Inte bara protein, du behöver en proteinrik diet för att gå ner i vikt. Studier har bekräftat att 0,8 g protein per kg kroppsvikt bara upprätthåller normala kroppsfunktioner (1). För att kasta kilo och tona upp behöver du en extra dos protein. Så, hur hjälper en diet med hög proteinhalt till viktminskning? Vilka livsmedel att äta? Finns det några biverkningar? Bläddra ner för att ta reda på det.

I det här inlägget kommer du att veta…

• Hur hjälper en proteinrik diet till viktminskning?
• Hur mycket protein behöver du gå ner i vikt?
• 10 bästa proteiner med hög proteinhalt
• Högprotein kostdiagram för viktminskning
• Träningsrutin
• Ska du konsumera proteinstänger och pulver?
• 5 enkla högproteinrecept
• Biverkningar av en proteinrik diet

Hur hjälper en proteinrik diet till viktminskning?

Proteiner med hög proteinhalt som Paleo, Dukan, South Beach och Atkins hjälper till viktminskning genom att fungera som en katalysator för att växla kroppen till fettförbränningsläget. Det händer på följande sätt:

• Ökar ämnesomsättningen

En långsam, trög ämnesomsättning kan förhindra att din kropp bränner fett och använder det som energi. Detta leder i slutändan till fetma och metabolisk störning. En diet rik på protein hjälper till att starta din ämnesomsättning.

Flera studier har bekräftat att personer som laddar på protein bränner mer kalorier och går ner i vikt jämfört med dem som har en lågprotein diet (2), (3), (4).

• Ökar mättnaden

Forskare har funnit att en diet med hög proteinhalt ökar utsöndringen av PPY och GLP-1, de aptitdämpande hormonerna och minskar utsöndringen av ghrelin, hungerhormonet (5), (6).

En proteinrik diet minskar också kaloriintaget (eftersom du blir för full för att konsumera mer kalorier) och ökar den termiska effekten av mat (7), (8).

• Bygg Lean Muscle

Muskler är gjorda av protein. Därför laddar alla som är intresserade av att bygga muskler eller bli tonade på protein. Muskler är också där du hittar mest antal mitokondrier. Mitokondrier är cellorganeller där metabolism (omvandling av glukos eller socker till en användbar form av energi) äger rum. Mer antal mitokondrier, större chanser att bränna fett.

När du åldras börjar muskelförlusten. Med muskelförlust förlorar du också mitokondrier - vilket resulterar i långsam metabolism. Forskningsstudier har bekräftat att en diet med hög proteinhalt förhindrar muskelförlust, ökar muskeltonen och förhindrar viktåtergång (9), (10).

Så, en diet med hög proteinhalt kan helt klart vara ett bra sätt att börja tappa extra flab. Men hur mycket protein ska du konsumera per dag? Ta reda på det i följande avsnitt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur mycket protein behöver du gå ner i vikt?

Vetenskapliga forskningsresultat tyder på att du måste konsumera mer än det nödvändiga dagliga intaget (RDI) på 0,8 g protein per kg kroppsvikt för att gå ner i vikt (1). Ditt proteinintag är också direkt proportionellt mot din fysiska aktivitet. Ju mer du tränar, desto mer protein behöver du för att förhindra muskelförlust och bygga muskelmassa (1).

Prata med din dietist för att få din anpassade dagliga proteinintag. Din längd, nuvarande vikt, viktminskningsmål, aktivitetsnivå, genetik och medicinska tillstånd måste beaktas innan du bestämmer hur mycket extra protein du ska konsumera per dag för att gå ner i vikt.

När du väl vet hur många gram protein du kan konsumera per dag, gör en lista över proteinrika livsmedel som hjälper dig att uppnå det målet. Här är de bästa proteinerna som du kan ta med i din livsmedelslista. Ta en titt.

10 bästa högproteinrätter ”> Bästa högproteinrätter

1. Bönor och baljväxter

Shutterstock

Bönor och baljväxter är utmärkta proteinkällor. Livsmedel som njure bönor, svartögda ärtor, gröna ärtor, limabönor, linser, svarta bönor och edamame kan ge din kropp den nödvändiga mängden protein, järn, kostfiber, sojabönor och kalcium. Här är hur mycket protein du kan få från en kopp av dessa bönor och baljväxter:

• Sojabönor - 28,6 g
• Linser - 17,9 g
• Bevingade bönor - 18,3 g
• Mungbönor - 14,2 g
• Delade ärtor - 16,3 g
• Vita bönor - 17,4 g
• Fava bönor - 12,9 g
• Njurbönor - 15,3 g
• Svarta bönor - 15,2 g
• Limabönor - 14,7 g
• Svartögda ärtor - 13,2 g
• Pintobönor - 15,4 g
• Kikärter - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Hur man konsumerar bönor och baljväxter

Du kan koka dem och lägga till en sallad eller göra soppa till middag med många andra grönsaker. Du kan också lägga linser till din favorit grönsaksbuljong och ha den med flerkorniga flatbröd. Du kan konsumera 2-3 portioner bönor och baljväxter per dag.

2. Nötter och frön

Nötter och frön som mandlar, linfrön, pumpafrön, chiafrön, jordnötter etc. är rika proteinkällor, magnesium, selen, koppar, zink, hälsosamma fetter och kostfiber. De hjälper till att minska inflammation, undertrycka aptiten och ge energi. Här är hur mycket protein du kan få från en uns av dessa nötter och frön:

• Valnöt - 4,3 g
• Mandel - 6 g
• Jordnötter - 7 g
• Linfrön - 5 g
• Pumpafrön - 5 g
• Chia frön - 4,7 g
• Makadamianötter - 2,2 g
• Pinjenötter - 3,9 g
• Pistaschmandlar - 6 g

Hur man konsumerar nötter och frön

Blöt nötterna i vatten över natten. Ha dem på morgonen med frukost. Du kan också ha pistaschmandlar som mellanmål på eftermiddagen eller kvällen. Lägg till chiafrön eller malade linfrön till din smoothie. Stek pumpafrön och lägg dem i soppor och grytor.

3. Tofu och Tempeh

Shutterstock

Tofu är ett idealiskt alternativ till kött. Du kan få 11 g protein från 150 g tofu, förutom magnesium och järn. Tempeh, en tuffare version av tofu, innehåller 15 g protein i en halv kopp servering.

Hur man konsumerar Tofu och Tempeh

Du kan grilla eller sautera tofu eller tempeh och lägga till den i din sallad eller smörgås till lunch. Du kan också göra tofu-kebab eller riva den och blanda den med spenat, tomat och avokado för att göra tofu- eller tempeh-tacos.

4. Svamp

Hundra gram svamp innehåller 3 g protein. De kan vara ett enkelt substitut för kyckling eller kalkon. Var försiktig så att du inte konsumerar svampar som är giftiga. Du bör också undvika att konsumera svamp om du är allergisk mot dem.

Hur man konsumerar svamp

Du kan ha en svampomelett till frukost, en svampsmörgås till lunch eller svampsoppa till middag. Grillade svampar med grönsaker är också ett perfekt alternativ till middag.

5. Hummus

Shutterstock

Hummus är ett dopp av mosade kikärter blandat med tahini, olivolja, citronsaft och bönor. En matsked hummus innehåller 1,2 g protein. Det är också en utmärkt källa till mangan, zink, järn, kalcium, vitamin K och E, folat och tiamin, 20 essentiella aminosyror och omega-3-fettsyror.

Hur man konsumerar Hummus

Ha hummus med grillade grönsaker eller med selleri, morötter eller gurkor som mellanmål.

6. Spirulina

Spirulina är en biomassa av blågröna alger, som är mycket näringsrik och en mycket bra proteinkälla. En matsked spirulina innehåller 4 g protein. Det finns i tablettform eller pulverform och är ett av de bästa naturliga tillskotten för viktminskning.

Hur man konsumerar Spirulina

Tillsätt spirulina pulver till din morgonjuice eller smoothie, lunch sallad eller grillade grönsaker och linssoppa till middag. Du kan också ha en tablett spirulina per dag. Rådgör med din läkare innan du konsumerar spirulina. Undvik det om du är allergisk mot skaldjur.

7. Ägg

Shutterstock

Vanliga äggvitor eller till och med hela ägg hjälper dig att få muskelmassa och förbättra din styrka. En studie från University of Illinois i Urbana-Champaign drar slutsatsen att konsumtion av 3 ägg dagligen hjälper till att öka din muskelmassa. (11).

Hur man konsumerar ägg

Du kan ha dem kokta, krypterade, mjuka kokta eller som omelett eller frittata.

8. Fisk

Fisk som lax, tonfisk, makrill, karp, kolja och basa är rik på protein. De är också bra källor till omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror hjälper till att bota inflammation, ökar immuniteten och kan också förhindra uppkomsten av vissa typer av cancer (12), (13). De är viktiga för många kroppsfunktioner och hjälper dig att få muskler på grund av närvaron av essentiella aminosyror (14). Du kan konsumera nötter som camu camu eftersom dessa innehåller alla de åtta aminosyrorna.

Hur man konsumerar fisk

Konsumera grillad, pocherad och curried fisk. Om du gillar stekt fisk, steka den i olivolja.

9. Sojamjölk

Shutterstock

Sojamjölk är det perfekta alternativet för dem som väljer mjölk som inte är mjölk. Ingrediensen är rik på protein - cirka 7 g per portion. Eftersom vegetarianer rekommenderas att ha 2-3 portioner protein om dagen, kommer sojamjölk och andra sojaprodukter enkelt att uppfylla dina dagliga behov. Sojamjölk ger också kalium.

Hur man konsumerar sojamjölk

Du kan äta sojamjölk till frukost, lägga frukostflingor till den eller förbereda havregryn eller smoothies med den. Du kan lägga till den i din pannkaka, våffla eller kaksmet. Du kan också ta en kopp kyld sojamjölk som kvällsmat.

10. Spenat

Hundra gram spenat innehåller 2,9 g protein. Så nu vet du varför Popeye muskler blev starkare så snart han slukade ner en burk spenat! Det är också en utmärkt källa till vitamin A, C och K, folat, kalcium, magnesium, fosfor, kalium, omega-3-fettsyror och kostfiber.

Hur man konsumerar spenat

Du kan konsumera blancherad spenat eller äta spenatsmoothie till frukost. Kasta spenat med körsbärstomater, fetaost, olivolja, salt och peppar för en utsökt lunch.

Nu är huvudfrågan hur man kan inkludera dessa proteiner med hög proteinhalt i hela kosten. Bläddra ner för att få en idé.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Högprotein kostdiagram för viktminskning

Måltider	Vad man ska äta
Frukost (8:00)	l Smoothie - havregryn, banan, mandelmjölk, linfrön och kakaopulver eller l 2 äggvitor + ½ grapefrukt + 6 mandlar
Mid-Morning (10:30 am)	1 kopp färsk frukt eller 370 ml nypressad juice
Lunch (12:30 - 13:00)	l Tonfisk / tofu sallad med olivoljedressing eller l 1 kopp blandad linssoppa
Mellanmål (15:30)	1 kopp grönt te + 15 pistaschmandlar i skal
Middag (18:30 - 19:00)	l Svamp- och grönsakssoppa eller l Grillad fisk / kyckling med sauterade grönsaker

Du måste ha märkt att detta dietdiagram inte innehåller proteinstänger och pulver. Det beror på följande anledning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Ska du konsumera proteinstänger och pulver?

Du kan konsumera proteinstänger och pulver om:

• Du tränar kraftigt varje dag.
• Du får inte tillräckligt med protein från hela livsmedel.
• Du är alltid på språng och har inte tid att sitta och äta en måltid gjord av hela proteinkällor.
• Din dietist eller läkare har