Havregryn framställs av torrvalsade havre, som anses vara en av de näringsrika fullkornen som kan hjälpa till med viktminskning. Havre är fullkorn och är rik på fiber, proteiner, vitaminer och mineraler (1). Den lösliga fibern i havre gör att du känner dig mätt under lång tid. Därför tenderar du att äta mindre (2).

Havremjölsdieten är en modefluga där hela din måltid ersätts med havre för att ge mättnad och hjälpa dig att kasta 15-20 kg under 6-8 veckor. Här kommer vi att diskutera dietplanen för havregryn i detalj och också presentera några utvalda läckra och out-of-the-box havregrynrecept för att bryta monotonin.

Havre för viktminskning

Den grundläggande principen bakom havregryn är att ersätta större måltider med havre. Denna dietplan har tre faser:

Fas 1

I denna fas kommer du att få havregryn tre gånger om dagen (hel havre, inte direkt havre). För de andra tre måltiderna, inklusive färsk frukt och fruktjuicer, grönsaker och en bra proteinkälla.

Fas 2

Denna fas inkluderar att äta hela havre två till tre gånger om dagen, tillsammans med en halv kopp frukt eller grönsaker till varje måltid. Du kan också börja träna stretchövningar, yoga eller gå.

Fas 3

Detta är den fas där du återgår till din normala ätrutin. Se dock till att äta hälsosamt och ta med havre åtminstone för en måltid per dag.

7-dagars havregryn dietplan (med recept för varje dag)

Denna 7-dagars dietplan är en balanserad kaloridiet som kräver att du byter ut minst två måltider på dagen med havregryn. Fas 1, innehåller havregryn tre gånger om dagen i din kost i två dagar. I fas 2, inkludera havregryn två gånger om dagen under de närmaste två dagarna för att gå ner i betydande vikt. Slutligen, i fas 3, ha havregryn minst en gång om dagen under de återstående tre dagarna för att behålla din nya kroppsvikt.

Obs: Detta är ett exempel på en dietplan. Du kan ändra komponenterna i måltiderna efter dina önskemål.

Fas 1 (dag 1 och dag 2)

Dag 1

Frukost	Havregryn med mjölk och bär
Före lunch	Apelsinjuice eller äppeljuice
Lunch	Havregryn med grönsaker
Efter lunch	1 äpple
Kvällsmat	Grönt te och 1 flerskornigt kex
Middag	Bakad fisk med havre och grönsaker

Vegetariskt alternativ: Till middag kan du ha en skål med bakade bönor eller en skål groddsallad.

Recept - havregryn med grönsaker

Bild: Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp havregryn
• 4 blomkålblommor
• 4 broccoli blommor
• ½ medelstor morot
• 2 msk olivolja
• Salt och peppar
• Vatten

Hur man förbereder

1. Koka havregryn tills det är mjukt.
2. Tär grönsakerna och stek i en stekpanna.
3. Tillsätt kokt havregryn, lite vatten, salt och peppar.
4. Blanda väl.

Dag 2

Frukost	Havregryn med äpple och kanel
Före lunch	Någon hel frukt
Lunch	Kålsoppa med hela havregryn
Efter lunch	Gurkskivor med en strimma kalk och salt
Kvällsmat	Svart te med 1 multikornkaka
Middag	Havregryn med linser och kycklingbitar

Vegetariskt alternativ: Till middag, istället för kycklingkuber, kan du lägga till svamp eller sojakuber eller använda blandade linser.

Recept - Havregryn med linser och kycklingbitar

Bild: Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp havregryn
• ¼ kopp gula / röda linser
• 1 kycklingbröst skuren i kuber
• ½ hackad lök
• 1 hackad grön chili
• 2 hackade vitlöksklyftor
• 1 hackad tomat
• 2 msk vegetabilisk olja
• Hackade korianderblad
• Salt och peppar

Hur man förbereder

1. Koka havregryn och linser separat. Kasta inte överflödigt vatten.
2. Fräs vitlök, lök, tomat och grön chili.
3. Tillsätt kycklingen direkt efter att du tillsatt chili.
4. Tillsätt havregryn och linser och låt det koka tills kycklingen är mjuk.
5. Tillsätt en nypa salt och peppar och garnera med hackade korianderblad.

Fas 2 (dag 3 och dag 4)

Dag 3

Frukost	Färsk fruktjuice eller smoothie (undvik banan)
Före lunch	4 mandlar
Lunch	Havre pitabröd wrap med ägg och grönsaker
Efter lunch	1 kiwi eller 1 grapefrukt
Kvällsmat	1 kopp grönt te
Middag	Havremjöls laxkaka med mosad sötpotatis

Vegetariskt alternativ: Till middag, istället för lax, använd njure bönor.

Recept - Havre Pitabrödsplast med ägg och grönsaker

Bild: Shutterstock

Ingredienser

• 1 havre pitabröd (finns i stormarknader)
• 1 helt ägg
• ½ hackad grön paprika
• ¼ hackad lök
• 1 salladsblad
• 1 matsked Dijon senap
• 1 msk vegetabilisk olja
• Salt och peppar

Hur man förbereder

1. Fräs den hackade lök och grön paprika.
2. Knäcka upp ägget och lägg det till de sauterade grönsakerna.
3. Lägg salladsbladet ovanpå havre pitabröd.
4. Överför det stekte ägget ovanpå salladsbladet.
5. Tillsätt lite Dijon senap och strö salt och peppar efter smak.
6. Vik in pitabrödet och ta en generös bit!

Dag 4

Frukost	Grönt te och havre med banan och mjölk
Före lunch	1 medelstor morot
Lunch	Lätt italiensk smörgås
Efter lunch	Sojamjölk
Kvällsmat	Färsk fruktjuice
Middag	Havremjölkulor i sås i asiatisk stil (vegetarisk)

Recept - Havremjölkulor i sås i asiatisk stil

Bild: Shutterstock

Ingredienser

• 1 kopp kokt havregryn
• 1/5 tunt skivad kål
• ½ tunnskivad morot
• ½ tunt skivad grön paprika
• 1 tunt skivad röd chili
• 3 kryddnejlika hackad vitlök
• 4 msk vegetabilisk olja
• 1 matsked allmjöl
• 1 msk fisksås
• 2 msk sojasås
• Salt och peppar
• sesamfrön
• Vatten

Hur man förbereder

1. Blanda havregryn, kål, morot, grön paprika, mjöl och en halv matsked olja och gör runda, medelstora bollar.
2. Pensla lite olja på kulorna och baka dem i en förvärmd ugn vid 200 ° C i 20 minuter tills de blir gyllenbruna.
3. Värm tre matskedar olja i en kinesisk stekpanna och tillsätt vitlök och röd chili. Koka i 1 minut.
4. Tillsätt fisksås, sojasås och en nypa salt och peppar och koka i 30 sekunder.
5. Tillsätt de bakade havregrynbollarna.
6. Garnera med ett strö sesamfrön.

Fas 3 (dag 5 - dag 7)

Dag 5

Frukost	Havre- och bärsmoothie med ett streck smält mörk choklad
Före lunch	1 äpple
Lunch	Zoodles med räkor eller spenat
Efter lunch	apelsinjuice
Kvällsmat	Grönt te
Middag	Havregryn Rava dosa (havregrynpannkaka)

Recept - Havregryn Rava Dosa

Bild: Shutterstock

Ingredienser

• 1 kopp mald havregryn
• ¼ kopp rismjöl
• ¼ kopp rava (semolina)
• ½ hackad lök
• ½ hackad grön chili
• 1 tsk kumminfrön
• Salt
• Vatten
• Färdig kokosnötchutney (finns i indiska livsmedelsbutiker)

Hur man förbereder

1. Blanda den malda havregryn, rismjöl, rava, hackad lök, grön chili och kumminfrön med vatten. Konsistensen bör vara densamma som för vanlig pannkaksmet.
2. Värm pannan och sprid smeten för att göra tunna, krispiga pannkakor.
3. Servera varm med kokosnötchutney.

Dag 6

Frukost	Havregryn med mjölk och honung
Före lunch	4 mandlar
Lunch	Kycklingklar soppa
Efter lunch	1 kopp fettfri yoghurt
Kvällsmat	Grönt te
Middag	Tonfisk-havregrynsallatsbåtar

Vegetariskt alternativ: Till lunch, i stället för kycklingklar soppa, kan du ha bakade grönsaker eller grönsakssoppa.

Använd sojakuber eller sojabönor till middag istället för tonfisk.

Recept - Tonfisk-havremjölsallatbåtar

Bild: Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp malt havregryn
• ½ kopp konserverad tonfisk
• 1 salladsblad
• 1 tunn skivad tomat
• ½ julienned gurka
• 1 matsked Dijon senap
• 1 msk fettfri yoghurt
• ½ tesked cayennepeppar
• 1 msk riskliolja
• Limejuice
• Salt och peppar

Hur man förbereder

1. Tillsätt en nypa salt och peppar i den malda havregryn.
2. På en bakplåt, täck tonfisken med havregryn, borsta lite olja och baka i en förvärmd ugn vid 200 ° C i 15 minuter.
3. Lägg salladsbladet och lägg tomaterna.
4. Tillsätt den krispiga bakade tonfisken ovanpå tomatskivorna.
5. Tillsätt gurkorna.
6. Tillsätt ett lime kalk och fyll på det med Dijon-senap, fettfri yoghurt och cayennepeppar.

Dag 7

Frukost	Kale och granatäpple detox dryck
Före lunch	1 liten skål papaya
Lunch	Indisk havregrynkofta
Efter lunch	1 glas kärnmjölk
Kvällsmat	Grönt te
Middag	Havremjöl i mexikansk stil med stekt ägg

Vegetariskt alternativ: I stället för ägg, använd knappsvamp eller njurbönchili.

Recept - Havremjöl i mexikansk stil med stekt ägg

Bild: Shutterstock

Ingredienser

• ½ kopp havregryn
• ¼ avokado
• ¼ hackad lök
• Inlagd jalapeno
• ½ hackad tomat
• 1 ägg
• 1 msk olivolja
• 1 matsked Dijon senap
• Koriander
• Limejuice
• Salt och peppar

Hur man förbereder

1. Fräs den hackade löken och tomaten i en stekpanna.
2. Koka havregryn tills det är mjukt.
3. Skär avokadot i medelstora kuber.
4. Tillsätt sauterad lök och tomat i havregryn.
5. Tillsätt en nypa salt och peppar, koka i 30 sekunder och stäng av lågan.
6. Stek ett ägg under tiden.
7. Överför havregryn till en skål och fyll på avokado.
8. Tillsätt några bitar syltad jalapeno, ett lime kalk och senap från Dijon.
9. Lägg det stekte ägget ovanpå avokadokuberna.
10. Tillsätt lite salt och peppar.
11. Garnera med koriander.

Det är viktigt att veta vilken typ av havregryn som ska användas för läckra viktminskningsrecept och resultera i optimal viktminskning.

Känn din havre bättre - vilken typ av havre är

Bra för dig?

1. Vanligt havregryn - Du hittar många sorter av havregryn på marknaden. Men se till att du köper vanlig havregryn eftersom det har mindre kalorier jämfört med andra sorter.
2. Smaksatt havregryn - Den innehåller tillsatt socker och mer kalorier. Håll dig borta från smaksatta sorter om du verkligen vill kasta bort de extra punden.
3. Större flingor - Människor hänvisar ofta till större flingor som gammaldags flingor. Dessa håller dig full under lång tid och hjälper till att dämpa dina hungerproblem.
4. Stålskurna flingor - Det tar längre tid att laga havren, men de gör utsökta krämiga rätter. Deras struktur är härlig och de är klara samtidigt.

Mat att äta

Spenat, broccoli, kycklingbröst, fisk, kalkon, te, fettfri yoghurt, sallad, bär, selleri, vilken frukt som helst, morötter, rädisor, rödbetor, sötpotatis, bönor, linser, svamp, honung, lönnsirap, citron och kalk.

Livsmedel att undvika

Sötade eller kolsyrade drycker, alkohol, konstgjorda sötningsmedel, livsmedel med högt natriuminnehåll, förpackade fruktjuicer, smaksatt yoghurt, munkar och majsbröd.

Är havremjölsdiet effektivt för viktminskning?

Havregryn är ett hälsosamt alternativ för viktminskning. Mängden viktminskning varierar dock beroende på kroppstyp, livsstil och träningsvanor. Om du följer havremjölsdieten med regelbunden träning kan du förlora 15-20 kg under en period av 2 månader.

Kostfibrerna i hela havre hjälper till att ge mättnad och minskar vikt och magfett (3), (4).

Eftersom detta är en modefluga diet plan, rekommenderas det inte för långsiktiga resultat.

Rådfråga din nutritionist för ett balanserat tillvägagångssätt.

Motionens roll under havregryndieten

• Det är