31 Livsmedel med hög fiber för viktminskning

Tycker du att det är svårt att se smal ut även i svarta jeans? Vill du bli av med den extra flaven eftersom du bryr dig om din hälsa? Då är det bästa sättet att gå ner i vikt utan besväret med att räkna kalorier eller lyfta vikter att inkludera fiberrika livsmedel i din kost (1). Fiber är i huvudsak en typ av kolhydrater (och vi trodde att kolhydrater var dåliga!) Som inte kan smälts av människor. Det hjälper till att samla upp avföringen och öka matsmältningen och absorptionstiden i tjocktarmen. Det hjälper till att förbättra ämnesomsättningen, rengör tarmarna och ökar mättnaden. Vi har handplockat 31 bästa fiberrika livsmedel och utarbetat ett dietdiagram som hjälper dig att smala ner och förbättra din hälsa. Låt oss börja.

31 bästa fiberrika livsmedel för viktminskning

• 10 fiberrika frukter för viktminskning

1. Avokado

Total kostfiber: 9,2 g (medelstora Kalifornien avokado), 17 g (medelstora Florida avokado)

Kalorier: 160

Olöslig fiber: 5,8 g (California Avocado), 13,9 g (Florida Avocado)

Löslig fiber: 3,4 g (California Avocado), 3,06 g (Florida Avocado)

Andra vitala näringsämnen: Fleromättat fett, enkelomättat fett, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, magnesium och järn.

Gröna avokadoer är mestadels från Florida och innehåller mycket lösliga fibrer jämfört med den mörkhudade sorten i Kalifornien. De är också rika på hälsosamma fetter som hjälper till att minska inflammation. Det är därför avokadoen ska vara din frukt. Du kan äta den till frukost med ägg eller i en sallad till lunch eller middag.

2. Hallon

Total kostfiber: 8,4 g per kopp

Kalorier: 65

Olöslig fiber: 7,5 g

Löslig fiber: 0,9 g

Andra viktiga näringsämnen: K-vitamin, C-vitamin, A-vitamin, folat, kalium, kalcium, magnesium och fosfor.

Den totala fibern som finns i hallon är 8,40 g per kopp. De är också en rik källa till vitamin C, A, K och folat. Hallon förbättrar tarmrörelsen och förhindrar uppblåsthet. Du kan ha en hallonsmoothie till frukost eller kasta några hallon i din havregryn för att ge den en annan smak.

3. Fig

Total kostfiber: 24,30 g per kopp (torkade fikon), 5,8 g per kopp (vanliga fikon)

Kalorier: 279

Olöslig fiber: 16,30 g

Löslig fiber: 8 g

Andra vitala näringsämnen: C-vitamin, vitamin A, vitamin K, kalcium, magnesium, fosfor, kalium, zink och järn.

Denna söta och granulära texturerade frukt är en av de bästa källorna till kostfiber. Den innehåller 24,30 gram fiber per kopp och är rik på andra näringsämnen som vitamin A och K, folat och protein. Du kan ha fikon till efterrätt eller lägga till dem i din lunchsallad.

4. Beskära

Total kostfiber: 12,10 g per kopp

Kalorier: 418

Olöslig fiber: 5,60 g

Löslig fiber: 6,50 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin K, kalium, kalcium, fosfor, kalcium och magnesium.

En kopp katrinplommon innehåller 6,50 gram löslig fiber och 5,60 gram olöslig fiber. Beskärsjuice hjälper till att behandla förstoppning, och på grund av dess höga lösliga fiberinnehåll är det också ett bra viktminskningsmedel. Du kan äta plommonjuice till frukost med havregryn eller lägga pommes frites till din grillade anka till middag. Eller gör din efterrätt extra speciell genom att lägga till några torkade katrinplommon i din mager yoghurt.

5. Guava

Total kostfiber: 8,9 g per kopp

Kalorier: 112

Olöslig fiber: 7,40 g

Löslig fiber: 1,50 g

Andra viktiga näringsämnen: A-vitamin, C-vitamin, fosfor, kalcium, magnesium och kalium .

Denna söta tropiska frukt är en utmärkt fiberkälla. En kopp guava innehåller cirka 9 gram fiber och är också laddad med vitamin C och A, magnesium, kalcium, kalium och många fytonäringsämnen. Du kan ha guava som kvällsmat eller göra guavajuice till frukost.

6. Persika

Total kostfiber: 2 g per kopp

Kalorier: 60.1

Olöslig fiber: 1,20 g

Löslig fiber: 0,80 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin C. vitamin K, fosfor, kalium, kalcium och magnesium.

Denna aromatiska frukt är en underbar källa till lösliga och olösliga fibrer. Torkad persika innehåller cirka 13 gram total kostfiber. Det är också en rik källa till vitamin A, C och K, magnesium, kalium, fosfor och kalcium. Du kan lägga torkade persikor till din frukosthavre, smoothies eller rostad kalkon eller kyckling.

7. Krusbär

Shutterstock

Total kostfiber: 6,50 g per kopp

Kalorier: 66

Olöslig fiber: 5,10 g

Löslig fiber: 1,40 g

Andra viktiga näringsämnen: A-vitamin, C-vitamin, folat, magnesium, fosfor, kalium och kalcium.

Krusbär är också en bra fiberkälla. En kopp krusbär innehåller 6,50 gram fiber. De är också rika på vitamin C och fytokemikalier som hjälper till att bibehålla optimal hälsa. Du kan få 2-3 soltorkade krusbär direkt efter lunch för att undertrycka dina hungersnöd. Du kan också göra söt krusbärsmarmelad och lägga till den i din efterrätt eller helt enkelt ta en sked av den för att begränsa dina söta begär.

8. Sapodilla

Total kostfiber: 13,90 g per kopp

Kalorier: 200

Olöslig fiber: 9 g

Löslig fiber: 4,90 g

Andra vitala näringsämnen: vitamin A, vitamin C, folat, magnesium, fosfor, kalium, kalcium och enkelomättade fetter.

Denna söta och granulära tropiska frukt är rik på löslig och olöslig fiber. En medium sapodilla innehåller cirka 5 gram löslig fiber och 9 gram olöslig fiber. Det är också en utmärkt källa till kalcium, kalium och folat. Du kan lägga sapodilla till dina frukostsmoothies eller juicer eller äta den till efterrätt med en kopp fryst yoghurt med låg fetthalt.

9. Kokosnöt

Shutterstock

Total kostfiber: 35,70 g (färsk, medelstor kokosnöt)

Kalorier: 1405

Olöslig fiber: 31,80 g

Löslig fiber: 3,90 g

Andra viktiga näringsämnen: Enomättade fetter, fleromättade fetter, C-vitamin, folat, kolin, magnesium, fosfor, kalium, kalcium och järn.

Kokos är inte en mutter; det är en fibrös en-seedad druva. Det flytande endospermen i kokosnöten är rikt på vitaminer och mineraler. Det är en naturlig elektrolyt och är utmärkt för återhydrering, viktminskning och bättre hud. När kokosnöten mognar förvandlas endospermen till ätbart kött, som är rikt på vitamin E och kostfiber. Du kan lägga till riven kokosnötkött i din frukostskål, gryta eller sallad eller bara äta kokosnöten ensam. Det är sött, krispigt och tillfredsställande.

10. Päron

Total kostfiber: 4 g (ett medelstort päron)

Kalorier: 103

Olöslig fiber: 1,80 g

Löslig fiber: 2,20 g

Andra vitala näringsämnen: Vitamin A, C-vitamin, K-vitamin, Folat, Kolin, Magnesium, Fosfor, Kalium och Kalcium.

Denna söta, granulära, fiberrika och kolesterolfria frukt är god och lättillgänglig. Du kan ha det som det är eller bli lite kreativt och lägga till det i din efterrätt, gryta, grillar eller sallad.

• 10 fiberrika grönsaker för viktminskning

1. Gröna ärtor

Shutterstock

Total kostfiber: 8,80 g per kopp

Kalorier: 134

Olöslig fiber: 6,20 g

Löslig fiber: 2,60 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, fosfor, kalium och kalcium.

En kopp gröna ärtor innehåller cirka 9 gram fiber. Det är också en utmärkt källa till vitamin A och C, kalcium, fosfor, kalium och magnesium. Du kan lägga till gröna ärtor till stekta grönsaker, quinoa eller kyckling eller svampgryta.

2. Yam

Total kostfiber: 7,60 g per kopp

Kalorier: 158

Olöslig fiber: 4,80 g

Löslig fiber: 2,80 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, fosfor, kalium och kalcium.

Yams är rika på kostfiber, vitaminer och mineraler. Du kan göra grillad yamsallad med gröna ärtor, chili och örter. Du kan också använda air fry yams och ha dem med chiliflingor, lite salt och låg fetthalt majonnäs. Lägg dem till curryrätter eller gryta och ha med brunt ris och andra grönsaker.

3. Vinter squash

Shutterstock

Total kostfiber: 6,70 g per kopp

Kalorier: 82

Olöslig fiber: 2,90 g

Löslig fiber: 3,80 g

Andra viktiga näringsämnen: Vitamin A, C-vitamin, Folat, Kalcium, Magnesium, Fosfor, Kalium, Betakaroten, Järn och Omega-3 och Omega-6 fettsyror.

Vinter squash är rik på goda kolhydrater och kostfiber. Det är också en utmärkt källa till aminosyran tryptofan som hjälper till att inducera sömn genom att minska stress. Gör en hälsosam soppa eller lägg till grillad vinterkvash i din sallad. Eller ha mosad squash med en god portion grillad kyckling och andra grönsaker.

4. Spenat

Total kostfiber: 5,10 g per kopp

Kalorier: 7

Olöslig fiber: 3,80 g

Löslig fiber: 1,30 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, kalcium, magnesium, fosfor och kalium.

Denna lövgröna grönsak ger inte bara smak och färg till din mat utan gynnar också din hälsa. Du kan låta den sauteras med vitlöksklyftor och lite nypa salt eller lägga till den i din soppa, sallad, gryta, omslag, öppna smörgåsar etc.

5. Okra

Shutterstock

Total kostfiber: 5,10 g per kopp

Kalorier: 36

Olöslig fiber: 3,10 g

Löslig fiber: 2 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, fosfor, kalium och kalcium.

Okra är utsökt och näringsrik om du lagar det på rätt sätt. Tvätta okraen och klappa den torr innan du hugger den. Koka inte för mycket. Ha det med brunt ris, pitabröd eller flatbröd. Eller lägg bara till grillad eller kokt okra i din risskål eller sallad.

6. Collard Greens

Total kostfiber: 5,30 g per kopp

Kalorier: 11

Olöslig fiber: 2 . 10 g

Löslig fiber: 3,20 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, folat, kalium, koppar och kalcium.

Denna mörkgröna bladgrönsak är låg i kalorier, har hög vattenhalt och är fylld med näringsämnen. Du kan lägga till det i kycklingsbuljong, grönsaksgryta, tonfisksallader eller omslag eller få det blancherat eller ångat.

7. Morot

Shutterstock

Total kostfiber: 5,20 g per kopp

Kalorier: 82

Olöslig fiber: 3 g

Löslig fiber: 2,20 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, fosfor, kalium, natrium och kalcium.

Morötter är bra för dina ögon eftersom de är rika på vitamin A. De är också rika på kostfiber, varför du bör konsumera dem minst tre gånger i veckan. Du kan lägga råa morötter till din sallad eller grönsaks- / kycklinggryta.

8. Endiv

Total kostfiber: 5,20 g per kopp

Kalorier: 8

Olöslig fiber: 3,70 g

Löslig fiber: 1,50 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin K, folat, kalium och kalcium.

Kokt lockigt endiv är också känt som cikoria och är en utmärkt källa till vitaminer, mineraler och kostfiber. Du kan grilla och kasta den med andra grönsaker och fisk / kyckling. Du kan ha den som fingermat eller hugga den och lägga till den i omelett eller omslag / smörgåsar.

9. Rovgrönsaker

Shutterstock

Total kostfiber: 5 g per kopp

Kalorier: 29

Olöslig fiber: 2,80 g

Löslig fiber: 2,20 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, protein, natrium, magnesium, fosfor, kalium, kalcium och omega-3 fettsyror.

Rovgrönsaker tillhör familjen korsblommiga växter och är rika på kostfiber, vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. De har antiinflammatoriska egenskaper som hjälper till att bekämpa vissa typer av cancer. Lägg rovgrönsaker till kyckling- eller fläskbuljong, gryta eller sallad.

10. Betgrönsaker

Total kostfiber: 4,20 g per kopp

Kalorier: 39

Olöslig fiber: 2,30 g

Löslig fiber: 1,90 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, magnesium, natrium, fosfor, kalium, kalcium och vatten.

Betgrönsaker är den översta bladiga delen av rödbetor och är en utmärkt näringskälla. Dessa fibertäta grönsaker är lätta att laga och läckra. Du kan steka dem med vitlöksklyftor och ha med brunt ris, andra grönsaker och en god portion magert protein. Betgrönsaker smakar också bra i grytor och soppor.

• 8 fiberrika korn / nötter / frön för viktminskning

1. Linfrön

Shutterstock

Total kostfiber: 25,50 g per kopp

Kalorier: 897

Olöslig fiber: 11,70 g

Löslig fiber: 13,80 g

Andra vitala näringsämnen: K-vitamin, folat, tiamin, kolin, fleromättade fettsyror, enkelomättade fettsyror, magnesium, natrium, fosfor, kalium, kalcium, järn och protein.

Linfrön är rika på kostfiber och friska fetter. En kopp linfrön innehåller cirka 13 gram löslig fiber och 12 gram olöslig fiber. Därför fyller den dina avföring, ökar dina mättnadsnivåer och får dig att äta mindre. Du kan mala linfrön hemma för att behålla näringsämnena och lägga till det i din smoothie, havregryn, sallad eller ett glas fettfri mjölk.

2. Havrekli

Total kostfiber: 14 g per kopp

Kalorier: 231

Olöslig fiber: 7,20 g

Löslig fiber: 6,80 g

Andra vitala näringsämnen: K-vitamin, folat, kolin, betain, pantotensyra, fleromättade fettsyror, enkelomättade fettsyror, magnesium, natrium, fosfor, kalium, zink, kalcium, järn och protein.

Havrekli är en annan fiberrik mat som är känd för sina viktminskningsegenskaper. Den innehåller 14 gram fiber, varav löslig fiber är 6,8 gram. Ha två matskedar havrekli till frukost eller lunch för att få gynnsamma resultat på bara några veckor. Du kan också lägga till frukt i din havrekli.

3. Sorghum

Total kostfiber: 26,50 g per kopp

Kalorier: 651

Olöslig fiber: 18,50 g

Löslig fiber: 8,0 g

Andra vitala näringsämnen: Niacin, tiamin, riboflavin, fleromättade fettsyror, enkelomättade fettsyror, natrium, fosfor, kalium, kalcium, järn och protein.

Denna ödmjuka korn är rik på kostfiber. En kopp sorghum innehåller 26,50 gram fiber. Det är av den anledningen som sorghum kallas "den nya quinoa." Du kan lägga till den i din brunchgrönsaksallad eller ha en lätt men fyllig sorghumrisotto till middag.

4. Amaranth

Total kostfiber: 29,60 g per kopp

Kalorier: 251

Olöslig fiber: 20,20 g

Löslig fiber: 9,40 g

Andra viktiga näringsämnen: Niacin, folat, vitamin E, vitamin B6, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalcium, zink, järn och protein.

Detta är en näringsrik och glutenfri korn som finns i blommiga fleråriga växter. En kopp amarant innehåller cirka 29,60 gram fiber. Det är också en rik källa till kalcium, fosfor, mangan och järn. Du kan lägga till det i sauterade grönsaker till lunch eller middag. Du kan till och med mala den för att göra glutenfritt mjöl eller förbereda gröt till frukost. Du kan också använda amarant för att baka muffins, kakor och andra söta godisar.

5. Korn

Total dietfiber: 31,20 g per kopp

Kalorier: 193

Olöslig fiber: 24,4 g

Löslig fiber: 6,80 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin K, niacin, folat, kolin, vitamin B6, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalcium, zink, järn och protein.

Detta är en annan fiberrik korn. En kopp korn innehåller cirka 31,20 gram fiber. Det är också en utmärkt källa till kalium, magnesium, vitamin B6 och järn. Du kan göra korngröt. Eller tillsätt korn till havre eller kyckling eller kalkongryta.

6. Pumpafrön

Total kostfiber - 8,80 g per kopp

Kalorier: 285

Olöslig fiber: 6,4 g

Löslig fiber: 2,4 g

Andra viktiga näringsämnen: A-vitamin, folat, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalcium, zink, järn och protein.

Pumpafrön smakar sött och nötigt och är en utmärkt källa till löslig och olöslig fiber. En kopp pumpafrön innehåller 2,40 gram löslig fiber och 6,4 gram olöslig fiber. De är också en rik källa till hälsosamma fetter, vitamin A, kalcium, kalium och magnesium. Du kan lägga till dem i dina frukostsmoothies eller gröt. Eller lägg till rostade pumpafrön i sallad eller grytor.

7. Kastanjer

Shutterstock

Total kostfiber: 16,70 g per kopp

Kalorier: 350

Olöslig fiber: 13,2 g

Löslig fiber: 3,5 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, VI-vitamin C, vitamin K, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalcium, zink, järn och protein.

Denna läckra nötter är en fiberrik mat. En kopp kastanjer innehåller 16 gram fiber. Det är en rik källa av C-vitamin, folat, kalcium, zink, fosfor och enkelomättade fettsyror. Du kan ta en handfull kastanjer som mellanmål eller lägga till dem i ditt kött till middag. Du kan ge din fryst yoghurt med låg fetthalt en extra krisp genom att fylla den med krossade kastanjer.

8. Mandlar

Total kostfiber: 15,90 g per kopp

Kalorier: 546

Olöslig fiber: 14,3 g

Löslig fiber: 1,6 g

Andra vitala näringsämnen: Fleromättade fettsyror, enkelomättade fettsyror, vitamin A, VI-vitamin, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalcium, zink, järn och protein.

Mandlar är också en utmärkt källa till kostfiber och hälsosamma fetter. Blötlägg 4-5 mandlar i vatten över natten och få dem på morgonen med frukost. Du kan också lägga mandel till desserter, sallader, pilaf och curryrätter.

• 3 fiberrika baljväxter för viktminskning

1. Svarta bönor

Total kostfiber: 15 g per kopp

Kalorier: 227

Olöslig fiber: 6 g

Löslig fiber: 9 g

Andra vitala näringsämnen: fleromättade fettsyror, enkelomättade fettsyror, vitamin A, tiamin, riboflavin, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalcium, zink, järn och protein.

Svarta bönor är en utmärkt källa till kostfiber och protein. En kopp svarta bönor innehåller 12,2 gram fiber. Du kan inkludera dem i din kost genom att blötlägga dem över natten och koka dem nästa dag. Ta dem till lunch genom att lägga till några färska grönsaker, koriander och ett lime kalk. Du kan också laga dem i chili-stil och ha det till middag.

2. Lima bönor

Total kostfiber: 13,20 g per kopp

Kalorier: 216

Olöslig fiber: 6,20 g

Löslig fiber: 7 g

Andra viktiga näringsämnen: K-vitamin, tiamin, riboflavin, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalcium, zink, järn och protein.

En kopp limabönor innehåller 7 gram löslig fiber och 6,20 gram olöslig fiber. De är också rika på vitaminer, mineraler, proteiner och andra fytonäringsämnen. Du kan lägga limabönor till din quinoa (till frukost), kycklingsallad (till lunch) eller grillad lax (till middag).

3. Linser

Total kostfiber: 15,6 g per kopp

Kalorier: 230

Olöslig fiber: 14,4 g

Löslig fiber: 1,2 g

Andra viktiga näringsämnen: vitamin A, vitamin K, vitamin C, tiamin, riboflavin, folat, niacin, magnesium, mangan, natrium, fosfor, kalium, kalcium, zink, järn och protein.

En kopp linser innehåller cirka 15,6 gram fiber. Linser är också en bra proteinkälla och mineraler som mangan, tiamin, kalium och järn. Du kan inkludera dem i din kost genom att koka och lägga dem till sallader eller ha linssoppa med eller utan grönsaker till middag.

Dessa 31 fiberrika livsmedel hjälper dig att nå din målvikt och förbättra matsmältningen och tarmrörelsen. Jag har också utformat ett fiberrikt dietdiagram för att du ska få ut det mesta av de livsmedel som nämns ovan. Du kan prova din egen version av dietdiagrammet, men se till att inkludera livsmedel med hög fiber för viktminskning och hitta en balans mellan löslig och olöslig fiber. Här är dietplanen för dig.

Exempel på dietrik plan för fiberrika livsmedel

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (7:00 - 7:30)	1 kopp varmt vatten med limesaft.
Frukost (8:00 - 8:45)	Havregryn med kastanjer och persikor. ELLER Spenat och sapodillasmoothie med 2 matskedar havrekli eller ägg, avokado och ett glas mjölk med låg fetthalt.
Mid-Morning Snack (10:30)	Ett glas färsk kattsnacksjuice eller en handfull pistaschmandlar.
Lunch (12:30 - 13:00)	Sauterade grönsaker med amarant. ELLER Svarta bönasallad med avokado och grönsaker.
Kvällsmat (16:00)	Grönt te och 1 havre och kakkaka. Ett glas hallon- och guavajuice med en tesked malda linfrön.
Middag (19:00)	Grillad kyckling med grönsaker toppade med pumpafrön. ELLER Linser och gröna ärtor eller limabönasoppa. Till efterrätt kan du ha fryst yoghurt med låg fetthalt och hackad persika.

Så du förstår, du kan följa denna fiberrik kost för viktminskning utan att försöka för hårt. Men om du vill gå ner i vikt bör du också följa en enkel träningsrutin som är lätt att följa. Ta bara 20 minuter för att göra dessa enkla övningar som nämns nedan.

Träningsrutin

Shutterstock

• Huvudlutning (höger och vänster) - 1 uppsättning med 15 reps
• Huvudnick (upp och ner) - 1 uppsättning med 15 reps
• Nackrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Armrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Handledsrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Vristrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Spotjogging - 5-7 minuter
• Jumping jacks - 2 uppsättningar med 20 reps
• Sido lunges - 1 uppsättning med 10 reps
• Framåt lungor - 1 uppsättning med 10 reps
• Burpees - 2 uppsättningar med 10 reps
• Sit-ups - 1 uppsättning med 15 reps
• Vertikala sparkar - 1 uppsättning med 15 reps
• Horisontella sparkar - 1 uppsättning med 15 reps
• Sax sparkar - 1 uppsättning med 15 reps
• Sidokrunch - 1 uppsättning med 10 reps
• Framåt planka - 15-20 sekunders håll
• Sträcka

Genom att följa denna tränings- och näringsplan hjälper det dig att förändra din livsstil gradvis. Att ändra din livsstil är mycket viktigt när det gäller att gå ner i vikt. Att inkludera fiberrik och näringsrik mat i din kost, undvika skräp och bearbetade livsmedel, träna regelbundet och vila ordentligt är viktigt för viktminskning.

Låt mig berätta hur kostfiber är användbart och om lösliga och olösliga fibrer.

Löslig eller olöslig fiber - vilken är idealisk för viktminskning?

Fiber är av två typer - löslig och olöslig, beroende på vilken egenskap som ska lösas upp i vätskor. När löslig fiber kommer i kontakt med vatten omvandlas den till ett visköst material och saktar ner matabsorptionen i tjocktarmen. Detta gör att du känner dig full under en lång varaktighet.

Olöslig fiber hjälper till att fånga upp fettmolekylerna och fungerar som ett avföringsmedel och förhindrar absorption av fett. Det är mer användbart för dem som lider av förstoppning eftersom det ökar bulk och främjar tarmrörelse.

Därför är det uppenbart att om du vill gå ner i vikt bör du titta på matkällor som är rika på löslig fiber tillsammans med en god mängd olöslig fiber. Låt oss nu ta reda på hur fiber hjälper viktminskning.

Hur fiber hjälper till med viktminskning

Fiber och viktminskning - vad är sambandet? Fiber hjälper viktminskning genom att öka mättnaden och öka antalet och sorterna av goda tarmbakterier i tarmen (2), (3). Du måste ha hört att bra tarmbakterier hjälper till med matsmältningen och främjar hälsan. De hjälper till att smälta den lösliga fibern med hjälp av ett specifikt bakterieenzym. Så i grund och botten fungerar lösliga fibrer som mat för tarmbakterierna, och bakterierna hjälper till att smälta den och producera kortkedjiga fettsyror (4), (5). Dessa kortkedjiga fettsyror minskar magfett genom att öka fettmetabolismen (6). Dessutom ökar hela denna interaktion av löslig fiber med tarmbakterier variationen och antalet tarmbakterier. Förekomsten av olika typer av goda tarmbakterier är kopplad till minskad risk för typ II-diabetes och hjärtsjukdomar och minskade nivåer av dåligt kolesterol.Men betyder det att du kan ha obegränsade mängder fiber? Låt oss ta reda på det i nästa avsnitt.

Fiber för viktminskning - hur mycket att konsumera?

De