30 fantastiska dietrecept för viktminskning

Dietmat behöver inte vara tråkigt. Näringsrik, hemlagad mat är god och håller dig aktiv. Ta bara lite tid i stället för att gå på modefluga eller spendera massor av pengar på viktminskningspiller och kirurgi. Här är 30 läckra dietrecept till frukost, lunch och middag (med kaloriantal). Koka utsökt på kortare tid. Svep uppåt!

Dietrecept för viktminskning

Frukost

Banan linfrön smoothie Havre Med Bär Och Nötter Vitaminrik fruktsallad Näringsrik grönkålsmoothie Veggie äggröra Fullpannkakor med helvete med en vridning Kokosnötvatten och frukt smoothie Lågfettrökt Turkiet Bacon Frittata Läcker Gurka Spenat Smoothie Special K med persikor & pumpafrön

Lunch

Mexikansk salladbåt Asiatisk kyckling med brunt ris Vegansk sallad med smal klädsel Gurksubar med rökt lax Kalorifattiga zoodles med räkor Grillad fisksmörgås Äggpaket i indisk stil Sparris Och Potatisallad Broccoli, rödbetor och Ricottasallad Italiensk stil öppen smörgås

Middag

Grönsakssoppa Grillad lax och broccoli Grönkål- och salladsallad Kycklingsoppa Thailändsk papayasallad Fylld paprika Bakad Turkiet Och Butternut Squash Linssoppa med rosenkål Räkor Ceviche med en överraskningsdressing Svamp Och Lök Med Brunt Ris

Frukost

1. Banans linfrösmoothie

Bild: Shutterstock

Kalorier - 282.3

Ingredienser

• 1 banan
• 1/2 kopp mjölk
• 1 msk linfrö
• 1 msk älskling
• En nypa salt

Vägbeskrivning

1. Skär bananen.
2. Blanda skivorna med resten av ingredienserna.
3. Häll den i ett glas och drick.

Fördelar

Banan är rik på kalium, vitamin B6 och C och antioxidanter som skyddar din kropp från degenerativa störningar (1). Mjölk är en bra kalciumkälla och hjälper till att stärka dina ben. Linfrö är laddat med magnesium, kalcium, järn, vitamin B6, omega-3-fettsyror och alfa-linolensyra, som hjälper till att skydda mot hjärt-kärlsjukdom (2). Honung är ett naturligt sötningsmedel. Alla dessa tillsammans ger din dag en hälsosam start och hjälper dig också att gå ner i vikt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

2. Havre med bär och nötter

Bild: Shutterstock

Kalorier - 295

Ingredienser

• 2-3 msk havre
• 1 kopp mjölk
• 5 jordgubbar
• 5 blåbär
• 1/2 matsked flingade mandlar
• 3 hasselnötter
• En nypa salt

Vägbeskrivning

1. Häll mjölken i en kastrull och koka den.
2. Tillsätt havre och koka dem tills de är mjuka och klara.
3. Tillsätt en nypa salt.
4. Ta bort från värmen och överför till en skål.
5. Tär tärningarna och lägg dem i havreskålen.
6. Slå in hasselnötterna i en blixtlåspåse och basa påsen lätt med en kavel.
7. Tillsätt nötterna i skålen med havre.
8. Ät medan det fortfarande är varmt.

Fördelar

Havre är laddade med beta-glukan, vilket hjälper till att upprätthålla god hjärthälsa (3). Bär är rika på mikronäringsämnen och fiber som hjälper till att förbättra LDL-oxidation och glukosmetabolism och förhindra lipidperoxidation (4). Nötter är energitäta livsmedel och de har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper (5).

Tillbaka till innehållsförteckningen

3. Vitaminrik fruktsallad

Kalorier - 243.2

Ingredienser

• Papaya
• Vattenmelon
• Grapefrukt
• 1/2 passionfrukt
• 5 druvor
• Citron
• En nypa salt
• En nypa peppar

Vägbeskrivning

1. Skär papaya, grapefrukt och vattenmelon i medelstora kuber och lägg dem i en skål.
2. Skär passionsfrukten i hälften och skopa ut den gyllene godheten.
3. Tillsätt druvorna.
4. Slutligen tillsätt en skvätt citron och en nypa salt och peppar.
5. Blanda väl och äta.

Fördelar

Papaya är en utmärkt källa till vitamin A, C och B, och proteolytiska enzymer såsom papain och chymopapain, som har antibakteriella, antifungala och antivirala egenskaper (6). Grapefrukt hjälper till att kontrollera vikten och reglera blodtrycket (7). Innehållet av cis-isomert lykopen i vattenmelon gör det till ett anticancermedel och skyddar dig mot diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och makulära sjukdomar (8). Passionfruit innehåller antioxidanter som förhindrar fotoåldring (9). Druvor är rika på flavonoider och polyfenoler, som hjälper till att skydda mot mikrobiell infektion och cancer (10).

Tillbaka till innehållsförteckningen

4. Näringsrik grönkålsmoothie

Bild: Shutterstock

Kalorier - 85

Ingredienser

• 2-3 grönkålblad
• 1/2 medelstor gurka
• 5-6 svarta druvor
• 1 tomat
• En nypa salt

Vägbeskrivning

1. Hacka grovkålsblad, tomat och gurka grovt och kasta dem i mixern.
2. Tillsätt de svarta druvorna och låt det snurra.
3. Tillsätt salt, rör om och drick.

Fördelar

Grönkål är en av denna tids supermat. Den är rik på vitamin A, C och B6 och har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Det minskar risken för kranskärlssjukdomar (11). Tomaten är rik på kalium, kostfiber, vitamin E, C, A och K, koppar, lykopen och mangan. Det hjälper till att bekämpa cancer och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom (12). Svarta druvor innehåller många fytonäringsämnen, såsom resveratrol och quercetin. Svarta druvor är också en rik källa till antocyanin, resveratrol, flavonoler och flavanoler som hjälper till att bromsa åldrandet och hjälper till att bekämpa cancer, hjärtsjukdomar och mikrobiella sjukdomar (13). Gurka har en kylande effekt; den är rik på kostfiber, C-vitamin och vatteninnehåll. Denna smoothie hjälper dig att gå ner i vikt, hålla ditt hjärta friskt, förhindra cancer, stärka dina ben,och lindra matsmältningsbesvär och förstoppning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

5. Veggie äggröra

Kalorier - 269

Ingredienser

• 2 ägg
• 1 tsk riskliolja
• 1/2 tomat
• 1/4 grön paprika
• 1/4 lök
• 2-3 broccoli blommor
• En nypa vardera av salt och peppar

Vägbeskrivning

1. Hacka alla grönsaker i små kuber.
2. Värm oljan i en stekpanna och tillsätt lökarna först.
3. När lökarna blir lite mjuka, tillsätt paprika, broccoli och tomater i denna ordning.
4. Krydda grönsakerna och stek dem.
5. Vispa äggen separat i en skål. Krydda dem.
6. Tillsätt äggen och rör om så att det blir mjuka äggröra.

Fördelar

Kraften hos två hela ägg är enorm. Ägg är en bra proteinkälla, vilket är vad du behöver för att börja dagen med. Det är också en bra källa till järn, kalium, fetter och vitamin B6. Det har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper (14). Tomaten är rik på kalium, kostfiber, vitamin E, C, A och K, koppar, lykopen och mangan. Det hjälper till att bekämpa cancer och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom (12). Paprika är en bra källa till vitamin A och C, vilket hjälper till att minska risken för många sjukdomar (15). Sulforaphane, som härrör från glukosinolat av broccoli, hjälper till att bekämpa cancer (16).

Tillbaka till innehållsförteckningen

6. Helvete mjölpannkakor med en vridning

Bild: Shutterstock

Kalorier - 465

Ingredienser

• 3 ägg
• 1 kopp mjölk
• 1 kopp helvete mjöl
• 1/2 morot
• 2-3 blommor blomkål
• 1/4 lök
• 1 msk vegetabilisk olja
• En nypa salt
• En nypa cayennepeppar

Vägbeskrivning

1. Tillsätt mjölken gradvis när du slår äggen lätt.
2. Sikt i mjölet medan du rör om ägg- och mjölkblandningen.
3. Riv morot- och blomkålblommorna och tillsätt i pannkakamixen.
4. Hacka lökarna fint och lägg i pannkakamixen.
5. Tillsätt en nypa salt och cayennepeppar.
6. Värm vegetabilisk olja i en stekpanna.
7. Lägg till en pannkaksmix och stek tills den sidan är gyllenbrun.
8. Vänd den över och stek igen.
9. Ät medan det är varmt.

Fördelar

Denna salta pannkaka är utsökt och näringsrik. Ägg är en bra källa till protein, järn, kalium, fetter och vitamin B6 och har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper (14). Blomkål är en utmärkt källa till vitamin C och B6, magnesium, kalcium, järn och har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper, vilket hjälper till att förhindra oxidativ skada (17). Morötter är rika på vitamin A och C och kostfiber. De är också rika på antioxidanter och skyddar det kardiovaskulära systemet (18). Fullkornsmjöl är fullt av kostfiber, magnesium, järn och vitamin B6. Mjölk är rik på kalcium, vilket hjälper till att stärka dina ben.

Tillbaka till innehållsförteckningen

7. Kokosnötvatten och frukt smoothie

Kalorier - 190

Ingredienser

• 1 kiwi
• 1 persika
• 1/6: e muskelmelon
• 1 glas kokosnötvatten
• Några myntablad

Vägbeskrivning

1. Hacka alla frukter grovt och kasta dem i en mixer.
2. Tillsätt några myntablad och låt det snurra.
3. Tillsätt nu kokosnötvattnet och rör om.
4. Häll den i ett glas och drick medan smoothien fortfarande är färsk.

Fördelar

Kokosnötvatten är den flytande endospermen och är rik på fytonäringsämnen och naturliga elektrolyter. Det hjälper till att reglera blodtrycket och förbättra insulinkänsligheten (19). Kiwi är rik på mikronäringsämnen, vilket hjälper till att sänka fibrinogenkoncentrationerna i plasma och förbättra plasmalipidprofilen (20). Persikor är en bra källa till antioxidanter och skyddar din kropp från oxidativ skada (21). Muskelmeloner är en utmärkt källa till antioxidanter, mikronäringsämnen och fytonäringsämnen (22). Mynta blad är en bra källa till magnesium, kalcium, vitamin A och C, järn och kostfiber. Denna smoothie hjälper till att förbättra matsmältningen, avgifta din kropp, bekämpa cancer, förhindra diabetes och förbättra hjärthälsan. Det är bra för din hud också.

Tillbaka till innehållsförteckningen

8. Lågfettrökt kalkonbaconomelett

Bild: Shutterstock

Kalorier - 278

Ingredienser

• 2 hela ägg eller äggvitor
• 2-3 remsor kalkonbacon
• 1/4 lök
• 1/2 tomat
• 1/2 zucchini
• Gräslök
• 1 tsk riskliolja
• En nypa salt
• En nypa peppar

Vägbeskrivning

1. Hacka lök och tomat i en skål.
2. Skiv gräslök och lägg i skålen.
3. Gör zucchiniband med en skalare. Du kan bara hugga dem också.
4. Tillsätt ägg, salt och peppar och vispa äggen väl.
5. Värm oljan i en stekpanna.
6. Tillsätt äggblandningen och koka tills du kan vända på den.
7. När ena sidan är kokta, lägg de rökta kalkonbaconremsorna och zucchini på ena sidan av omeletten.
8. Strö lite salt och peppar på bacon och zucchini.
9. Vänd den andra delen av omeletten över kalkonbacon och zucchini (som en taco).
10. Koka den i cirka 15 sekunder och överför omeletten till en tallrik.
11. Njut av den härliga omeletten och fortsätt le hela dagen!

Fördelar

Denna frukost behöver ca 10-15 minuter för att laga mat och är rik på vitaminer, mineraler, fiber och protein. Det kommer att hålla dig mätt under en längre tid och hålla dina hungerproblem i schack. Ägg är en bra källa till protein, järn, kalium, fetter och vitamin B6 och har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper (14). Tomaten är rik på kalium, kostfiber, vitamin E, C, A och K, koppar, lykopen och mangan. Det hjälper till att bekämpa cancer och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom (12). Ingredienserna har antiinflammatoriska, antioxidativa och antimikrobiella egenskaper. De hjälper till att upprätthålla blodsockernivån, bekämpa cancer, stärka ben och muskler och rengöra tjocktarmen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

9. Läcker Gurka Spenat Smoothie

Kalorier - 93

Ingredienser

• 1/2 medelstor gurka
• 5-6 spenatblad
• 1 apelsin
• 3-4 björnbär
• Kalk
• En nypa salt

Vägbeskrivning

1. Hacka spenat och gurka grovt och kasta dem i mixern.
2. Tillsätt de andra frukterna och låt det snurra.
3. Tillsätt en nypa salt och en bit kalk innan du dricker.

Fördelar

Spenat är rikt på vitaminerna A, C och B6, kalium, järn och magnesium. Det hjälper till att reglera blodtrycket (23). Gurkor har bra vatteninnehåll och har låga kalorier (24). Denna smoothie hjälper dig att bekämpa cancer, hudsjukdomar och sår, stärka dina ben, öka din immunitet, skydda dig mot vanlig förkylning och hosta, förhindra hjärt-kärlsjukdomar och njurstenbildning, lägre kolesterol, förhindra hudsjukdomar och förbättra kognitiva förmågor.

Tillbaka till innehållsförteckningen

10. Special K med persikor & pumpafrön

Kalorier - 245

Ingredienser

• 1/2 medium skål med multigrain Special K-flingor
• 1 persika
• 1 msk pumpafrön
• 1/2 tsk kakaopulver
• 1 kopp varm fettfri mjölk

Vägbeskrivning

1. Skär persikan i medelstora kuber.
2. Häll varm mjölk i skålen med Special K-flingor.
3. Tillsätt persika, pumpafröspulver och kakaopulver.
4. Blanda väl.

Fördelar

Speciella K flerkorniga flingor är laddade med vitamin A, C, B6 och B12, järn och kostfiber. Det hjälper till att hantera vikt, sänker risken för diabetes och kranskärlssjukdom och förbättrar gastrointestinal hälsa (25). Persikor är en rik källa till vitamin C, kalium och magnesium. De har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som förhindrar oxidativ skada på din kropp (26). Pumpafrön är en bra källa till järn, magnesium, protein och kalium. Denna frukost hjälper dig att bekämpa cancer, behandla matsmältningsbesvär, förstoppning och hudsjukdomar, förbättra hjärthälsan och stärka benen (27).

Tillbaka till innehållsförteckningen

Lunch

1. Sallad mexikansk omslag

Bild: Shutterstock

Kalorier - 294,5

Ingredienser

• 2 salladsblad
• 1/4 avokado
• 1 strimlat kycklingbröst
• 1/2 lök
• 1 msk senap
• 2-3 skivor syltade jalapenos
• Salt och peppar

Vägbeskrivning

1. Gör tjocka bitar avokado.
2. Skiv löken tunt.
3. Lägg det strimlade kycklingbröstet mitt på salladsbladen.
4. Placera lökarna ovanpå kycklingen.
5. Tillsätt avokado och de inlagda jalapenos.
6. Krydda med salt och peppar.
7. Lägg senap på toppen och garnera med koriander.

Fördelar

Sallat är en bra källa till vitamin E och C och karotenoider. Det hjälper lipidmetabolismen (28). Kycklingbröst innehåller magert protein och avokado är rik på vitamin C och B6, kostfiber, kalium och fleromättade fettsyror (29) (30). Lök är full av kalium, kostfiber och vitamin C. Jalapenos är rika på vitamin C och A, kalium och kostfiber (31). Koriander är en bra källa till vitamin A och C och kostfiber. Dessa ingredienser kommer att hålla ditt hjärta friskt, bekämpa cancer, förbättra din immunitet, förhindra hjärtinfarkt eller stroke, stödja hjärt-kärlsystemet, stärka dina ben och sänka högt blodtryck och dåligt kolesterol. Den här lunchen tar cirka 10 minuter att förbereda.

Tillbaka till innehållsförteckningen

2. Asiatisk kyckling med brunt ris

Kalorier - 423

Ingredienser

• 1 kycklingbröst
• 2 msk sesamolja
• 1 msk sojasås
• 1 msk fisksås
• 1 vårlök
• ¼ grön paprika
• ¼ röd chili
• 1 eller 2 vitlöksklyftor
• ½ tum ingefära
• ½ kopp brunt ris
• Salt

Vägbeskrivning

1. För att förbereda marinaden, tillsätt en matsked med sesamolja, sojasås och fisksås i en skål och rör om.
2. Gnid marinaden väl på kycklingen och låt den stå i fem minuter (eller över natten).
3. Hacka vitlök och håll åt sidan.
4. Ingefära och paprika Julienne.
5. Skiv vårlök och röd chili tunt.
6. Lägg en matsked sesamolja i en stekpanna.
7. När oljan är tillräckligt varm, släng i den hackade vitlök och sauté.
8. Lägg sedan till ingefära och vårlök och stek i cirka 15 sekunder.
9. Tillsätt kycklingen. Täck med lock och stek i cirka 30 sekunder.
10. Vänd kycklingen och upprepa steget ovan.
11. När kycklingen är halvkokt, tillsätt paprika och chili, rör om och täck med lock.
12. Tillsätt salt om det behövs (fisksås är ganska salt).
13. Koka i ca 30-60 sekunder mer.
14. Förbered det bruna riset genom att hälla en halv kopp ris i en kopp vatten. Låt det koka och bli fluffigt.

Fördelar

Kycklingbröst är en bra källa till magert protein, och vitlök har antibakteriella, svampdödande och anticanceregenskaper (29), (32). Ingefära har antiinflammatoriska, antioxidativa och anti-canceregenskaper (33). Sesamolja är rik på koppar, magnesium, kalcium och fytosteroler. Fisksås ger din kropp magnesium och vitaminerna B6 och B12. Capsaicin, som finns i paprika, främjar ämnesomsättning och kärlhälsa (34). Brunt ris har ett lägre glykemiskt index och hjälper till att sänka blodsockernivån (35).

Tillbaka till innehållsförteckningen

3. Vegansk sallad med smal klädsel

Bild: Shutterstock

Kalorier - 177

Ingredienser

• 7-8 broccoli blommor
• ½ sötpotatis
• 4-5 franska bönor
• 4-5 spenatblad
• ½ matsked olivolja
• 1 msk citronsaft
• ½ matsked senap
• Några färsk dill
• Salt och peppar

Vägbeskrivning

1. Förvärm ugnen till 180 ° C och belägg rostningsformen med olivolja.
2. Skär sötpotatisen i medelstora kuber.
3. Rosta broccoliblommorna och sötpotatisen vid 200 ° C i 15 minuter.
4. Koka under tiden de franska bönorna och spenatbladen i cirka två till tre minuter.
5. För att göra förbandet, tillsätt olivolja, senap, citronsaft, hackad dill och nypa salt och peppar i en burk och skaka väl.
6. Ta ut de rostade sötpotatisen och broccoliblommorna och lägg dem i en skål.
7. Kasta in de kokta bönorna och spenatbladen.
8. Tillsätt salladsdressingen och kasta grönsakerna för att jämnt belägga dem med förbandet.

Fördelar

Sötpotatis är ett bra alternativ till potatis och är rik på vitaminerna A, C och B6 och magnesium, kalium och betakaroten (36). Broccoli, spenat och franska bönor är också en bra källa till proteiner, vitaminer och mineraler (37), (38), (39). Olivolja är en bra källa till bra fetter, fytonäringsämnen och vitamin E. Alla dessa ingredienser hjälper till att upprätthålla blodsockernivån och sänker risken för cancer, kranskärlssjukdom, diabetes och stroke.

Tillbaka till innehållsförteckningen

4. Gurksubar med rökt lax

Kalorier - 274

Ingredienser

• 1 medelstor gurka
• 3 msk fettfri yoghurt
• 2 remsor rökt lax
• ½ tesked chiliflinga
• Rosmarin
• ½ matsked olivolja
• ½ tum morot
• Salt

Vägbeskrivning

1. Skär gurkan i halva vertikalt.
2. Skruva ut frödelen och håll den åt sidan.
3. Hacka utsädesdelen av gurkan grovt och lägg den i en skål.
4. Riv moroten i skålen.
5. Tillsätt yoghurt, chiliflingor, olivolja, hackad rosmarin och en nypa salt.
6. Blanda ingredienserna väl.
7. Belägg gurkan ihålig med en generös mängd kryddad yoghurt.
8. Lägg den rökta laxen på toppen.
9. Strö hackad rosmarin på toppen.

Fördelar

Gurka är en grönsak med lågt kaloriinnehåll och högt vatteninnehåll. Det har antidiabetiska, antioxidativa och lipidsänkande egenskaper (40). Lax är rik på omega-3-fettsyror, vitaminerna B12, B6 och niacin och hjälper till att sänka kolesterolet (41). Yoghurt hjälper till att bekämpa koloncancer, mikrobiella infektioner, laktosintolerans och inflammation i mag-tarmkanalen (42). Rosmarin hjälper till att bekämpa prostatacancer (43).

Tillbaka till innehållsförteckningen

5. Kalorifattiga zoodles med räkor

Bild: Shutterstock

Kalorier - 187

Ingredienser

• 1 medelstor zucchini
• 4-5 färska räkor
• 1 salladsblad
• 3 körsbärstomater
• Torkad oregano
• 1 msk olivolja
• 1 vitlöksklyfta
• Salt och peppar

Vägbeskrivning

1. Använd en vegetabilisk spiralskärare för att göra zucchini-nudlar eller zoodles.
2. Lägg zoodlesna i en kökshandduk för att suga upp extra fukt.
3. Hacka vitlök fint.
4. Värm lite olivolja i en stekpanna och stek vitlök i 15 sekunder.
5. Tillsätt räkorna och koka i ungefär en minut.
6. Skär samtidigt körsbärstomaterna i halvor och hugg salladsbladet grovt.
7. I en annan stekpanna, koka zoodlesna i lite olivolja i ungefär en minut.
8. Lägg de kokta räkorna och den vitlökssmaksatta oljan (om det finns kvar i pannan) i en skål.
9. Tillsätt zoodles, körsbärstomater och sallad i skålen.
10. Tillsätt lite salt, peppar och torkad oregano och kasta jämnt för att belägga kryddorna.

Fördelar

Zucchini är låg i kalorier, hög i fuktinnehåll och rik på antioxidanter som karotener, zea-xantin och lutein, C-vitamin och mineraler som järn, zink och mangan (44). Tomat innehåller lykopen, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och bekämpar cancer (45). Räkor är en bra proteinkälla och sänker leverkolesterol och serum-lipidkoncentrationer (46).

Tillbaka till innehållsförteckningen

6. Grillad fisksmörgås

Bild: Shutterstock

Kalorier - 544

Ingredienser

• 1 laxfilé
• 2 skivor multikornbröd
• ½ kalk
• ½ tomat
• Sallad
• ½ tesked chiliflingor
• ½ lök
• ½ matsked senap
• 2 msk vegetabilisk olja
• Salt och peppar

Vägbeskrivning

1. Pressa saften av en halv lime i en skål.
2. Tillsätt chiliflingor, lite vegetabilisk olja, salt och peppar och blanda väl.
3. Gnugga den här blandningen på fiskfiléen och grilla den (du kan också baka den).
4. Vänd om när ena sidan är kokta.
5. Gör under tiden tunna skivor av lök och tomat.
6. Ta ut den grillade fiskfiléen och strimla den.
7. Lägg lök- och tomatskivorna på ett multikornbröd.
8. Lägg sedan salladsbladet och sedan den strimlade fisken.
9. Tillsätt senap och lägg det andra brödet på toppen.

Fördelar

Lax är rik på omega-3-fettsyror, vitaminerna B12, B6 och niacin och hjälper till att sänka kolesterolet (41). Tomater innehåller lykopen som minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och bekämpar cancer (45). Sallat hjälper till att metabolisera kolesterol och förbättra antioxidantnivåerna i kroppen (47). Lök innehåller mikronäringsämnen som hjälper till att minska risken för mikrobiella infektioner och astma, bekämpa cancer och förhindra blodpropp (48).

Tillbaka till innehållsförteckningen

7. Äggpaket i indisk stil

Kalorier - 508

Ingredienser

• 1 ägg
• ½ lök
• 1 tomat
• 1/2 paprika
• ½ tsk indiskt currypulver
• 1 tsk vegetabilisk olja
• Salt
• ½ kub cheddarost
• 1 tortillabröd

Vägbeskrivning

1. Koka ägget och skär det i fyra bitar.
2. Hacka lök, tomat och paprika i små kuber.
3. Värm upp lite vegetabilisk olja och tillsätt de hackade ingredienserna. Sauté i ungefär en minut.
4. Tillsätt det indiska currypulvret och saltet (om det behövs) och stek i ungefär en minut.
5. Tillsätt äggen och låt det koka i cirka 30-45 sekunder.
6. Om curry är för rinnande, laga på hög låga för att göra den tjockare.
7. Ta tortillabrödet och sprid äggcurryen.
8. Fyll på den med hackad rå tomat, paprika och lite riven cheddarost.
9. Vik in tortillabrödet.

Fördelar

Ägg är en bra källa till protein, järn, kalium, fetter och vitamin B6 och har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (14). Tomater innehåller lykopen som minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och bekämpar cancer (45). Lök innehåller mikronäringsämnen som minskar risken för mikrobiella infektioner och astma, bekämpar cancer och förhindrar blodpropp (48). De fytonäringsämnen som finns i paprika hjälper till att bekämpa cancer, minskar risken för kardiovaskulär sjukdom, stöder matsmältningen, läker magsår och lindrar smärta (49).

Tillbaka till innehållsförteckningen

8. Sparris och potatisallad

Kalorier - 354

Ingredienser

• 4 sparristips
• 1 medelstor potatis
• 1/2 en lime
• 1 vitlöksklyfta
• 1 msk senap
• 1 msk olivolja
• Torkad timjan
• Salt och peppar

Vägbeskrivning

1. Kasta i sparrispetsarna i en kruka med kokande vatten och koka i ungefär två minuter.
2. Koka potatisen i en annan kruka.
3. Skala den kokta potatisen. Krydda och mosa den i en skål.
4. I en burk, tillsätt en matsked olivolja, riven vitlök, torkad timjan, juice av en halv lime, senap, salt och peppar.
5. Ge det en bra skaka.
6. Placera potatismos och kokta sparrispetsar i en tallrik och droppa förbandet på grönsakerna.
7. Kasta och vrid sparrisen för att belägga förbandet jämnt.

Fördelar

Potatis är en bra källa till fytonäringsämnen och vitaminer. De är rika på antioxidanter och kostfiber (50). Sparris är fylld med vitaminerna A, E, C och K, glutation. Det ökar immuniteten, förbättrar hjärnans funktion, minskar inflammation och förhindrar mikrobiella sjukdomar (51). Timjan innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till att förhindra svampinfektioner och lindra ont i halsen. Vitlök har fytonäringsämnen som hjälper till att bekämpa cancer, bakterie-, virus- och svampinfektioner, sänka kolesterol och kontrollera blodsockernivån.

Tillbaka till innehållsförteckningen

9. brocoli, rödbetor och Ricotta sallad

Kalorier - 78

Ingredienser

• 5 broccoli blommor
• 1 medelstor rödbeta
• 1 msk ricottaost
• 1/2 limejuice
• 1/2 matsked äppelcidervinäger
• 1/2 tsk cayennepeppar
• 1/2 tsk torkad rosmarin
• Salt

Vägbeskrivning

1. Blanchera broccoliblommorna i kokande vatten i ungefär två minuter.
2. Skär rödbetan i medelstora kuber och lägg dem i en skål.
3. Tillsätt de blancherade broccoliblommorna och ricottaosten i skålen.
4. Tillsätt ett lime limejuice, äppelcidervinäger och en nypa salt och cayennepeppar.
5. Kasta och vänd för att blanda väl.

Fördelar

Broccoli hjälper till att bekämpa cancer i kolon, bukspottkörtel, bröst och prostata, ökar immuniteten, förbättrar synen och stärker benen (54). Rödbetskonsumtion hjälper till att reglera högt blodtryck, förbättra kognitionen och minska oxidativ stress och inflammation (52). Rosmarin hjälper till att bekämpa prostatacancer (43).

Tillbaka till innehållsförteckningen

10. Öppen smörgås i italiensk stil

Bild: Shutterstock

Kalorier - 279

Ingredienser

• 2 skivor multikornbröd
• 1 tomat
• 4 basilikablad
• 1/4 grön paprika
• 2 babykorn
• 1/2 tesked chiliflingor
• Mozzarellaost
• Salt

Vägbeskrivning

1. Hacka paprika och tomat i små kuber.
2. Skär baby majs.
3. Lägg de hackade ingredienserna på brödet.
4. Lägg till baby majs.
5. Tillsätt lite salt och chiliflingor.
6. Fyll på basilikablad och en liten bit riven mozzarellaost.
7. Baka i ugnen vid 180 ºC i ungefär två minuter.

Fördelar

Tomater innehåller lykopen som hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och bekämpa cancer (45). De fytonäringsämnen som finns i paprika hjälper till att bekämpa cancer, minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, stöder matsmältningen, läker magsår och lindrar smärta (49). Majs hjälper till att bibehålla en frisk hud, förhindra lung- och oral cancer och fördröja åldrandet. Basilika har antiinflammatoriska, antimikrobiella och antioxidativa egenskaper. Det bekämpar oral cancer, förbättrar hemoglobinnivåerna och förbättrar synen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Middag

1. Grönsakssoppa

Kalorier - 93,5

Ingredienser

• 1/6 medelstor kål
• 1/2 morot
• 1 rödbeta
• 1 stjälk selleri
• 5 franska bönor
• Kalk
• Salt och peppar

Vägbeskrivning

1. Julienne moroten, kålen och rödbetan.
2. Hacka selleri i små kuber.
3. Skär de franska bönorna.
4. I en kruka med kokande vatten, tillsätt ingredienserna och låt dem koka tills grönsakerna har blivit mjuka och vattnet tillförts all grönsakens godhet.
5. Häll ut soppan i en soppskål.
6. Tillsätt ett lime kalk, salt och peppar.
7. Ät medan du fortfarande är varm.

Fördelar

Kål skyddar din kropp från bröst-, prostata- och tjocktarmscancer, bygger immunitet mot mikrobiella sjukdomar, reglerar blodtrycket och skyddar mot Alzheimers sjukdom. Rödbetskonsumtion hjälper till att reglera högt blodtryck, förbättra kognitionen och minska oxidativ stress och inflammation (53). Morötter hjälper till att förhindra oral och lungcancer och förbättrar syn och ämnesomsättning. Selleri är en mat med negativt kaloriinnehåll och hjälper till att sänka blodsockernivån och serum-lipidnivåerna och ta bort syreradikalerna (54). Franska bönor förbättrar synen, är till hjälp för gravida kvinnor, hjälper till med celldelning och sänker blodtrycket.

Tillbaka till innehållsförteckningen

2. Grillad lax och broccoli

Bild: Shutterstock

Kalorier - 305

Ingredienser

• 1 laxfilé
• 6 broccoli blommor
• Gräslök
• 1 msk olivolja
• Salt och peppar

Vägbeskrivning

1. Skiv gräslippen i tunt skiv och lägg dem i en skål.
2. Tillsätt olivolja, salt och peppar i skålen och blanda väl.
3. Gnugga denna blandning på laxfilén.
4. Grill laxfilén och broccoli.
5. Ät medan du fortfarande är varm.

Fördelar

Lax är rik på omega-3-fettsyror, vitaminerna B12, B6 och niacin och hjälper till att sänka kolesterolet (41). Broccolis hjälper till att bekämpa cancer i kolon, bukspottkörtel, bröst och prostata, öka immuniteten, förbättra synen och stärka benen (54). Gräslök minskar risken för hjärtinfarkt eller stroke, cancer i munhålan, stärker benen och ökar immuniteten.

Tillbaka till innehållsförteckningen

3. Grönkål- och salladsallad

Kalorier - 153

Ingredienser

• 2 grönkålblad
• 1 salladsblad
• 1/2 lök
• 1 tomat
• Granatäpple
• Limejuice
• 1/2 matsked olivolja
• Salt och peppar

Vägbeskrivning

1. Hacka grönkålen och salladsbladen grovt och lägg dem i en skål.
2. Tillsätt tunt skivad lök och tomat.
3. Tillsätt limejuice, salt och peppar.
4. Kasta grönsakerna.
5. Garnera med en handfull granatäpplefrön.

Fördelar

Sallat är en bra källa till vitamin E och C och karotenoider. Det hjälper lipidmetabolismen (28). Grönkål hjälper till med viktminskning och bildning av röda blodkroppar, förbättrar synen, bekämpar lungcancer och förbättrar hudens hälsa. Tomater innehåller lykopen som hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och bekämpa cancer (45). Lök innehåller mikronäringsämnen som minskar risken för mikrobiella infektioner och astma, hjälper till att bekämpa cancer och förhindrar blodpropp (48). Granatäpple minskar kolesterol, ökar immuniteten, bränner fett och kämpar mot prostatacancer.

Tillbaka till innehållsförteckningen

4. Kycklingsoppa

Kalorier - 322

Ingredienser

• 1 kycklingbröst
• 5 blomkålblommor
• 5 broccoli blommor
• 1/2 morot
• 1/2 lök
• 1 msk olivolja
• 1 vitlöksklyfta
• Salt och peppar
• 2 koppar vatten

Vägbeskrivning

1. Blanchera blomkål, broccoli och tärnade morötter i kokande vatten.
2. Ta ut grönsakerna och lägg dem i en mixer.
3. Tillsätt vitlöksklyftan i mixern och låt den snurra.
4. I en stekpanna, sauté hackad lök.
5. När gyllenbrun överför lökarna till en kruka och tillsätt två koppar vatten.
6. Tillsätt kycklingen och saltet och koka i cirka fem minuter på medelhög eld med locket på.
7. Tillsätt de blandade grönsakerna och koka i ytterligare fem minuter på medel låga med locket på.
8. Rör om med jämna mellanrum.
9. Servera i en soppskål och strö över lite salt (vid behov) och peppar.

Fördelar

Kycklingbröst innehåller magert protein och avokado är rik på vitamin C och B6, kostfiber, kalium och fleromättade fettsyror (29), (30). Lök innehåller mikronäringsämnen som hjälper till att minska risken för mikrobiella infektioner och astma, bekämpa cancer och förhindra blodpropp (48). Morötter hjälper till att förhindra oral och lungcancer och förbättra syn och ämnesomsättning. Broccoli hjälper till att bekämpa cancer i kolon, bukspottkörtel, bröst och prostata, öka immuniteten, förbättra synen och stärka benen. Vitlök har fytonäringsämnen som hjälper till att bekämpa cancer, bakterie-, virus- och svampinfektioner, sänka kolesterol och kontrollera blodsockernivån. Blomkål är en utmärkt källa till vitamin C och B6, magnesium, kalcium, järn och har antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som hjälper till att skydda mot oxidativ skada (17).

Tillbaka till innehållsförteckningen

5. Thai papayasallad

Bild: Shutterstock

Kalorier - 124

Ingredienser

• 1/4 medelstor grön papaya
• 1/2 tomat
• 1/2 kalk
• En handfull korianderblad
• 1/2 röd chili
• 2-3 långa bönor
• 1 msk jordnötter
• Salt

Vägbeskrivning

1. Julienne papaya och tomat.
2. Tär långa bönor och röd chili.
3. Lägg grönsakerna i en skål.
4. Tillsätt ett lime limesaft och salt.
5. Kasta och vänd väl.
6. Garnera med hackad koriander och jordnötter.

Fördelar

Nötter förbättrar cellmembranets hälsa, hjärnans funktion och hjälper också till att minska vikt i vatten (65). Papaya innehåller vitamin A, B och C och mineraler som kalcium och kalium. Det hjälper till att ta bort syreradikaler, stöder matsmältningen, skyddar mot lungcancer och förbättrar synen (66). Tomater innehåller lykopen som minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och bekämpar cancer (45).

Tillbaka till innehållsförteckningen

6. Fylld paprika

Bild: Shutterstock

Kalorier - 438,5

Ingredienser

• 2 medelstora paprika
• 1/2 kopp kokta kikärter
• 1 tomat
• 1/2 lök
• 1/2 kopp brunt ris
• 1/2 tsk garam masala
• 1/2 tsk kumminpulver
• 1/2 tsk torkat mangopulver
• 1/2 tsk chilipulver
• 1 msk vegetabilisk olja
• En handfull korianderblad
• Salt

Vägbeskrivning

1. Skär den översta delen av paprika och ta ut fröna.
2. Hacka tomaten och löken i medelstora kuber.
3. Värm vegetabilisk olja i en stekpanna.
4. Tillsätt lökarna och koka tills de är guldbruna.
5. Tillsätt nu tomaterna och lite salt och koka i ca 30 sekunder.
6. Tillsätt kumminpulver, torkat mangopulver, garam masala och chilipulver. Rör om väl och koka i en minut.
7. Tillsätt de kokta kikärterna och koka i cirka 30 sekunder.
8. Under tiden laga det bruna riset i två koppar kokande vatten.
9. Blanda kikärter och ris och lägg blandningen i kapselns hål.
10. Baka i en förvärmd ugn vid 200 ºC i tre minuter.
11. Ta ut ur ugnen och garnera med hackad koriander.
12. Ät medan det är varmt.

Fördelar

Kikärter är en bra källa till protein, kostfiber, molybden, mangan, folat och järn. Kikärter hjälper till att kontrollera blodsockernivån, skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar, bekämpar cancer och stöder matsmältningen (56). De fytonäringsämnen som finns i paprika hjälper till att bekämpa cancer, minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, stöder matsmältningen, läker magsår och hjälper till att lindra smärta (49). Lök innehåller mikronäringsämnen som hjälper till att minska risken för mikrobiella infektioner och astma, bekämpa cancer och förhindra blodpropp (48). Tomater innehåller lykopen, vilket hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och bekämpar cancer. (45)

Tillbaka till innehållsförteckningen

7. Bakad Turkiet Och Butternut Squash

Kalorier - 171

Ingredienser

• 3 remsor kalkonbacon
• 1/4 butternut squash
• 1 vitlöksklyfta
• En handfull persilja
• 1 tsk älskling
• Limejuice
• Kummin frön
• Salt och peppar

Vägbeskrivning

1. Skala och skära butternut squash i medelstora kuber och lägg den på en bakplåt.
2. Hacka vitlök och persilja.
3. I en stekpanna, tillsätt lite olivolja och stek kumminfrön.
4. Häll oljan och kumminfrön på bakplåten.
5. Tillsätt hackad vitlök, kalkonbaconremsor och kryddor. Placera brickan i ugnen vid 200 ° C i fem minuter.
6. Ta ut brickan och överför ingredienserna till en tallrik.
7. Lägg till ett streck kalk och honung.
8. Garnera med persilja.

Fördelar

Butternut squash är en bra källa till vitamin A, C och B6, magnesium och kalcium. Det hjälper till att kontrollera vikt och kolesterolnivåer. Turkiet innehåller en god mängd magert protein och persilja är rik på vitamin A och C, järn och kostfiber. Kalkonkött hjälper till att sänka blodsockernivån och bekämpar mag-, kolorektal-, hud- och lungcancer (58). Vitlök har fytonäringsämnen som hjälper till att bekämpa cancer, bakterie-, virus- och svampinfektioner, sänka kolesterol och kontrollera blodsockernivån. Honung hjälper till att lugna mag-tarmkanalen, förhindrar hjärt-kärlsjukdom och minskar inflammation (57).

Tillbaka till innehållsförteckningen

8. Linssoppa med rosenkål

Bild: Shutterstock

Kalorier - 136,5

Ingredienser

• 1/2 kopp gul lins
• 2 koppar vatten
• 4 rosenkål
• 1 vitlöksklyfta
• 1/2 tomat
• 1/2 grön chili
• 1/2 lök
• Salt

Vägbeskrivning

1. Hacka lök och tomat i medelstora kuber.
2. Skär brysselkålarna i hälften.
3. Skiv grön chili och vitlök.
4. Lägg i vatten, linser och rosenkål i en kruka. Låt det koka.
5. Halvvägs, tillsätt vitlök och tomat och koka i tre minuter.
6. Slutligen tillsätt chili och salt efter smak. Koka i ungefär en minut.
7. Ät medan det fortfarande är varmt.

Fördelar

Brysselkål hjälper till att öka immunförsvaret, stödja matsmältningen och fettmetaboliseringen och förbättra benhälsan (58). Vitlök har fytonäringsämnen som hjälper till att bekämpa cancer, bakterie-, virus- och svampinfektioner, sänker kolesterol och kontrollerar blodsockernivån (53). Tomater innehåller lykopen som hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och bekämpa cancer (45). Lök innehåller mikronäringsämnen som hjälper till att minska risken för mikrobiella infektioner och astma, bekämpa cancer och förhindra blodpropp (48).

Tillbaka till innehållsförteckningen

9. Räkor Ceviche med en överraskningsdressing

Kalorier - 258,5

Ingredienser

• 4 skalade och deveinerade räkor
• 1/2 gurka
• 1/2 lök
• 1 tomat
• 1 msk kokosnötvatten
• Limejuice
• 1/2 avokado
• Granatäpple
• Korianderlöv
• Salt och peppar

Vägbeskrivning

1. I en liten skål, pressa saften av en lime och en halv granatäpple.
2. Tillsätt kokosnötvatten till det och lite salt och peppar.
3. Blanda väl.
4. Tillsätt räkorna till den här blandningen. Låt räkorna ta upp all juice i cirka 10 minuter.
5. Hacka lök, gurka och tomat i medelstora kuber.
6. Kasta de hackade ingredienserna i en separat medelstor skål.
7. Skär avokadot i hälften, skopa ut det smöriga köttet och skär det i medelstora kuber.
8. Tillsätt avokadot i skålen som innehåller hackade grönsaker.
9. Krydda grönsakerna.
10. Skär räkorna i medelstora kuber och lägg dem i skålen med grönsaker.
11. Kasta för att blanda.
12. Garnera med korianderblad.

Fördelar

Räkor är en bra proteinkälla och hjälper till att sänka leverkolesterol och serum-lipidkoncentrationer (46). Kokosnötvatten är den flytande endospermen och är rik på fytonäringsämnen och naturliga elektrolyter. Det hjälper till att reglera blodtrycket och förbättra insulinkänsligheten (19). Tomater innehåller lykopen som hjälper till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom och bekämpa cancer (45). Lök innehåller mikronäringsämnen som hjälper till att minska risken för mikrobiella infektioner och astma, bekämpa cancer och förhindra blodpropp (48). Granatäpple minskar kolesterol, ökar immuniteten, bränner fett och kämpar mot prostatacancer. Avokado är rik på vitamin C och B6, kostfiber, kalium och fleromättade fettsyror (30).

Tillbaka till innehållsförteckningen

10. Svamp och lök med brunt ris

Kalorier - 289

Ingredienser

• 5-6 knappsvampar.
• 1/2 lök
• 1/2 kopp kokt brunt ris
• 1/2 tesked chiliflingor
• 1 vitlöksklyfta
• 1 msk vegetabilisk olja
• 1/2 tsk torkad timjan
• Salt

Vägbeskrivning

1. Skär knappsvamparna.
2. Hacka lök och vitlök.
3. Värm oljan i en stekpanna.
4. Kasta in vitlök och koka tills den är gyllenbrun.
5. Tillsätt lök och koka i en minut.
6. Tillsätt svampen och saltet. Koka i några minuter.
7. Tillsätt kokt brunt ris och kasta alla ingredienser.
8. Tillsätt torkad timjan och blanda väl.

Fördelar

Svampar är en bra proteinkälla och hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, stödja viktminskning, förebygga diabetes och bekämpa cancer. Lök innehåller mikronäringsämnen som hjälper till att minska risken för mikrobiella infektioner och astma, bekämpa cancer och förhindra blodpropp (48). Vitlök har fytonäringsämnen som hjälper till att bekämpa cancer, bakterie-, virus- och svampinfektioner, sänka kolesterol och kontrollera blodsockernivån. Timjan innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till att förhindra svampinfektioner och lindra ont i halsen. Brunt ris hjälper till att minska kolesterol, förhindrar insulinresistens och sänker glykemiskt svar (58).

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutligen vill jag tillägga att träning är lika viktigt som att äta bra. Gå till gymmet tre gånger i veckan eller spela en sport för att påskynda viktminskning och stärka dina ben och muskler.

Hoppas du kommer att njuta av dessa läckra kalorirecept. Låt oss veta om du har recept med lågt kaloriinnehåll eller om du gillar något av ovanstående recept genom att kommentera nedan.

58 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Bioaktiva föreningar i banan och deras tillhörande hälsofördelar - En översyn, Livsmedelskemi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291

• De kardiovaskulära effekterna av linfrö och dess omega-3-fettsyra, alfa-linolensyra, The Canadian journal of cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Potentiella hälsofördelar med avenantramider av havre, Nutrition recensioner, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

• Bär: framväxande inverkan på kardiovaskulär hälsa, Nutrition recensioner, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/

• Hälsofördelar med nötkonsumtion med särskild hänvisning till kroppsviktkontroll, Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160

• Traditionell och medicinsk användning av Carica papaya, Journal of Medicinal Plants Studies.

  www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf

• Effekterna av daglig konsumtion av grapefrukt på kroppsvikt, lipider och blodtryck hos friska, överviktiga vuxna, Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836

• Vattenmelon lykopen och allierade hälsopåståenden, EXCLI-tidskrift, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/

• De skyddande effekterna av piceatannol från passionsfrukt (Passiflora edulis) -frön i UVB-bestrålade keratinocyter, Biological & medicinal bulletin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341

• Nya framsteg och användningar av druvflavonoider som näringsämnen, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/

• Grönkålsjuice förbättrar riskfaktorer för kranskärlssjukdomar hos hyperkolesterolemiska män, biomedicin och miljövetenskap: BES, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846

• En uppdatering om hälsoeffekterna av tomatlykopen, Årlig granskning av livsmedelsvetenskap och teknik, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Biologiska aktiviteter av polyfenoler från vindruvor, International journal of molecular sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/

• Ägg och ägg härledda livsmedel: Effekter på människors hälsa och användning som funktionella livsmedel, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/

• Antioxidantaktiviteter av två paprika Capsicum annuum L. sorter fenoliska extrakt och effekterna av termisk behandling, Avicenna journal of phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/

• Inriktning på cancerstamceller med sulforaphane, en kostkomponent från broccoli och broccoli groddar, Future oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Bioaktiva föreningar och antioxidantaktivitet för färsk och bearbetad vit blomkål, BioMed-forskning internationellt, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/

• Att dricka morotsjuice ökar total antioxidantstatus och minskar lipidperoxidering hos vuxna, Nutrition journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/

• Terapeutiska effekter av ömt kokosnötvatten på oxidativ stress hos fruktosmatade insulinresistenta hypertensiva råttor, Asian Pacific Journal of tropisk medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517

• Effekter av kiwiförbrukning på plasmalipider, fibrinogen och insulinresistens i samband med en normal diet, Nutrition journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/

• Effekter av olika persikaprodukter (Prunus persica L. Batsch) från en sort som utvecklats i södra Brasilien på oxidativ stress och inflammatoriska parametrar in vitro och ex vivo, Journal of clinical biochemistry and nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Antioxidant-, socker-, mineral- och fytonäringsämneskoncentrationer över ätliga fruktvävnader av apelsinköttad honungsmelon (Cucumis melo L.), Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549

• Effekt av spenat, en högkvalitativ nitratkälla, på artär stelhet och relaterade hemodynamiska åtgärder: En randomiserad, kontrollerad studie på friska vuxna, klinisk näringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/

• Fytokemisk och terapeutisk potential hos gurka, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Att sätta samman hela kornpusslet: Hälsofördelar associerade med fullkorn - Sammanfattning av American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium, Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

• Effekter av olika persikaprodukter (Prunus persica L. Batsch) från en sort som utvecklats i södra Brasilien på oxidativ stress och inflammatoriska parametrar in vitro och ex vivo, Journal of clinical biochemistry and nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/

• Effekter av fytoöstrogenextrakt isolerade från pumpafrön på estradiolproduktion och ER / PR-uttryck i bröstcancer och trofoblasttumörceller, Nutrition and cancer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042

• Hälsoeffekt av vegetabilisk diet: salladsförbrukning förbättrar kolesterolmetabolismen och antioxidantstatus hos råtta, Klinisk näring: officiell tidskrift för European Society of Parenteral and Enteral Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Protein - Vilket är bäst? Journal of sports science & medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

• Avokado, rå, alla kommersiella sorter Näringsfakta och kalorier, självnäringsdata.

  nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

• Antibakteriell aktivitet av jalapeño peppar (Capsicum annuum var. Annuum) extraherar fraktioner mot utvalda livsmedelsburna patogener, Food science & nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963

• Vitlök: en genomgång av potentiella terapeutiska effekter, Avicenna journal of phytomedicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/

• Antioxidativa och antiinflammatoriska effekter av ingefära i hälsa och fysisk aktivitet: Granskning av nuvarande bevis, International journal of preventive medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/

• Capsaicin kan ha en viktig potential för att främja vaskulär och metabolisk hälsa, Open heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Blodsockersänkande effekter av brunt ris hos normala och diabetespatienter, International journal of food sciences and nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465

• Sötpotatis, kokt, bakad i skinn, utan salt Näringsfakta och kalorier, självnäringsdata.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2

• Inriktning på cancerstamceller med sulforaphane, en kostkomponent från broccoli och broccoli groddar, Future oncology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242

• Spenat, råa näringsfakta och kalorier, självnäringsdata.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2

• Bönor, snäpp, gröna, råa näringsfakta och kalorier, självnäringsdata.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2

• Fytokemisk och terapeutisk potential hos gurka, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Fisk, lax, atlantisk, odlad, kokt, torr värme Näringsfakta & kalorier, självnäringsdata.

  nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2

• Yoghurt- och tarmfunktion, Den amerikanska tidskriften för klinisk näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142

• Polyfenoler från Medelhavet ört rosmarin (Rosmarinus officinalis) för prostatacancer, Frontiers in pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/

• Squash, sommar, zucchini, inkluderar hud, råa näringsfakta och kalorier, självnäringsdata.

  nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2

• En uppdatering om hälsoeffekterna av tomatlykopen, Årlig granskning av livsmedelsvetenskap och teknik, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/

• Effekter av dieträka, bläckfisk och bläckfisk på serum- och leverlipidnivåer hos möss, Biovetenskap, bioteknik och biokemi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219

• Hälsoeffekt av vegetabilisk diet: salladsförbrukning förbättrar kolesterolmetabolismen och antioxidantstatus hos råtta, Klinisk näring: officiell tidskrift för European Society of Parenteral and Enteral Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097

• Lök: naturskydd mot fysiologiska hot, kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405

• Biologiska aktiviteter av röd paprika (Capsicum annuum) och dess skarpa princip Capsaicin: A Review, Crit Rev Food Sci Nutr, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368

• Potatis och människors hälsa, Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391

• Växtprofil, fytokemi och farmakologi av Asparagus racemosus (Shatavari): En recension, Asian Pacific journal of tropical disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/

• De potentiella fördelarna med tillskott av rödbetor vid hälsa och sjukdomar, näringsämnen, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm

• Selleriets kemi, teknik och nutraceutiska funktioner (Apium graveolens L.): en översikt, Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309

• Påverkan av jordnötter och trädnötter på kroppsvikt och hälsosam viktminskning hos vuxna, The Journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179

• Näringskvalitet och hälsofördelar med kikärter (Cicer arietinum L.): en recension, The British journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806

• Traditionella och moderna användningar av naturlig honung vid mänskliga sjukdomar: En recension, iransk tidskrift för grundläggande medicinska vetenskaper, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/

• Trender för hälsosam mat - Brysselkål, MedlinePlus, US National Library of Medicine.

  medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm

• Effekter av brunt risdiet på visceral fetma och endotelfunktion: BRAVO-studien, The British journal of nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

Video om Smoothies-diet för att gå ner i vikt