15 bästa axelövningar för kvinnor

Tonade axlar gör att kvinnor ser attraktiva ut. Öppna och avslappnade axlar skapar en illusion av en mindre midja och får dig att se säker ut. Dessutom hjälper axelövningar att korrigera hållning, stärka axlarna och minska risken för axelsmärta. Därför är det viktigt för kvinnor att göra axelövningar oavsett ålder, kondition eller yrke. Denna artikel listar 15 bästa axelövningar för kvinnor. Ta tag i dina hantlar och kom igång!

15 axelövningar för förstärkning och toning

Innan du hoppar direkt till axelövningarna måste du ägna 10 minuter åt att värma upp dina muskler.

1. Lateral Raises

Shutterstock

Mål - Mediala eller laterala (sido) deltoider, lats och pectoralis major (bröstmuskel).

Hur man gör sidohöjningar

1. Håll en hantel i varje hand, stå rak, med benen axelbredd från varandra och axlarna rullade tillbaka. Böj din armbåge något.
2. Lyft armarna tills de når axelnivån. Pausa och ta ner armarna. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

2. Hantelns främre höjningar

Shutterstock

Mål - Främre (främre) deltoider, laterala (sido) deltoider, lats teres major och minor, serratus anterior (sidan av bröstet) och pectoralis major (bröstmuskel).

Hur man gör hantelhöjningar

1. Ta tag i två hantlar, stå rakt, med benen höftbredd isär, handflatorna på framsidan av låren, vända inåt.

2. Lyft händerna. Pausa på axeln och sänk dem långsamt. Gör 2 uppsättningar med 12 reps.

Variation - Lyft en arm åt gången. Detta är också känt som hantel framhöjning med en hand.

3. Omvänd fluga

Youtube

Target - Posterior (baksida) deltoider, lats, romboider, serratus anterior (sidan av bröstet), pectoralis major (bröstmuskel), biceps, triceps och fällor.

Hur man gör omvänd flyga

1. Ta en hantel i varje hand. Håll benen nära varandra, böj dig framåt i 45 grader, med knäna något böjda och händerna hängande nedåt.
2. Lyft armarna åt sidan, pausa och sänka dem. Gör 3 uppsättningar med 8 reps.

4. Axel axlar

Shutterstock

Mål - Sido- (sido-) deltoider, bakre (bakre) deltoider, lats, levator scapulae (sidan av nacken) och pectoralis major (bröstmuskel).

Hur man gör axelryckningar

1. Ta en hantel i varje hand. Håll händerna vid sidan, med handflatorna inåt. Rak i ryggen. Håll kärnan tätt och axlarna rullas tillbaka.
2. Lyft axlarna mot öronen, pausa och sänk dina axlar. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

5. Stående axelpress

Shutterstock

Mål - Anteriore (främre) deltoider, laterala (sido) deltoider, bakre (bakre) deltoider, biceps, triceps, lats, serratus anterior (sidan av bröstet) och pectoralis major (bröstmuskel).

Hur man gör stående axeltryck

1. Håll en hantel i varje hand. Stå med benen i höftbredd och axlarna rullas tillbaka.
2. Lyft armarna så att överarmarna är parallella med golvet. Dina underarmar ska vara 90 grader med överarmarna och handflatorna vända framåt.
3. Skjut hantlarna över huvudet genom att sträcka ut händerna.
4. Pausa och ta tillbaka armarna till startpositionen. Gör 2 uppsättningar med 15 reps.

6. Böjda armhöjningar i sidled

Youtube

Mål - Mediala eller laterala deltoider, främre deltoider, lats, pectoralis major (bröstmuskel) och serratus främre (sidan av bröstet).

Hur man gör böjda armar i sidled

1. Håll två hantlar. Stå rakt och håll benen ifrån varandra, händerna vid din sida, handflatorna vända inåt och axlarna rullade tillbaka.
2. Böj armbågarna så att underarmarna är 90 grader med överarmarna och handflatorna vetter mot varandra. Böj knäna något för att stödja ryggen.
3. Andas ut och håll armbågarna låsta, lyft armarna tills de är på axeln. Pausa, andas in och ta tillbaka armarna till startpositionen. Gör 2 uppsättningar med 15 reps.

7. Sidoplanke

Shutterstock

Mål - Sido (sido) deltoider, främre (främre) deltoider, bakre (bakre) deltoider, triceps, biceps, abs, obliques, glutes, hamstrings och quads.

Hur man gör sidoplanke

1. Lägg dig på din högra sida. Din högra underarm ska vara 90 grader med överarmen. Håll din handflata platt på golvet, höger armbåge precis under höger axel. Lägg din vänstra hand på midjan.
2. Lyft dina höfter från golvet. Se till att nacken är i linje med ryggraden. Tappa inte ner den.
3. Håll denna ställning i 30-60 sekunder.
4. Gör det också på andra sidan. Gör 3 uppsättningar på 30-60 sekunder.

8. Pec Deck Butterfly

Youtube

Target - främre deltoider, pectoralis major (bröstmuskel), triceps och lats.

Hur man gör Pec Deck Butterfly

1. Stå rakt med en hantel i varje hand.
2. Lyft hantlarna genom att böja armbågarna så att dina överarmar är parallella med marken och underarmarna är upprätta och i 90 grader med överarmarna.
3. Engagera din mage och sätt armbågarna nära ditt ansikte.
4. Skjut dem tillbaka till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

9. Armbågsplanka

Shutterstock

Target - Främre (främre) deltoider, laterala (sido) deltoider, bakre (bakre) deltoider, triceps, abs, glutes, hamstrings och quads.

Hur man gör armbågsplankan

1. Gå på alla fyra. Böj dina armbågar och vila dem på golvet. Förläng dina ben bakom.
2. Håll denna ställning i 30-60 sekunder. Gör 3 uppsättningar på 30-60 sekunder.

10. Overhead Tricep-tillägg

Shutterstock

Mål - Bakre (bakre) deltoider, triceps, lats, serratus anterior (sidan av bröstet) och pectoralis major (bröstmuskel).

Hur man gör Overhead Tricep-tillägg

1. Ta en hantel med båda händerna. Vila handflatan på insidan av det övre hantelhuvudet och sitt på en bänk eller en stol.
2. Lyft armarna och ta hanteln direkt över huvudet. Detta är utgångsläget.
3. Böj dina armbågar och håll överarmarna stilla, sänk underarmarna så att hanteln ligger direkt bakom nacken.
4. Lyft underarmarna och återgå till startpositionen. Gör 2 uppsättningar med 12 reps.

11. Plank Ups

Mål - Främre (främre) deltoider, laterala (sido) deltoider, bakre (bakre) deltoider, triceps, biceps, abs, glutes, hamstrings och quads.

Hur man gör Plank Ups

1. Gå in i en plankposition. Håll din kärna förlovad, nacken i linje med din ryggrad och titta ner.
2. Böj din högra armbåge och placera din högra underarm platt på golvet.
3. Böj din vänstra armbåge och placera din vänstra underarm platt på golvet. Du är nu i en armbågsplankposition.
4. Utan att pausa, placera din högra handflata platt på golvet och sträck ut din högra arm. Placera din vänstra handflata platt på golvet och sträck ut din vänstra arm. Nu kommer du att vara i en push-up-position. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

12. Sittande böjd bakre lyft

Youtube

Mål - Sido- (sido-) deltoider, bakre (bakre) deltoider, biceps, triceps, lats, serratus anterior (sidan av bröstet) och pectoralis major (bröstmuskel).

Hur man gör sittande böjda bakre lyft

1. Ta en hantel i varje hand och sitt på en platt bänk. Håll benen ihop och böj överkroppen framåt. Låt ditt bröst vara nära dina knän.
2. Lägg din hand vid dina kalvar. Håll nacken i linje med ryggraden.
3. Andas ut och lyft hantlarna rakt åt sidorna tills båda armarna är parallella med golvet. Se till att armbågarna är något böjda.
4. Pausa, andas in och sakta ner hanteln långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

Obs: Denna övning kan utföras i stående läge, men om du har smärta i nedre ryggen är det bättre att göra det i sittande läge med försiktighetsåtgärder.

13. Push-ups

Shutterstock

Mål - Anteriore (främre) deltoider, laterala (sido) deltoider, bakre (bakre) deltoider, biceps, triceps, lats, serratus anterior (sidan av bröstet) och pectoralis major (bröstmuskel).

Hur man gör push-ups

1. Gå ner i en plankposition med händerna direkt under axlarna, mage tätt och kroppen i rak linje.
2. Böj armbågarna åt sidorna och sänk ner kroppen mot golvet. Se till att din kropp förblir i en rak linje.
3. Tryck uppåt till startpositionen. Glöm inte att andas. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

14. Hantlar upprätta rader

Youtube

Mål - Sido- (sido-) deltoider, bakre (bakre) deltoider, biceps, triceps, lats, romboider, serratus anterior (sidan av bröstet) och pectoralis major (bröstmuskel).

Hur man gör hantel upprätta rader

1. Ta en hantel i varje hand. Stå rakt med benen höftbredd, axlarna rullade tillbaka och handflatorna vetter mot låren.
2. Dra hantlarna upp till bröstnivån genom att böja armbågarna. Håll armbågarna borta från kroppen, överarmarna i axelhöjd, handflatorna vända inåt och handlederna lägre än armbågarna.
3. Sänk ner vikten långsamt till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

15. Gädda push-ups

Youtube

Target - främre deltoider (främre), sido (sido) deltoider, bakre (bakre) deltoider, triceps, serratus anterior (sida av bröstet) och pectoralis major (bröstmuskel).

Hur man gör gädda push-ups

1. Gå in i plankläget och skjut dina höfter upp mot himlen så att du befinner dig i nedåtriktad hundposition.
2. Böj armbågarna och försök att röra huvudet mot golvet och tryck uppåt. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

Dessa är de 15 bästa axelövningarna för kvinnor. Du måste svalna och slappna av när du har avslutat din träningspass. Här är vad du ska göra.

Kyla ner

Att kyla ner är lika viktigt som att värma upp dina muskler. Det hjälper dig att slappna av och förhindra försenad skada efter träningen. Kolla in den här videon och följ instruktionerna för att kyla ner.

Slutsats

Axelövningar är inte bara för män, och de kommer inte heller att göra dig muskulös. Att göra några axelövningar regelbundet kommer att förbättra din överkroppsstyrka och lägga till en X-faktor för din personlighet. Prata med din tränare och börja träna dina axlar idag. Lycka till!

Experts svar för läsares frågor

Vad är några axelövningar för kvinnor?

Några av de bästa axelövningarna för kvinnor är:

• Laterala höjningar
• Hantel fram höjer
• Omvänd fluga
• Axel axlar
• Stående axelpress
• Böjda armhöjningar i sidled
• Sidoplanke
• Pec däck fjäril
• Armbågsplanka
• Overhead tricep-förlängningar
• Plank ups
• Sittande böjda bakre delhöjning
• Armhävningar
• Hantel upprättstående rader
• Gädda push-ups

Hur kan jag minska axelfett?

Du måste göra cardio 3 gånger i veckan och äta hälsosam mat för att hjälpa till att bränna fett. Efter 3-4 veckor kommer du att se resultat. Du kan sedan börja styrketräning eller lyfta vikter för att tona axlarna. Lyft vikter under överinseende av en professionell tränare.

Hur kan jag öka axelstorleken hemma?

Du kan öka axelstorleken hemma genom att lägga till hantlar, skivstänger och motståndsband i din axelträning. Tillsammans med träning måste du också konsumera proteinpulver.

Hur förstärker man rotatormanschetten?

Att sträcka ut och stärka musklerna som stöder rotatorkuffen är viktigt. Men du måste göra övningar och sträckor under överinseende av en licensierad sjukgymnast. Gör följande övningar för att minska smärta i rotatorkuffen:

• Pendel
• Dörröppning
• Crossover arm stretch
• Axel extern rotation
• Axel intern rotation
• Motstått axelförlängning
• Axel bortförande med hjälp av motståndsband
• Omvänd fluga
• Sidoläggande yttre rotation
• Sleeper stretch
• Stående rad
• Armböjning
• Armbågsförlängning
• Scapula inställning
• Scapulär indragning / utdragning
• Böjd över horisontell bortförande

Fungerar push-ups?

Ja, push-ups fungerar på dina axlar, bröst, biceps, triceps och kärna. Att göra push-ups regelbundet hjälper dig att bygga tonade och starka axlar.

När ska jag träffa en läkare för axelvärk?

Du måste träffa en läkare om det finns svullnad, smärta, rodnad och hudytvärme och om det påverkar rörligheten. Om en smärtstillande spray inte fungerar, är det bättre att göra en röntgen och konsultera en licensierad ortoped.