6 Effektiva fördelar med groddar för viktminskning (med recept)

Groddar är en bra källa till växtbaserat protein. De påstås stävja bing, ge mättnad och hjälpa dig gå ner i vikt.

Groningsprocessen innebär blötläggning av frön över natten för att utveckla svansliknande vitväxt (1). Det är spiring av unga växter med hälsofrämjande egenskaper. De är fyllda med protein, kalcium, fiber, vitaminer, enzymer och mineraler (2).

Den här artikeln talar om varför groddar är bra för viktminskning och hur man gör ett utsökt mellanmål med dem för att begränsa binging. Fortsätt skrolla!

Fördelar med groddar för viktminskning

1. Lastad med fiber

100 g groddar innehåller 1,8 g fiber (2). En studie på två typer av frön (korn och raps) visade att groprocessen ökar fiberhalten mer i korn än i rapsfrön (3).

Fiber ger mättnad (känslan av fyllighet) och hjälper till att minska matintaget. Det hjälper dig också att gå ner i vikt genom att sänka din aptit (4).

2. Låg kalorier

Groddar är extremt låga i kalorier. 100 g groddar innehåller bara 30 kcal energi (2).

En studie på överviktiga och överviktiga kvinnor före klimakteriet drog slutsatsen att en kalorifattig diet med ett dagligt sött mellanmål leder till en minskning av kroppsvikt, höftomkrets, midjemått och kroppsfettprocent (5).

Så, skäm bort dig med kokt eller rå groddsallad för att dämpa dina hungersnöd och fylla magen.

3. Hög proteinhalt

Rå och lättkokta groddkorn eller baljväxter är en bra källa till växtbaserat protein. Linsgroddar är en särskilt stor proteinkälla. 100 g linspiror innehåller 9 g protein (6).

Groning eller grobarhet ökar också kornens aminosyraprofil, vilket är viktigt för den allmänna hälsoförbättringen (7).

En studie som publicerades i European Journal of Obesity fann att personer med en högprotein-diet förlorar mer vikt jämfört med personer som har en standardproteindiet (8).

En annan studie utförd på kvinnor som var överviktiga eller överviktiga säger att jordnötsskott hjälper till att minska bukfett (midjemått) och LDL-kolesterolnivå (9).

4. Låg fett

Att äta groddsallad till lunch är extremt fördelaktigt för att ge mättnad och främja viktminskning.

Bönspiror har låg fetthalt (2). Mellanmål som innehåller lite kalorier och fett och höga fibrer har visat sig minska kroppsvikten (10).

5. Kan förbättra matsmältningen

Groningsprocessen ökar den lösliga fiberhalten i korn trefaldigt, vilket hjälper till att lindra förstoppning (11), (12).

Vid grobarhet frigör groddar frön proteaser (proteindigerande enzymer) som underlättar uppslutningen av animaliskt protein (13).

En annan studie utförd vid Poznań University of Life Sciences uppgav att antioxidantegenskaperna hos broccoli-groddar förbättrar gastrointestinal hälsa (14).

När du har ett starkt matsmältningssystem är det mindre troligt att du ackumulerar gifter i kroppen, vilket i slutändan leder till viktminskning.

6. Kontrollera Hunger Pangs

Att inkludera groddar i din dagliga kost hjälper dig att kontrollera de fruktade hungersnödena och fyller magen längre.

En studie utförd i USA fann att livsmedel med mycket näringsämnen, särskilt fiber, fyller magen längre och begränsar onödigt matintag (15).

Därför minskar det hungersnöd och förhindrar att man äter mat. Ekvationen är ganska enkel - mindre matätning motsvarar mindre viktökning!

Nu när du känner till alla sätt som groddar hjälper till med viktminskning, låt oss kontrollera hur du lägger till dem i din dagliga kost.

Hur man äter groddar för viktminskning

Groddar är ett utmärkt mellanmål med lågt kaloriinnehåll och hög proteinhalt för viktminskning.

De kan ätas råa eller kokta. Du kan lägga groddar till dina sallader för att förbättra deras näringsvärde och fiberinnehåll.

Linsgroddar kan tillagas med masalas och grönsaker som tillbehör till dina huvudmåltider. Du kan också snacka blandade groddar för att fylla magen mellan måltiderna.

Kolla in hur du förbereder groddar hemma i nästa avsnitt.

Hur man förbereder groddar hemma

Att göra groddar hemma är ganska enkelt och kostnadseffektivt. Hela proceduren tar bara 1-2 minuter.

Låt oss börja sprutprocessen:

• Tvätta dina baljväxter eller korn väl och lägg dem i en skål.
• Fyll skålen med kallt vatten tills kornen / baljväxterna är täckta.
• Töm vattnet nästa morgon. Täck munnen på skålen med en trasa och säkra den med ett gummiband.
• På kvällen, skölj och töm kornen / baljväxterna igen.
• Fortsätt processen ytterligare en dag.
• Äntligen är dina groddar redo! De kommer nu att ha vitfärgade svansar i slutet.

Förvirrad över vilka korn eller baljväxter du ska använda till dina groddar? Kolla in nästa avsnitt för lite hjälp!

Listor över groddar för viktminskning

Det finns ett antal groddvarianter som kan avnjutas som en del av din viktminskningsresa. Låt oss titta på vilken typ av groddar du kan lägga till din diet:

1. Mung Bean Sprouts

Mungbönor eller gröna groddar är mycket populära i Asien. De innehåller 20-24% mycket lättsmält protein och har låga kalorier. De innehåller också olösliga fibrer och bioaktiva föreningar som är viktiga för viktminskning (16), (17).

2. Brysselkål

Brysselkål innehåller mycket näringsämnen som är bra för din hälsa. De är fyllda med protein och fiber och har låga kalorier (18). Fiberinnehållet i dessa groddar hjälper till att ge mättnad och trottoarkanter (4).

3. Alfalfa Sprouts

Det finns inga groddar som kan slå näringsvärdet av alfalfa-groddar när det gäller viktminskning. 100 g av dessa groddar innehåller kalorier 23 kalorier, 4 g protein och 2 g fiber (19). Den groviga smaken av dessa groddar gör dem perfekta för att äta tillsammans med rostade frön eller som fyllning i smörgåsar.

4. Linsgroddar

Linsgroddar är ett kraftverk för makro- och mikronäringsämnen. De är fyllda med högkvalitativt protein och smältbara fibrer som ger mättnad och främjar viktminskning (6). Koka dessa groddar för att göra en curry eller förbered ett gott mellanmål.

Här är några recept som du kan lägga till din kost på din viktminskningsresa.

Groddar Recept För Viktminskning

1. Groddsallad

iStock

Tillagningstid: 20 min, Tillagningstid: 5 min, Total tid: 25 min, Serverar: 2

Ingredienser

• 2 koppar grodda moongbönor
• 1 medelstor lök, finhackad
• 1 medelstor tomat, finhackad
• 1 grön chili, skuren
• ¼ tesked rött chilipulver
• ½ tesked chaat masala (valfritt)
• 1 tsk citronsaft
• 1 kokt potatis, hackad (valfritt)
• Stegsalt efter smak
• Korianderblad och citronskivor för garnering

Hur man förbereder

1. Spira moongbönorna över natten.
2. Tvätta groddarna ordentligt och koka dem med lite salt. Du kan också använda råa groddar för att göra denna sallad.
3. Tillsätt alla grönsaker, rött chilipulver och chaat masala i en skål. Blanda dem väl. Du kan lägga till fler grönsaker för att göra salladen mer näringsrik.
4. Tillsätt kokta eller råa groddar, citronsaft och lite stensalt. Blanda väl.
5. Garnera med korianderblad och citronskivor.

2. Stir Fry Beans Sprouts

Shutterstock

Tillagningstid: 15 min, Tillagningstid: 5 min, Total tid: 20 min, Serverar: 2

Ingredienser

• 1 kopp grodda moongbönor
• 1 msk sojasås
• ½ matsked socker
• 1 msk vegetabilisk olja
• Salt att smaka
• Få droppar sesamolja

Hur man förbereder

1. Spira och tvätta moongbönorna ordentligt.
2. Värm vegetabilisk olja i en wok och rör om groddarna.
3. Tillsätt sojasås, socker och salt. Ge det en fin rörelse.
4. Drizzle lite sesamolja och servera varm.
5. Du kan lägga till alla grönsaker du vill i denna sallad för att förbättra dess näringskvalitet.

3. Groddsoppa

Shutterstock

Tillagningstid: 20 min, Tillagningstid: 10 min, Total tid: 30 min, Serverar: 1

Ingredienser

• ½ kopp blandade groddar
• 1 potatis, kokt, skalad och krossad
• 1 lök, riven
• 1 msk kål finhackad
• 1 msk morot, strimlad
• 1 vitlökskula, krossad
• ½ tesked socker
• ½ tesked olja
• 1½ tsk majsmjöl
• 2 msk chilisås
• Salt att smaka
• Vatten efter behov

Hur man förbereder

1. Tvätta groddarna ordentligt och koka dem i 4 koppar vatten. Kasta inte vattnet.
2. Blanda majsmjölet i lite ljummet vatten för att göra en smet.
3. Tillsätt olja i en kastrull och stek den hackade lök och vitlök tills en fin doft släpps.
4. Tillsätt de kokta groddarna, hackad morot, kål och andra grönsaker du väljer. Fräs dem med lite salt.
5. Tillsätt groddar, chilisås och socker. Koka upp soppan.
6. Servera varm.

4. Spiror med lågt kaloriinnehåll Pulao

Shutterstock

Tillagningstid: 20 min, Tillagningstid: 20 min, Total tid: 40 min, Serverar: 2

Ingredienser

• ½ kopp matki groddar
• ½ kopp moong groddar, kokt
• 2 kopp brunt ris, kokt
• 1 tesked olja
• 1 tsk kummin (jeera) frön
• ½ kopp lök, finhackad
• 1 tsk vitlök, finhackad
• 1 tsk ingefära, finhackad
• En nypa gurkmeja
• ½ tesked chilipulver
• ¼ kopp tomat, finhackad
• 3 msk paprika, finhackad
• 1 tsk pav bhaji masala
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Värm olja i en non-stick stekpanna och tillsätt kumminfrön. Låt det knaka.
2. Tillsätt den hackade löken och stek den tills den blir genomskinlig.
3. Tillsätt krossad ingefära, vitlök, gurkmeja pulver, chilipulver och tomater tillsammans med lite vatten. Låt dem laga mat i 2-3 minuter.
4. Tillsätt paprika och lite mer vatten. Koka ytterligare 1-2 minuter och rör om ibland.
5. Tillsätt pav bhaji masala, matki groddar och kokta moong groddar. Blanda väl och koka i 3 minuter med omrörning ibland.
6. Tillsätt kokt brunt ris och rör om. Strö om nödvändigt lite vatten för mer matlagning.
7. Servera varm.

Förutom viktminskning, groddar ett brett spektrum av hälsofördelar. Kolla in dem nedan.

Andra hälsofördelar med groddar

• Groddar kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån, vilket kan hjälpa till att förbättra insulinresistens och typ 2-diabetes (20).
• Tutar är hjärtfriska snacks. Kikärtspiror har antihyperlipidemi (minskar kolesterol, triglycerider och lipoproteinnivåer med låg densitet) (21).
• C-vitaminet i groddar ökar immuniteten (22).
• Brysselkål är en bra källa till lutein och zeaxantin. Dessa två antioxidanter ökar din syn (23), (24).
• Brysselkål är också rik på järn och vitamin C. Dessa mikronäringsämnen hjälper till att förhindra anemi (25).
• Sulforafanen i brysselkål förhindrar för tidig åldring (26).

Slutsats

Groddar är fyllda med protein och fiber och innehåller lite kalorier och fett. Lägg till råa eller lätt kokta groddar i din diet för att påskynda din viktminskningsprocess. Om du upplever surhet efter att ha ätit råa groddar, koka dem och gör en smaskig sallad eller curry för att njuta av dem som mellanmål eller tillbehör med ris eller roti istället.

Konsultera din nutritionist för en balanserad dietplan och följ en träningsrutin för en hållbar viktminskningsstrategi.

Experts svar för läsares frågor

Kan du gå ner i vikt och äta rosenkål?

Ja, att äta rosenkål i en sallad eller chaat hjälper dig att gå ner i vikt. De är fyllda med fiber och låga kalorier, vilket hjälper till att ge mättnad och minska binging.

Ger groddar viktökning?

Nej, groddar orsakar inte viktökning. Om du känner dig uppsvälld efter att ha ätit groddar är det bara tillfällig viktökning. Koka groddar för att undvika denna situation.

Vad händer om du äter groddar dagligen?

Att äta groddar dagligen orsakar inget obehag. Om du äter groddar dagligen är det bättre att koka dem för att undvika uppblåsthet.

Orsakar spira gas?

Att äta råa groddar dagligen och inte dricka tillräckligt med vatten kan orsaka gas. Koka groddarna för att undvika denna situation.

Är broccoli eller rosenkål bättre för dig?

Båda dessa grönsaker tillhör korsfamiljen och har ett liknande näringsvärde. Så du kan inkludera dem båda i din kost.

Ska vi äta groddar råa eller kokta?

Groddar kan tas i båda formerna. Men det är bättre att äta kokta groddar för att undvika uppblåsthet eller gas.

Minskar spiring proteininnehållet?

Groningsprocessen gör att alla näringsämnen är biotillgängliga för kroppen. Det minskar inte proteininnehållet.

Är hemodlade groddar säkra att äta?

Ja, de är helt säkra att äta.

26 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Benincasa, Paolo, et al. “Grodda korn: En omfattande recension.” Näringsämnen 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. "Näringsvärde för rosenkål, rå."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo och JS Sim. "Förändringar i sammansättning och smältbarhet i grodda korn- och rapsfrön." Växtfoder för mänsklig näring 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. och Joanne L. Slavin. "Effekten av fiber på mättnad och matintag: en systematisk granskning." Journal of the American College of Nutrition 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E., et al. "Ett kalorifattigt dietmönster inklusive ett dagligt sött mellanmål främjar kroppsviktsreduktion och förbättringar av kroppssammansättningen hos kvinnor som är överviktiga och överviktiga före klimakteriet: en pilotstudie." Journal of the American Dietetic Association 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. "Näringsvärde för linser, groddar, råa."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena och Charanjit S. Riar. "Effekt av grobarhet på kemiska, funktionella och näringsmässiga egenskaper hos vete, brunt ris och triticale: en jämförande studie." Journal of the Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez och Simon Barquera. "Effekt av en högproteindiet kontra standardproteindiet på viktminskning och biomarkörer för metaboliskt syndrom: en randomiserad klinisk studie." Fetma fakta 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha, et al. "Tilläggseffekterna av jordnötsskott på minskning av bukfett och hälsoindex hos överviktiga och överviktiga kvinnor." Nutrition Research and Practice 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela, et al. "Föreningar mellan mellanmål och viktminskning och näringsintag bland postmenopausala övervikt till överviktiga kvinnor i en viktminskningsintervention." Journal of the American Dietetic Association 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter, et al. "Förändringar av folat, kostfiber och proteiner i vete som påverkas av grobarhet." Journal of Agricultural and Food Chemistry 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing, et al. "Effekten av kostfiber på förstoppning: en metaanalys." World journal of gastroenterology: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I., et al. "Bevisen för proteaser i grodda frön och deras tillämpning för matsmältning av animaliskt protein." Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna, et al. "Antioxidantkapacitet hos broccoli-groddar som utsätts för mag-tarmsmältning." Journal of the Science of Food and Agriculture 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel, et al. "Ändra uppfattningen om hunger på en diet med hög näringstäthet." Nutrition journal 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan, et al. "En genomgång av fytokemi, metabolitförändringar och medicinsk användning av den vanliga livsmedelsbönan och dess groddar (Vigna radiata)." Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi, et al. "Mungböna (Vigna radiata L.): Bioaktiva polyfenoler, polysackarider, peptider och hälsofördelar." Näringsämnen 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. "Näringsvärde för rosenkål, rå."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. "Näringsvärde för Alfalfa-frön, groddar, råa."

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra et al. "Effekt av broccolispiror på insulinresistens hos typ 2-diabetespatienter: en randomiserad dubbelblind klinisk studie." International journal of food sciences and nutrition vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili et al. "Antihyperlipidemisk aktivitet av kikärtspiratillskott vid ovariektomiinducerad dyslipidemi hos råttor." Journal of Ayurveda and integrative medicine vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja et al. "C-vitamin vid förebyggande och botemedel mot sjukdomar: en översikt." Indian journal of clinical biochemistry: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M och Elizabeth J Johnson. "Näringsämnen för det åldrande ögat." Kliniska ingrepp i åldrande vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn et al. "Lutein och Zeaxanthin-matkällor, biotillgänglighet och kostvariation i åldersrelaterat skydd mot makuladegeneration." Näringsämnen vol. 9,2 120. 9 februari 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Canadian Pediatric Society. "Järnbehov hos spädbarn och barn." Pediatrik & barns hälsa vol. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto et al. "Sulforaphane - roll i åldrande och neurodegeneration." GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/