Sötpotatisdiet: hur sötpotatis hjälper till med viktminskning

Sötpotatis är en mångsidig rotgrönsak som är bra för viktminskning. Till skillnad från den vanliga stärkelse potatisen är den fylld med proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler (1). Den kan enkelt användas som ersättning för vanliga potatisar. Denna grönsak med hög mättnadsindex har vetenskapligt bevisat att den hjälper till med viktminskning (2). Undrar du vad som gör sötpotatisdieten så bra för viktminskning? Läs vidare för att ta reda på det.

Vad är sötpotatisdiet?

Sötpotatisdieten kräver, som namnet antyder, att du införlivar sötpotatis i din kost. Det innehåller också andra fettförbrännande livsmedel - som yoghurt och grönsaker - och fiberrik mat.

Hur sötpotatis hjälper till med viktminskning

• Låg kalorier

Sötpotatis har överraskande låga kalorier (1). En sötpotatis (5 ”, 130 g) innehåller endast 112 kalorier. En av de viktigaste faktorerna som påverkar viktminskningen är att upprätthålla en negativ energibalans. Det betyder att du måste konsumera färre kalorier och bränna mer. Två sötpotatis har cirka 250 kalorier. Därför kommer de att fylla dig och hålla dina hungerproblem i schack.

• Hög i kostfiber

Sötpotatis är rik på kostfiber. En sötpotatis (130 g) ger cirka 4 g fiber (1). Kostfiber hjälper till med viktminskning genom att bilda ett gelliknande nät i magen. Detta gör att du känner dig mätt, hindrar hunger och hindrar dig från att äta för mycket (2).

Lila sötpotatisstärkelse kan användas för att producera resistent stärkelse (RS) (3). En studie på råttor visade att resistent stärkelse undgår matsmältningen och fermenteras i tarmen. Detta frigör kortkedjiga fettsyror som stimulerar utsöndringen av peptidhormoner som reglerar mättnad och hjälper dig att minska kaloriintaget, vilket hjälper viktminskning (4).

• Energirika goda kolhydrater

Kolhydrater bör inte ignoreras helt. De ger energi att utföra olika funktioner (5). För att använda de kalorier du konsumerar bör du ha tillräckligt med energi för att gå runt, ta trappan istället för hissen och träna regelbundet. Om din kropp är berövad av kolhydrater, har du inte energi att hålla dig aktiv och frisk.

• Lågt glykemiskt index

Glykemiskt index är ett tal som ges till mat beroende på glukospiket som det orsakar i kroppen efter en måltid. Om en viss mat orsakar en hög blodglukospik, betyder det att den har ett högt glykemiskt index. Detta indikerar att konsumtion av för mycket av maten kan orsaka typ 2-diabetes och insulinresistens (6).

Även om sötpotatis är söt, har de ett lågt glykemiskt index. Det glykemiska indexet för kokt sötpotatis sträcker sig från 44 till 61, för bakad sötpotatis är 94 och för rostad sötpotatis är 82 (7). Så du kan konsumera dem utan att oroa dig för blodglukospikar.

• Högt vatteninnehåll

Sötpotatis har en hög vattenhalt (1). Detta är en annan anledning till att de kan hjälpa till med effektiv viktminskning. Uttorkning saktar ner din ämnesomsättning. Att konsumera sötpotatis hjälper till att återfukta dina celler och starta ämnesomsättningen.

Slutligen visade en randomiserad kontrollstudie ett positivt samband mellan intag av vit sötpotatis och förbättring av antropometriska mätningar (kroppsvikt, BMI, midjemått, höftomkrets etc.) (2).

Det är klart nu varför vi rekommenderar att du går på en sötpotatisdiet för viktminskning. Här är en 3-dagars dietplan för dig att komma igång.

Sötpotatis dietplan för viktminskning

Du bör följa denna dietplan i högst 3 dagar. Det är alltid lämpligt att äta balanserade måltider med kontrollerade portioner, träna regelbundet och sova bra för att gå ner i vikt. Kontakta din dietist om du vill följa en sötpotatisdiet under korrekt övervakning.

DAG 1

MÅLTID	VAD man ska äta
Frukost	1 kokt ägg + 1 kokt sötpotatis + 1 kopp grönt te
Lunch	1 kokt sötpotatis + 3 oz grillad fisk eller kyckling + 1 kopp yoghurt
Middag	1 skål sötpotatis soppa

Dag 2

MÅLTID	VAD man ska äta
Frukost	1 kokt sötpotatis + 2 äggvita omelett + 1 kopp svart kaffe
Lunch	Svamp, gröna och kokt sötpotatisallad med lätt dressing + 1 kopp kärnmjölk
Middag	1 kokt sötpotatis + blancherad broccoli + 3 oz grillad fisk / kyckling / tofu

Dag 3

MÅLTID	VAD man ska äta
Frukost	1 kokt sötpotatis + 4 mandlar + 1 kopp grönt te + 1 banan
Lunch	Sötpotatis soppa + 1 vetebröd toast + 1 kopp yoghurt
Middag	Mosad sötpotatis + blancherade ärtor och blomkål + grillad svamp

Det är viktigt att konsumera hemgjord mat för att undvika dolda kalorier och gå ner i vikt. Här är några smaskiga sötpotatisrecept du kan prova.

Hälsosamma och snabba sötpotatisrecept

1. Mosad sötpotatis

Shutterstock

Ingredienser

• 1 sötpotatis, kokt
• 2 msk gräddfil
• 1 msk olivolja
• ½ tesked nymald svartpeppar
• Salt att smaka
• Koriander för garnering
• Några valnötter för garnering

Hur man förbereder

1. Mosa sötpotatisen i en skål med en gaffelbaksida.
2. Tillsätt salt, peppar, gräddfil och olivolja.
3. Blanda allt ordentligt.
4. Garnera med valnötter och koriander.

2. Äggbåtar med sötpotatis

Shutterstock

Ingredienser

• 1 sötpotatis, kokt och halverat
• 2 ägg
• 1 stor tomat, halverad
• 1 tsk olivolja
• ½ tesked nymald svartpeppar
• Scallions för garnering

Hur man förbereder

1. Skruva ut sötpotatisköttet från mitten av varje halvdel.
2. Drizzle lite olivolja. Strö salt och peppar.
3. Knäcka upp ett ägg i varje sötpotatishalva.
4. Strö salt och svartpeppar på ägget.
5. Baka vid 200 ° C (400 ° F) i 2 minuter.
6. Garnera med hackade salladslökar och tomathalvor.

3. Sötpotatischili

Shutterstock

Ingredienser

• 1 sötpotatis, kokt och kuberat
• ¼ kopp njure bönor
• ¼ kopp garbanzobönor
• 1 medelstor rödlök, hackad
• 2 medelstora tomater, hackade
• 1 vitlöksklyfta, riven
• 2 msk olivolja
• 1 tsk kumminpulver
• 2 teskedar korianderpulver
• ½ tesked paprika
• ½ tesked svartpepparpulver
• Salt att smaka
• Koriander för garnering

Hur man förbereder

1. Tryck koka njure bönor och garbanzo bönor.
2. Värm olivolja i en kastrull och tillsätt de hackade lökarna. Koka tills de blir genomskinliga.
3. Tillsätt riven vitlök och koka i 20 sekunder.
4. Tillsätt de hackade tomaterna och koka i en minut.
5. Strö i salt, kumminpulver, korianderpulver, paprika och svartpeppar.
6. Rör om och koka i en minut.
7. Tillsätt lite vatten och koka i ytterligare en minut.
8. Tillsätt i kokta njure bönor och garbanzo bönor.
9. Rör om och koka i 3-4 minuter.
10. Tillsätt i de kokta sötpotatisbitarna. Täck över och koka i 10 minuter.
11. Garnera med koriander.

Andra hälsofördelar med sötpotatis

Det finns också några ytterligare fördelar med att äta sötpotatis som du inte kan ignorera:

• Bra för syn och hud

Sötpotatis är rika källor till vitamin A (i form av betakaroten). A-vitamin är viktigt för dina ben, syn och hud (8).

• Ökar immuniteten

C-vitamin är en naturlig immunförstärkare. Hundra gram sötpotatis innehåller cirka 2,4 mg C-vitamin (1). C-vitamin är en antioxidant som tar bort de skadliga fria syreradikalerna, vilket ökar din immunitet (9).

• Antidiabetiska och anticanceregenskaper

Sötpotatis är laddad med antioxidanter som rensar de skadliga syreradikalerna och förhindrar DNA-mutation. Detta i sin tur förhindrar tillväxt och spridning av cancerceller. Det är också bra för personer med typ 2-diabetes eftersom det hjälper till att kontrollera blodsockernivån (10).

Slutsats

Sötpotatis är utmärkta näringskällor, och sötpotatisdieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Se till att du förbereder det på rätt sätt, konsumerar andra hälsosamma livsmedel och tränar regelbundet. Få din dietplan verifierad av en registrerad dietist och drick mycket vatten för att bibehålla hydratiseringsnivåer och gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Experts svar för läsare Frågor

Kan du äta sötpotatis på potatisdieten?

Det är alltid bättre att välja sötpotatis som ett alternativ till normal potatis. Den resistenta stärkelsen och fibern i sötpotatis gör den till en perfekt mat för att dämpa din hunger och ge mättnad.

Ger sötpotatis viktökning?

Nej, sötpotatis är bra för viktminskning. Se till att du tränar delkontroll.

Är det OK att äta sötpotatis på en lågkolhydratdiet?

Ja, du kan äta sötpotatis när du är på en lågkolhydratdiet om den är balanserad på ett korrekt sätt.

Kan du äta sötpotatis varje dag?

Ja. Du kan lägga till sötpotatis dagligen. Det är ett perfekt mellanmål för att undvika bing och ger också önskad mängd fiber och näringsämnen.

Är för mycket sötpotatis dåligt för dig?

För mycket av allt är dåligt för dig. Konsumera högst 3 medelstora sötpotatis per dag.

10 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Näringsvärde för sötpotatis, rå, oförberedd, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Vit sötpotatis som måltidsersättning för överviktiga tjänstemän: Ett slumpmässigt kontrollerat försök, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Karakterisering och prebiotisk effekt av den resistenta stärkelsen från lila sötpotatis, molekyler, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Effekter av resistent stärkelse, en icke-smältbar jäsbar fiber, på att minska kroppsfett, fetma, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Kolhydrater som energikälla, American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• Det glykemiska indexet: fysiologisk betydelse, Journal of The American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Förhållandet mellan bearbetningsmetod och de glykemiska indexen för tio sötpotatiskulturer (Ipomoea batatas) som vanligtvis konsumeras i Jamaica, Journal of Nutrition and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• A-vitamin, MedlinePlus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• C-vitamin och immunfunktion, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Sötpotatis (Ipomoea batatas Lam) - en värdefull medicinsk mat: en recension, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903