Visste du att bara att minska kalorier inte hjälper viktminskning (1)? Att bränna 500 kalorier per dag tillsammans med en balanserad kost kan dock hjälpa till med viktminskning på 6 kg (13 pund) och 8 kg (17,6 pund) hos kvinnor respektive män (2).

Du måste bränna 3500 kalorier (500 kal * 7 dagar) för att förlora ett kilo fett (3). Att skapa en negativ kaloribalans (färre kalorier in och fler kalorier ut) är nödvändig för viktminskning (4). Hur kan du bränna 500 kalorier om dagen? Gör dessa 12 fettförbränningsövningar i 30 minuter om dagen. Bläddra ner för att kolla in dem.

12 bästa övningar för att bränna 500 kalorier på 30 minuter

1. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT eller intervallträning med hög intensitet är den bästa formen av anaerob träning (använder inte syre utan fett som bränsle) för att bränna 500 kalorier på kort tid (5).

I HIIT upprepas snabba och högintensiva träningsuppsättningar under en kort tid för att bränna fett mer effektivt än vanliga hjärtövningar. HIIT skapar också EPOC (syreförbrukning efter träning), vilket innebär att du kommer att bränna fett även efter två timmars övningar.

Ett exempel på HIIT är att göra 12 squat hopp med hög intensitet, ta 10 sekunders vila och upprepa ytterligare två uppsättningar. Ta vila i 10 sekunder och gör 20 höga knän med hög intensitet. Återigen vila i 10 sekunder och upprepa ytterligare två uppsättningar. Här är de bästa HIIT-övningarna du kan göra.

2. Zumba / Dans

Zumba eller dans är ett träningspass som är perfekt för människor som vill ha kul medan de går ner i vikt. Med bara 1-2 minuters paus under sessionen kan du bränna någonstans mellan 400-500 kalorier, beroende på din vikt och intensitet. Att träna med andra människor som är på samma resa kommer också att öka ditt självförtroende och hålla dig på rätt spår.

3. Kickboxning

Kickboxning är en stridsport som förbränner cirka 400-500 kalorier på bara 30 minuter. Det förbättrar fysisk kondition, uthållighet, balans och rörlighet (6). Hitta en kickboxningskurs nära dig och bli montör.

4. Simning

Simning är en utmärkt fettförbränning och fullkroppsstämningsövning, minus svett! Om du väger 130 pund kommer simning (freestyle) i snabb takt i 30 minuter att bränna cirka 445 kalorier. Prova olika slag, så kommer du i form på nolltid.

5. Löpning / sandlöpning

Löpning och sandlöpning är två effektiva aeroba eller cardioövningar för hela kroppen. De förbränner mer än 500 kalorier, beroende på din kroppsvikt, avstånd, hastighet och tid. Om du väger 120 pund och springer vid 12 mph, kommer du att bränna cirka 545 kalorier på 30 minuter.

Sandlöpning ger motstånd, vilket gör denna övning mer effektiv för att snabbt bränna kalorier. Det hjälper också att kasta fett från benen och tona underkroppen. Kör barfota på en ren strand för att få alla små muskler att fungera, förhindra skador och stärka benmusklerna

Vi rekommenderar att du övar på intervallkörning. Jogga vid 8 mph i en minut och sprint vid 12-14 mph i 10 sekunder. Upprepa i 30 minuter. Ta två pauser på 30 sekunder och gå 6 km / h.

6. Styrketräning

Att lyfta vikter eller styrketräning är viktigt för att bygga muskelmassa och förbränna 500 kalorier om dagen. Använd utrustning som hantlar, skivstänger, schweiziska bollar, medicinbollar, kettlebells, motståndsband, uppdragningsstänger etc. för att få muskelfibrerna att fungera. Träna konditionsträning och viktträning på andra dagar för att få en fit och smal kropp.

7. Rephoppning

Att hoppa rep eller hoppa över är en fantastisk uppvärmningsövning. När du tränar höghastighetsrep i 30 minuter kan du bränna upp till 500 kalorier. Bär ordentliga skor och landa mjukt för att förhindra knäskador. Ta två pauser på 60 sekunder under sessionen.

8. Kroppsviktsträning

Kroppsviktövningar är som att lyfta vikter utan vikter! Du behöver ingen utrustning för att bränna 500 kalorier på 30 minuter - bara din kroppsvikt. Övningar som hoppknäböj, tappkranar i plankor, krypning, armhävningar, bergsklättrare, spindelklättrare, burpees, höga knän, hoppande korsbenssparkar, benfall, crunches, hoppande lungor, skridskor lungor etc. är fantastiska kaloriförbrännare.

9. Motionscykel / Cykling

Oavsett om det är utomhus eller inomhus är cykling ett bra sätt att förbränna 500 kalorier på 30 minuter. Snabb cykling vid 14-15 km / h i 30 minuter kan hjälpa till att bränna 460 kalorier på 30 minuter. Men om din uthållighet inte är på den nivån kan du ta tre uppsättningar med 60 sekunders paus och få andan. Under två veckor kommer din uthållighet att förbättras och du kommer att börja bränna mer kalorier.

10. Rodd

Få en vattenroddmaskin hemma eller ro på gymmet. Det hjälper dig att bränna 500 kalorier och även tona din övre rygg, axlar, bröst och armar. Det erbjuder också en mängd fördelar.

11. Utomhussport

Skidåkning, skridskoåkning, fotboll, basket och racketsporter som badminton och tennis är fantastiska utomhussporter som du kan spara på för att bränna 500 kalorier på 30 minuter. Serotonin och adrenalinkick hjälper också till att förbättra minnet, minska stress och inducera bättre sömn.

12. Running Up The Trappor

Att springa uppför trapporna är en fettförbränning, ben-toning övning som du inte kan ignorera om du vill bränna 500 kalorier på bara 30 minuter. Att springa uppför trappan hjälper till att pumpa mer syre och fungerar i lungorna, hjärtat, musklerna och benen. Du svettas och kasta bort fettet. Det förbättrar också din balans och koordination.

Det här är de 12 bästa övningarna du kan göra för att bränna 500 kalorier på 30 minuter. Men räcker det för att gå ner i vikt? Ta reda på det i nästa avsnitt.

Är det tillräckligt att bränna 500 kalorier om dagen för att gå ner i vikt?

Ja, att bränna 500 kalorier per dag är bra för rimlig viktminskning per vecka. Om du vill förlora ett kilo fett måste du bränna 3500 kalorier. Om du bränner 500 kalorier per dag, i slutet av veckan, kommer du att bränna 3500 kalorier, vilket innebär att du kommer att förlora ett kilo fett.

Att följa rätt näringsplan och vila ordentligt kan hjälpa dig att förlora mer än 5 pund på en månad. Kom ihåg att gradvis viktminskning alltid är bättre än att följa modefluga och träningsrutiner som orsakar långvariga skador.

Här är en lista över andra aktiviteter du kan göra för att bränna kalorier.

Andra roliga sätt att förlora kalorier

1. Trädgårdsskötsel, vare sig det är i din trädgård eller någon annans. Trädgårdsskötsel kan vara ganska tröttsamt, och det kommer att tjäna browniepoäng med dina vänner och familj.
2. Städa huset. Du kan lyssna på din favoritmusik för att hålla dig förlovad och underhållen.
3. Övertyga en vän att spela racketboll med dig varje dag i 45 minuter.
4. Lär dig att spela ett instrument. Det finns tillräckligt med psykisk och fysisk belastning för att bränna mycket kalorier.
5. Skratt! Ja, skrattar bränner också kalorier.

Träning behöver inte vara ett straff. Ha kul medan du tar hand om din kropp och hälsa. Blanda konditionsträning och styrketräning. Ät hälsosamt och förbli stressfritt, och du kommer att se en enorm skillnad i hur du ser ut och känner. Ta hand om dig!

Experts svar för läsare Frågor

Vad är det snabbaste sättet att bränna kalorier?

Den bästa träningsmetoden för att bränna kalorier snabbt är HIIT. Intervallövningar med hög intensitet bränner inte bara kalorier under träningen utan också två timmar efter att du har lämnat gymmet. Med HIIT gör du mer på kort tid och förlorar fett och behåller muskeltonus.

Är en 500-kalori träning bra?

Ja, en 500-kalori träning är bra. Se till att du äter en banan eller har en smoothie 1 timme före träning. Håll en flaska hemlagad elektrolytvatten till hands för att hålla dig hydratiserad.

Hur mycket vikt tappar jag genom att förbränna 500 kalorier på en vecka?

Du kommer att förlora cirka 1 pund eller mer om du bränner 500 kalorier på en vecka. Konsumera hälsosamma supermatar och följ en hälsosam livsstil.

Hur många hoppjackar bränner 500 kalorier?

Jumping jacks är inte en mycket effektiv övning för att bränna 500 kalorier. Visst, det är en bra uppvärmningsövning. Men för att bränna 500 kalorier måste du göra HIIT, kickboxning, simma, spela utomhussporter etc. Om du vill göra hoppjack, försök förmodligen 1000 hoppjack!

Vilka fysiska aktiviteter förbränner 500 kalorier om dagen?

För att bränna 500 kalorier om dagen måste du göra mer än att bara nå ditt mål på 10 000 steg om dagen. Gör någon av dessa övningar - löpning, HIIT, simning eller Zumba eller spela utomhussporter. Tillsammans med dessa måste du också sträva efter att vara aktiv hela dagen, som att ta trapporna, gå till jobbet eller skolan och använda ett stående skrivbord när du är trött på att sitta.

Hur förlorar jag 1 pund på en dag?

Att förlora 1 pund på en dag är skadligt och kan orsaka muskelförlust och leda till nedsatt immunitet. Här är ett detaljerat inlägg om du fortfarande vill förlora 1 pund på en dag.

6 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Att minska kaloriintaget kanske inte hjälper dig att gå ner i kroppsvikt, perspektiv på psykologisk vetenskap, Association for Psychological Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Diet mot övning i viktminskning och underhåll: Fokus på tryptofan, International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Vad är det nödvändiga energiförlusten per viktminskning? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalorier, energibalans och kroniska sjukdomar, äta för livet: Food and Nutrition Board Guide för att minska risken för kronisk sjukdom, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Högintensiv intermittent träning och fettförlust, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Effekterna av fem veckors kickboxningsträning på fysisk kondition, muskler, ligament och senarjournaler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf