Linfrön för viktminskning

Hur hjälper linfrön viktminskning?

Linfrön ( Linum usitatissimum ) innehåller lite kalorier och är fyllda med omega-3-fettsyror, ALA, proteiner, kostfiber och antioxidanter. De kan hjälpa till med viktminskning genom att öka ämnesomsättningen, förbättra matsmältningen, minska inflammation och öka mättnaden.

1. Linfrön är rika på omega-3 fettsyra

Linfrön är rika på omega-3-fettsyror (1). De flesta dieter är fyllda med omega-6-fettsyror, vilket stör det normala förhållandet mellan omega-3 och omega-6 (2). Detta leder till kronisk inflammation i kroppen och därmed viktökning (3).

Att konsumera linfrön hjälper till att balansera förhållandet omega-3 till omega-6, vilket minskar kronisk stress och möjligheten till viktökning.

2. Kostfiber i linfrön ökar mättnaden

Kostfiber är en typ av kolhydrater som människor inte kan smälta eller absorbera (4). Det finns främst i fullkorn, nötter, grönsaker och frukt och är av två typer - lösligt och olösligt.

Linfrön innehåller både löslig fiber (slemköttsgummi) och olöslig fiber (lignin och cellulosa) (5). Den lösliga fibern bildar en gelliknande substans, som saktar upp absorptionen av mat i matsmältningskanalen. Detta i sin tur gör att du känner dig mätt länge. Den olösliga fibern främjar tillväxten av goda tarmbakterier (6). Tarmbakterierna jäser sedan den lösliga kostfibern och producerar kortkedjiga fettsyror. Dessa kortkedjiga fettsyror hjälper i sin tur till att förbättra ämnesomsättningen (7).

Kostfiber tillför också avföring, vilket hjälper till att förhindra förstoppning (8).

3. Linfrön är en bra proteinkälla

Linfrön är rika på proteiner och 100 g linfrön innehåller cirka 18,29 g protein (9). Proteiner hjälper till att bygga magra muskler, vilket ger din kropp ett smalt och tonat utseende (10), (11). Muskler innehåller också ett högre antal mitokondrier (cellorganeller som hjälper till att omvandla glukos till ATP), vilket ger din ämnesomsättning en allvarlig boost (12).

4. Lignan i linfrön spola ut toxiner

Linfrön innehåller cirka 800 gånger mer lignaner än andra växter. Dessa fenolföreningar fungerar som antioxidanter som hjälper till att ta bort fria syreradikaler (13). De fria syreradikalerna är farliga eftersom de orsakar DNA-skador, vilket leder till kronisk låggradig inflammation (14), (15), (16). Detta orsakar fetma, insulinresistens och typ 2-diabetes (17), (18).

En studie publicerad av Nutrition Journal bekräftade att konsumtion av 40 g linfröpulver hjälper till att minska inflammation och insulinresistens (19).

5. Linfrön är kalorifattiga

En matsked malda linfrön innehåller endast 55 kalorier (9). Du får också 18 gram protein och massor av kostfiber för att hålla dig mättad längre. På detta sätt kan du enkelt skapa ett kaloriunderskott, vilket ger din kropp en chans att använda lagrat glykogen och fett.

Detta är de vetenskapliga orsakerna till att linfrön är så bra för viktminskning. Nu är frågan, vad är det bästa sättet att äta linfrön för viktminskning? Låt oss ta reda på!

Hur man äter linfrön för viktminskning

För viktminskning fungerar linfröpulver eller slipade linfrön bäst. Slipning av linfrön hjälper till att separera skrovet och den inre proteinrika utsädesdelen. Skrovet är vanligtvis rikt på oljor och kostfiber. Båda är bra för konsumtion (1). Men slipning gör det lätt att smälta.

Du kan bara äta utsädesdelen eller både frön och skalet för att finjustera ditt linfröintag för att gå ner i vikt. Nyligen har linfröolja också skapat ett surr på marknaden. Är linfröolja lika bra för viktminskning? Bläddra ner för att ta reda på det.

Är linfröolja till hjälp för viktminskning?

Ja, linfröolja är bra för viktminskning. Här är varför:

• Friskt fett - Linfröolja (eller linolja) är en behållare av omega-3-fettsyror och alfa-linolensyra (ALA) (20).
• Lindrar förstoppning - Linfröolja har laxerande egenskaper som kan hjälpa dig om du får förstoppning regelbundet. Det hjälper till att förbättra tarmrörelsen, vilket hjälper till att stödja korrekt matsmältning (21).
• Minskar inflammation - Linfröolja hjälper också till att minska C-reaktiva proteiner som orsakar inflammation (22). Det här är goda nyheter för dig eftersom du sänker inflammationen, desto bättre är chansen att gå ner i vikt.

Obs: Värm inte linfröolja för matlagning. Du kan använda den som salladsdressing och i dopp och skakningar.

Linfrön är också kända för andra hälsofördelar.

Andra hälsofördelar med linfrön

• Sänker LDL-kolesterol: Omega-3-fettsyror och kostfiber hjälper till att förbättra hjärthälsan genom att minska LDL eller dåligt kolesterol (23).
• Kan förhindra förstoppning: Kostfiber tillför bulk till avföringen, vilket gör avföring lätt (24).
• Ökar immuniteten: De antioxidanter som finns i linfrön hjälper till att öka din immunitet, skyddar mot mikrobiella infektioner och kan minska risken för bröstcancer (25), (26).
• Antiinflammatorisk egenskap: Linfrön innehåller omega-3-fettsyror som är antiinflammatoriska (27).
• Kan minska androgennivåer: Hormonell obalans och dålig livsstil orsakar PCOS hos kvinnor. Linfrön kan hjälpa till att minska androgennivåer och PCOS-symtom som hirsutism (28).
• Fungerar som ett antidepressivt medel: linfrön kan hjälpa till att förbättra humöret och hantera depression (29).
• Är glutenfritt: Linfrön är glutenfria. Därför, om du är glutenkänslig, kan du använda linfrön som ersättning för gluteninnehållande livsmedel, såsom vete, mjöl etc.

Här är några smaskiga och snabba linfrörecept.

Smaskiga linfrörecept - sätt att äta linfrön

1. Banan havre linfrö smoothie

Shutterstock

Förberedelsestid: 7 minuter, Tillagningstid: 1 minut, Serverar: 1

Ingredienser

• 1 banan
• 2 msk omedelbar havre, mald
• ½ äpple
• 1 kopp mjölk
• 1 datum
• 1 matsked malda linfrön

Hur man förbereder

1. Hacka bananen, äpplet och datumet och kasta dem i en mixer.
2. Tillsätt mjölk och malet havre i mixern och låt den snurra.
3. Häll smoothien i ett glas.
4. Tillsätt en matsked malda linfrön och rör om.

2. Spenat tonfisk linfrö sallad

Shutterstock

Förberedelsestid: 3 minuter, tillagningstid: 5 minuter, serverar: 1

Ingredienser

• 1 kopp spenat
• ½ kopp rökt tonfisk
• 1 msk malade linfrön
• ½ kopp körsbärstomater
• 1 msk hackad vitlök
• 4 msk extra jungfruolja
• Juice av en halv lime
• 1 matsked Dijon senap
• Salt att smaka
• ½ tesked svartpeppar

Hur man förbereder

1. Koka vatten i en gryta med hög kant. Tillsätt salt när vattnet börjar koka.
2. Skär körsbärstomaterna i halvor.
3. Tillsätt babyspenat och vitlök. Koka i 2-3 minuter.
4. Sil av spenat och vitlök och lägg dem i en skål med iskallt vatten.
5. Under tiden förbereder du förbandet genom att blanda extra jungfruolja, limejuice, Dijonsenap, salt och peppar i en skål.
6. Överför spenat från kallt vatten till en skål.
7. Kasta i körsbärstomaterna och rökt tonfisk.
8. Drizzing förbandet och blanda väl.
9. Strö linfröpulver ovanpå och njut av en utsökt och nötig smaksatt sallad till lunch.

3. Linssoppa med linfrösmiddag

Shutterstock

Förberedelsestid: 10 minuter, tillagningstid: 10 minuter, serverar: 2

Ingredienser

• ¼ kopp gula linser
• 1 ½ tesked hackad vitlök
• ¼ kopp hackad tomat
• ¼ kopp hackad lök
• 2 msk linfröpulver
• Salt att smaka
• ¼ tesked svartpeppar
• 1 kopp vatten
• 3 teskedar extra jungfruolja
• En handfull korianderblad

Hur man förbereder

1. Värm en soppkruka och tillsätt extra jungfruolja.
2. Efter 30 sekunder, tillsätt hackad vitlök och stek tills den blir brun.
3. Tillsätt lökarna och koka i en minut.
4. Tillsätt hackad tomat, salt och peppar. Blanda väl och koka i en minut.
5. Tillsätt linserna och blanda väl.
6. Tillsätt en kopp vatten. Koka den med locket på i ca 10 minuter.
7. Ta bort soppkrukan från lågan och tillsätt linfröpulver. Blanda väl.
8. Garnera med några korianderblad.

Ta en titt på följande försiktighetsåtgärder och tips för att använda linfrön för viktminskning.

Försiktighetsåtgärder och tips

• Tala med din läkare innan du konsumerar linfrön för viktminskning.
• Undvik att konsumera linfrön om du har ont i magen.
• Undvik linfrön om du har IBS (Irritable Bowel Syndrome) eller IBD (Inflammatory Bowel Disease).
• Var försiktig om du upplever hormonella obalanser eller endometrios eftersom linfrön kan härma effekten av östrogen.
• Konsumera inte linfrön om du är gravid eller ammar.
• Undvik att konsumera dem om du använder blodförtunnande medicin eftersom linfrön saktar ner blodproppar.
• Konsumera bara 1-2 matskedar linfrön per dag. Överdosera inte linfrön för att gå ner i vikt snabbt.
• Drick 3 liter vatten per dag. Drick 4-5 liter vatten om du tränar.
• Träning är ett måste när det gäller att gå ner i vikt. Träna minst 3-4 timmar i veckan.

Slutsats

Linfrön är fantastiska för viktminskning och hälsa. Men du måste också övervaka doseringen av linfrö och vad du äter. Tala med din läkare innan du konsumerar linfrön för att gå ner i vikt. Fortsätt entusiasmen och bli i form.

Vanliga frågor

Hur mycket linfrö att konsumera per dag för att gå ner i vikt?

Konsumera 1 matsked linfrön per dag för att gå ner i vikt. Kombinera det med hälsosam mat och en bra träningsrutin.

Är linfrön bra för att förlora magefett?

Ja, linfrön är bra för att förlora magefett. Det riktar sig kanske inte specifikt till magefett, men det hjälper den totala viktminskningen, vilket också hjälper till att tappa fett från buken.

Vilket är bättre för viktminskning - chiafrön eller linfrön?

Båda är bra för viktminskning. De är rika proteinkällor, hälsosamma fetter och kostfiber. Se dock till att du inte konsumerar dessa för mycket för att förhindra diarré.

Vad händer om du äter för mycket linfrö?

För mycket linfrö på en dag kan orsaka magont och diarré.

29 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Linfrö - en potentiell funktionell livsmedelskälla, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Betydelsen av förhållandet mellan essentiella fettsyror omega-6 / omega-3, biomedicin och farmakoterapi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Viktigheten av att upprätthålla ett lågt förhållande omega-6 / omega-3 för att minska inflammation, Open Heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Kostfiber och prebiotika och gastrointestinal mikrobiota, Gut Microbes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Lin och linfröolja: en gammal medicin och modern funktionell mat, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Kostfiber förändrar tarmbakterier, stöder gastrointestinal hälsa, Illinois Aces.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Rollen av kortkedjiga fettsyror i samspelet mellan diet, tarmmikrobiota och värdens energimetabolism, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Kostfiber i livsmedel: en recension, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Frön, linfrön, FoodData Central, USA: s jordbruksdepartement.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Kostprotein för idrottare: från krav till optimal anpassning, Journal of Sports Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Proteinintag, särskilt vegetabiliskt proteinintag, är associerat med högre skelettmuskelmassa hos äldre patienter med typ 2-diabetes, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Kapitel 2 - Anatomi av skelettmuskel och dess kärlförsörjning, skelettmuskelcirkulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  länkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Lin och linfröolja: en gammal medicin och modern funktionell mat, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Syrefria radikaler och det systemiska inflammatoriska svaret, IUBMB Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Friradikalinducerad DNA-skada: mekanismer och mätning, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Förklarar det ömsesidiga beroendet mellan oxidativ stress och inflammation den antioxidativa paradoxen? Oxidativ medicin och cellulär livslängd, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Kronisk inflammation i fetma och det metabola syndromet, förmedlare av inflammation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Fetmassocierad låggradig inflammation vid typ 2-diabetes mellitus: orsaker och konsekvenser, The Netherlands Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Linfrötillskott förbättrade insulinresistensen hos överviktiga glukosintoleranta människor: en randomiserad crossover-design, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• De kardiovaskulära effekterna av linfrö och dess omega-3-fettsyra, alfa-linolensyra, The Canadian Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• De kortsiktiga effekterna av olivolja och linfröolja för behandling av förstoppning hos hemodialyspatienter, Journal of Renal Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Linfröoljetillskott minskar C-reaktiva proteinnivåer hos patienter med kronisk hemodialys, Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Linfrö minskar de totala och LDL-kolesterolkoncentrationerna hos indianska kvinnor efter klimakteriet, Journal of Women's Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• En randomiserad studie av effekterna av linfrö för att hantera förstoppning, vikt, glykemi och lipider hos förstoppade patienter med typ 2-diabetes, Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Antioxidantkapacitet hos linfröprodukter: effekten av in vitro-matsmältning, växtfoder för mänsklig näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Effekten av linfrö vid bröstcancer: En litteraturöversikt, gränser i näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Omega-3-fettsyror i kosten hjälper till att modulera inflammation och metabolisk hälsa, California Agriculture, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Effekten av linfrötillskott på hormonella nivåer associerad med polycystiskt ovariesyndrom: En fallstudie, aktuella ämnen inom nutraceutisk forskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Antidepressiv-liknande effekt av utvalda egyptiska kulturer av linfröolja på en gnagarmodell av postpartumdepression, evidensbaserad kompletterande och alternativ medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/