Tonfiskplanen designades av Dave Draper för att återställa kroppen till fettförlustläget. Det är en kortsiktig plan för viktminskning som innebär att man konsumerar tonfisk med andra kalorifattiga livsmedel. Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, öka din ämnesomsättning och bygga muskelmassa. Om du kämpar för att gå ner i vikt men vill se smalare och tonad ut, följ denna 3-dagars tonfiskdiet för snabb viktminskning. Kontrollera med din dietist innan du börjar med den här snabba viktminskningslösningen.

Vad är tonfiskdieten?

Tonfiskdieten är en diet med lågt kaloriinnehåll, lågt kolhydratinnehåll och hög proteinhalt som hjälper viktminskning. I denna diet måste du konsumera tonfisk två till tre gånger om dagen tillsammans med vatten. Du kan äta tonfisk med andra proteinrika, fiberrika, kalorifattiga livsmedel för att hålla dina smaklökar vid liv och skydda kroppen från en drastisk förändring.

Är tonfiskdieten bra för viktminskning?

Tonplanen för tonfisk är det snabbaste sättet att gå ner i vikt eftersom ditt kaloriintag är begränsat. Du konsumerar bara proteinrik (3 oz tonfisk innehåller 21 g protein) tonfisk (1). Denna dietplan är effektiv för kortsiktiga resultat.

Studier har visat att en hypokalorisk (kalorifattig) diet med högt proteinintag (2,4 g per kg kropp) hjälper till att öka mager kroppsmassa (LBM) och minska fettmassan i kombination med träning (2).

Denna dietplan bör följas i tre dagar för önskat resultat. 30-dagars tonfiskdiet rekommenderas inte eftersom det hämmar ditt metaboliska system, och du kan gå upp i vikt igen när du går av din diet.

Varför ska du välja 3-dagars tonfiskdiet

Det är därför du bör välja tonfiskdieten:

• Tonfisk är mycket näringsrik. Den är rik på vitaminerna A, D, E, B6, B1, B2, niacin och folsyra och innehåller mineraler som järn, kalcium, magnesium, fosfor, kalium, selen, natrium och zink (1).
• Tonfisk är laddad med fleromättade fettsyror (omega-3-fettsyror), som hjälper till att minska inflammation i kroppen. Det är också en rik källa av högkvalitativa proteiner (1). Tonfiskens låga energi och höga näringsvärde gör det bra för viktminskning.
• Tonfiskdieten skapades för kroppsbyggare som var några dagar borta från en tävling. Till skillnad från kroppsbyggare kan du bli uttråkad på mindre än två dagar med att bara äta tonfisk. Det är här vår 3-dagars tonfiskdiet hjälper. Du kommer att äta tonfisk tillsammans med andra proteinrika, fiberrika och kalorifattiga livsmedel för att hålla dina smaklökar vid liv.

3-dagars tonfiskdietplan

Dag 1

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (7:00 - 7:30)	1 kopp varmt vatten med honung och limejuice
Frukost (8:15 - 8:45)	Äggröra + 1 kopp sojamjölk + ¼ kopp granatäpple
Mid-Morning (10:30 - 11:00 am)	Grönt te + 1 multikornkaka
Lunch (12:30 - 13:00)	Tonfisk sallad med spenat, tomater med en dropp olivolja, citronsaft och svartpeppar
Kvällsmat (16:00)	Grönt te eller ny passionsfruktjuice
Middag (19:00 - 19:30)	Tonfiskburrito med strimlade grönsaker

Varför detta fungerar

• Detta dietdiagram är lågt i kalorier och högt i protein, komplexa kolhydrater och kostfiber.
• Detoxvatten på morgonen hjälper dig att spola ut gifter och öka ämnesomsättningen.
• Äggvitor och sojamjölk är utmärkta proteinkällor (3), (4).
• Granatäpple innehåller 1,45 g protein per halv kopp arils (87 g) och är också en bra källa till vitamin C och kostfiber (5).
• Grönt te och kex med flera korn hjälper dig att minska din hunger. Därför har du inte lusten att äta för mycket under lunchen.
• Till lunch och middag, ha en tonfisk sallad eller tonfisk burrito. Tonfisk är en utmärkt källa till magert protein (1). Grönsakerna är rika på komplexa kolhydrater och fiber (6).
• Att ha grönt te eller passionsfrukt för kvällssnacks håller dina hungerproblem kvar. Grönt te är en utmärkt källa till antioxidanter (7).

Du kan ersätta någon av ovan nämnda livsmedel (utom tonfisk) med de livsmedel som nämns nedan.

Ersättare

• Honung - Fenugreekfrön
• Limejuice - Äppelcidervinäger
• Äggröra - 1 oz konserverad tonfisk
• Sojamjölk - Mandelmjölk eller mjölk med låg fetthalt
• Granatäpple - Äpple
• Grönt te - Oolongte eller svart te
• Multigrain kex - Saltkaka
• Spenat - Grönkål
• Tomat - hackad zucchini
• Olivolja - Jungfru kokosnötolja
• Citronsaft - Grapefruktjuice
• Svartpeppar - Vitpeppar
• Passionsfrukt - Orange

Det är viktigt att du tränar för att använda energi. Här är en träningsplan för dig.

Dag 1 träningsplan

• Nackrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Armrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Handledsrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Vristrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Sido lunges - 2 uppsättningar av 5 reps
• Spotjogging - 5-10 minuter
• Jumping jacks - 2 uppsättningar med 20 reps
• Lunges - 2 uppsättningar med 10 reps
• Squat - 1 uppsättning med 10 reps
• Crunches - 2 uppsättningar med 10 reps
• Sidokrunch - 2 uppsättningar med 10 reps
• Bergsklättrare - 2 uppsättningar med 10 reps
• Push-ups - 2 uppsättningar med 5 reps
• Sträcka

Hur du kommer att känna i slutet av dag 1

Dag 1 är ganska enkel och lätt att följa. Du kan gärna slutföra dag 1 framgångsrikt och ser fram emot dag 2.

Dag 2

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (7:00 - 7:30)	1 kopp vatten med 1 tsk äppelcidervinäger
Frukost (8:15 - 8:45)	1/2 kopp morotsjuice + spenat och äggsmörgås
Mid-Morning (10:30 - 11:00 am)	Grönt te
Lunch (12:30 - 13:00)	Tonfisk sallads wrap + 1 kopp kärnmjölk
Kvällsmat (16:00)	Grönt te + ¼ kopp popcorn
Middag (19:00 - 19:30)	Bakad tonfisk med grönsaker + 1 glas varm mager mjölk

Varför detta fungerar

• Äppelcidervinäger hjälper till med viktminskning. Studier visade att vinägerintag minskade kroppsvikt, fett och triglyceridnivåer hos överviktiga människor utan att orsaka negativa effekter (8).
• Ägg är rika på protein, medan morot och spenat ger kroppen komplexa kolhydrater och kostfiber.
• Grönt te är laddat med naturliga antioxidanter och ökar mättnad och fullhet (9).
• Att ha tonfisksallat och kärnmjölk till lunch hjälper dig att hålla dig aktiv efter lunchen.
• En fjärdedel kopp popcorn hjälper till att hålla dina smaklökar vid liv.
• Att ha tonfisk och grönsaker till middag håller dig nöjd och hjälper till att reparera och bygga upp muskelfibrerna.
• Att dricka ett glas varm mjölk hjälper dig att sova bättre.

Ersättare

• Äppelcidervinäger - Citronsaft
• Morot - Rödbeta
• Spenat - Grönkål
• Ägg - Tofu
• Grönt te - Örtte
• Sallat - kinakål
• Kärnmjölk - Kokosvatten
• Popcorn - Saltkaka
• Mjölk med låg fetthalt - Sojamjölk

På dag 2 måste du hjälpa din kropp att bränna kalorier genom att träna. Här är en träningsplan för dag 2.

Dag 2 träningsplan

• Nackrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Armrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Handledsrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Vristrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Sido lunges - 2 uppsättningar av 5 reps
• Höghopp - 2 uppsättningar med 30 reps
• Jumping jacks - 2 uppsättningar med 20 reps
• Framåt lungor - 2 uppsättningar med 10 reps
• Hoppande lungor - 2 uppsättningar med 10 reps
• Squats - 1 uppsättning med 10 reps
• Crunches - 2 uppsättningar med 10 reps
• Push-ups - 2 uppsättningar med 5 reps
• Sax sparkar - 2 uppsättningar med 10 reps
• Sträcka

Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 2

I slutet av dag 2 kommer du att känna dig lättare och mer aktiv. Eftersom du kommer att äta mycket fiber och protein kommer du inte att känna lust att snacka på skräpmat. Detta kommer också att öka ditt självförtroende och du kommer att vara mer intresserad av att se vad dag 3 i denna diet har i beredskap för dig.

Dag 3

Måltider	Vad man ska äta
Tidig morgon (7:00 - 7:30)	1 kopp varmt vatten med juice av 1 lime
Frukost (8:15 - 8:45)	Äggfrittata + 1 kopp vattenmelonjuice + 2 mandlar
Mid-Morning (10:30 - 11:00 am)	Grönt te
Lunch (12:30 - 13:00)	Tonfisk, grönkål och äggsallad + kokosnötvatten
Kvällsmat (16:00)	Grönt te + 1 multikornkaka
Middag (19:00 - 19:30)	Grillad tonfiskbiff + 1 kopp varm mager mjölk

Varför detta fungerar

• Den här dagen kommer du att öka ditt citrusintag på morgonen för att starta din ämnesomsättning.
• Äggfrittata innehåller mycket protein, komplexa kolhydrater och kostfiber.
• Vattenmelonsaft håller dig hydratiserad och får dig att känna dig mätt.
• Mandlar är bra källor till hälsosamma fetter och hjälper till att gå ner i vikt om de tas i kontrollerade portioner (10), (11).
• Att ha grönt te före lunch hjälper dig att hålla din hungerproblem i schack. Håll lunchen spännande och smakfull genom att lägga ägg och grönkål till din tonfisk sallad. Se till att undvika fettförband.
• Kokosnötvatten är laddat med naturliga elektrolyter som kan hålla dig hydratiserad (12).
• Multigrain kex innehåller mycket fiber och hjälper till med matsmältningen. De förhindrar också fettabsorption.
• Tonfiskbiff är en utmärkt proteinkälla. Ta en kopp mjölk strax före sänggåendet för att hjälpa dig att sova bättre på natten.

Är du allergisk mot någon av de livsmedel som nämns i dietdiagrammet? Eller är du en kräsen ätare? Oavsett orsaken är här en lista över livsmedelsersättningar för dig.

Ersättare

• Lime - Blöt av bockhornsklöver över natten eller ACV
• Äggfrittata - Grönsaksgryn
• Vattenmelon - Gurka
• Mandlar - Valnöt
• Grönt te - Oolongte eller örtte
• Grönkål - Spenat
• Ägg - Tofu
• Kokosnötvatten - yoghurt med låg fetthalt
• Multigrain kex - Saltkaka
• Mjölk - Sojamjölk

Du måste också träna den sista dagen i planen för tonfiskdiet. Här är en träningsplan för dag 3.

Dag 3 träningsplan

• Nackrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Armrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Handledsrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Vristrotationer - 1 uppsättning med 10 reps (medurs och moturs)
• Sido lunges - 2 uppsättningar av 5 reps
• Spotjogging - 5-10 minuter
• Push-ups - 2 uppsättningar med 5 reps
• Tricep dips - 2 uppsättningar med 5 reps
• Sidokrunch - 2 uppsättningar med 10 reps
• Yoga

Hur du kommer att känna i slutet av dag 3

Eftersom denna dietplan är låg i kalorier och kolhydrater kommer du att gå ner i mycket vatten i slutet av dag 3 och se mindre uppsvälld ut (13). Detta gör att du verkar smalare. Eftersom du kommer att ha en proteinrik diet och äta hälsosamma fetter, komplexa kolhydrater och kostfiber, kommer du att se fräsch och tonad ut. Du kommer definitivt att älska resultaten av att vara på 3-dagars tonfiskdiet.

Men vad händer efter dag 3? Går du tillbaka till att äta skräp och livsmedel som innehåller mycket socker? Nej! Här är vad du ska göra.

Vad du ska göra efter dag 3

Även om du kommer att gå ner i vikt och starta din ämnesomsättning och fettmobilisering, måste du hjälpa din kropp att börja smälta fett genom att göra följande förändringar i din livsstil:

1. Följ en näringsrik dietplan

Inkludera 3-4 portioner frukt och grönsaker varje dag. Du bör också konsumera hälsosamma fettkällor, som nötter, fiskoljetillskott, vitamin E-tillskott, avokado och fisk. Undvik att snacka på skräpmat.

2. Handla smart

Att äta rent är inte en dyr affär om du vet hur man handlar smart. Undvik att gå till skräpmatavdelningen i snabbköpet. Kontrollera etiketterna för att ta reda på mer om förpackade livsmedel. Undvik förpackad frukt- och grönsaksjuice. Om möjligt, besök den lokala ekologiska bondens marknad för att köpa färska grönsaker och frukter till ett mycket billigare pris.

3. Lär dig att säga nej till ohälsosam mat

Ohälsosam mat är frestande, men det är en av de främsta anledningarna till fetmepandemin. Att säga nej till ohälsosam mat hjälper dig att ta babysteg mot att bygga en fit och smalare dig. Gör medvetna ansträngningar så ser du resultaten.

4. Träna regelbundet

Att träna bara dessa tre dagar hjälper dig inte. Gör det till en vana att träna minst tre timmar i veckan. Du kan spela en sport, lära dig dansa eller träffa gymmet. Träning gör att du passar och håller hälsoproblem i skak. Din hud börjar glöda.

5. Ta ut tid för dig själv

Ha lite "mig tid" då och då. Att bygga ett hälsosamt förhållande till dig själv är lika viktigt som alla andra förhållanden. Någon tyst tid att tänka på dig själv öppnar många låsta dörrar, och du kommer att kunna se tydligt utan att bli påverkad av andra. Det hjälper dig att analysera dina nuvarande ohälsosamma vanor och bestämma vad du ska göra för att kliva på den hälsosamma sidan.

6. Sova ordentligt

Sömnbrist kan också leda till viktökning (14). Därför bör du sova i minst 7 timmar. Sov tidigt och stå upp tidigt så att du har tid att träna och äta frukost innan du går ut.

7. Meditera

Meditation är ett av de bästa sätten att träna din hjärna att släppa stress (15). Depression, ångest, missnöje och alla andra negativa energier kommer att omvandlas till tillfredsställelse, lycka och andra positiva känslor. Du kommer att lära dig att kontrollera dina känslor och kommer att känna dig lugnare. Den positiva energin hjälper dig att välja din livsstil klokt, vilket indirekt hjälper dig att gå ner i vikt.

Försiktighetsåtgärder

Följ inte denna dietplan i mer än tre dagar eftersom det är en kalorifattig dietplan.

Rådfråga din läkare innan du börjar denna dietplan.

Följ inte denna diet om du har gikt och andra hälsoproblem med hög urinsyra.

Eftersom protein också omvandlas till glukos genom en process som kallas glukoneogenes (syntes av glukos från icke-kolhydrater) i kroppen, bör du inte överdriva detta näringsämne. Överskott av protein är lika med överskott av glukos och det kommer att resultera i viktökning om det inte används som energi.

Slutsats

Detta är ett helt nytt tillvägagångssätt för den traditionella 3-dagars dietplanen, som också innehåller ett träningsprogram och en guide om hur du går ner i vikt genom att ändra din livsstil. Denna dietplan är en kortsiktig strategi och ger inte hållbara resultat. För långsiktiga, positiva resultat bör du följa en balanserad kost med livsstilsförändringar.

Experts svar för läsares frågor

Är det bara hälsosamt att äta tonfisk?

Tonfisk är en hälsosam mat eftersom den innehåller mycket protein. Men att bara äta tonfisk är inget annat än en modefluga. Club tonfisk med mycket grönsaker och fullkorn för en balanserad inställning.

Hur mycket kan jag förlora i planen för tonfisk?

Tonfiskdieten är en kortsiktig metod för snabb viktminskning. Om du klättrar med en ordentlig träningsrutin och livsstilsförändringar kan du gå ner i upp till 10 pund. Kontrollera med din dietist innan du börjar på denna modefluga.

Är tonfisk bra för diabetiker?

Ja. Fet fisk (som tonfisk) kan minska risken för typ 2-diabetes (16). Använd färsk tonfisk för bättre kontroll över glykemiskt svar.

Är tonfisk med mayo bra för viktminskning?

Undvik mayo så mycket som möjligt om du vill gå ner i vikt. Du kan äta tonfisk med en skål med färska säsongsgrönsaker för viktminskning.

16 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Näringsvärde för fisk, tonfisk, färsk, gulfin, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Högre jämfört med proteiner med lägre dieter under ett energiunderskott i kombination med intensiv träning främjar större muskelmassa och fettförlust: en randomiserad studie, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506/

• Näringsvärde för ägg, vit, rå, färsk, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients

• Näringsvärde för sojamjölk, förstärkt, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173765/nutrients

• Näringsvärde för granatäpplen, råa, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Hälsofördelar med frukt och grönsaker, framsteg inom näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Gynnsamma effekter av grönt te: En litteraturöversikt, kinesisk medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/?report=classic

• Vinägerintag minskar kroppsvikt, kroppsfettmassa och serumtriglyceridnivåer i överviktiga japanska ämnen, biovetenskap, bioteknik och biokemi, Taylor och Francis Online.

  www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231

• Påverkar grönt te postprandial glukos, insulin och mättnad hos friska försökspersoner: en randomiserad kontrollerad studie, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002911/

• Mandlar och kardiovaskulär hälsa: En recension, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/

• Effekten av mandlar på antropometriska mätningar och lipidprofil hos överviktiga och överviktiga kvinnor i ett viktminskningsprogram: En randomiserad kontrollerad klinisk studie, Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/?report=classic

• Elektrolyter, socker, kalorier, osmolaritet och pH för drycker och kokosnötvatten, The Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7163850

• Låg kolhydratdiet, US National Library of Medicine, nationella institut för hälsa.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

• Sömnbrist är en modifierbar riskfaktor för fetma och kognitiv försämring och associerad med förhöjt Visfatin, Journal of Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877875/

• Meditation: Process och effekter, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/

• Fisk och marin omega-3 fleromättade fettsyraförbrukning och förekomst av typ 2-diabetes: en systematisk granskning och metaanalys. International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089611