Fastat kardio: vetenskap

Fästkardio bränner mer fett och ökar träningsintensiteten med 21% (1), (2). Men vad är fast kardio?

Det tränar utan att äta någonting i minst 6 timmar. Med andra ord tränar fastande konditionsträning i ett fastande tillstånd. Att gå rakt mot en morgonlöpning efter att ha vaknat är "fastat kardio". Här är allt du behöver veta om fasta cardio, hur det fungerar, fördelar, träningspass och dos och don'ts. Fortsätt läsa!

Vad är fastad kardio?

Fastad cardio tränar utan att äta i minst 6 timmar. Det tränar på fastande mage (fastande tillstånd) utan att äta en måltid före träningen. Efter 6 timmar går du in i fastatillståndet när matsmältningssystemet är tomt och inte bearbetar mat.

Det är vetenskapligt bevisat att kardio i fasta bränner mer fett jämfört med cardio efter att ha konsumerat en måltid. Men hur händer det? Låt oss ta reda på det i nästa avsnitt.

Hur fast kardio fungerar?

Det sätt som fastat kardio fungerar för att minska kroppsfett är enkelt. Du kommer att källa energi för att utföra konditionsträning från fett snarare än kolhydrater. Det betyder att du kommer att bränna fett, inte glukos. Här är den vetenskapliga förklaringen av hur dessa mekanismer fungerar för att minska kroppsfettet.

När du konsumerar mat bryter matsmältningssystemet ner komplexa matmolekyler i glukos (eller socker) som absorberas av cellerna. I cellerna omvandlar mitokondrier glukosmolekylerna till användbar energi (ATP). Denna energi används för att utföra cardio i matat tillstånd.

Om glukos inte är lättillgängligt bryts glykogen (lagrade glukospolymerer i muskler) ner till glukos och omvandlas till användbar energi. Vad händer om glykogen inte är tillgänglig? Det lagrade fettet bryts ner i fria fettsyror. De fria fettsyrorna genomgår sedan fettoxidation i musklerna (eftersom du använder muskler för att utföra övningar) för att användas som energikälla.

När du fastar över natten finns det inget glukos tillgängligt, och muskelglykogenhalterna tappas också ut. Din kropp hämtar sedan energi genom att bryta ner fett eller "bränna fett" för att bränna hjärtat du utför i ett fastande tillstånd.

Intressant, eller hur? Faktum är att fastträning förändrar också hur gener beter sig. Fastad cardio är ett utmärkt sätt att bränna fett och minska kroppsfettprocenten. Ta en titt på fördelarna med fasta träning som stöds av vetenskapen.

Vetenskapligt stödda fördelar med fast kardio

• Fastad kardio minskar kaloriintaget och bränner mer fett

Forskare fann att fastande cardio hjälpte till att minska kaloriintaget. Studien som publicerades i Journal of Nutrition and Metabolism visade att individer som inte hade frukost före 60 minuters körning på morgonen konsumerade färre kalorier under de närmaste 24 timmarna än de som hade frukost innan hjärt på morgonen (3). Fästkardio visade också högre fettoxidationshastigheter (fettförbränning), vilket ledde till en större negativ energibalans än matad kardio.

En annan studie som publicerades i British Journal of Nutrition drog också slutsatsen att fastande kardio ledde till större fettoxidation (4). Amerikanska forskare har också funnit att motståndsträning i fastande tillstånd hjälper till att metabolisera fett istället för kolhydrater. Detta indikerar att fast kardio kan vara en bra strategi för kroppsvikthantering (5).

• Fast kardio förbättrar glukostoleransen i en fettrik kost

Fetter med hög fetthalt, som Keto-dieten, är kända för att vara supereffektiva för viktminskning. En studie utförd på 18-25-åriga människor i 6 veckor visade att uthållighetsträning 4 dagar per vecka i fastat tillstånd förbättrade glukostoleransen i hela kroppen och Matsuda insulinkänslighetsindex (6).

Detta betyder att de inte upplevde en höjning av blodsockernivån som de som fick mat. Fästkardio förbättrade också insulinkänsligheten, vilket hjälpte till att blodsockret upptogs.

• Fastad kardio förbättrar fettoxidation dygnet runt hos kvinnor

En studie på kvinnor visade att 60 minuters uthållighetsträning före frukost ökade fettoxidationen dygnet runt (7). Detta innebär att kvinnorna fortsatte att bränna fett i 24 timmar efter att de utfört fast kardio.

Så här fungerar HIIT (High-Intensity Interval Training) för att bränna mer kalorier än uthållighetsträning. Personer med knäproblem eller hjärtproblem kan därför utföra fast kardio och trycka kroppen i fettförbränningsläge de närmaste 24 timmarna.

• Fastad kardio minskar kroppsfettprocenten

Forskare studerade effekten av cardio under fasta hos Ramadan hos individer. De fann att personer som utförde fasta aerob träning hade en 6,2% minskning av kroppsfettprocenten (8).

Fast kardio är helt klart ett utmärkt sätt att bränna fett, minska kroppsfettprocenten och hunger och förbättra glukostoleransen i en fettrik kost. Är du redo att hoppa direkt in och komma igång med fasta cardio-träningspass? Här är en komplett fasta konditionsträningsprogram. Scrolla ner.

Fastade konditionsträningar

Här är en blandning av uthållighet och intervallkardio med hög intensitet för bästa resultat.

• Uppvärmning - 10 minuter
• Höga knän - 3 uppsättningar med 20 reps
• Rephopp - 3 uppsättningar med 50 reps
• Jump squats - 3 uppsättningar med 12 reps

Vila - 30 sekunder

• Ryska vändningar - 3 uppsättningar med 30 reps
• Leg up crunches - 3 uppsättningar med 20 reps
• Sidoknivkniv - 3 uppsättningar med 20 reps

Vila - 45 sekunder

• TRX pull-ups - 3 uppsättningar med 12 reps
• TRX knäskydd - 3 uppsättningar med 12 reps
• TRX-bortförande - 3 uppsättningar med 12 reps

Vila - 60 sekunder

• Skater lunges - 3 uppsättningar med 15 reps
• Burpees - 2 uppsättningar med 10 reps
• Ball slam - 3 uppsättningar med 12 reps

Vila - 60 sekunder

• Bergsklättrare - 3 uppsättningar med 15 reps
• Plankor - 2 uppsättningar på 60 sekunder
• Alternativa plankdoppar - 2 uppsättningar med 10 reps

Vila - 30 sekunder

• Kyl sträckor - 5 minuter

När du är klar med denna rutin kommer du inte bara att svettas (kolla in fördelarna med att svettas), men dina "må bra" -hormoner kommer också att utöva sin magi, och du kommer att känna dig fantastisk.

Fastade HIIT Cardio-fördelar

HIIT är bra eftersom det förhindrar muskelförlust och hjälper till att bygga muskelmassa. Det förstärker ditt träningspass och håller dig aktiv och smidig. Det finns andra fördelar med HIIT-träning:

• Det kan öka insulinkänsligheten (9).
• Det kan förhindra att du känner dig extremt hungrig efter träningen (10).
• Det kan öka tillväxthormonnivåerna som hjälper fettförlust (11).
• Det kan öka fettförbränningskemikalier som katekolamin (12).
• Det kan öka ämnesomsättningen under de närmaste 24 timmarna (7).

Fastade kardioresultat

Inte bara forskare, men många människor runt om i världen får bra resultat av fast kardio. Här är en video av Briana Shaffer, som försökte fasta cardio i en vecka och fick fantastiska resultat. Kolla in det.

Låt oss nu komma till huvudfrågan - hur gör du fasta hjärt-kondition?

Hur man gör fastat kardio

Det finns två sätt att göra fasta cardio:

• Träna på morgonen före frukost
• Träna på kvällen efter att ha fastat i minst 6 timmar

Men här är något du måste veta - fasta cardio ensam kan inte ge dig de önskade resultaten. Du måste också följa en god diet och en hälsosam livsstil för att kasta det envisa fettet från dina armar, lår, haka, rygg och kärlekshandtag.

Intermittent fasta och fasta kardio

Kan du göra intermittent fasta och fasta cardio? Ja absolut! Intermittent fasta har också många fördelar. Bryt din intermittenta fasta efter en bra 20-30 minuters uthållighet eller HIIT-träning. Fyll på din kropp med en bra proteinshake eller en proteinfylld måltid. Se till att du tillsätter fiberrik mat och hälsosamma fetter.

Dos And Don'ts

Dos	Gör inte
Ät efter cardio.	Konsumera inte mat eller ersätt skakningar före hjärtfrekvensen.
Drick vatten.	Drick inte sportdrycker.
Gör en blandning av cardio och HIIT i 20-30 minuter.	Gör inte bara HIIT i mer än 20 minuter.
Drick en proteinshake efter ett träningspass.	Hoppa inte över måltiden efter träningen.

Det finns många fördelar med fast kardio. Det finns dock några nackdelar med fast kardio också.

Nackdelar med fastat kardio

• Om du inte är van vid det kan du känna dig illamående.
• Om du har hypoglykemi kan dina blodsockernivåer sjunka.
• Fastat kardio, om det inte kombineras med HIIT och styrketräning andra dagar, tillsammans med en proteinrik diet kan orsaka muskelförlust.
• De flesta genomförda forskningsstudier är på en liten grupp människor.

Ska du testa fasta cardio alls? Låt oss ta reda på det i nästa avsnitt.

Ska du prova fasta cardio?

Ja, du kan prova fasta cardio om du vill bränna fett och minska kroppsfettprocenten. Prata dock med din läkare och akta dig för de befintliga hälsotillstånden som kanske inte stöder fast kardio. Om du är en nyfödd mamma, undvik fastande kardio.

Slutsats

Fastad cardio är ett utmärkt sätt att snabbt bränna fett. Med rätt typ av diet och träningsrutin kommer du att känna dig mager och vara mer energisk och aktiv än tidigare. Prata med din läkare idag och komma igång med fast kardio för att skörda alla fördelarna det har att erbjuda.

Experts svar för läsares frågor

• Är fast kardio på morgonen det bästa?

Ja, det är bäst om du tränar på hjärtkardio på morgonen efter att ha vaknat. Först kommer du att vara i ett fastande tillstånd utan att ständigt behöva bekämpa hunger eller begär. För det andra kommer det att bli en bra start på din dag, och du kommer att få energi direkt.

• Vad är skillnaden mellan fastad cardio och matad cardio?

Fästkardio tränar efter att ha fastat i minst 6 timmar eller mer utan att äta en måltid före träningen. Fed cardio tränar efter att ha haft en måltid före träningen. Fastad cardio hjälper till att bränna fett, medan matad cardio bränner kolhydrater i form av glukos.

• Hur länge efter fastande cardio ska du äta?

Ät efter 15 minuters fasta cardio. Konsumera en proteinshake eller en proteinbelastad måltid efter träningen, tillsammans med kostfiber (frukt eller grönsaker) och hälsosamma fetter (nötter, jordnötssmör, linfrön, pepita etc.) för att fylla din kropp med energi och protein.

• Bränner fastande kardio magefett?

Ja, du kan bli av med magefett med fast kardio. Istället för att bränna kolhydraterna från måltiden före träningen kommer du att rekrytera energi från fettkällor. Som ett resultat börjar du långsamt, med tiden, se en minskning av midjemåttet och magefettet. Kom ihåg att du också måste konsumera en lågkolhydratdiet och hälsosam mat för viktminskning. Håll dig aktiv och stressfri.

• Kan du dricka vatten innan du har fastat cardio?

Ja, du kan dricka vatten innan du kardio fastar.

• Kan du dricka kaffe innan du har fastat cardio?

Kaffe är en utmärkt källa till koffein, som stimulerar kroppen och förbättrar träningsprestandan. Du kan konsumera kaffe 30 minuter före fastande cardio om du absolut inte kan börja dagen utan den. Vi rekommenderar dock att du konsumerar ett glas vatten 15 minuter innan du har fastat cardio.

• Bränner fasta promenader fett?

Fastande promenader kan hjälpa dig att bränna fett, beroende på intensiteten och längden på gången. En långsam promenad runt parken kommer troligen att förbruka glykogenförråd. Att gå vid 6 km / h i minst 30 minuter kan bränna lite fett. Med andra ord, om du vill bränna fett, måste du jogga eller springa i ett fastande tillstånd om du inte har fått knäskada eller har genomgått operation nyligen.

• Hur många minuter ska jag göra fasta cardio?

Du kan enkelt få 30-45 minuter med cardio i ett fastande tillstånd.

• Vad ska jag äta efter fastande kardio för att förlora fett?

Ha en proteinrik måltid. Prova att blixta organiska proteinkällor hemma för att göra hälsosamma proteinshakes. Du kan också konsumera proteinpulver. Se till att balansera högproteinet med en god mängd kostfibrer och hälsosamma fetter. Undvik skräpmat och socker.

12 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Vieira, Alexandra Ferreira et al. "Effekter av aerob träning utförd i fasta v. Matat tillstånd på fett- och kolhydratmetabolism hos vuxna: en systematisk granskning och metaanalys." The British journal of nutrition vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen et al. "Gynnsamma metaboliska anpassningar på grund av uthållighetsträning i fastande tillstånd." Journal of tillämpad fysiologi (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L et al. "Träna i det fasta tillståndet Minskat energiintag dygnet runt hos aktiva manliga vuxna." Journal of nutrition and metabolism vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. al., "Effekter av aerob träning utförd i fasta v. utfodrat tillstånd på fett- och kolhydratmetabolism hos vuxna: en systematisk granskning och metaanalys" British Journal of Nutrition, 116: 7, s. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- kolhydratmetabolism-hos-vuxna-en-systematisk-granskning-och-metaanalys / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall et al. "Effekter av föregående fasta på fettoxidation under motståndsträning." International journal of exercise science vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen et al. "Träning i fastande tillstånd förbättrar glukostoleransen under fettrik kost." The Journal of physiology vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito et al. "Motion före frukost ökar 24-timmars fettoxidation hos kvinnliga försökspersoner." PloS en vol. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled et al. "Effekter av matad versus fasta tillstånd aerob träning under Ramadan på kroppssammansättning och vissa metaboliska parametrar hos fysiskt aktiva män." International journal of sports nutrition and motion metabolism vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D et al. "Högintensiv intervallträning förbättrar insulinkänsligheten hos äldre individer." Acta physiologica (Oxford, England) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun et al. "Efter träning aptit och Ad Libitum energiintag som svar på högintensiv intervallträning kontra måttlig eller kraftfull intensitet fortlöpande träning bland fysiskt inaktiva medelålders vuxna." Näringsämnen vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E et al. "Pilotstudie: en akut anfall av träning med hög intensitet ökar 12,5 timmars GH-utsöndring." Fysiologiska rapporter vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. ”Högintensiv intermittent träning och fettförlust.” Journal of obesity vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/