Bästa viktminskningsövningar: 50 snabba träningspass

Inte alla av oss har råd med en bra fysisk tränare som kan vägleda oss genom vår viktminskningsresa för att bli fit och fantastisk, eller hur? Så här har vi de 50 bästa och mest populära övningarna för dig som inte bara garanterar viktminskning utan också gör dig starkare och fitare.

Övningar för viktminskning:

Låt oss få en kort uppfattning om övningarna som hjälper dig att gå ner i vikt effektivt:

1. Planka:

Bild: Shutterstock

Plank är en av de mest grundläggande drag som du kan följa för att hålla dig i form. Det har så många fördelar att du kommer att älska det säkert.

Hur man gör det:

1. Gå ner på golvet på dina händer och fotbollarna.
2. Se till att din kropp är i rak linje och att händerna ligger under dina axlar.
3. Håll din mag tätt och naveln sugs in.

2. Jumping Jacks:

Bild: Shutterstock

Jumping Jacks är en av de bästa cardio-rörelserna som är mycket effektiva för att förbränna fett från hela kroppen.

Hur man gör det:

1. Stå med din rygg upprätt och mage tätt håll fötterna ihop.
2. Hoppa nu och öppna fötterna breda.
3. Lyft samtidigt dina armar över huvudet.
4. Hoppa igen och kom tillbaka till startpositionen.

3. Hoppar över:

Bild: Shutterstock

Hoppning eller rephoppning är en konditionsträning som kan bränna 300-400 kalorier på 45 minuter beroende på din vikt.

Hur man gör det:

1. Stå med ryggen upprätt och magen tätt.
2. Håll fötterna ihop.
3. Hoppa nu från marken några centimeter och låt repet passera under dina fötter och ta upp det igen.
4. Om du inte har ett rep, hoppa bara upp och ner utan repet men fortsätt att röra händerna som om du håller ett rep.

4. Cross-Trainer:

Bild: Shutterstock

Elliptisk tränare eller cross-trainer bränner inte bara en stor mängd kalorier utan bygger också benmuskler och hjälper till att tappa armfett.

Hur man gör det:

1. Trampa på peddlarna och ta tag i styret ordentligt.
2. Rör nu dina fötter längs peddlarna som om du går framåt, det härmar nästan gångrörelsen.
3. Var noga med att flytta styret vid varje steg, ett mot bröstet och växla rörelsen.

5. Butt Kicks:

Bild: Shutterstock

Butt-kick är kardiovaskulära övningar. Skillnaden mellan rumpor och jogging är att i rumpor försöker du röra din rumpa alternativt med varje ben. För att öka intensiteten, öka din hastighet.

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll magspänningen tätt.
2. Börja nu jogga på plats med dina kalvar som sparkar tillbaka och fötterna nästan rör vid din rumpa.

6. Bergsklättrare:

Bild: Shutterstock

Bergsklättrare bränner fett från buken och hjälper till att bli av med kärlekshandtag.

Hur man gör det:

1. Gå in i en planka.
2. Böj ett knä, lägg det något framåt.
3. Börja nu flytta benen framåt och bakåt genom att byta positioner.

7. Plank Jacks:

Bild: Shutterstock

Plank Jacks är en cardio-version av plankor som ger både cardio och förstärker kärnan.

Hur man gör det:

1. Gå in i plankan och hoppa upp benen.
2. Hoppa igen och sätt ihop dina fötter.
3. Öppna och stäng är rörelsen du följer medan din överkropp förblir stillastående i plankan.

8. Push-Ups:

Bild: Shutterstock

Push-ups är otroligt effektiva för att tona armar och stärka hela kroppen.

1. Gå in i plankan.
2. Böj nu armbågarna när du sänker dig mot golvet.
3. Tryck uppåt genom att räta ut armarna.

9. Triceps-armhävningar:

Bild: Shutterstock

Vi avskyr alla dessa bingovingar. Så döda det tricepsfettet genom att göra triceps-push-up.

1. Gå in i plankan.
2. Förbli på tårna eller lägg ner knäna.
3. Tryck nu ner i golvet genom att trycka tillbaka armbågarna.
4. Räta ut armarna och tryck uppåt.

10. Spider Push-up:

Bild: Shutterstock

Dessa push-ups arbetar med dina armar, axlar, ben och glutes samtidigt.

1. Gå in i plankan och lägg ut din högra hand bredvid ditt huvud och din högra fot i linje med den handen.
2. Tryck nu ner och när du trycker tillbaka, gå tillbaka till plankan.
3. Byt sida med varje push-up.

11. Sidoplanke:

Bild: Shutterstock

Sidoplankor är bra för att tona snedställningar, tappa muffintoppar och förlora armfett.

1. Gå in i plankan.
2. Skift nu till höger sida genom att balansera på höger hand och fot.
3. Håll det och rulla sedan över till vänster sida.

12. Underarmsplank:

Bild: Shutterstock

Underarmsplankan stärker dina axlar och överarmar tillsammans med en stark kärna.

1. Gå in i plankläget med magstram, kropp rak och händer direkt under axlarna.
2. Sänk dig nu på underarmarna med armbågarna kantade med axlarna.
3. Detta kallas också delfinplanka. Håll i minst 30 sekunder.

13. Hip Twists:

Bild: Shutterstock

Höftvridningar är också kända som midjevittlare eftersom de är mycket effektiva för att tappa tum från midjan.

1. Gå in i underarmsplankan.
2. Vrid nu höfterna och rör höger höft mot golvet.
3. Vrid igen och rör vänster höft mot golv.
4. Fortsätt vrida i minst 1 minut.

14. Bro:

Bild: Shutterstock

Bridge pose och bridge dips är en av de bästa övningarna för ditt byte. Det gör din rumpa större och perkier och stärker buken.

1. Lägg dig på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet.
2. Höj dina höfter så högt du kan tills du får en rak linje från axlar till knän.
3. Pressa ihop dina rumpor.
4. Sänk ditt byte mot golvet och lyft sedan upp igen.

15. Bro med benlyft:

Bild: Shutterstock

Bridge with Leg Lifts är en avancerad variant av enkla brodoppar som fokuserar på dina rumpmuskler från alla vinklar och fungerar mer effektivt på nedre magmusklerna.

1. Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och knäna böjda.
2. Höj dina höfter tills du får den raka linjen från knän till axlarna.
3. Lyft ett ben rakt upp.
4. Gör nu dopparna i 1 minut.
5. Gör sedan med motsatt ben.

16. Squat Jump:

Bild: Shutterstock

Squat jump är en plyometrisk övning som bränner stora kalorier och är mycket effektiva för att stärka fyrhjulingar och glutes. Om du har några gemensamma problem bör du undvika knäböj.

1. Stå rakt med fötterna höftbredd isär.
2. Knäböj genom att trycka tillbaka ditt byte och böja knäna.
3. Hoppa nu och huk sedan igen när du når marken.
4. Gör minst 20 reps.

17. Dödliftar:

Bild: Shutterstock

Dödlift är en av de bästa övningarna för att träna den bytet. Ta tag i en hantel i varje hand och stå rak med upprätt rygg.

1. Böj nu i midjan framåt.
2. Gå så lågt du kan utan att böja dig på axlarna eller ryggen.
3. Håll ryggen platt.
4. Stå upp och gör 20 reps.
5. Dödliftar är mycket bra för ditt byte och hamstrings.

18. Sidolungor:

Bild: Shutterstock

Sidolungor är bra för både inre och yttre lår och rumpa.

1. Stå med fötterna bredvid varandra.
2. Skjut nu rumpan till vänster sida och sänk den mot golvet genom att böja vänster knä.
3. Se till att ditt högra ben är rakt.
4. Ta sedan din rumpa till höger och fortsätt växla i 20 reps.

19. Plank push-ups:

Bild: Shutterstock

Detta är en av de bästa armövningarna. det är en något mellanliggande övning, men mycket effektiv för att stärka triceps, biceps, axlar och abs.

1. Kom i plankläge med armarna raka och händerna under axlarna.
2. Böj dina armbågar en efter en och kom ner i underarmsplankan.
3. Räta ut dina armar en efter en i standardplank igen.
4. Gör 10-15 reps.

20. Ljusstake:

Bild: Shutterstock

Otroligt effektiva för kärlekshandtag och muffintoppar, ljusstake-doppar är bedrägligt enkla. De är bra för att bli av med sidofett.

1. Gå ner på knäna och räta ut ditt högra ben i sidled.
2. Lyft armarna över huvudet och gå sedan i Namaste-position.
3. Böj nu till vänster så lågt du kan och räta upp dig.
4. Gör 15 reps och byt sedan ut ben och gör den andra sidan.

21. Cykelkrasch:

Bild: Shutterstock

Cykelkrossar packar en dubbel stans cardio + ab-träning. det är det perfekta svaret för dem som har problem med nedre mage, eftersom det bränner fett och stärker hela kärnan.

1. Luta dig tillbaka på marken och böja knäna, lyft dina kalvar tills de blir parallella med golvet.
2. Räta nu ut ditt högra ben och bind dina händer bakom nacken för stöd.
3. Håll axlarna från golvet.
4. Försök nu att röra vid ditt vänstra böjda knä och motsatta armbågen.
5. Räta sedan ut det vänstra benet och böj det högra benet och rör vid det till vänster armbåge.
6. Fortsätt att växla så fort du kan.

22. Triceps Dips:

Bild: Shutterstock

Triceps Dips är en av de 3 övningarna som är det snabbaste sättet att tonade triceps. Till skillnad från andra 2 kan det göras var som helst och utan utrustning.

1. Skaffa dig en stol, soffa, säng eller någon upphöjd stadig plattform och sitt på den.
2. Ta tag i stolen bredvid dina höfter med fingrarna utåt och skjut framåt tills dina händer stöder din vikt på stolen och din rumpa är i luften.
3. Böj nu armbågarna och sänk rumpan mot golvet så lågt du kan och räta upp dig.
4. Gör 20 dopp.

23. Triceps Kickbacks:

Bild: Shutterstock

Vill du bli av med dessa bingovingar och slappa armar? Prova triceps-kickbacks, allt du behöver är ett par hantlar.

1. Få en hantel i varje hand och böj något framåt med knäna mjuka och rygg platt.
2. Böj armbågarna och ta hantlarna nära bröstet genom att trycka armbågarna tillbaka och ut.
3. Räta nu ut dina armar genom att trycka tillbaka hantlarna och ta tillbaka dem.
4. Gör 20 reps och se till att du känner brännskador i triceps.

24. Sitknäppar för kniv:

Bild: Shutterstock

Det är en av de bästa buken övningar eftersom jackknife sit-ups riktar din övre och nedre mag samtidigt.

1. Lägg dig på ryggen med armarna utsträckta över huvudet.
2. Nu i en rörelse, lyft upp dina raka armar och ben och försök att röra vid tårna.
3. Lågrygg och gör 20 reps.
4. För att intensifiera, rör inte benen mot golvet.

25. Lunge:

Bild: Shutterstock

En av de mest grundläggande och extremt effektiva övningarna, lungor tränar din rumpa, lår, mag och kalvar.

1. Stå med ryggen rak och magen tätt.
2. Lägg nu ditt högra ben fram och böj knäet tills ditt högra lår är parallellt med marken och vänster lår är vinkelrätt.
3. Se till att ditt främre knä ligger över hälen.
4. Skjut tillbaka och föra ihop dina fötter.
5. Gör det andra benet.
6. Gör alternativa lungor för 30 reps.

26. Lunge med Bicep Curls:

Bild: Shutterstock

Det är en kombination av både över- och underkropp. Medan ensam bicep curl inte gör mycket för resten av din kropp förutom dina biceps, bränner det stora kalorier i kombination med lungor när du arbetar med olika stora muskelgrupper samtidigt.

1. Ta en hantel i varje hand.
2. Nu när du springer ner, gör en bicep curl genom att föra hantlar till bröstet.
3. När du stiger upp, sänk ner hantlarna.

27. Overhead Press:

Bild: Shutterstock

Overhead Press är bra för att stärka dina axlar samt för att bli av med triceps och övre ryggfett.

1. Få en hantel i varje hand.
2. Lyft armarna och böj armbågarna med underarmarna parallellt med huvudet på vardera sidan.
3. Lyft nu hantlarna över huvudet och ta tillbaka dem.
4. Gör 20 reps.

28. Slipning:

Bild: Shutterstock

Det är ett yogasteg som smälter magfettet.

1. Sitt med benen rakt framför dig och ryggen upprätt.
2. För dina armar framåt och gå med händerna.
3. Börja nu med att göra en stor cirkel medurs som om du slipar kvarnen.
4. Gör 15-20 reps medurs och sedan moturs.

29. Tuck Jumps:

Bild: Shutterstock

Tuck jump är en plyometrisk övning som är en kombination av konditionsträning och kroppsviktsträning. Försök att hoppa så fort du kan utan att kompromissa med formuläret.

1. Stå rakt med åtdragen kärna.
2. Huk lite och hoppa upp så högt du kan.
3. Försök att stoppa knäna i rörelse uppåt och landa sedan tillbaka i en knäböj.
4. Gör 10 hopp.

30. Åkare:

Bild: Shutterstock

Skaters är en kardio-rörelse med mindre intensitet och mer resultat i att bränna kalorier och tona benen.

1. Stå på höger ben med böjda knän.
2. Hoppa till din vänstra sida så långt du kan på ditt vänstra ben.
3. Hoppa igen till höger sida på höger ben.
4. Gör detta 15 gånger.

31. Squat med stansar:

Bild: Shutterstock

Det är en av de bästa viktminskningsövningarna för kvinnor hemma, som bränner bra kalorier och stärker armarna.

1. Stå med fötterna breda från varandra och huk ner.
2. Börja nu stansa kors och jab så snabbt och med så mycket kraft som möjligt.
3. Börja stansa uppåt efter 1 minut.

32. Främre spark:

Bild: Shutterstock

Front Kicks tonar benen, rumpan och magen, förbättrar flexibiliteten och ökar ämnesomsättningen.

1. Stå rakt med kärnan åtdragen.
2. Ta upp höger knä och sparka det rakt med kraft som om du trycker på något som står precis framför dig.
3. Sänk ner det och sparka med det andra benet så högt du kan.

33. Knä hög:

Bild: Shutterstock

Knee High är en annan variant av spotjogging där rörelserna av rumpsparkar vänds. Nu höjer du knäna till höfterna istället för fötterna till rumpan.

1. Stå rakt med mage.
2. Börja jogga på plats genom att växla upp knäna så högt du kan.
3. Du kan till och med försöka sätta ett märke med händerna och försöka röra vid det med knäna.

34. Snabba fötter:

Bild: Shutterstock

Den här är rolig och effektiv träning, vilket är bra för att döda dessa muffintoppar och tappa kilo från magen.

1. Stå med fötterna isär och böj något framåt.
2. Gå med händerna framför dig.
3. Börja nu flytta dina fötter så fort du kan i en jogging med breda ben.
4. Du borde känna det upp till din rumpa.

35. Gädda push-up:

Bild: Shutterstock

Detta är bra för axlar och armfett. Om du vill göra en avancerad version kan du göra gädda-push-ups med ett ben rakt upp i luften.

1. Gå in i den nedåtgående hundpositionen.
2. Böj nu armbågarna och sänk huvudet mot golvet.
3. Tryck tillbaka genom att räta ut armarna.
4. Gör 10 push-ups.

36. Delade lunghopp:

Bild: Shutterstock

Det är en plyometrisk form av lungor som bränner mer kalorier och är ett avancerat drag. Det kräver inte bara kraften att hoppa utan innebär också balans som gör den mer effektiv.

1. Gå in i lungläget med ditt högra ben framåt.
2. Hoppa och byt ben och landa i ett lung med ditt vänstra ben framåt.
3. Fortsätt växla i 20 reps.

37. Burpees:

Bild: Shutterstock

Burpees är bäst! Burpees är en av de bästa dragningarna bland alla de snabba viktminskningsövningarna. Om du är nybörjare kan du helt enkelt gå fram och tillbaka istället för att hoppa.

1. Stå rakt och böj framåt, lägg händerna på golvet.
2. Hoppa fötterna i plankan och hoppa sedan tillbaka nära händerna och räta upp.
3. Du kan också göra sidoburpe genom att hoppa fötterna åt ena sidan och uppåt, sedan den andra sidan och uppåt.

38. Grodhopp:

Bild: Shutterstock

Det är plyo-rörelse som är mycket effektivt för viktminskning. Nyckeln är att täcka så mycket avstånd du kan och göra så många reps som du kan back-to-back.

1. Stå med fötterna isär och knäna lite böjda.
2. Hoppa framåt, täck så mycket avstånd som möjligt och bakåt till startpositionen.
3. Gör 20 reps.

39. Walkout:

Bild: Shutterstock

Walkouts har många variationer. Den enklaste är push-up-variationen. Denna övning kombinerar böjning framåt och Push-up-träning och fungerar på hela den integrerade kroppen.

1. Lägg händerna på golvet och gå framåt tills du kommer in i Plank.
2. Gör en uppskjutning och gå tillbaka till stående läge.
3. Se till att du inte böjer knäna.

40. Ordförande poserar:

Bild: Shutterstock

Stol pose är en mellanliggande yogaställning som stärker benen och toner rumpan. för att bränna mer kalorier, håll posen så länge du kan utan att kompromissa med formuläret.

1. Stå rakt med fötterna tillsammans och raka ryggen.
2. Sänk ner rumpan så lågt du kan och lyft armarna högt över huvudet.
3. Håll posen i 30-45 sek. du kan prova stolposhopp för att göra detta drag till cardio.

41. Krigare poserar:

Bild: Getty

Warrior-serien är bra för att stärka underkroppen. Det inkluderar sekvensering av Warrior I, Warrior II, Warrior III och Triangle Pose.

42. Armbågar till knän:

Bild: Shutterstock

Det är ett dans-cardio-drag som de flesta bhangra-älskare skulle känna till. Det tonar magmusklerna.

1. Stå med fötterna isär.
2. Sträck dina händer över huvudet till din vänstra sida.
3. Ta nu upp ditt högra knä och armbågarna i en korsningsrörelse.
4. Räta tillbaka och gör 20 reps på varje sida.

43. Vinyasa:

Bild: Shutterstock

Vinyasa är det namn som populärt ges till sekvensen ner hund till kobra. det ingår ofta i en variant av Surya Namaskara. Detta är en av de mest effektiva övningarna för viktminskning hemma att träna med.

1. Börja i nedåtgående hundposition.
2. Gå till plankan.
3. Gör sedan en chaturanga.
4. Tryck till sist in i en kobra.

44. Kapalbhati:

Bild: Shutterstock

Kapalbhati pranayama är mycket effektivt för att bränna magefett och behandla många inre sjukdomar och hormonella obalanser som är ansvariga för viktökning.

1. Sitt korslagd med ryggen rak.
2. Ta ett djupt andetag. Andas nu upprepade gånger och kontinuerligt så länge du kan.
3. Observera att vid varje utandning går magen in.
4. Gör det i 10-15 minuter.

45. Anulom-Vilom:

Bild: Shutterstock

Liksom Kapalbhati hjälper 15 minuter anulom-vilom dig att gå ner i vikt effektivt.

1. Sitt korslagd med ryggen rak.
2. Blockera vänster näsborre med tummen och andas djupt med höger näsborre.
3. Blockera nu din högra näsborre och andas ut med din vänstra sida.
4. Andas nu in med vänster och andas ut med höger.

46. ​​Promenader:

Bild: Shutterstock

Walking är en av de bästa viktminskningsövningarna. Att gå i snabb takt är bra för kaloriförbränning. Se till att du håller den progressiv.

47. Löpning:

Bild: Shutterstock

Löpning är allvarligt kungen av viktminskningsövningar. Att springa bränner inte bara kalorier utan är också en total kroppsintegrerad övning. Det stärker benen och är effektivt för magefett. Antingen gå ut för en 30-minuters springa eller bara hoppa på löpbandet.

48. Surya Namaskar:

Bild: Shutterstock

Surya Namaskar är känt för att bränna mer kalorier på en halvtimme än en timmes lång konditionsträning. Det hjälper inte bara att tappa kilo utan ger också fördelarna med yoga. Det finns många olika versioner av solhälsningar, så välj det du gillar bäst. Försök att göra så många hälsningar som du kan göra. Medan hälsningar som görs i slow motion är effektiva för att tonas muskler och stretching, är hälsningar som görs i snabb takt bra former av hjärt-kondition.

49. Cykling:

Bild: Shutterstock

Återigen är cykling en effektiv konditionsträning som stärker benmusklerna och bränner bukfett. Du kan experimentera med motstånd och grepp om cykeln för att ändra din träning. En annan sak du bör göra är att ersätta dina andra fordon med en cykel för korta sträckor. Numera är snurrklasser mycket kända. De är roliga, underhållande och effektiva.

50. Simning:

Bild: Shutterstock

En timmes simning kan bränna kalorier som är lika med att springa 3 miles! Fantastiskt, eller hur? Det är en kardiovaskulär träning utan påverkan, som använder vatten som en naturlig motståndskraft och hjälper till att bränna kalorier. Glöm inte att göra bra dynamiska sträckor av armar och ben innan du doppar.

Så nu kan du inte säga att du bara inte vet hur du går ner i vikt! Med alla dessa val kan du nu gå ner i vikt enkelt. Gör det!

Känner du till några andra snabba viktminskningsövningar? Dela med oss ​​i kommentarfältet nedan.