Fiskolja för viktminskning - hur det fungerar, dosering och hälsofördelar

Fiskolja är ett av de vanligaste hälsotillskott som finns på marknaden för viktminskning. Det är en av de rikaste naturliga källorna till omega-3-fettsyror (1).

Forskare har funnit att fiskolja kan hjälpa till att förbättra hjärt-kärlhälsan, främja hjärnans utveckling och minska inflammation och risken för diabetes (2). Fiskolja minskar också kortisolnivåerna och kan hjälpa dig att bli av med magefett (3).

I den här artikeln kommer vi att diskutera hur det är fördelaktigt att använda fiskolja för viktminskning, kosttillskott, dosering, om du ska konsumera den under graviditet eller inte, och mycket mer.

Vad är fiskolja?

Fiskolja kommer huvudsakligen från fet fisk och är laddad med fleromättade fettsyror (PUFA), dvs omega-3 och omega-6. Flera studier visade att komplettera fiskolja eller äta fisk kan bidra till att minska dödligheten från kranskärlssjukdom (4). Fiskolja finns i tablett- eller kapselform. Se till att du konsulterar en läkare eller dietist innan du väljer kosttillskott.

Låt oss gräva lite djupare. Det finns tre typer av omega-3-fettsyror - EPA (eikosapentaensyra), DHA (docosahexaensyra) och alfa-linolensyra (ALA), och de är viktiga för bättre människors hälsa.

ALA kan syntetiseras av människor men inte EPA och DHA. Även om ALA kan omvandlas till EPA och DHA är omvandlingsprocenten mycket låg och vegetarianer behöver mer ALA för att möta efterfrågan på omega-3-fettsyror (5). Att ta fiskoljetillskott kan hjälpa till att uppfylla kravet på omega-3-fettsyror.

Låt oss ta reda på hur fiskolja kan hjälpa till med viktminskning i nästa avsnitt.

Hur fiskolja hjälper viktminskning

1. Fiskolja återställer förhållandet mellan omega-3 och omega-6 fettsyror för viktminskning

I allmänhet bör förhållandet mellan omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror vara 1: 1. Men enligt en studie publicerad i Biomedicine & Pharmacotherapy är detta förhållande 15: 1 eller högre i västerländska dieter (6). Detta kan orsaka hjärt-kärlsjukdomar, inflammation, depression och fetma.

Du kan återställa förhållandet omega-6 / omega-3 genom att konsumera fet fisk eller ta fiskoljetillskott. Detta minskar i sin tur inflammation och inflammationsinducerad viktökning och förbättrar lipidprofilen (7). Detta är den grundläggande vetenskapliga logiken bakom fiskoljans viktminskningsegenskaper.

2. Fiskolja kan öka mättnaden

Omega-3 i fiskolja hjälper till med viktminskning genom att förbättra hunger-mättnadscykeln. Individer som vill banta kan gå till fiskoljetillskott efter samråd med sin läkare.

I ett experiment kompletterades överviktiga patienter med långkedjiga omega-3-fettsyror tillsammans med dietbegränsningar. Patienterna fick 260 mg / dag eller 1300 mg / dag fiskolja omega-3-fettsyror, och deras mättnad efter måltid (efter måltid) var hög (8).

3. Fiskolja kan förbättra ämnesomsättningen

Fiskolja hjälper till med viktminskning genom att förbättra ämnesomsättningen. Ju mer din ämnesomsättning, desto mer tenderar du att gå ner i vikt.

En experimentell studie visade att tillskott med 3 g fiskolja omega-3-fettsyror per dag förbättrade ämnesomsättningen med 14% och fettoxidationen med 19% (9).

4. Fiskolja kan hjälpa till att bränna fett

Fiskoljetillskott kan hjälpa till att bränna och mobilisera fett genom att påskynda fettsyraoxidation (nedbrytning av fettsyror).

Forskare från Frankrike genomförde ett experiment med några friska individer. Deltagarna var på en kontrollerad diet i tre veckor. De fick 6 g fiskolja / dag tillsammans med samma kontrollerade diet under de närmaste 12 veckorna. Efter 12 veckor fann man att fiskolja inducerade fettoxidation (10).

5. Fiskolja kan hjälpa till att bygga muskelmassa

Fiskolja hjälper också till att bygga muskler, vilket hjälper till att öka ämnesomsättningen. Forskare har funnit att komplettera mänskliga deltagare med fiskolja kan hjälpa muskelanabolism och förbättra muskelmassa (11), (12), (13).

6. Fiskolja kan hjälpa dig att förlora tummar och få magert massa

Omega-3-fettsyrorna i fiskolja kan hjälpa dig att förlora fett och bygga muskelmassa.

Enligt en studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition minskade sex veckors tillskott med fiskolja signifikant fettmassan och ökade mager massa hos friska vuxna (14). Fler studier behövs för att bestämma denna mekanism.

7. Fiskolja sänker triglyceridnivåerna

När du konsumerar mycket ohälsosam mat och inte tränar går triglyceridnivåerna upp. Detta riskerar fetma och relaterade sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, åderförkalkning etc.

Det har visat sig att omega-3-fettsyrorna i fiskolja hjälper till att sänka triglyceridnivåerna i serum. Omega-3-fettsyror minskar tillgängligheten och leveransen av fettsyror och minskar fettsyrasyntetiserande enzymer. Detta förhindrar i sin tur bildandet av triglyceridmolekyler och skyddar dig från att gå upp i vikt (visceralt och subkutant fett) (15).

8. Fiskolja sänker LDL-kolesterol

Fetma kan leda till högre nivåer av LDL-kolesterol och lägre nivåer av HDL eller gott kolesterol i blodet. En studie visade att tillskott med fiskolja hade minskat LDL-kolesterolnivåerna (16).

I en annan studie visade sig måttliga mängder fiskolja (6 g / dag) öka HDL eller bra kolesterolnivåer (17). Därför, om du behöver gå ner i vikt, lägg till fiskolja i din kost. Det hjälper dig inte bara att förlora subkutant fett utan också minska risken för fetma-relaterade sjukdomar.

9. Fiskolja förhindrar insulinresistens

Din kropp kan bli insulinresistent om dina blodsockernivåer är konstant höga. Insulin blir okänsligt för glukos och tar inte upp det. Detta gör att du känner dig hungrig eftersom dina celler saknar glukos. Som ett resultat äter du mer och går upp i vikt.

Forskare har funnit att kortvarig tillskott med fiskolja kan bidra till att öka insulinkänsligheten hos personer med metaboliska störningar (18).

10. Fiskolja kan hjälpa till att minska inflammation

Långvariga perioder av stress i kroppen kan också få dig att gå upp i vikt. Studier har bekräftat att fiskolja är antiinflammatorisk. Det hjälper till att minska inflammation i kroppen genom att hämma inflammatoriska vägar (19), (20).

Det var de vetenskapliga orsakerna bakom fiskoljans viktminskningsegenskaper. Låt oss nu ta reda på hur mycket fiskolja du ska ta för viktminskning.

Fiskoljedosering för viktminskning

Du kan antingen konsumera fet fisk eller använda fiskoljepiller eller kosttillskott för viktminskning. Studier tyder på att en ökning av intaget av långkedjig omega-3 med 0,3-3 g / dag kan förbättra kroppssammansättningen och underlätta viktminskning (21) .

Kom ihåg att dosen varierar beroende på din ålder, sjukdomshistoria, aktuella mediciner etc. Prata därför med din läkare innan du tar fiskolja för att bestämma rätt dos för dig.

Det finns många feta fisk- och fiskoljetillskott på marknaden. Hur vet du vilken som är bäst?

Vad är det bästa tillskottet för fisk eller fiskolja för viktminskning?

Alla typer av fisk innehåller omega-3-fettsyror, men de bästa källorna är fet fisk. Här är en lista över fet fisk som du kan konsumera för att gå ner i vikt:

• Vild lax
• Makrill
• Sill
• Tonfisk
• Stilla torsk
• Hilsa

Tips: Köp dem från den lokala fiskmarknaden istället för snabbköpet.

• Kontrollera förhållandet mellan EPA och DHA för fiskoljetillskottet. Fiskoljetillskott bör kunna ge 500 mg kombinerad EPA och DHA (22).
• WHO rekommenderar att man konsumerar fiskolja som innehåller 0,2-0,5 gram EPA / DHA (23).
• Välj ett välkänt och ansett varumärke som har genomgått tester från tredje part.
• Leta efter tillsatta ämnen som kan vara giftiga för dig.

Var speciell med vilken typ av fiskolja du använder. Viss fiskolja, som torskleverolja, är rik på vitamin A och D. Toxiciteten hos dessa fettlösliga vitaminer kan vara dödlig för dig. Köp alltid ett fiskoljetillskott som din läkare har ordinerat.

Vilken är den bästa tiden att konsumera fiskolja?

När ska man konsumera fiskolja för viktminskning

Den bästa tiden att konsumera fiskolja är

• 30-60 minuter efter att ha vaknat
• 30 minuter före lunch
• 30 minuter innan du går och lägger dig

Det finns otaliga hälsofördelar med fiskolja förutom viktminskning - från att minska risken för hjärtsjukdomar till att göra håret glänsande och glänsande. Ta en titt på listan över fördelar nedan.

Fiskolja hälsofördelar

• Kan sänka blodtrycket (24).
• Minskar risken för arytmi (25).
• Hjälper till att minska stress och ångest (26).
• Saktar ner makuladegeneration (27).
• Hjälper till att minska svullnad och smärta och lugnar ömma muskler (28).
• Förbättrar hudens hälsa (29).
• Minskar hårfallet (30).

Är det säkert att ta fiskolja under graviditeten? Ta reda på nästa.

Är det säkert att konsumera fiskolja under graviditeten?

Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA har en positiv effekt på barnet och mamman. De hjälper till med hjärnans och ögons utveckling och förhindrar allergier hos spädbarn. Att konsumera fiskoljetillskott kan förhindra för tidig leverans (31).

Se till att du konsulterar din läkare för att ta reda på doseringen och konsumtionstiden eller om du alls ska konsumera fiskolja.

Kommer du tillbaka till viktminskning med fiskolja, kommer bara att äta fet fisk eller ta fiskoljepiller att hjälpa dig gå ner i vikt? Till en viss grad, ja. Men då, allt kommer ner till din livsstil. Kolla in den här listan för att veta vad du ska göra för att gå ner i vikt.

Livsstilsförändringar du behöver för viktminskning med fiskolja

• Konsumera fem olika typer av grönsaker, tre gånger om dagen.
• Ha tre olika typer av frukter, två gånger om dagen.
• För bästa resultat, konsumera fiskoljetillskott vid angivna tider.
• Ha olika typer av fet fisk varje dag, åtminstone i en måltid.
• Konsumera andra källor av magert protein för att få alla typer av aminosyror.
• Konsumera andra källor till hälsosamma fetter, som nötter, ghee, olivolja etc.
• Undvik att äta ute.
• Undvik alkohol.
• Undvik skräp, bearbetade och friterade livsmedel.
• Kontrollera din kroppsfettprocent varje månad.
• Kontrollera din vikt och klicka på bilder varannan vecka för att hålla reda på din viktminskning.
• Träna regelbundet. Gör en blandning av cardio, HIIT och styrketräning.
• Öva meditation.
• Ta ut tio minuter av din tid för att njuta av lugnet.
• Spela en sport, gå för en social sak, lära fattiga barn på en lokal skola eller tillbringa kvalitetstid med familj, vänner eller ditt husdjur.
• Stäng av din mobil, laptop, TV, Xbox, etc. och läs en bok innan du sover.
• Sov i 7-8 timmar.

Slutsats

Fiskolja är ett utmärkt tillskott för viktminskning och en bra källa till hälsosamt fett. Men du måste också äta hälsosamt och träna för att påskynda din viktminskning. Tala med din läkare eller dietist och börja gå ner i vikt med fiskolja. Skål!

Experts svar för läsares frågor

Hur mycket vikt kan jag gå ner med fiskoljetillskott?

Regelbunden fiskoljetillskott kan hjälpa dig 0,5 kg per vecka, vilket kan påskyndas om det balanseras med hälsosam mat och motion. Men konsultera en läkare innan du tar några tillskott.

Bränner fiskolja magefett?

Fiskolja har en fetmaeffekt och hjälper till att minska magfettet om det kombineras med hälsosamma vanor och motion (32).

Vad händer om du tar fiskolja varje dag?

Allt inom den tillåtna gränsen är fördelaktigt för hälsan. Välj rätt fiskolja och kontrollera med läkaren hur mycket som ska tas. Studier visade att 300-3000 mg fiskolja kunde tas för viktminskning (21).

32 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Källor till omega-3 essentiella fettsyror, officiell publikation av College of Family Physicians of Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/

• Omega-3 fleromättade fettsyror: fördelar och slutpunkter inom idrott, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Fiskoljetillskott minskar kortisolbasala nivåer och upplevd stress: en randomiserad, placebokontrollerad studie med avhållna alkoholister, Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041

• Ackumulerat bevis på fiskkonsumtion och dödlighet i hjärt-och kärlsjukdomar: en metaanalys av kohortstudier, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/

• Uppnå optimal essentiell fettsyrastatus hos vegetarianer: aktuell kunskap och praktiska konsekvenser, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

• Betydelsen av förhållandet mellan essentiella fettsyror omega-6 / omega-3, biomedicin och farmakoterapi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• En ökning av förhållandet fettsyra omega-6 / omega-3 ökar risken för fetma, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• En diet rik på långkedjiga omega-3-fettsyror modulerar mättnad hos överviktiga och överviktiga volontärer under viktminskning, aptit, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

• Omega-3-fettsyratillskott i 12 veckor ökar vila och utövar ämnesomsättningshastigheten hos hälsosamma samhällsboende äldre kvinnor, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

• Effekt av dietfiskolja på kroppsfettmassa och basfettoxidation hos friska vuxna, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762

• Omega-3 fleromättade fettsyror förstärker muskelproteinets anabola respons på hyperaminoacidemi-hyperinsulinemi hos friska unga och medelålders män och kvinnor, Clinical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

• Fiskolja ökar muskelproteinmassan och modulerar Akt / FOXO, TLR4 och NOD-signalering i avvanda smågrisar efter lipopolysackaridutmaning, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309

• Kosttillskott av omega-3-fettsyror ökar graden av muskelproteinsyntes hos äldre vuxna: en randomiserad kontrollerad studie, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

• Effekter av kompletterande fiskolja på vilande ämnesomsättning, kroppssammansättning och salivary kortisol hos friska vuxna, Journal of the International Society of Sports Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/

• Varför sänker omega-3-fettsyror triglycerider i serum? Aktuellt yttrande i Lipidolgy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161

• Hämning av lipoproteinsyntes med låg densitet av omega-3-fettsyror i människan i kosten, åderförkalkning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540

• Effekten av fiskolja på blodtryck och lipoprotein-kolesterolnivåer med hög densitet i fas I i försöken för förhindrande av hypertoni. Prövningar för förhindrande av hypertoni Collaborative Research Group, Journal of hypertension, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501

• Fiskoljetillskott och insulinkänslighet: en systematisk genomgång och metaanalys, Lipider i hälsa och sjukdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/

• Omega-3-tillskott sänker inflammation och ångest hos medicinska studenter: En randomiserad kontrollerad prövning, hjärna, bBehavior och immunitet, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/

• Omega-3-fettsyror vid inflammation och autoimmuna sjukdomar, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795

• Långkedjiga Omega-3 fleromättade fettsyror kan vara till nytta för att minska fetma - En recension, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/

• Väsentliga fettsyror, Linus Pauling Institute, Oregon State University.

  lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

• Befolkningsnäringsintagsmål för att förebygga dietrelaterade kroniska sjukdomar, Världshälsoorganisationen.

  www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html

• Effekter av 12 veckors tillskott av marin Omega-3 PUFA-baserad formulering Omega3Q10 hos äldre vuxna med prehypertension och / eller förhöjt blodkolesterol, Lipider i hälsa och sjukdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/

• Fiskoljans roll vid arytmiprevention, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184

• Fiskolja och depression: Den magra på fetter, Journal of Integrative Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/

• Höga koncentrationer av plasma-n3-fettsyror är associerade med minskad risk för sen åldersrelaterad makuladegeneration, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618

• Omega-3 fettsyror och skelettmuskelhälsa, marina läkemedel, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

• Kosmetiska och terapeutiska tillämpningar av fiskoljans fettsyror på huden, marina läkemedel, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

• Makrill härledd fermenterad fiskolja främjar hårväxt genom anagenstimulerande vägar, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

• Omega-3-fettsyratillskott under graviditet, Recensioner inom obstetrik och gynekologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/

• Har fiskolja en fetmaeffekt hos överviktiga / överviktiga vuxna? En metaanalys av randomiserade kontrollerade prövningar, PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/