Sydindisk mat är utsökt! Den magiska doften av curryblad, ljudet av knäppande senapsfrön, den nötiga chutneyen med perfekt gjorda dosor, kryddiga pickles… min mun vattnar redan. Tänk dig vilken effekt det kan ha när det serveras med en nypa kärlek! Det är självklart att det är mycket lätt att äta någon sydindisk mat, vilket leder till viktökning. Men det betyder INTE att du måste döda dig själv med sallader och proteinpulver. Justera bara dina matvanor lite. I den här artikeln hittar du ett 7-dagars sydindiskt dietdiagram för viktminskning, mat att äta och undvika och livsstilsförändringar att göra.

Innan det måste du göra följande…

Saker att göra innan du går på den nya sydindiska kosten

Shutterstock

• Se din läkare

Din läkare kommer att beräkna din BMI och BMR, övervaka ditt blodtryck och nuvarande medicinering och sedan avgöra om du ska gå ner i vikt alls och om du gör det, varför du ska. Detta hjälper dig att göra följande.

• Skriv ner ditt viktminskningsmål

Om du inte skriver ner ditt viktminskningsmål kommer du inte att kunna följa det. Planering och genomförande är avgörande för att gå ner i vikt. Ge dig själv en deadline på en vecka och skriv ner hur mycket vikt du vill gå ner i. Till exempel "Jag vill gå ner i 1,5-2 kg på en vecka."

Det verkar som en långsam viktminskning? Här är vad du behöver veta.

• Håll dina viktminskningsmål realistiska

Är det möjligt att förlora 10 kg på en vecka? Kanske. Du kommer att förlora mycket vattenvikt och muskelmassa, vilket i sin tur saktar ner din ämnesomsättning. Så i grund och botten kommer du att få tillbaka vikten och din immunitet kommer att slå. Fad-dieter kallas modeflugor av en anledning. Långsam viktminskning är bäst - det ger dig tid att anpassa sig till en ny livsstil och hålla dig fokuserad.

Slutligen, här är det sista men det viktigaste du måste göra.

• Kök Makeover

Lager ditt kylskåp och skåp med hela livsmedel. Använd ragi istället för vitt ris. Köp hela pulser, flerkärnig atta, quinoa, rent klarat smör, helmjölk (ja!), Grönsaker, ägg, fet fisk och kycklingbröst (om du inte är vegetarian), nötter etc. Kasta allt skräp mat ute, inklusive hemlagade friterade, raffinerat socker, butiksköpta eller hemlagade sötsaker gjorda med raffinerat socker, vegetabilisk olja etc. Vi kommer att se mer om det senare i artikeln. Nu är du redo att börja din nya och reviderade diet. Här har du!

7-dagars sydindiska dietdiagram för viktminskning

Dag 1 (1500 kalorier)

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	1 kopp varmt vatten med juice av en halv lime och honung
Frukost (07:00)	3 hirs idlis + 1 liten skål sambar eller 2 äggvitor + ½ en liten skål jordnöts- och kokosnötchutney + 1 kopp grönt te
Mid morgon (10:00)	1 medelstort äpple eller en liten skål med druvor
Lunch (12: 30-1: 00 pm)	2 ragi bollar + Vegetabilisk curry + 1 kopp rasam + 1 kopp kärnmjölk
Efter lunch (15:30 - 16:00)	1 kopp grönt te + 2 Marie kex
Middag (19:00)	2 rotis + 1 medium skål vegetabilisk curry + 1 kopp spenatdaal + 1 liten skål ostmassa
Sängtid (22:00)	1 kopp varm mjölk med en nypa gurkmeja

Förbrukade kalorier totalt - 1489

Varför detta fungerar

Varmt vatten med kalk och honungspark startar din ämnesomsättning, bibehåller det inre pH-värdet och ökar din immunitet. Hirse idlis är superfriska, och jordnöts- och kokosnötschutney ger din kropp hälsosamma fetter och protein. Välj sambar eller äggvita som en källa till magert protein, vilket kommer att hålla dig aktiv hela dagen. Grönt te hjälper till att spola ut gifter och håller dina hungerproblem i skak. Äpplen eller druvor är bra källor till vitaminer och mineraler. Ragi-kulor ger energi, kalcium och fiber. Ha någon vegetabilisk curry och en kopp rasam för att stödja dina kroppsfunktioner. Kärnmjölk och ostmassa stärker matsmältningssystemet och immuniteten. Marie kex, även om det inte är hälsosamt, hjälper dig att koppla av med en kopp grönt te. Undvik att ha vitt eller brunt ris till middag och konsumera inte mer än två rotor.Du kan ta en extra kopp daal om du känner dig hungrig. Att dricka varm mjölk med gurkmeja förhindrar att du snackar på skräp och hjälper dig att sova bättre.

Du måste också träna tillsammans med att äta hälsosamt för att tappa fettet. Här är din träningsplan för dag 1.

Dag 1 träningsplan

• Uppvärmning - 10 minuter
• Rephoppning - 3 uppsättningar med 50 reps
• Crunches - 2 uppsättningar med 15 reps
• Cykelkrossar - 2 uppsättningar med 15 reps
• Leg-up crunches - 2 uppsättningar med 15 reps
• Sit-ups - 2 uppsättningar med 15 reps
• Rysk twist - 2 uppsättningar med 25 reps
• Fladdra sparkar - 2 uppsättningar med 30 reps
• Saxben - 2 uppsättningar med 15 reps
• Benhöjningar - 2 uppsättningar med 15 reps
• Livlig promenad - 10 minuter
• Kyl av genom att göra några stretchövningar

Hur du kommer att känna i slutet av dag 1

I slutet av dag 1 kommer du att känna dig uppdaterad och aktiv. Att följa dietplanen kommer inte att vara ett problem eftersom du kommer att konsumera hälsosammare versioner av välbekanta livsmedel i tillräckliga mängder. Om du tränar efter lång tid kommer du att uppleva kroppssmärta, och det är därför du måste värma upp och svalna ordentligt före och efter träning. Se till att du inte överdriver övningarna. Kontrollera med din läkare om du får träna kraftfull hjärt- eller styrketräning innan du börjar träna.

Dag 2 (1400 kalorier)

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	1 kopp varmt vatten med juice av en halv lime och honung
Frukost (07:00)	2 medelstora rava-dosor + tomat- och lökchutney + 1 kopp svart kaffe + 4 mandlar
Mid morgon (10:00)	1 kopp skuren frukt
Lunch (12: 30-1: 00 pm)	1 liten skål brunt ris (eller) 2 rotis + 1 kopp bendekai gojju + 1 kopp sambar + gurka- och morotsallad + 1 kopp kärnmjölk
Efter lunch (15:30 - 16:00)	1 kopp svart kaffe + 1 kokt ägg (eller) kokta jordnötter (20 g)
Middag (19:00)	2 rotis + 1 kopp blandad daal + 1 medium skål vegetabilisk kadalai curry eller kyckling curry + gurka, lök och tomatsallad + 1 liten kopp mager ostmassa
Sängtid (22:00)	1 kopp varm mjölk med en nypa gurkmeja

honung avgiftar ditt system och ökar din immunitet. Rava dosa är krispig och hälsosam. Använd olivolja eller klarat smör för att göra dosa. Mandlar är fyllda med vitamin E och hälsosamma fetter. Svart kaffe utan socker och grädde hjälper till att undertrycka din aptit, och koffeininnehållet håller dig aktiv. En kopp skuren frukt kommer att begränsa dina begär efter lunch. Konsumera proteinrika livsmedel som fisk eller kyckling, ägg, baljväxter eller baljväxter för att öka ämnesomsättningen och minska aptiten. Kärnmjölk eller ostmassa håller din matsmältning och ämnesomsättning aktiv. Glöm inte att ha varm mjölk med gurkmeja innan du går och lägger dig för att vila dig.

Även på dag 2 måste du träna. Här är vad du behöver göra.

Dag 2 träningsplan

• Uppvärmning - 10 minuter
• Livlig promenad - 10 minuter
• Corscykling - 15 minuter
• Bicep-lockar (2,5 kg) - 2 uppsättningar med 12 reps
• Hammarkrullar (2,5 kg) - 2 uppsättningar med 12 reps
• Triceps-förlängning (2,5 kg) - 2 uppsättningar med 12 reps
• Framhöjningar (2,5 kg) - 2 uppsättningar med 12 reps
• Laterala höjningar (2,5 kg) - 2 uppsättningar med 12 reps
• Lat-rullgardiner (ställ vikt på 20 eller 30 kg) - 3 uppsättningar med 12 reps
• Böjd rodd (2,5 kg) - 2 uppsättningar med 12 rep
• Lungor med medicin boll twist
• Kyl av sträckor

Tips: Ta minst 10 sekunders vila mellan varje uppsättning.

Hur du kommer att känna i slutet av dag 2

I slutet av dag 2 kommer du att känna dig mer aktiv och börja få tag på din nya livsstil. Din kropp kommer att svara positivt och du kommer att veta det. Och det kommer att hålla dig motiverad att gå vidare till dag 3.

Dag 3 (1200 kalorier)

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	2 tsk bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten
Frukost (07:00)	2 pesarattus + ¼ kopp allam pachadi + 4 mandlar + 1 kopp grönt te
Mid morgon (10:00)	1 kopp nypressad fruktjuice
Lunch (12: 30-1: 00 pm)	1 liten skål brunt ris + 1 kopp daal + 1 liten skål rödbetorporiyal + 1 liten kopp groddsallad + 1 kopp kärnmjölk
Efter lunch (15:30 - 16:00)	1 kopp grönt te + 6 pistaschmandlar i skal
Middag (19:00)	2 små flerkärniga atta-parotor med 1 kopp vegetabilisk kurma + 1 medium skål blandad daal + 1 liten skål ostmassa
Sängtid (22:00)	1 kopp varm mjölk med en nypa gurkmeja

Totalt förbrukade kalorier - 1209

Varför detta fungerar

Pesarattus eller gröna moongpannkakor är fyllda med protein och är ett bra sätt att börja dagen. Grönt te hjälper till att spola ut gifter och håller dina hungerproblem i skak. Nypressad fruktjuice ger din immunitet och matsmältningssystem en boost. Ha grönsaker och en bra proteinkälla tillsammans med brunt ris eller multigrain atta parota till lunch och middag. Ostmjölk och kärnmjölk ger goda tarmbakterier som hjälper matsmältningen. Pistaschmandlar i skal är bra näringskällor och håller dig mättad. Drick varm mjölk med gurkmeja innan du lägger dig för att ha en god natts sömn och vara redo för dag 4.

Dag 3 träningsplan

Naturligtvis kommer du att träna på tredje dagen också. Här är en träningsplan för dig.

• Uppvärmning - 10 minuter
• Snabb promenad - 10 minuter
• Liggande bröstpress (3 kg hantel) - 3 uppsättningar 12 reps
• Hanteltröja (5 kg hantel) - 3 uppsättningar med 12 reps
• Knä-push-ups - 2 uppsättningar med 10 reps
• Inchworm push-ups - 2 uppsättningar med 10 reps
• Burpees - 2 uppsättningar med 10 reps
• Framåt armbågsplanka - 2 uppsättningar av 30-60 sekunders håll
• Sidoplanke - 2 uppsättningar med 30 sekunders håll
• Kyl av stretchövningen

Hur du kommer att känna i slutet av dag 3

I slutet av dag 3 kommer du att märka en liten skillnad i ditt utseende. Och det beror på att du skulle ha tappat en hel del vattenvikt. Du känner dig aktiv och musklerna i din kropp är definierade. När du ser att ditt hårda arbete ger resultat blir du mer inspirerad, håller dig fokuserad och ser fram emot dag 4.

Dag 4 (1200 kalorier)

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	2 tsk bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten
Frukost (07:00)	Quinoa upma + 1 kopp grönt te
Mid morgon (10:00)	Gurkskivor + 4 mandlar
Lunch (12: 30-1: 00 pm)	1 liten skål vitt ris + 1 kopp ås kalebass daal + ½ medium skål med stekt morötter + tomat- och rödbetasallad + 1 kopp kärnmjölk
Efter lunch (15:30 - 16:00)	1 kopp svart kaffe + 1 multikornkaka
Middag (19:00)	2 rotis + 1 kopp blandad grönsakscurry + ½ kopp hel masoor daal eller 1 bit grillad fisk + morots- och gurksallad + 1 liten kopp ostmassa
Sängtid (22:00)	1 kopp varm mjölk med en nypa gurkmeja

Förbrukade kalorier totalt - 1185

Varför detta fungerar

Fenugreekfrön blötläggda i vatten ökar din ämnesomsättning och matsmältning. Quinoa upma är en utmärkt protein- och fiberfylld frukost som har alla smaker av semolina upma. Gurka återfuktar och håller magen full tills lunch. Ha mycket grönsaker till lunch för att hålla kaloriantalet lågt och näringsnyttan hög. Flerkorniga kex fyller och att ha dem med en kopp svart kaffe kommer att förhindra att du behöver snacks. Välj masoor daal eller stekt fisk som proteinkälla till middagen. Curd hjälper matsmältningen. Hoppa inte över att ha en kopp gurkmejamjölk innan du går och lägger dig bättre och vaknar och känner dig frisk på morgonen.

Övningar

• Uppvärmning - 10 minuter
• Spotjogging - 5 minuter
• Full squat - 3 uppsättningar med 12 reps
• Explosiva knäböj - 3 uppsättningar med 12 reps
• Framåt lungor - 2 uppsättningar med 12 reps
• Explosiva framåtriktade lungor - 2 uppsättningar med 12 reps
• Box jump squat - 3 uppsättningar med 10 reps
• Knacka på knäböj - 3 uppsättningar med 10 reps
• Plie squat - 3 uppsättningar med 10 reps
• Goblet squat - 3 uppsättningar med 10 reps
• Kyl av sträckor

Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 4

I slutet av dag 4 kommer du att se mycket smalare ut och du kommer att älska det. Du kommer att sluta känna dig hungrig hela tiden och ser fram emot dag 5.

Dag 5 (1200 kalorier)

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	2 tsk bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten
Frukost (07:00)	1 kopp grönt te + 2 puttus + 1 medium skål cherupayar thoran
Mid morgon (10:00)	3 mandlar + 1 kopp vattenmelonsaft
Lunch (12: 30-1: 00 pm)	1 liten skål kokosris (eller) 2 rotis + 1 kopp palak daal + 1 medium skål blomkål kootu + morot, rödbetor och gurksallad + 1 kopp kärnmjölk
Efter lunch (15:30 - 16:00)	1 kopp svart kaffe + 1 kopp osaltad popcorn
Middag (19:00)	2 rotis + 1 medium skål gul daal eller kyckling curry + en liten skål bendakayi gojju + 1 kopp ostmassa
Sängtid (22:00)	1 kopp varm mjölk med en nypa gurkmeja

Totalt antal förbrukade kalorier - 1176

Varför detta fungerar

Kosten innehåller hälsosamma livsmedel som håller dig mättad och ger din kropp näring. Ge dina smaklökar en paus genom att ta en kopp popcorn med en kopp svart kaffe. Detta kommer att hålla dig intresserad av dietplanen. Och gissa vad? Dag 6 är en fuskdag och en överraskning väntar på dig i nästa avsnitt.

Övningar

Idag är din vilodag. Ingen övning idag! Du kan ta en lugn promenad i parken om du vill, men se till att du ger din kropp gott om vila. Vila är lika viktigt som att träna, för när du vilar bygger dina muskler upp sig och föryngrar sig själva och blir starkare.

Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 5

Du kommer att må bra. Inte för att du inte behöver träna, men ett avbrott från samma rutin ger din kropp och hjärna den välbehövliga vilan. Men njut inte av mat ännu. Följ dietdiagrammet och vila bra. I morgon är din fuskdag.

Dag 6 (1700 kalorier)

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	1 kopp varmt vatten med juice av en halv lime och honung
Frukost (07:00)	1 kopp filterkaffe (använd 1 tesked socker) eller 1 kopp svart kaffe + 2-3 idiyappams med 1 medium skål ägg eller grönsaksgryta
Mid morgon (10:00)	1 banan + 2 mandlar
Lunch (12: 30-1: 00 pm)	1 medelstort vitt ris + 1 liten kopp kothavarangai puli kootu + 1 kopp sambar + 1 liten kopp sevai pudding (använd jaggery och fullmjölk) + 1 kopp ostmassa
Efter lunch (15:30 - 16:00)	1 kopp kokosnötvatten eller 1 kopp svart kaffe + 1 multikornkex
Middag (19:00)	½ kopp brunt ris + 1 kopp kyckling curry eller svamp och ärtor curry + 1 liten kopp bönor och kokosnöt curry + gurka och morotsallad + 1 kopp ostmassa + en bit mörk choklad
Sängtid (22:00)	1 kopp varm mjölk med en nypa gurkmeja

Förbrukade kalorier totalt - 1654

Varför detta fungerar

Du får konsumera 500 kalorier extra idag. Detta kommer att hindra din viktminskning från att platåera, öka din ämnesomsättning och hålla din kropp gissning. Detta fungerar bra för hjärnan och smaklökarna också. Det är naturligt och hälsosamt att skämma bort dig själv då och då. Eftersom du kommer att konsumera mer mat denna dag, ge inte din kropp chansen att lagra den som fett. Använd extra energi genom att träna. Här är en träningsplan för dag 6.

Övningar

• Uppvärmning - 10 minuter
• Höga knän - 2 uppsättningar med 25 reps
• Knäböj med bicepskrullar - 3 uppsättningar med 12 reps
• Knäböj med hammarkrullar - 3 uppsättningar med 12 reps
• Väggknäböj - 3 uppsättningar med 30 sekunders håll
• Wall push-up - 3 uppsättningar med 10 reps
• Bridge - 3 uppsättningar med 12 reps
• Katt och ko utgör - 3 uppsättningar med 12 reps
• Åsna sparkar - 3 uppsättningar med 10 reps
• Bergsklättrare - 2 uppsättningar med 15 reps
• Leg up crunches - 3 uppsättningar med 12 reps
• Kyl av sträckor

Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 6

I slutet av dag 6 kommer du att känna dig mer positiv och vill fortsätta den nya livsstilen. Du kommer att förstå din kropp bättre och börja äta medvetet. Långsamt slutar du suga efter godis eller extra mat. Fortsätt den positiviteten och låt oss gå vidare till dag 7.

Dag 7 (1200 kalorier)

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (06:00)	2 tsk bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten
Frukost (07:00)	1 medelstor skål pongal (använd skivade mandlar istället för cashewnötter) med kokosnötchutney + 1 kopp grönt te
Mid morgon (10:00)	1 kopp kokosnötvatten
Lunch (12: 30-1: 00 pm)	½ medelstort vitt ris + 1 medelstor skål i Kerala-stil eller mamidikaya pappu + 2 rotis + 1 medium skål avial + tomat- och gurksallad + 1 liten skålmassa
Efter lunch (15:30 - 16:00)	1 kopp grönt te + 1 kopp moong groddsallad
Middag (19:00)	2 rotis (liten) + 1 kopp spenatdaal + stekt rödbeta + gurka och tomatsallad + 1 kopp ostmassa
Sängtid (22:00)	1 kopp varm mjölk med en nypa gurkmeja

Totalt antal förbrukade kalorier - 1128

Varför detta fungerar

Pongal är en favoritfrukost för många människor. Tricket är att ha det i kontrollerade portioner och använda ingredienser som innehåller lite kalorier. Använd mandlar istället för cashewnötter och ren ghee istället för olja eller smör. Kokosnötvatten är en utmärkt källa till naturliga elektrolyter som hjälper till att balansera salterna i din kropp. Till lunch och middag, balansera makron som du har gjort de senaste dagarna. Grodd moong sallad är god och en kraftfull immunförstärkare. Du kan ta en paus från multikornkakor. Den här dagen kommer du att träna, men träningen kommer att skilja sig lite från vad du har gjort de senaste dagarna. Här är din träningsplan för dag 7.

Övningar

Välj någon av följande träningsformer:

• Yoga
• Flygyoga
• Simning
• Dans
• Joggning
• Zumba
• Cykling
• Gymnastik
• Kickboxning

Avsluta din rutin genom att meditera i minst 10 minuter. Ja, det kommer att bli svårt i början, men sitt där, stäng ögonen och låt olika tankar komma igenom dig. Det är ok. Du kan inte behärska meditationstekniken på en dag. Ju mer du tränar, desto mer kommer ditt sinne att ha kontroll.

Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 7

Shutterstock

I slutet av dag 7 kommer du att känna dig som en ny person. Inte skojar! Dessutom kommer du att uppleva enorm tillfredsställelse för att du inte har avvikit från dina matvanor för mycket. Dina muskler och leder kommer inte att smärta längre, och du kommer att älska att träna.

Så vad ska du göra efter dag 7? Ta reda på det i nästa avsnitt.

Vad du ska göra efter dag 7

Efter dag 7 måste du fortsätta att ha en hälsosam och portionsstyrd diet. Fortsätt träna regelbundet och tjäna din fuskdag så att du inte känner dig skyldig när du konsumerar 500 kalorier extra den dagen. Om du följer den dietplan som nämns här kommer du att bli uttråkad av att äta samma curry och frukost. Så fortsätt skapa och förnya lågkalitiska recept som stämmer överens med dina livsstils- och viktminskningsmål. Här är en lista över livsmedel som du bör äta och undvika.

Mat att äta och undvika

Matgrupp	Mat att äta	Mat att undvika
Grönsaker	Bitter kalebass, pumpa, grön banan, flaskkalebass, squash, åskalbas, morot, tomat, ingefära, vitlök, lök, rädisor, rovor, palsternacka, bönor, ärtor och salladslök Potatis utan skal	Potatis utan skinn
Frukt	Äpple, banan, papaya, kiwi, gurka, druvor, bär, passionsfrukt, apelsin, lime, citron och grapefrukt.	För många mango eller jackfrukt
Protein	Fisk, kycklingbröst, linser, bönor, svamp, soja och tofu. rött kött	Rött kött och orgelkött
Mejeri	Fullfett mejeri, cheddarost, kärnmjölk, yoghurt med full fetthalt, vegansk mjölk och vegansmör.	Mjölk med låg fetthalt, ostmassa med låg fetthalt, mozzarellaost, gräddeost och ostspridning
Fetter och oljor	Olivolja, klarat smör, rapsolja, kokosnötolja, riskliolja, jordnötssmör och solrosmör.	Majonnäs, vegetabilisk olja, ister och dalda.
Nötter och frön	Mandlar, valnötter, pinjenötter, makadamia, jordnötter, linfrön, chiafrön, solrosfrön och melonfrön.	Cashewnötter
Örter och kryddor	Koriander, basilika, dill, fänkål, oregano, rosmarin, mynta, timjan, cayennepeppar, kardemumma, kryddnejlika, kummin, kanel, stjärnanis, muskotblomma och muskot.

Så nu vet du vad du ska äta och vad du ska undvika. Men för att hålla fast vid planen måste du odla vanor som tar dig närmare ditt mål. Här är vad du behöver göra.

Tweak Your Lifestyle

Shutterstock

• Gå och lägg dig tidigt för att vakna tidigt och friskt.
• Ta en kopp detoxdrink så fort du står upp.
• Smyga in en 30 till 45-minuters träning om du är en person på morgonen.
• Ät en fyllande frukost innan du går ut.
• Ät dina måltider i tid.
• Håll dig hydratiserad genom att dricka minst 3 liter vatten varje dag.
• Följ en rutin på träningen på kvällen om det passar dig.
• Ta en dusch eller blötlägg fötterna i varmt vatten.
• Undvik att snacka på skräp.
• Stäng av all elektronik 30 minuter innan du sover.
• Läs eller skriv en dagbok innan du lägger dig.

Det är aldrig lätt när du måste modernisera din livsstil och kost. Så gör dig upp, gå igenom motiverande citat för viktminskning, få dina vänner och familj att förstå varför du behöver gå ner i vikt och hjälpa andra som behöver gå ner i vikt. Detta sydindiska dietdiagram för viktminskning kommer definitivt att fungera för dig om du följer det. Skål!