Ketogen diet: 5

Ketogen diet är en lågkolhydratdietplan som har hjälpt många kvinnor och män att tappa upp till 15-18 pund på fem veckor. Denna okonventionella dietplan kräver att du har en diet med hög fetthalt (60% -75%), måttligt protein (15% -30%) och mycket kolhydrater (5% -10%). Här är vetenskapen bakom framgången med denna fettrika diet.

Kolhydrater och proteiner omvandlas till glukos i kroppen, men inte fett! Överskott av glukos omvandlas till fett. Men när det gäller ketogen diet berövas kroppen kolhydrater eller proteiner, vilket gör att kroppen inte får något annat val än att använda fett som energikälla. Eftersom fett inte kan omvandlas till glukos omvandlas det till ketonmolekyler. Denna process är känd som ketos. När ketos börjar, används ketoner istället för kolhydrat eller socker som bränsle. Detta hjälper kroppen att bränna det lagrade fettet och gå ner i vikt.

Du kommer att bli helt förvånad över att se resultaten. Men du måste hålla fast vid planen tills du når ditt mål, annars kommer ketos att sluta och du kommer att sluta bränna fett. I den här artikeln hittar du en detaljerad 5-veckorsplan, träningsrutin, fördelar och en inköpslista för keto-diet! Låt oss börja.

Innehållsförteckning

1. Ketogen dietplan vecka 1
2. Ketogen dietplan vecka 2
3. Ketogen dietplan vecka 3
4. Ketogen dietplan vecka 4
5. Ketogen dietplan vecka 5
6. Ketogen diet - vad man ska handla
7. Ketogen dietmat att äta
8. Ketogen dietmat att undvika
9. Motionens roll
10. Keto kosttillskott
11. Livsstilsförändringar
12. Keto-dietresultat
13. Fördelar med Keto-diet
14. Keto diet biverkningar
15. Tips om ketogen diet

1. Ketogen dietplan vecka 1

Tidig morgon (07:00)	Alternativ: Varmt vatten med citron Varmt vatten med 1 msk Triphala pulver
Frukost (8:30)	Alternativ: 1 kokt ägg + grönkålsmoothie Kokosmjölk chia pudding toppad med kokosnöt och valnöt Smoothie gjord med mandelmjölk, gröna, mandelsmör
Lunch (12.30)	Alternativ: Vegetarisk soppa Svamp- och salladsallad med dressing med hög fetthalt Kyckling, morot, paprika och gröna bönor sallad med fettrik dressing
Efter lunch (14:30)	1 kopp grekisk yoghurt och 2 mandlar
Kvällsmat (17:00)	1 kopp grönt te med en bit citron
Middag (19:30)	Alternativ: Räkor och zoodles Avokado och ångad broccoli med enregn av olivolja Svamp och grädde soppa

Varför detta fungerar

Under den första veckan av den ketogena dieten, är det en större viktminskning eftersom att äta en lågkolhydratdiet drar ut överflödigt vatten från kroppen. Överskott av natrium spolas också ut från levern. Detta leder till snabb viktminskning. De extra ketoner som produceras i kroppen lagras inte utan utsöndras i form av avfall genom urinen. Ha sex måltider per dag med massor av proteiner och bra fetter för att öka din ämnesomsättning och bränna fett. Du kommer att ha en lågkolhydratdiet och få mikronäringsämnen från grönsaker, frukt och nötter. Denna dietplan för vecka 1 kommer att hindra din kropp från att gå i svältläge, och du kommer att ha mer energi att röra dig och arbeta.

Tips för vecka 1

Gå med i ett gym för att få bästa resultat från din dietplan.

Försiktighetsåtgärd

Ät inte ägg, nötter eller räkor om du är allergisk mot dem.

Keto-diet ersätter vecka 1

Här är listan över ingredienser som ersätter ingredienser för vecka 1 i den ketogena dietplanen:

Citron - Äppelcidervinäger

Ägg - Bacon

Grönkål - Spenat

schweizisk chard - Bok choy eller spenat

Asparges - Selleri

Kyckling - Turkiet, baljväxter, fisk eller nötkött

Yoghurt - Smaksatt yoghurt

Örtte - Svart te

Räkor - Tonfisk, lax eller krabba

Lamm lever - Kycklinglever eller bacon

Keto Recept Vecka 1

Grillad lammlever

Bild: Shutterstock

Vad du behöver

• 100 g lammlever
• ½ kopp hackad grönkål
• 2 msk smör
• 1 msk olivolja
• ½ tesked torkad rosmarin
• ½ tesked nymalt svartpeppar
• 2 msk limejuice
• Salt

Hur man förbereder

1. Förbered marinaden genom att blanda smör, limejuice, svartpeppar, olivolja och rosmarin i en skål.
2. Tillsätt levern och hackad grönkål i skålen och marinera i 10-15 minuter.
3. Förvärm grillpannan på spishällen och tillsätt levern. Koka i 2-3 minuter på varje sida.
4. Ta bort grillpannan från lågan och tillsätt den hackade grönkålen.
5. Kasta och vänd för att blanda väl med smör, rosmarin och lammleverjuicer.

Tillbaka till innehållsförteckningen

2. Ketogen dietplan vecka 2

Tidig morgon (07:00)	Varmt vatten med 1 msk äppelcidervinäger
Frukost (8:30)	Alternativ: 1 kopp skottbeständigt kaffe + 1 gräddostpannkaka med ekologisk lönnsirap 1 helkokt ägg och ett glas mjölk eller sojamjölk 1 kopp skottsäkert kaffe + krispiga blomkålfritterar
Lunch (12.30)	Alternativ: Salladstaco med avokado och tomater Stekt stekt kyckling och grönsaker i asiatisk stil Grillat magert nötkött med broccoli och gröna bönor med god sås med hög fetthalt
Efter lunch (14:30)	1 liten skål med smaksatt yoghurt
Kvällsmat (17:00)	2 linfrösmällare + 1 kopp skottsäkert kaffe / kryddad chai latte
Middag (19:30)	Alternativ: Grillad fisk med morötter och gröna Butternut squash soppa med färsk grädde Linssoppa med flaskpumpor och blomkål

Varför detta fungerar

I likhet med vecka 1 kommer du att äta sex måltider per dag och ta skottisolerat kaffe två gånger om dagen. Skottsäkert kaffe tillverkas genom att tillsätta smör, kokosnötolja och grädde till ditt vanliga svarta kaffe. Den innehåller triglycerider med medelhög kedja som hjälper dig att förlora fett. Dessa medelkedjiga fettsyror omvandlas till ketonkroppar, vilket ger oss mer energi. Se till att du får en bra mängd proteiner genom kött eller baljväxter. En lägsta mängd kolhydrater krävs också, så ignorera inte grönsaker helt eftersom de ger dig fördelaktiga mikronäringsämnen.

Tips för vecka 2

• Håll dig hydratiserad. Drick mycket vatten (lägg till en nypa salt i en flaska vatten).
• Ta dig också tid att dricka det skottsäkra kaffet. Att sluka ner det på en gång kan få dig att känna dig sjuk.

Försiktighetsåtgärd

Har inte mer än 6 macadamianötter eftersom de innehåller en hel del kolhydrater.

Keto-dietersättningar - Vecka 2

Äppelcidervinäger - ½ lime

Bulletproof kaffe - Svart / örtte

Ägg - Bacon

Pumpa pannkaka - Grönkål och selleri smoothie

Grönsallat - Spenat, grönkål, kinakål eller bok choy.

Avokado - Cheddarost, gräddost eller getost.

Kyckling - Turkiets bacon, makrill, räkor och tonfisk.

Gräslök - Spenatbambuskott

- Selleri

yoghurt - ¼ kopp ricottaost

Makadamianötter - 4 kärnor pistaschmandlar

Svart te - Skottsäkert kaffe eller örtte Te

Gurka - Zucchini

Fullfettkräm - kokosmjölk

Makrill - Räkor, kammusslor, kolja eller

basmajonnäs - Yoghurt

Keto-recept - Vecka 2

Rör stekt kyckling

Bild: Shutterstock

Vad du behöver

• 75 g kyckling
• 1 vitlöksklyfta
• ½ kopp bambuskott
• 1 msk smör
• 1 msk olivolja
• 1 torkad röd chili
• Gräslök
• Salt och peppar

Hur man förbereder

1. Värm olivolja i en stekpanna.

2. Tillsätt vitlök och stek tills den blir brun.

3. Tillsätt torkad röd chili och bambuskott och koka i ca 3 minuter.

4. Tillsätt kyckling, peppar och salt. Rör om och koka till kycklingen i cirka 7 minuter.

5. Kasta i gräslök och koka i ytterligare 2 minuter.

6. Tillsätt smöret och låt det suga i 1 minut.

7. Tallrik kyckling- och bambuskotten.

Tillbaka till innehållsförteckningen

3. Ketogen dietplan vecka 3

Tidig morgon (07:00)	Varmt vatten med citron och 1 msk ekologisk honung
Frukost (8:30)	Alternativ: 1 kopp grönt te + 1 kokt ägg + spenatsmoothie 1 kopp grönt te + 3 pannkakor med en generös mängd vispad grädde och ekologisk honung 1 medium skål quinoa med grönsaker kokta i ghee
Lunch (12:30)	2 mandlar eller 1 kopp grekisk yoghurt
Kvällsmat (16:30)	1 kopp grönt te
Middag (19:00)	Alternativ: Grillad kycklingsallad med bra fettrik dressing Soja bit wrap (använd vete platt bröd) Nötkött (magert styck) och grillad sötpotatis

Varför detta fungerar

Vecka 3, även om den liknar de första två veckorna, är väsentligt annorlunda beroende på antalet kalorier du tar. Måltiden efter lunchen utelämnas denna vecka för att hjälpa dig att smälta och använda den lagrade energin från den tunga frukosten. En bra proteinrik middag hjälper dig att fylla dig och återuppliva dig.

Tips för vecka 3

• Du kan uppleva huvudvärk och trötthet. Detta är faktiskt goda nyheter eftersom det här är de främsta tecknen på att ketos har sparkat in.
• Drick tillräckligt med vatten.

Försiktighetsåtgärd

Ha kyckling istället för krabba om du är allergisk mot den.

Keto-dietersättningar - Vecka 3

Äppelcidervinäger - ½ lime

Grönt te - Bulletproof kaffe

Ägg - Bacon

Spenat - Kale

Bulletproof kaffe - Svart te

Avokado - 4 macadamianötter

Bacon - Tonfisk

Kyckling - ägg eller fisk

Selleri - Zucchini

Krabba - Makrill

Zucchini - Gurka eller selleri

Keto-recept - Vecka 3

Gryta med krabba och zucchini

Bild: Shutterstock

Vad du behöver

• 100 g krabbkött
• ½ kopp skivad zucchini
• 4 sparris
• 1 tsk olivolja
• 1 kvist färsk rosmarin
• ½ kopp strimlad cheddarost
• 1 kryddnejlika krossad vitlök
• Salt och peppar

Hur man förbereder

1. Blanchera zucchini och sparris i en kokande kruka.
2. Tillsätt olivolja, rosmarin och vitlök i en stekpanna. Stek tills vitlök blir brun.
3. Tillsätt krabbkött, salt och peppar. Koka i ca 2 minuter.
4. Tillsätt zucchinin i en ugnsform och lägg sedan till ett lager krabbkött. Lägg sedan sparrisen ovanpå.
5. Tillsätt den strimlade cheddarosten ovanpå sparrisen och baka i 20-30 minuter vid 180 grader C.

Tillbaka till innehållsförteckningen

4. Ketogen dietplan vecka 4

Tidig morgon (07:00)	Varmt vatten med limejuice och linfröpulver
Frukost (8:30)	1 kopp grönt te eller svart kaffe
Lunch (12.30)	1 äpple eller 1 glas kärnmjölk
Middag (19:30)	Alternativ: Kycklingsoppa + frukt vaniljsås Mosad blomkål med spenat, vitlök, gräddfil och parmesan + yoghurt med smak Rökt kalkonbacon + grönsaker + 1 medelstor choklad brownie

Varför detta fungerar

Vecka 4 kräver att du äter goda måltider med hög fetthalt, hög proteinhalt och lågt kolhydratinnehåll. Du kommer att gå ner i mycket vikt under denna tid eftersom ketos hjälper dig att bränna fett. Det är den veckan då vanliga motionärer kommer att gynnas mest.

Tips för vecka 4

• Om du inte kan följa dietplanen för vecka 4 som den är, kan du följa dietplanen för vecka 3.
• Håll dig hydratiserad, vila och träna. Ta kosttillskott (om det behövs) först efter samråd med din läkare eller nutritionist.

Försiktighetsåtgärd

Du kanske känner dig väldigt svag och vill äta på ohälsosamma mellanmål. Om du inte förblir hydratiserad kan du ge efter för din hunger och äta snacks med höga kolhydrater.

Keto-dietersättningar - Vecka 4

Limejuice - Äppelcidervinäger

Grönt te - Svart te eller skottfritt kaffe

Skottsäkert kaffe - Svart te

Ägg - Kokt kyckling

Kalkonbacon - ägg eller kyckling

Gräddost - Fullfettkräm

Yoghurt - Gräddfil

Tonfisksallad - Strimlad anka bröst med schweizisk chard

Kyckling lever - Turkiet kött

Bok choy - Spenat

lax -

Tonfiskbroccoli - Selleri eller bok choy

Anka - Kyckling eller fisk

Avokado - 4 makadamianötter

Spenat - Sparris

Keto-recept - Vecka 4

Grillad lax med broccoli

Bild: Shutterstock

Vad du behöver

• 100 g laxfilé
• ½ kopp broccoli
• 2 teskedar smör
• ½ tesked torkad rosmarin
• ½ tesked torkad timjan
• ½ tesked vitlökolja
• 2 msk majonnäs med chiliolja
• Salt och peppar

Hur man förbereder

1. Blanda 1 torkad rosmarin, torkad timjan, 1 tesked smör, vitlökolja, salt och peppar i en skål.

2. Gnugga den på laxfilén.

3. Förvärm grillen och grill laxen och broccoli i 6-7 minuter.

4. Tillsätt 1 tesked smör ovanpå laxen.

5. Strö salt och peppar på broccoli.

6. Servera grillad lax och broccoli med majonnäs-chilioljedopp.

Tillbaka till innehållsförteckningen

5. Ketogen dietplan vecka 5

Tidig morgon (07:00)	1 kopp grönt te eller svart kaffe med limejuice
Frukost (8:30)	Alternativ: 1 banan + 1 glas mjölk / Keto banan nötmuffins Äggröra + 1 rostat bröd / korv och äggfrukostskål Fylld kanelrulle
Lunch (12.30)	Alternativ: Hemlagad kyckling / tonfisksmörgås med sallad och tomatskivor Grönsakssoppa med rostat pumpafröpulver Grillad lax med gräslök, vitlök och 1 tesked smör
Kvällsmat (17:00)	1 kopp grönt te eller svart kaffe
Middag (19:30)	Alternativ: Amerikansk nötkött eller kyckling kylig Välfylld vetebröd med gurka och tomat i ostmassa Rostad kyckling i asiatisk stil (med skinn)

Varför detta fungerar

Vecka 5 hjälper din kropp att komma ut ur den intermittenta fasta fasen. En bra tung frukost följt av en lätt lunch är vägen att gå när du är i den sista veckan med ketogen diet. Ät en balanserad mängd proteiner och fett till middag för att känna energi och bygga muskelmassa.

Tips för vecka 5

• Klättra ett helt ägg. Äggula har mer kolesterol och innehåller viktiga näringsämnen. Om du bara vill äta äggvita kan du behöva ta vitamintillskott (kontakta din nutritionist).
• Förbered din lunch kvällen innan. Du kan också ta resterna till lunch.
• Ta lite tid att laga middag hemma. Fortsätt träna.

Försiktighetsåtgärd

Den sista veckan i dietplanen är spännande eftersom du har gått ner mycket i vikt. Men detta kan också utlösa ditt kolhydratbehov, och du kan äta mat som en "belöning" för att gå ner i vikt. Det är en fälla - fall inte för det. Du kommer snart att få tillbaka vikten och dina veckors uthållighet och tålamod kommer att gå ner i avloppet. Håll dig motiverad till slutet av den 5-veckors keto-dietplanen.

Keto-dietersättningar - Vecka 5

Grönt te eller svart kaffe - Bulletproof kaffe

Avokado - 2 mandlar

Spenat - Grönkålägg

- Bacon

Macadamianötter - Mandlar eller hasselnötter

Kyckling / Tonfisk - Ägg eller anka bröst

Gräslök -

Rosmarin Gurka-Zucchini

Majonnäs - Fullfet grädde

Spenat - Swiss Chard

Selleri - Bok choy

Keto-recept - Vecka 5

Spenat fyllda äggfickor med selleri

Bild: Shutterstock

Vad du behöver

• 1 kopp spenat
• 2 ägg
• ¼ kopp finhackad selleri
• ½ tesked vitlökspasta
• 2 teskedar smör
• 2 msk riven cheddarost
• 1 tsk torkad oregano
• Salt och peppar

Hur man förbereder

1. Tillsätt en nypa salt och peppar i äggen och vispa det.

2. Placera en stekpanna på medium värme. Häll 1 tsk smör och låt smöret smälta.

3. Tillsätt vitlökspasta och stek i 30 sekunder.

4. Tillsätt spenat, selleri, salt och peppar. Koka i ca 30 sekunder.

5. Ta bort spenat och selleri från stekpannan och tillsätt 1 tesked smör.

6. Tillsätt de vispade äggen och stek det som en omelett i 2 minuter över medel låga.

7. Tillsätt sauterad spenat-selleri och cheddarost.

8. Strö oregano på toppen och linda omeletten för att täcka spenat, selleri och cheddar.

9. Låt det koka tills osten smälter.

10. Ät medan du fortfarande är varm.

Tillbaka till innehållsförteckningen

6. Ketogen diet - vad man ska handla

Bild: Shutterstock

Innan du börjar den ketogena dietplanen är det viktigt att veta vad du ska köpa i snabbköpet för att hålla dig borta från högkolhydratmat och uppnå dina viktminskningsmål på fem veckor. Handla enligt din dietplan. Köp inte saker som kommer att göra dig av spåret. Här är några regler som du måste följa när du handlar mat:

1. Handla alltid från livsmedels-, grönsaks- och köttgången.
2. Kontrollera produktens etiketter för att veta om de har några tillsatser.
3. Köp inte kryddor eftersom de innehåller mycket socker och konserveringsmedel.
4. Undvik kolhydraterna helt.
5. Köp ett paket med gott, organiskt grönt te.
6. Undvik frukt eftersom de innehåller fruktsocker och kolhydrater, vilket du helt vill undvika på den ketogena kosten.

Tillbaka till innehållsförteckningen

7. Ketogen dietmat att äta

Fetter - Olivolja, kokosnötsolja, kokosnötsmör, rapsolja, riskliolja, sojabönolja, ghee (klarat smör), jordnötssmör, smör, avokadoolja, makadamiaolja och MCT-olja.

Protein - Lax, öring, tonfisk, bacon, kycklingbröst, lamm, kalvkött, fläsk, mager kalkon, sojabitar, makrill, sardiner, räkor, krabba, torsk, musslor, ägg och lever.

Nötter och frön - Mandel, valnöt, macadamianötter, hasselnötter, jordnötter, pumpafrön, linfrön, chiafrön, hampafrön, pistaschmandlar, pekannötter och solrosfrön.

Mejeri - Mjölk, keso, cheddarost, ricottaost, mozzarellaost, vanlig grekisk yoghurt, vanlig yoghurt, smaksatt yoghurt, gräddfil, kärnmjölk och probiotisk dryck.

Grönsaker -Broccoli, gröna bönor, sparris, gurka, spenat, sallad, gröna, purjolök, bok choy, zucchini, selleri, paprika, rosenkål, rucola, aubergine och grönkål.

Frukt - Tomater, avokado, björnbär, hallon, blåbär, jordgubbar, kokosnöt, citron och limefrukter.

Örter & kryddor - Korianderblad, basilika, mynta, kryddnejlika, rosmarin, timjan, oregano, fänkål, bockhornsklöver, kummin, korianderpulver, gurkmeja, peppar, salt (mycket mindre mängd), salvia, persilja och cayennepeppar.

Sötningsmedel - Stevia och erytritol.

Drycker - Skottsäkert kaffe, grönt te, svart kaffe och vatten.

Tillbaka till innehållsförteckningen

8. Ketogen dietmat att undvika

• Diet Soda - Diet soda innehåller konstgjorda sötningsmedel och kan tyckas bra för dig att dricka medan du är på ketogen diet. Håll den tanken. Konstgjorda sötningsmedel kan också öka dina blodsockernivåer och leda till viktökning om de tas i obegränsade mängder. Dessutom kan för mycket av kolsyrade drycker göra dig uppsvälld.

• Frukt - Frukt innehåller socker, vilket kan öka dina blodsockernivåer. Eftersom tanken med den ketogena kosten är att minimera sockerintaget är det bättre att ha 2-3 portioner (1 portion = storleken på din handflata) grönsaker och hålla dig matad snarare än att äta på en frukt.

• Kryddor att undvika - Vissa kryddor innehåller kolhydrater, och du kanske vill undvika dem. Undvik lökpulver, vitlökspulver, lagerblad, kryddpeppar och kardemumma.

• Peppar - Även om de är näringsrika, undvik att äta gul och röd paprika medan du är på ketogen diet eftersom dessa paprikor innehåller mer kolhydrater än de gröna paprikorna.

• Förpackade kryddor eller konserverad mat - Förpackade kryddor, såsom tomatketchup, tomatpuré, grillsås, etc., innehåller stora mängder socker, konstgjord smak och färg, kolhydrater och konserveringsmedel. Dessa är alla röda flaggor när det gäller att köpa förpackade kryddor eller konserver. Undvik att köpa dessa från snabbköpet. Om du köper, kontrollera etiketten. Ju mindre ingredienserna är, desto bättre.

• Läkemedel - De flesta läkemedel, särskilt sirap, innehåller en hög mängd socker. Tabletter är också ibland belagda med socker. Antipsykotiska läkemedel och antidepressiva medel innehåller kemikalier som hindrar viktminskning. Förklara dina viktminskningsmål för din läkare så att han eller hon kan ordinera ett annat läkemedel som inte hindrar viktminskningen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

9. Träningens roll

Bild: iStock

Många människor som följer den ketogena kosten är glada över det faktum att du inte behöver träna när du är på denna diet. Även när du sover hjälper kosten din kropp att bränna kalorier. Kosten är bra för personer som är extremt överviktiga eller har någon funktionsnedsättning som hindrar dem från att träna.

Men om du är den typ av person som känner att träning kan hjälpa till att ladda ditt humör, fortsätt. Här är en 5-veckors keto-träningsplan som påskyndar din viktminskning, hjälper dig att bygga muskelmassa och tona din kropp. Under vecka 1 – vecka 3 kan du gå på rigorösa viktminskningsövningar som löpning, promenader, trappor, aerobics etc. Sakta ner lite när du är i vecka 4. Den fjärde veckan är den tuffaste enligt din dietplan. Du kommer mest på en flytande diet. Därför är det bäst att gå för power yoga, meditation, stretching och promenader. Men om du känner dig tillräckligt energisk kan du fortsätta med vecka 3: s träningsplan. I vecka 5 kommer du att träna för viktminskning och bygga muskler. Välj därför platsjogging, löpning, yoga och styrketräning.

Vecka 1 övningar	Värm upp + platsjogging + löpning + hoppjack + rephoppning
Vecka 2 övningar	Värm upp + rephoppning + squat + push ups + saxspark + aerobics
Vecka 3 Övningar	Värm upp + Trappuppgång + push ups + saxspark + cardio
Vecka 4 Övningar	Värm upp + yoga + promenader + meditation
Vecka 5 Övningar	Värm upp + platsjogging + löpning + yoga + styrketräning

Tillbaka till innehållsförteckningen

10. Keto-kosttillskott

Bild: iStock

a. Spirulina för att sänka LDL-kolesterol

Spirulina är blågröna alger och det finns två huvudarter, nämligen Arthrospira patensis och Arthrospira maxima . Den kan göra sin mat via fotosyntes och består mestadels av proteiner.

Lipoprotein med låg densitet transporterar kolesterol som produceras av cellerna och levern. LDL rör sig långsammare än HDL (High-Density Lipoprotein) i blodomloppet och oxideras av de fria radikalerna. Den oxiderade LDL sätter sig på artärernas väggar. Detta utlöser inflammation och ett antiinflammatoriskt svar från de vita blodkropparna. Det har visat sig att intag av spirulina-tillskott sänker LDL-kolesterolet i blodet avsevärt. Därför hjälper spirulina till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och alkoholfri fettlever (4).

b. Fiskolja för att minska nivåerna av triglycerid i blodet

Omega-3-fettsyror är hälsosamma fetter och finns i form av alfa-linolensyra (ALA) i livsmedel som valnötter, chiafrön, sojabönolja etc., och i form av eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) som finns i fiskoljetillskott och fet fisk. På grund av dåliga matvanor får vi inte tillräckligt med omega-3-fettsyror som hjälper till att minska triglyceridnivåerna i blodet (5).

c. Natrium- och kaliumtillskott

Natrium och kalium hjälper till att upprätthålla blodtrycket, tillväxten och syrabasens pH i kroppen och reglera vattennivåerna i kroppen. Eftersom du kommer att förlora mycket vatten när du är på ketodieten, kommer du också att förlora mycket natrium och kalium från kroppen. Detta kan leda till utarmning av insulin, insulinresistens, tillväxtstopp, minskad metabolism osv. Därför är det viktigt att ta natrium- och kaliumtillskott. Tillsätt salt i ditt vatten eller detoxdrink. Du kan också välja alternativ med lågt natriumsalt. Kött, soppor och ägg har hög natriumhalt. Vänligen kontakta din läkare innan du tar natrium- och kaliumtillskott.

d. Magnesiumtillskott

Magnesium fungerar som en kofaktor för en mängd reaktioner. Det reglerar blodtrycket, upprätthåller muskler och nervfunktioner, reglerar blodsockret och hjälper till att syntetisera proteiner. Eftersom ketodieten kräver att dieters ska ha en lågkolhydratdiet undviks många dieter med magnesium. Låga magnesiumnivåer leder till muskelkramper och trötthet. Därför bör grönsaker som innehåller färre kolhydrater, såsom gröna bladgrönsaker, nötter och frön, inte undvikas. Ta också magnesiumtillskott dagligen medan du är på ketodieten. Glöm dock inte att rådfråga din läkare innan du tar något tillskott.

e. Vitamin D-tillskott

D-vitamin hjälper inte bara till att bibehålla bentätheten utan hjälper också till att absorbera magnesium. Det hjälper till med muskeltillväxt, hjälper viktminskning och ökar immuniteten. Eftersom den ketogena kosten är en lågkolhydrat- och en måttlig proteindiet, är det bäst att ta med D-vitamintillskott om du inte får minst 10 minuters sol exponering varje dag. Rådfråga din läkare innan du tar vitamin D-tillskott.

Tillbaka till innehållsförteckningen

11. Livsstilsförändringar

Bild: iStock

• Svälta inte dig själv

Människor svälter sig ofta för att gå ner i vikt. Men inte alla lyckas. Hemligheten ligger i din kroppstyp, ämnesomsättning och energin som förbrukas. Om du har en endomorf kroppstyp och börjar äta färre kalorier per dag, kommer din kropp att gå i svältläge och lagra allt i form av fett. Ät därför hälsosamt och gå ner i vikt i tid.

• Bygg ditt sociala stöd

Socialt stöd är en av de viktigaste faktorerna för att du ska gå ner i vikt. Om du har en viktminskningsplan och människor runt omkring dig inte uppskattar eller respekterar ditt uppdrag är det mer troligt att du kommer att vackla och aldrig når din idealvikt. Häng med människor som är mer intresserade av fitness och lever en hälsosam livsstil. Låt din make veta hur viktigt det är att gå ner i vikt för dig så att du kan hjälpa varandra att äta hälsosamt och träna regelbundet.

• Tillaga din mat

Ja, det här är en livsstilsförändring som inte bara hjälper dig att äta hälsosamt utan också ger dig den mentala tillfredsställelsen att skapa hälsosam och god mat. Naturligtvis tar det lite tid och experiment att veta vad som smakar bättre med vilka ingredienser. Men glädjen att laga god mat och göra hälsosamma matlagningsval kommer att fylla dig med positiva känslor.

• Gå med i en extrakurskurs

Stress och emotionell ätning är de viktigaste orsakerna till viktökning. Att göra det du alltid har velat göra och njuta av aktiviteter som gör dig glad kommer att sänka dina stressnivåer och hjälpa dig gå ner i vikt, särskilt i magregionen. Gå med i en lektion utomhus, träffa nya människor och prova saker som du alltid har velat.

• Sova

Det bästa sättet att bli av med trötthet är att sova i tid och i sju till åtta timmar om dagen. Sömnbrist är en av orsakerna till fetma. Mindre sömn riskerar också diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (2).

• Träna regelbundet

Att träna regelbundet hjälper till att hålla din vikt i schack. Det finns också många hälsofördelar med att träna, såsom att hålla sig i form och vara aktiv, förhindra hjärtsjukdomar, vara mer känsliga för insulin, minska stress, depression, ångest och stoppa okontrollerad cellproliferation (3).

Tillbaka till innehållsförteckningen

12. Keto-dietresultat

Bild: iStock

Så fungerar den ketogena kosten verkligen? Många män och kvinnor runt om i världen har tagit upp den ketogena kosten för att gå ner i vikt.

Den här videon av en populär keto-dietvlogger, som förlorade 100 pund på ett år, är verkligen inspirerande och motiverande. Kontrollera hennes viktminskningsresa som förvandlade henne fysiskt och mentalt:

Tillbaka till innehållsförteckningen

13. Keto-dietfördelar

Bild: iStock

• Hjälper till att kasta fett

Kroppen lagrar fett på olika ställen: subkutant fett (under huden) och visceralt fett (i bukhålan). Den andra typen av fett är farlig eftersom den ligger runt organen. Det leder till inflammation och metabolisk dysfunktion. Den ketogena kosten hjälper till att kasta bort detta skadliga fett från kroppen.

• Minskar risken för hjärtsjukdom

Fettmolekyler som kallas triglycerider är förhöjda på grund av hög kolhydratkonsumtion. Detta kan minskas avsevärt med en lågkolhydratdiet, vilket i sin tur minskar risken för hjärtsjukdomar.

• Ökar HDL-nivåerna

För att ha ett friskt hjärta är det viktigt att ha en hälsosam HDL-nivå. HDL bär kolesterol från resten av kroppen till levern för att utsöndras. Den ketogena kosten ökar HDL-nivån (6).

• Behandlar diabetes

Den ketogena kosten är känd för att förbättra socker- och insulinnivåerna i kroppen. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater bryts ner till enkelt socker, och detta ökar blodsockernivån. Hormoninsulinet hjälper till att lagra glukos i cellerna. Detta ger upphov till typ II-diabetes. Den ketogena dieten hjälper till att behandla och kan till och med vända denna typ av diabetes.

• Sänker blodtrycket

Många studier visar att en diet med låg kolhydratnivå sänker blodtrycket. Detta hjälper till att förhindra många typer av sjukdomar, som stroke, hjärtsjukdomar, njursvikt etc.

• Minskar LDL-nivåerna i blodet

En diet med högt kolhydratinnehåll leder ofta till att LDL-kolesterol flyter i blodomloppet. Detta kan leda till hjärtsjukdomar. En lågkolhydratdiet hjälper till att minska antalet LDL som flyter i blodomloppet och skyddar hjärtat (7).

• Användbar för behandling av hjärnstörningar

Den ketogena kosten är bra för många hjärnsjukdomar som Alzheimers och Parkinsons sjukdom.

• Användbar för behandling av epilepsi hos barn

Den ketogena kosten skapades för att behandla epileptiska barn. Denna diet rekommenderas för patienter som inte svarar på andra läkemedel eller behandlingar mot anfall.

• Förbättrar hälsan hos cancerpatienter

Den ketogena kosten är också till hjälp för cancerpatienter. Cancerceller använder socker som den viktigaste energikällan. En diet med lågt kolhydratinnehåll, rik på goda fetter och måttliga proteiner har visat sig förbättra hälsan hos även de som befinner sig i det avancerade stadiet av cancer (8).

Tillbaka till innehållsförteckningen

14. Keto-diet biverkningar

• Du kan känna dig yr och svag initialt.
• Du kanske känner lust att urinera ofta.
• Du kan uppleva svettande handflator och frossa i fötterna på natten.
• Du kan uppleva humörsvängningar, förvirring och dålig hjärnfunktion.
• Det är viktigt att kosten inte ska följas under en längre period. Att följa dieten under en kort tid påstår sig åstadkomma betydande viktminskning. Att följa det under en lång period kan leda till mineral- och vitaminbrist.

Tillbaka till innehållsförteckningen

15. Tips om ketogen diet

• Bearbetad eller förpackad mat är ett komplett nej-nej. För att uppnå viktminskningsmålet, äta hemlagad mat, vilket är nyckeln till att gå ner i vikt på den ketogena kosten.

• Ät färgstark mat som är full av näringsämnen och mineraler. Ät begränsade mängder broccoli, sötpotatis och bär. Undvik att äta kakor, mjölkchoklad och bröd.

• Ät dina måltider tidigt för att hålla dig till din kost. Detta kommer också att hjälpa till att spåra intaget av protein, kolhydrater och fett exakt, vilket i sin tur leder till viktminskning.

• Den ketogena kosten medför en fullständig livsstilsförändring. Istället för att gå in på ett kafé för en kopp kaffe och en smörgås kan du laga kaffe och äta hemma.

• En diet med låg kolhydrater spolar ut överflödigt vatten från kroppen. Därför är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Öka ditt vattenintag till 10-11 glas.

• En gång på dietplanen behöver du inte väga dig själv dagligen. Viktminskningen kanske inte är enhetlig. Vattenintag och absorption kan vara olika olika dagar, och detta kan resultera i varierande viktminskning.

• Koncentrera dig om hälsofördelarna och viktminskning kommer att följa.

• De första dagarna av kosten kan vara lite svåra. Det kan finnas begär. Lite distraktion kan hjälpa till att övervinna dessa begär. Gradvis kommer begäret att minskas eftersom den ketogena kosten i sig fungerar som en aptitdämpande.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Den ketogena dieten hjälper dig att förlora allt extra fett som har lagts på genom åren. Det är lätt att följa och behöver att du är försiktig med de saker du äter.

Så vad väntar du på? Inte bara kommer du att gå ner i vikt med hjälp av denna diet, utan kommer också att känna dig mycket friskare än tidigare. Du kommer snart att rekommendera den ketogena kosten till vänner och familj!

Hoppas du tyckte att den här artikeln var till hjälp. Dela dina åsikter och erfarenheter av ketogen diet för viktminskning i kommentarfältet.

Experts svar för läsares frågor

Är ketodieten säker?

Ja, ketodieten är säker om du vill gå ner i vikt under en till två månader. Men konsultera din läkare eller nutritionist för att veta om denna dietplan passar dig.

Hur mycket vikt kan jag gå ner på genom att följa ketodieten?

Du kan förlora cirka 8 pund under en period av 5 veckor med en ordentlig träningsrutin.

Jag är på ketodieten i tre veckor och har inte gått ner i vikt. Snälla hjälp.

Det finns olika orsaker till att du inte går ner i vikt när du är på en lågkolhydratdiet, som att äta för många lågkolhydratgodis på en dag, snacka på för många frukter, inte träna tillräckligt, äta för mycket eller för mindre proteiner, för många fuskmåltider per vecka, för mycket fettkonsumtion, stress, hormonell obalans och att inte få tillräckligt med sömn. Registrera vad du äter, din träningsrutin och dina dagliga aktiviteter i tre dagar. Du kan visa detta för din tränare eller läkare för att veta om du strikt följer keto-dietplanen.

Kan ketogen diet rekommenderas för epilepsipatienter?

Den ketogena kosten är