Hur man går ner i vikt på en månad - bantning diet & tips

Men studier visar att ett kaloriunderskott på 3500 inte alltid är fysiskt möjligt (2), (3). Dessutom kan en mycket kalorifattig diet leda till metabolisk avmattning (4). I så fall vad ska du göra om du vill gå ner 10 kilo på 30 dagar? Bläddra ner för att ta reda på det!

1. Räkna kalorier

Viktminskning har en enkel ekvation. Fler kalorier och färre kalorier (5). Att räkna kalorier ger dig en rättvis uppfattning om hur många kalorier du konsumerar och förbrukar. Det hjälper dig att bättre spåra dina viktminskningsframsteg.

Helst måste du minska 500 kalorier från ditt totala kaloriintag under den första veckan för att starta din viktminskning. Du kan ytterligare minska 500 kalorier under nästa vecka.

Men om du tränar är en diet med mycket låg kalori inte idealisk. Beroende på dina dagliga kaloriutgifter, konsumera 1200-1500 kalorier per dag. Öka eller minska kaloriintaget beroende på när du tränar.

2. Skär ner på raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater har inget näringsvärde. De smälter lätt, orsakar blodsockertoppar och resulterar i låggradig inflammation och fetma (6), (7). Forskare har funnit att en diet rik på raffinerade kolhydrater leder till magefett eller fetma i buken (8).

Släng ut alla raffinerade kolhydrater från ditt skafferi. Dessa kan inkludera raffinerat mjöl, vitt ris, bröd, pasta, rismjöl, frukostflingor, pizzadeg och socker.

3. Säg nej till socker

Raffinerat socker och livsmedel som innehåller tillsatt socker utgör en allvarlig hälsorisk. Raffinerat socker kan leda till fetma, insulinresistens, ökad hunger, diabetes och hjärtsjukdomar på lång sikt (9).

Håll dig borta från raffinerat socker, godis, godis, bakverk, kakor, tuggummi, pannkakor, sötade drycker och munkar. Att sänka socker kan leda till minskat kaloriintag. Detta minskar risken för metaboliska sjukdomar (10).

Du får konsumera högst 25 g socker per dag enligt WHO: s riktlinjer (11). Kontrollera näringsetiketter för fruktos, majssirap med hög fruktos, tillsatt socker etc.

4. Lägg till mer fiber

Att konsumera mer kostfiber är bra för viktminskning. Kostfiber är en bra kolhydrat som människor inte kan smälta och absorbera (12). Det ökar avföringen, hjälper nedbrytning av fett till kortkedjiga fettsyror och ökar antalet och variationen av goda tarmbakterier. Fibern bildar också ett gelliknande skikt och ökar mättnaden (13), (14), (15), (16).

Konsumera grönsaker, frukt och fullkorn för att få mer kostfiber. Dessa håller din hunger i kontroll och hjälper till att minska ditt kaloriintag. Du kan konsumera dessa kostfiberrika livsmedel.

5. Ha protein i varje måltid

En diet med hög proteinhalt och lågt kolhydratinnehåll gör underverk för viktminskning. Det minskar energiintaget, upprätthåller muskelmassa och förhindrar viktåtervinning (17), (18), (19), (20).

Här är vad du kan betrakta som bra proteinkällor: utan kycklingbröst, makrill, lax, rohu, pomfret, basa, murrel, kolja, sardin, kalkon, svamp, tofu, ricottaost, keso, kaseinvatten, linser, njure bönor, sojabönor, garbanzobönor, svarta bönor, svartögda ärtor, ärtor, sojamjölk, äggvitor, mandlar, pistaschmandlar, linfrön, solrosfrön och chiafrön.

6. Konsumera hälsosamma fetter

Omega-3 fleromättade fettsyror som finns i fiskolja, fet fisk, enkelomättade fettsyror (olivolja) och mättade kedjor med mättat fett (kokosnötolja) är de hälsosamma fetter som du kan inkludera i din kost (21).

Friska fetter hjälper till att minska inflammation och tillhörande viktökning (22).

Källor till hälsosamma fetter - sardin, makrill, hilsa, lax, tonfisk, olivolja, riskliolja, jordnötssmör, solrosmör, pepita, melonfrön, chiafrön, linfrön, solrosfrön, valnötter, mandlar, macadamianötter, hasselnötter och pistaschmandlar.

7. Undvik bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel som korv, salami, färdigmat, konserverad frukt eller grönsaker, förpackade livsmedel och drycker och frysta livsmedel är fyllda med tillsatt socker och natrium. De innehåller också konserveringsmedel, konstgjorda färger och smakämnen. Dessa livsmedel har minskat näringsvärde och innehåller mycket kalorier och transfetter.

8. Undvik förband och såser

Salladsdressingar och såser är fyllda med mjöl, socker och salt. Undvik alla kryddor på flaska. Håll dig i stället till hummus, olivoljedressing, apelsinjuice dressing och yoghurtdressing.

9. Dela dina måltider

Även hälsosam mat kan få dig att gå upp i vikt om du inte tränar portionkontroll. Ät i en liten tallrik. Hälften av din tallrik ska innehålla grönsaker, medan protein bör uppta en fjärdedel och den andra en fjärdedel måste innehålla fullkorn.

Var också uppmärksam på maten när du äter. Detta kommer att ge din hjärna en aning om mängden mat du har konsumerat, vilket förhindrar övermålning.

10. Mellanmål hälsosam

Ohälsosamt mellanmål kan leda till mycket viktökning (23). Istället har konsumtion av hela livsmedel laddade med protein och fiber visat sig främja mättnad och viktminskning (24). Här är en lista över hälsosamma snacks:

Hälsosamma mellanmål att konsumera

Vattenmelon, kokosnötvatten, melon, äpple, jordgubbar, blåbär, granatäpple, guava, apelsin, päron, grapefrukt, vanlig yoghurt, ricottaost, morot och hummus, bakade grönsaksflisor, 5-10 pistaschmandlar i skal, 4 indränkta mandlar, 2 dadlar, 1 banan, en handfull indränkt bengalskt gram, ½ kopp hel moongböna med tomat och gurka, svart kaffe, grönt te, matcha grönt te och fruktjuicer och smoothies.

11. Var försiktig med dryckerna

Du kan istället gå för vanligt vatten, detoxvatten, kokosnötvatten, nypressad fruktjuice eller ett glas rött vin.

12. Snabbt intermittent

Intermittent fasta har vetenskapligt visat sig skapa ett kaloriunderskott och underlätta viktminskning (25). Intermittent fasta 16/8 är en populär metod. Du fastar i 16 timmar och festar i 8 timmar.

Denna sätt att äta har också många hälsofördelar förutom viktminskning. Börja med att fasta en gång i veckan och gör det gradvis till en rutin gradvis.

13. Ät långsamt

Att äta långsamt hjälper till att minska hunger och kaloriförbrukning (26). Forskare har också funnit att tugga mat bra hjälper till att hantera vikt (27).

Långsam ätning har visat sig vara en koststrategi för personer med fetma och diabetes (28). Tugga därför långsamt och uppmärksamma din mat när du äter.

14. Gör mer Cardio

Cardio är bra för viktminskning. En studie visade att kardio med hög intensitet resulterar i lägre kroppsfett och midjemått (29).

Under de första två veckorna, koncentrera dig på att bränna kalorier genom att göra aerobics, springa, hoppa rep, Zumba, simma eller spela en sport.

15. Gör styrketräning

Styrketräning hjälper till att förhindra muskelförlust. Cardio orsakar både fett och muskelförlust. Efter den andra veckan, när du har tappat en betydande mängd vikt och fett, börja styrketräning två gånger i veckan.

Träna motståndsband, kroppsviktövningar, tyngdlyftning och TRX-träning.

16. Sov och vila

Sömn och vila är lika viktigt som att träna 5 timmar i veckan. När du tränar genomgår dina muskler slitage. Det är när du sover och vilar muskelfibrerna på nytt och återhämtar sig. Dessutom orsakar sömnbrist viktökning.

Få 7-8 timmars sömn (30). Ta minst 30 minuter ledigt varje dag för att varva ner. Läs en bok, skapa ett hudvårdsprogram, få ett fotspa eller en kroppsmassage eller meditera.

17. Känn dig vacker

Allt beror på hur du känner dig inne. Ja, du måste gå ner i övervikt och sträva efter bättre hälsa. Men följ inte blindt en trend eller en kändis. Att inte stressa med vikt kan också hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Om du är stressad om något, prata med en licensierad psykiater eller en förtrogen.

Det här är de 17 sätten du kan förlora 10 pund på en månad. Här är ett exempel på en dietplan du kan följa:

1-veckors dietplan

Dagar	Tidig morgon	Frukost	Lunch	Mellanmål	Middag
Måndag	1 kopp vatten med juice av ½ lime och 1 tsk honung	½ kopp havregryn med säsongens frukter och melonfrön	3 oz grillad fisk / tofu och grönsallad	1 kopp säsongens frukt	1 kopp dahl soppa med blomkål, ärtor och squash
Tisdag	2 teskedar bockhornsklöver utsäde i en kopp vatten	Spenatäggsfrittata + 1 kopp svart kaffe eller Tofu-klot + 1 kopp grönt te	1 kopp grönsaks hirs + 1 kopp kärnmjölk	1 äpple eller en apelsin	3 oz peri peri grillad kyckling / tofu med kinakål, tomat och gurka
Onsdag	1 kopp vatten med juice av ½ lime och 1 tsk honung	½ kopp grönsaksgryn + grönt te	Sallad, lila kål, morot, tomat och broccoli sallad med olivolja och lime dressing + 1 kopp kärnmjölk	10 pistaschmandlar med skal + 1 kopp grönt te	1 kopp kycklingklar soppa
Torsdag	2 teskedar bockhornsklöver utsäde i en kopp vatten	½ kopp havregryn med säsongens frukter och melonfrön	Grillad kyckling + mosad blomkål	1 kopp svart kaffe + 1 matsmältningskex	1 kopp svampklar soppa
fredag	1 kopp vatten med juice av ½ lime och 1 tsk honung	2 vete- och hirspannkakor med 1 matsked honung + 1 kopp svart kaffe	Tonfisk eller tofu sallad	1 kopp grönt te + 1 matsmältningskex	1 kopp vegetabilisk hirs eller quinoa + 1 kvadrat mörk choklad
Lördag	2 teskedar bockhornsklöver utsäde i en kopp vatten	Blåbär och havresmoothie	Äggsallad med grönsaker Eller Dahl soppa med grönsaker	1 kopp säsongens frukt	Zoodles med räkor eller svamp och nötter
Söndag	1 kopp vatten med juice av ½ lime och 1 tsk honung	Bacon, ägg och bakade bönor + 1 kopp svart kaffe eller Acai-skål	Kycklingbiffar med en skiva ost och tomat, sallad, oliver, jalapenos och gurka	1 kopp kokosnötvatten	1 kopp säsongsfrukter + 1 kopp kärnmjölk

Slutsats

Att förlora 10 pund på en månad är definitivt en utmaning. Men om du har ett kommande evenemang, se till att du följer de tips och diet som nämns i det här inlägget. Tala med din läkare om du har ett medicinskt tillstånd eller använder vissa mediciner (antidepressiva medel eller preventivmedel) och få ett anpassat dietdiagram. Rätt planering och förberedelse kan hjälpa dig att tappa dessa pund.

30 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Thomas, Diana M., et al. "Dags att korrekt förutsäga mängden viktminskning med bantning." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114.6 (2014): 857-861.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4035446/

• Finkler, Elissa, Steven B. Heymsfield och Marie-Pierre St-Onge. "Viktminskning kan förutsägas av patientens egenskaper och interventionsstrategier." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112.1 (2012): 75-80.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447534/

• Thomas, Diana M., et al. ”Kan en viktminskning på ett pund i veckan uppnås med ett underskott på 3500 kcal? Kommentarer till en allmänt accepterad regel. ” International journal of obesity 37.12 (2013): 1611-1613.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4024447/

• Burgess, Nancy Stearns. "Effekt av en diet med mycket lågt kaloriinnehåll på kroppssammansättning och vilande ämnesomsättning hos överviktiga män och kvinnor." Journal of the American Dietetic Association 91.4 (1991): 430-434.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2016490

• Camacho, Salvador och Andreas Ruppel. "Är kalorikonceptet en riktig lösning på fetmaepidemin?" Global hälsoåtgärd 10.1 (2017): 1289650.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496172/

• Bhardwaj, Bhaskar, Evan L. O'Keefe och James H. O'Keefe. "Död av kolhydrater: tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater orsakar diabetes och hjärt-kärlsjukdom hos asiatiska indianer." Missouri medicin 113.5 (2016): 395.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Hu, Frank B. "Är raffinerade kolhydrater värre än mättat fett?" (2010): 1541-1542.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

• Spadaro, Paola A., et al. "En raffinerad diet med högt kolhydratinnehåll är associerad med förändringar i serotoninvägen och visceral fetma." Genetisk forskning 97 (2015).

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26707058

• Khan, Tauseef A. och John L. Sievenpiper. "Kontroverser om sockerarter: resultat från systematiska granskningar och metaanalyser om fetma, kardiometabolisk sjukdom och diabetes." European journal of nutrition 55.2 (2016): 25-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174149/

• Stanhope, Kimber L. "Sockerkonsumtion, metabolisk sjukdom och fetma: kontroversens tillstånd." Kritiska granskningar inom kliniska laboratorievetenskaper 53.1 (2016): 52-67.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619

• Bovi, Anna Pia Delli, et al. "Fetma och fetma relaterade sjukdomar, socker konsumtion och dålig munhälsa: en dödlig epidemisk blandning: pediatrisk och odontolog synvinkel." Translationsmedicin @ UniSa 16 (2017): 11.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536157/

• Dhingra, Devinder, et al. “Kostfiber i livsmedel: en översyn.” Journal of food science and technology 49.3 (2012): 255-266.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Slavin, Joanne L. "Kostfiber och kroppsvikt." Nutrition 21.3 (2005): 411-418.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686

• Holscher, Hannah D. "Kostfiber och prebiotika och gastrointestinal mikrobiota." Tarmmikrober 8.2 (2017): 172-184.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Wong, Julia MW, et al. "Kolonhälsa: jäsning och kortkedjiga fettsyror." Journal of clinical gastroenterology 40.3 (2006): 235-243.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• den Besten, Gijs, et al. "Rollen av kortkedjiga fettsyror i samspelet mellan diet, tarmmikrobiota och värdens energimetabolism." Journal of lipid research 54.9 (2013): 2325-2340.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Drummen, Mathijs, et al. "Protein- och energibalans i kosten i förhållande till fetma och komorbiditeter." Gränser i endokrinologi 9 (2018): 443.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087750/

• Astrup, Arne, Anne Raben och Nina Geiker. "Rollen med högre proteindieter i viktkontroll och fetma-relaterade comorbiditeter." International journal of obesity 39.5 (2015): 721-726.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

• Galbreath, Melyn, et al. "Effekter av att en högre proteindiet följs på viktminskning, hälsotecken och funktionell förmåga hos äldre kvinnor som deltar i ett motståndsbaserat träningsprogram." Näringsämnen 10.8 (2018): 1070.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/

• French, William W., et al. "En diet med hög proteinhalt minskar viktökning, minskar matintaget, minskar leverfettavsättningen och förbättrar markörerna för muskelmetabolism hos överviktiga Zucker-råttor." Näringsämnen 9.6 (2017): 587.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• DiNicolantonio, James J. och James H. O'Keefe. "Bra fetter kontra dåliga fetter: en jämförelse av fettsyror för att främja insulinresistens, inflammation och fetma." Missouri medicin 114.4 (2017): 303.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

• Fritsche, Kevin L. "Vetenskapen om fettsyror och inflammation." Framsteg inom näring 6.3 (2015): 293S-301S.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/

• Mohammadbeigi, A., et al. "Snabbmatkonsumtion och övervikt / fetma prevalens hos studenter och dess associering med allmän och bukfetma." Journal of preventive medicine and hygiene 59.3 (2018): E236.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196377/

• Njike, Valentine Yanchou, et al. "Snackmat, mättnad och vikt." Framsteg inom näring 7.5 (2016): 866-878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015032/

• Ganesan, Kavitha, Yacob Habboush och Senan Sultan. "Intermittent fasta: valet för en hälsosammare livsstil." Cureus 10.7 (2018).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• van den Boer, Janet HW, et al. "Självrapporterad ätfrekvens är förknippad med viktstatus i en holländsk befolkning: en valideringsstudie och en tvärsnittsstudie." International journal of behavioral nutrition and fysisk aktivitet 14.1 (2017): 121.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591506/

• Okubo, Hitomi, et al. "Förhållandet mellan mathastighet och tuggegrad till kroppsviktstatus bland förskolebarn i Japan: En rikstäckande tvärsnittsstudie." Näringsämnen 11.1 (2019): 64.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356605/

• Angelopoulos, Theodoros, et al. "Effekten av att äta långsamt på hunger och mättnad hos överviktiga och överviktiga patienter med typ 2-diabetes mellitus." BMJ Open Diabetes Research and Care 2.1 (2014): e000013.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212566/

• Chiu, Chih-Hui, et al. "Fördelar med olika intensitet av aerob träning i modulerande kroppssammansättning bland överviktiga unga vuxna: en pilot randomiserad kontrollerad studie." Resultat för hälsa och livskvalitet 15.1 (2017): 168.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5571495/

• Cooper, Christopher B., et al. "Sömnbrist och fetma hos vuxna: en kort berättande översyn." BMJ öppen sport & träningsmedicin 4.1 (2018): e000392.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/