500-kaloridieten är en mycket kalorifattig diet (VLCD) som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Läkare ordinerar det till överviktiga patienter som har högt BMI (över 30) och vars liv är i fara på grund av överflödet.

Kom ihåg att denna diet inte rekommenderas för gravida och ammande kvinnor. Här är allt du behöver veta om 500-kaloridieten. Svep uppåt.

Vad är 500-kaloridietplanen?

500-kaloridieten är en extrem form av en mycket kalorifattig diet, dvs. den är extremt låg i kalorier. Den ersätter den normala livsmedelsrutinen med flytande kosttillskott, måltidsersättningskakor och barer under en viss period (1).

Denna begränsade kaloriförbrukning hjälper din kropp att använda den lagrade bränslekällan, dvs. fett. Detta i sin tur hjälper dig att tappa kilo.

Detta är en typ av 5: 2 intermittent fasta plan som innebär allvarlig energibegränsning under två dagar i följd i veckan och konsumerar 2000 kalorier under de andra fem dagarna. Denna typ av modifierad diet kan uppfylla 20-25% av energibehovet på fastedagar (2).

Studier visade att hypokalorisk intermittent fasta kunde hjälpa överviktiga och överviktiga personer att gå ner i vikt. Dessa studier är emellertid inte övertygande, och mer forskning behövs för att bekräfta dessa resultat (3).

Hur ska din dietplan med 500 kalorier se ut? Bläddra ner för att ta reda på det.

Obs: Följ denna mycket kalorifattiga diet (VLCD) endast under överinseende av en läkare eller en nutritionist.

En måltidsplan för 500 kalorier för viktminskning

Som en del av dietplanen 5: 2 måste du ha en lågkolhydratdiet i två dagar. Men vad ska du äta exakt?

1. Frukost

Frukostalternativ	Belopp
Koffeinfritt te eller skummjölk eller svart kaffe utan socker	8 uns
Liten banan + ricottaost	1 banan + 1 medium skål
Hårdkokt ägg + Vete bröd toast	1 vardera
Koffeinfritt te eller skummjölk eller svart kaffe utan socker	1 kopp + 4 matskedar + 1 datum

Tips: Om du känner dig hungrig före lunch kan du dricka en kopp grönt te utan socker.

2. Lunch

Lunchalternativ	Belopp
Sallad med lätt dressing	1 medium skål
Blåbär och grekisk yoghurt	1 kopp
Grönsakssoppa gjord med kål, spenat, broccoli eller någon lövgrönsak	1 kopp
Grillad kyckling eller fisk + Grillad broccoli och morot	3 oz fisk eller kyckling och ¼ kopp grönsaker
Salladsomslag med fisk / svamp / kyckling / tofu	1 linda med 2 oz fisk / kyckling / svamp / tofu

Tips: Drick ett glas ljummet vatten 20 minuter före lunch för att undvika att äta för mycket.

3. Middag

Middagsalternativ	Belopp
Kyckling- eller svampklar soppa	1 medium skål
Broccoli och grillad kalkon / tofu kastad i lite chili vitlökolja	1 medium skål
Äggvita omelett med svamp och spenat	2 ägg, 6 svampar, ½ kopp spenat
Rostade grönsaker med röd paprika, morötter, broccoli, tofu och bönor	1 kopp + 1 tsk balsamvinäger + chiliflingor

Tips: Drick vatten, och om du känner dig hungrig, ta ett glas kokosnötvatten eller ostruktad grönsaksjuice.

Du kan välja mellan dessa alternativ och skapa en idealisk, anpassad dietplan som passar dig. Se till att du konsulterar din läkare och dietist innan du börjar denna diet.

Vilka är fördelarna med dieten med 500 kalorier? Ta reda på det i nästa avsnitt.

Fördelar

Den största fördelen med 500-kaloridieten är att den hjälper snabb viktminskning. Att följa en VLCD kan hjälpa dig att förbättra din ämnesomsättning. Det accelererar fettoxidation, vilket hjälper dig att tappa vikt (4). Det är bra för dem som behöver gå ner i vikt för att förhindra hälsorisker.

Men tänk om du är på denna diet även om du inte behöver? Eller vad händer om du har en diet på 500 kalorier i tre veckor eller mer utan att övervakas av en läkare? Här är vad som kan hända.

Hälsorisker

1. Näringsbrister

Att följa en 500-kalori dietplan för länge leder till näringsbrister. En studie publicerad i Nutrition Journal visade att en mycket kalorifattig dietformel kan leda till brister i mikronäringsämnen (5).

Det fanns en signifikant minskning av serumkoncentrationen av vitamin D, C-vitamin och zink bland överviktiga personer med en lågkaloridiet i över 12 veckor (5).

Diet med lågt kaloriinnehåll kan orsaka illamående, trötthet, diarré, intolerans mot förkylning, oregelbundna menstruationer och håravfall. Brist på fiber i kosten kan också orsaka förstoppning. Detta minskar immunsystemets effektivitet och gör din kropp sårbar för olika sjukdomar.

2. Muskelförlust

Vill du gå ner i vikt? Tappa sedan fett, inte muskler. Om du har en VLCD under en längre period kommer du att förlora muskelmassa istället för fettmassa.

En mycket kalorifattig, kolhydratfattig diet med låg proteinhalt kan orsaka skelettmuskelförlust (6). Detta kan ge dig ett ”smalt fett” utseende och göra din hud lös och hängande.

3. Metaboliska förändringar

Efter en mycket kalorifattig diet under en längre period sänker ämnesomsättningen. Detta leder i slutändan till viktökning när du återgår till det ursprungliga ätmönstret.

En studie publicerad i Nutrition & Metabolism visade att en plötslig minskning av kroppsvikt på grund av en kalorifattig dietplan minskade den vilande ämnesomsättningshastigheten (RMR), men det var inte som förväntat (7).

4. Minskning av benmassa

Viktminskning på grund av att följa en kaloribegränsad diet under lång tid minskar bentätheten och försvagar benstyrkan (8).

En studie visade att kalorifattig dietinducerad viktminskning åtföljs av en förlust av benmassa (9). En annan studie på 48 vuxna visade att kaloribegränsning (CR) minskade bentätheten och benmassan (10).

5. Utveckling av gallsten

Att följa en mycket kalorifattig diet (500 kalorier) kan öka risken för att utveckla gallsten.

En studie som publicerades i International Journal of Obesity visade att efter VLCD i över ett år resulterade i kolelithiasis (bildandet av stenar i gallblåsan). Många av de vuxna var tvungna att genomgå kolecystektomi (avlägsnande av gallblåsan) (11).

6. Brist på hälsosamt fett

En kalorifattig diet saknar friska fetter för att begränsa onödigt kaloriintag. Att konsumera hälsosamma fetter i kontrollerade portioner ger mättnad och hjälper dig att hålla dig frisk (12).

Efter en mycket kalorifattig diet med begränsat hälsosamt fettintag minskar absorptionen av fettlösliga vitaminer, vilket leder till brist (13).

Du kanske undrar vem som kan följa denna diet och vem som bör undvika den. Hitta svaren nedan.

Vem kan följa dieten med 500 kalorier?

Personer med ett BMI över 30 (från fetma klass I till grad III) bör följa en mycket kalorifattig diet under korrekt övervakning av en läkare eller en nutritionist.

Vem bör undvika en diet med mycket kalorier?

Generellt tillåter läkare inte personer med medicinska tillstånd att följa en VLCD. Det är tillrådligt att inte följa någon kaloribegränsad diet under följande kliniska förhållanden:

• Hjärtsjukdom
• Diabetes
• Njursjukdomar
• Gikt (ansamling av urinsyra i lederna)
• Gallstenar

Det finns många livsmedel som innehåller lågt kaloriinnehåll eller marknadsförs som drycker eller livsmedel med lågt kaloriinnehåll eller är men skadliga för kroppen. Därför bör du ha en klar uppfattning om vad du ska äta och undvika om du är på 500-kaloridieten.

Mat att äta på 500-kaloridieten

• Icke-stärkelserika grönsaker som broccoli, morot, rödbetor, salladslök, kål, sallad och pastinack. Dessa är låga i kalorier och laddade med näring. De får dig att gå ner i vikt utan att din hälsa äventyras.
• Sallader, sauterad, stekt och blancherad mat. Dessa minimerar störningen av värdefulla enzymer och fytonäringsämnen.
• Fullmjölk och yoghurt. Fullfettsversioner är mer näringsrika och hjälper till att hålla hunger i schack.
• Frukt och färskpressad fruktjuice. Se till att du inte konsumerar mat med högt GI som mango, ananas och druvor.
• Kalorifattig salladsdressing som olivolja, limejuice, salt och peppar.
• Förkokt kyckling och räkor.
• Förtvättade grönsaker.

Här är listan över livsmedel du måste undvika när du är på 500-kaloridieten.

Livsmedel att undvika på dieten med 500 kalorier

• Bearbetade livsmedel som korv och salami.
• Konserverade grönsaker, frukt etc.
• Energidrycker, läsk och fruktjuicer på flaska.
• Torkade frukter.
• Sockerhaltiga livsmedel som tårta, bakverk, pannkaka och godis.

Slutsats

500-kaloridieten är inte för alla. Du bör följa det endast under överinseende av en läkare och en dietist. Medan det att följa en VLCD kan hjälpa till att minska vikten tillfälligt (om den följs en kort tid), kan det leda till hälsorisker på lång sikt. Därför öva portion kontroll och leda en hälsosam livsstil för att gå ner i vikt gradvis.

Experts svar för läsares frågor

Hur många kilo tappar jag om jag äter 500 kalorier om dagen?

Att följa en VLCD (500 kalorier per dag) kan hjälpa dig att minska 15-20 pund på en månad.

Hur mycket vikt kan du gå ner i veckan på 5: 2-dieten?

Diettplanen 5: 2 kan hjälpa dig att gå ner 5-7 pund på en vecka, beroende på din kroppstyp.

Vilka recept kan jag ta med i en diet med 500 kalorier?

Livsmedel som är fyllda med grönsaker och frukter med lågt kaloriinnehåll kan ingå i en diet med 500 kalorier. Du kan göra grönsaksoppa, grönsaksallad, fruktsallad med mager yoghurt eller en del grillad kyckling eller fisk med grillade grönsaker till lunch eller middag för att tillfredsställa dina hungerproblem.

Kan jag följa en diet med 500 kalorier i 3-4 veckor?

Att följa en mycket kalorifattig diet (500 kalorier) i mer än en vecka gör din kropp svag och sänker din immunitet och produktivitet. Därför är det viktigt att konsultera din läkare och dietist innan du följer en VLCD under lång tid.

13 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard och Kelly D. Brownell. "Mycket lågkaloridieter: deras effektivitet, säkerhet och framtid." Annaler för intern medicin 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E., et al. "Intermittent fasta och mänsklig metabolisk hälsa." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne, et al. "Intermittenta fastainterventioner för behandling av övervikt och fetma hos vuxna: en systematisk granskning och metaanalys." JBI-databas över systematiska granskningar och implementeringsrapporter 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K., et al. "Fasta alternativa dagar hos icke-obese ämnen: effekter på kroppsvikt, kroppssammansättning och energimetabolism." The American journal of clinical nutrition 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser och Stephan C. Bischoff. "Brist på mikronäringsämnen hos överviktiga personer som genomgår låg kaloridiet." Nutrition journal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings och Douglas Kalman. "Kroppssammansättning förändringar i viktminskning: strategier och tillskott för att upprätthålla mager kroppsmassa, en kort genomgång." Näringsämnen 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego, et al. "Vilande ämnesomsättning hos överviktiga patienter med ketogen diet med mycket lågt kaloriinnehåll." Näring och metabolism 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunter, Gary R., Eric P. Plaisance och Gordon Fisher. "Viktminskning och bentäthet." Nuvarande åsikt inom endokrinologi, diabetes och fetma 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensen, Lars Bjørn, et al. "Benmineralsförändringar hos överviktiga kvinnor under en måttlig viktminskning med och utan kalciumtillskott." Journal of Bone and Mineral Research 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T., et al. "Benmineraldensitetsrespons på kaloribegränsningsinducerad viktminskning eller träningsinducerad viktminskning: en randomiserad kontrollerad studie." Arkiv för internmedicin 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johansson, Kari, et al. "Risk för symtomatiska gallstenar och kolecystektomi efter en diet med mycket lågt kaloriinnehåll eller lågt kaloriinnehåll i ett kommersiellt viktminskningsprogram: 1 års matchad kohortstudie." International journal of obesity 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. "Fetter och mättnad." Fettavkänning: Smak, textur och postförtärande effekter (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser och Stephan C. Bischoff. "Brist på mikronäringsämnen hos överviktiga personer som genomgår låg kaloridiet." Nutrition journal 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/