Hur man förlorar övre magefett hemma - orsaker och lösningar

Övre magefett är den viscerala fettvävnaden (VAT) runt de intra-abdominala organen. Det är medicinskt känt som central fetma och finns hos både män och kvinnor med ökande ålder. Toppfetma förekommer mellan 50 och 70 år (1).

Genetik, dåliga matvanor och felaktig livsstil är de främsta orsakerna till övre magefett. Spotreduktion är inte ett livskraftigt långsiktigt alternativ för att minska övre magefett. Det enda sättet att minska det på ett hälsosamt sätt är genom träning, en hälsosam kost och livsstilsförändringar.

Åtgärder för att minska övre magefett

Att gå ner i vikt från överkroppen kräver en helhetssyn - träning, hälsosam kost och fokus på livsstilsförändringar. Innan du börjar denna process, beräkna ditt Body Mass Index (BMI) och Waist Circumference (WC) för att veta din status bättre.

1. Övningar för att förlora övre kroppsfett

Dessa övningar fokuserar inte på minskning av fläckar men hjälper till att stärka din kärna, hjälpa tumförlust och tona din kropp.

a. Surya Namaskar (Sun Salutation)

Shutterstock

Detta är en utmärkt övning för hela kroppen. Det är inte bara effektivt för viktkontroll och förebyggande av fetma, men det förbättrar också din kardiovaskulära hälsa (2). Det finns 12 poser i Sun Salutation.

Mål : Hela kroppen

Steg

1. Stå i slutet av mattan, håll fötterna ihop och ryggraden rak. Puffa ut bröstet och rulla axlarna för att koppla av dem.
2. Andas in, lyft händerna åt sidorna och foga i handflatorna framför bröstet i en bönställning medan du andas ut.
3. Andas in, lyft armarna och sträck dem helt tillbaka. Se till att dina biceps berör dina öron.
4. Andas ut och böj framåt från midjan medan du håller ryggraden rak. Försök att röra huvudet mot knäna och placera båda handflatorna på marken bredvid dina fötter. Försök att hålla knäna raka.
5. Andas ut och skjut ditt högra ben så långt som möjligt och rör knäet mot golvet. Böj huvudet bakåt och leta upp. Ditt vänstra ben ska ligga mellan dina handflator, vikas i knäet och vinkelrätt mot golvet.
6. Andas in och tryck tillbaka vänster ben och rikta in hela kroppen.
7. Tryck långsamt ihop knäna, andas ut, skjut höfterna något och vila hakan och bröstet på golvet.
8. Skjut framåt tills bröstet och hakan är uppe i en kobra och dina armbågar är böjda. Dina axlar ska vara borta från dina öron. Håll denna hållning i 5 sekunder.
9. Andas ut och lyft dina höfter och svansben uppåt för att bilda en inverterad V-position. Båda fötterna ska vara plana på golvet och knäna ska vara raka. Försök att titta på din navel när du är i den här positionen.
10. Andas in och dra ditt högra ben mellan dina handflator. Ditt vänstra ben ska röra golvet. Håll dina höfter nere och leta upp.
11. Ta ditt vänstra ben mellan handflatorna. Handflatorna ska röra vid golvet och huvudet ska ligga vid knäna.
12. Andas in, dra upp händerna och böj bakåt. Skjut ut höfterna lite.
13. Andas ut och ta ner armarna. Räta ut din kropp och slappna av och känn sträckan i alla delar av kroppen.

b. Plankhåll

Shutterstock

Mål : Övre mage, lår och armar.

Steg

1. Lägg dig på magen med knäna böjda och fötterna på marken.
2. Böj armbågarna och lägg underarmarna på marken. Rikta in armbågarna efter axlarna.
3. Rikta in dina fötter efter höfterna.
4. Dra åt dina kärn- och glute-muskler. Lyft dina mage och höfter från marken. De ska vara i linje med dina axlar.
5. Böj dina höfter framåt och håll den här positionen i 30 sekunder.
6. Öva dessa 3 omgångar med 30 sekunders vänteläge.

c. Cykel Crunches

<

Mål : Buk, höfter och snedställningar.

Steg

1. Lägg dig på ryggen. Koppla av hela kroppen.
2. Lägg händerna bakom huvudet. Förregla dem precis ovanför nacken.
3. Böj båda knäna och lägg dem nära magen.
4. Lyft axlarna och huvudet. Räta ut ditt vänstra ben och sätt din vänstra armbåge nära höger knä. Ta tillbaka ditt vänstra ben till magen.
5. Rikta samtidigt ditt högra ben och sätt din högra armbåge nära ditt vänstra knä. Ta tillbaka ditt högra knä till magen. Detta fullbordar en uppsättning
6. Gör 2 uppsättningar med 20 reps vardera.

d. Ryska Twist

Shutterstock

Mål : Core, obliques och ryggrad.

Steg

1. Sitt på en yogamatta med böjda knän och fötterna på golvet.
2. Dra åt kärnan, luta dig tillbaka och lyft båda benen i 45 ° vinkel mot golvet medan du böjer knäna något.
3. Lyft händerna framåt och vrid långsamt din överkropp åt sidan. Dina ben ska vara fästa i 45 ° vinkel.
4. Vrid till andra sidan. Du kan korsa dina anklar för att bibehålla din balans. Detta fullbordar en rep.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps vardera.

e. Benhöjning

Shutterstock

Mål : Buk och kärna.

Steg

1. Lägg dig på ryggen.
2. Placera båda händerna - handflatorna nedåt - på marken bredvid din kropp. Dina ben ska vara raka.
3. Lyft båda benen rakt mot taket tills rumpan kommer från golvet. Du kan stödja din rumpa genom att placera dina handflator under den.
4. Sänk benen långsamt men rör inte marken helt.
5. Gör 3 uppsättningar med 20 reps vardera.

2. Ät din väg till en smalare du

Kost är också en viktig faktor som kan hjälpa dig att komma tillbaka i form. En riktig diet kan gå långt för att hålla dig smal och frisk. Ät ofta, men konsumera mindre måltider snarare än att äta stora måltider och belasta ditt matsmältningssystem.

En studie som genomfördes vid Medical University Vienna på 20 överviktiga kvinnor visade att efter en kaloriunderskott diet tillsammans med aeroba övningar kan minska kroppsfett (3).

Här är några förändringar du kan göra i din kost för att förlora buken i övre magen:

• Inkludera proteinrika livsmedel i varje måltid. Dina snacks bör vara rik på protein av hög kvalitet för att begränsa binging.
• Byt ut korn med fullkorn minst 1-2 gånger om dagen.
• Inkludera hälsosamma fetter i din kost, som nötter, frön och klarat smör.
• Fyll på fiberrika livsmedel och ha 1-2 portioner frukt dagligen.
• Byt ut kaloririka livsmedel med kalorifattiga, näringsrika livsmedel som är hälsosamma och ger din kropp energi.
• Undvik fet och skräpmat som chips, bakade produkter, kakor och godis. Ersätt dem med sallader gjorda av färsk frukt och grönsaker.
• Minska saltintaget.
• Vatten är den bästa drycken. Istället för att nå kolsyrade läsk eller energidrycker, drick vanligt vatten. Vatten rengör din kropp och spolar ut alla gifter och håller dig smal och hydrerad.

3. Ändra din livsstil

När det gäller att minska övre magefett och hantera din vikt kan några livsstilsförändringar göra långt för att göra skillnad. Här är några ändringar som du kan införliva:

a. Hantera stress: Stress leder till begär efter salt och socker. En studie på råttor visade att fet mat (ister) minskar stress genom att reglera hypotalamus-hypofys-binjuresvar (4). Detta förklarar de ovannämnda begären och den viktökning de leder till.

Att lära sig hur man hanterar ångest och stress kan minska dessa triggers och hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam livsstil. Ät mat som är rik på tryptofan som kyckling, sojabönor, nötter, bananer. Tryptofan är en föregångare till serotonin (ett välmående hormon). Att äta tryptofanrika livsmedel kan således förbättra ditt humör (5).

Du kan också öva djupa andningsövningar, meditera och gå i 30 minuter dagligen för att minska din stress.

b. Sov minst 7 timmar på en dag

Fredlig sömn är en viktig modulator för metabolism och neuroendokrin funktion. Otillräcklig sömn har visat sig associeras med ökad hunger, aptit och begär för kaloritäta livsmedel med högt kolhydratinnehåll (6). Sikta därför att sova minst 7 timmar om dagen.

Övre magefett är inte bara ohälsosamt utan kan också påverka din självbild och mental hälsa. Om du undrar vad som orsakar övre magefett, kolla in nästa avsnitt.

Orsaker till ökning av vikt i övre buken

Det kan finnas flera anledningar till att gå upp i vikt i den övre magregionen. De vanligaste orsakerna är:

• Ohälsosamma matvanor
• En stillasittande livsstil utan fysisk träning
• Brist på sömn
• Leder en stressig livsstil som är hög på både fysisk och mental stress
• Ökande ålder med långsam ämnesomsättning

Slutsats

Fokusera på hälsosamma kostvanor tillsammans med att ändra din stillasittande livsstil för att förlora fett i överkroppen. Tala med din läkare och nutritionist för att ställa in dina viktminskningsmål.

Experts svar för läsares frågor

Varför är min övre mage större än min nedre mage?

Övre magefett är vanligtvis resultatet av ackumulering av visceralt fett runt buken. Stress, ohälsosam livsstil och sömnbrist gör din övre mage större än din nedre mage.

Vad är den bästa övningen för överkroppen?

Det finns ingen speciell övning för platsreduktion. För att minska din övre buk måste du fokusera på hela kroppen och kärnövningar som solhälsningar, plankhål, cykelkramar, sidokriser och vridkramar.

6 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Definitioner, klassificering och epidemiologi för fetma, Endotext, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Akuta effekter av Surya Namaskar på det kardiovaskulära och metaboliska systemet, Journal of Bodywork and Movement Therapies, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Fettförlust beror endast på energiunderskott, oberoende av metoden för viktminskning, Annals of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Val av ister, men inte totala kalorier, dämpar adrenokortikotropinsvar på återhållsamhet, endokrinologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Mat-härledda serotonerga modulatorer: effekter på humör och kognition, Nutrition Research Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Kort kommunikation: Sömnbrist hos friska unga män är förknippat med minskade leptinnivåer, förhöjda nivåer av ghrelin och ökad hunger och aptit, Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226