Dash diet för hälsosam viktminskning och högt blodtryck

DASH Diet är den bästa kosten enligt US News and World Report (1). DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension och är resultatet av forskning sponsrad av National Institutes of Health, USA, för att skapa en diet som kan sänka blodtrycket utan medicinering. Denna diet kan också hjälpa till med viktminskning, bekämpa några typer av cancer, minska effekten av diabetes, sänka LDL-kolesterol, skydda mot hjärtsjukdomar och stroke och förhindra njurstenbildning (2), (3), (4), (5). Så om du behöver gå ner i vikt eller lider av någon livsstilsrelaterad sjukdom, bör du följa DASH-kosten för att rengöra ditt system och leva ett hälsosamt liv. Här är allt du behöver veta om denna mycket framgångsrika diet.

DASH Diet - Hur det fungerar?

Bild: Shutterstock

DASH-dieten är enkel - det gör det möjligt för dieters att äta naturliga livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, magert protein, mejeriprodukter med låg fetthalt, fjäderfä, fisk, kött och bönor. Syftet med denna diet är att minska konsumtionen av salt eller mat med högt natriuminnehåll, vilket är den främsta orsaken till ökat blodtryck, fetma och andra sjukdomar. Amerikaner konsumerar cirka 3400 mg natrium per dag, och den vanliga DASH-kosten gör att du kan konsumera 1500-2300 mg natrium per dag. Detta intag överensstämmer med riktlinjerna för amerikaner (2010) (6). Du kommer också att konsumera begränsade söta drycker och godis. Detta är avgörande om du försöker gå ner i vikt eftersom socker i slutändan lagras som fett om du inte använder det som energikälla. Så den här kombinationen av hälsosam mat, ingen bearbetad eller skräpmat, mat med lågt natriuminnehåll och låg sockerhalt,och en hälsosam livsstil är arbetsformeln för denna diet. Nu när du har en rättvis förståelse för den grundläggande arbetsprincipen för denna diet, här är några punkter du bör överväga.

Riktlinjer för DASH Diet för viktminskning

Om du vill gå ner i vikt bör du använda mer energi än du konsumerar som mat.
Om du vill behålla den aktuella vikten bör du konsumera lika mycket mat som du förbrukar energi.
Kontrollera dina aktivitetsnivåer för att veta om du är stillasittande (lätt aktivitet), måttligt aktiv (lätt fysisk aktivitet och går 1-3 mil i medelhastighet) eller är aktiv (går 3 miles eller mer per dag i 3-4 timmar med ljus fysisk aktivitet).
Håll dig till ditt rekommenderade kaloriintag.
Inkludera den nödvändiga mängden mat i din dagliga kost.
Undvik socker, bearbetade livsmedel med högt natriuminnehåll.
Träna regelbundet för att skapa en negativ energibalans i kroppen.
Kontrollera din vikt och kroppsfettprocent varannan vecka.

Här är ett provdiagram för viktminskning. Du kan justera denna dietplan enligt dina kaloribehov per dag.

Exempel på DASH-dietplan / meny för viktminskning

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (6:30 - 7:30)	1 kopp bockhornsklöver frön indränkt vatten
Frukost (7:15 - 8:15)	1 skiva vetebröd med 2 msk jordnötssmör + 1 ägg + 1 kopp nypressad juice (utan socker) Eller Vegetabilisk quinoa + ½ kopp mager mjölk + 2 mandlar
Mid morgon (10:00 - 10:30)	1 banan eller 1 kopp nypressad fruktjuice
Lunch (12:30 - 13:00)	1 medium skål med grönsaker med magert proteinsallad med lätt dressing och solrosfrön Eller 1 medium skål med bladgrönsaker och svamp / bönor kastad med olivolja och malade linfrön
Kvällsmat (16:00)	1 kopp grönt te + 15 pistaschmandlar i skal eller 1 kopp grönt te + 1 liten skål baby morötter
Middag (19:00)	Grillad / bakad 3 oz fisk med grönsaker + 1 glas varm mager mjölk eller 1 skål grönsaksgryta med baljväxter + 1 fullvete pitabröd + 1 kopp yoghurt

Låt mig berätta hur många kalorier och portioner av varje livsmedelsgrupp du ska konsumera enligt din ålder och aktivitetsnivå.

DASH Diet Kvinnors kaloribehov per dag

Ålder (år)	Kalorier / dag för stillasittande kvinnor	Kalorier / dag för måttligt aktiva kvinnor	Kalorier / dag för aktiva kvinnor
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 och högre	1600	1800	2000-2200

DASH Diet Mäns kaloribehov per dag

Ålder (år)	Kalorier / dag för stillasittande män	Kalorier / dag för måttligt aktiva män	Kalorier / dag för aktiva män
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 och högre	2000	2200-2400	2400-2800

Beror på din