivåer?

1. Fiberrika livsmedel

Dessa inkluderar frukt, grönsaker (exkludera de med stärkelse) och nötter och frön. Hela korn och baljväxter är också bra källor till fiber, men de kan också innehålla stärkelse - så begränsa deras intag.

I en studie såg deltagarna på en fiberrik kost att deras triglyceridnivåer sjönk under baslinjen (23).

2. Omega-3 fettsyror

Shutterstock

Lax, makrill, valnötter och linfrön är några av de rikaste källorna till omega-3-fettsyror. Enligt en amerikansk studie kan en hög dos av EPA och DHA (de två huvudbeståndsdelarna i omega-3-fettsyror) sänka triglyceridnivåerna avsevärt (24).

I en annan studie visade sig långkedjiga omega-3-fettsyror, den typen i fiskolja, vara effektiva för att minska plasmatriglycerider (25).

Omega-3-fettsyror är fleromättade fetter. Även enkelomättade fetter kan hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna (26). Dessa inkluderar oliver (olivolja), pumpa och sesamfrön och avokado.

3. Sojaprotein

Soja är rik på isoflavoner, växtföreningar som visar sig minska triglyceridnivåerna (27). Du kan hitta sojaprotein i sojabönor, sojamjölk, tofu och edamame.

Att inkludera dessa livsmedel i din kost kan inte bara sänka dina triglyceridnivåer utan också öka din allmänna hälsa.

Förutom dessa förändringar i dina matvanor kan du också inkludera följande livsstilsförändringar:

• Träna regelbundet. Gå ner i vikt och bibehålla en sund kroppsvikt. Studier visar att detta kan sänka dina triglycerider (28).
• Undvik transfetter helt. Transfetter kan höja triglyceridnivåerna (29).
• Se till att du skapar ett regelbundet måltidsmönster. I själva verket kan oregelbundna måltidsmönster minska insulinkänsligheten och höja nivåerna av LDL-kolesterol och triglycerider (30).

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutsats

Känner du till något annat sätt att sänka triglycerider som vi har missat att nämna? Låt oss veta genom att lämna en kommentar i rutan nedan.

Experts svar för läsares frågor

Hur skiljer sig triglycerider från kolesterol?

Triglycerider och kolesterol är de olika typerna av lipider som cirkulerar i ditt blod. Medan triglycerider lagrar oanvända kalorier och ger dig energi, hjälper kolesterol att bygga celler och hormoner.

Ordlista

1. Inflammation i bukspottkörteln, vilket orsakar smärta i buken
2. Något som inte kan blandas med vatten
3. En allvarlig degenerativ sjukdom när friska leverceller skadas och ersätts med ärrvävnad
4. Onormal retention av lipider i en cell
5. Det är kolesterolet som produceras i levern och släpps ut i kroppsvävnaderna för att förse dem med triglycerider. Höga VLDL-nivåer är associerade med plackavlagringar på artärväggarna

Referenser

1. "Högt blod triglycerider" National Heart, Lung, and Blood Institute.
2. ”Introduktion till lipider och lipoproteiner” National Center for Biotechnology Information.
3. “Hypertriglyceridemia: its etiology, effects and…” Canadian Medical Journal Association, US National Library of Medicine.
4. ”Triglycerider” US National Library of Medicine.
5. “Riskbedömning och riktlinjer för…” National Center for Biotechnology Information.
6. "Ska du oroa dig för höga triglycerider?" Harvard Medical School.
7. "Triglycerid är starkt associerat med…" Biomedicinska rapporter, US National Library of Medicine.
8. "Alkohol och plasmatriglycerider" Aktuellt yttrande i Lipidology, US National Library of Medicine.
9. "Effekten av alkohol på postprandial och…" International Journal of Vascular Medicine, US National Library of Medicine.
10. “Kokosoljekonsumtion och kardiovaskulär…” Nutrition Reviews, US National Library of Medicine.
11. "Mekanismer för hypertriglyceridemi…" Arterioskleros och trombos: A Journal of Vascular Biology, US National Library of Medicine.
12. “Triglycerider och hjärthälsa” Cleveland Clinic.
13. "Socker-sötad dryck intag är…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
14. "Triglycerider: Vanliga frågor" American Heart Association.
15. "Kronisk konsumtion av fruktosrik…" Diabetologi och metaboliskt syndrom, US National Library of Medicine.
16. "Konsumtion av honung, sackaros och hög fruktos…" The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.
17. "Undvik dessa 10 livsmedel fulla av transfetter" Cleveland Clinic.
18. "Vad är högt kolesterol i blodet…" American Heart Association.
19. ”Omega-3-fettsyror och kardiovaskulära…” Byrån för forskning och kvalitet inom vården.
20. "En samtida granskning av förhållandet mellan…" International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
21. "Triglyceridfakta" Skåp för hälso- och familjetjänster.
22. "Riktlinjer för lågt kolesterol…" University of South Florida.
23. “Effekt av dieter med hög och låg fiber på…” American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
24. "Har-respons effekter av omega-3…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
25. ”Fiskolja - hur minskar det plasma…” Biochimica et biophysica acta, US National Library of Medicine.
26. “Högomättade fettsyradieter sänker båda…” The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
27. "Sojaprotein minskar triglyceridnivåerna…" Ateroskleros, US National Library of Medicine.
28. "Effekterna av träning och viktminskning…" Metabolism, US National Library of Medicine.
29. "Transfettsyror i kosten…" The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
30. "Regelbunden måltidfrekvens skapar mer…" European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.