25 bästa superfoods för viktminskning som stöds av vetenskapen

Superfoods är superhjältar för viktminskning. Deras fettförbränningsegenskap är en utmärkelse perfekt för långvarig och kortvarig viktminskning. Tack vare deras antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper kan supermat ta hand om 90% av dina hälsoproblem.

Men här är ett praktiskt problem. Dessa livsmedel är INTE märkta som "superfoods" i snabbköpet. För att hjälpa dig att identifiera ”de mörka hästarna” för viktminskningsnäring, här är en lista med 25 supermat som är forskningsverifierade. Här är din perfekta guide till din viktminskning utan att känna dig hungrig hela tiden. Ta en titt!

25 bästa superfoods som bränner fett

1. Grönt te

Med bara 2 kalorier per kopp är grönt te den bästa drycken för viktminskning. Den innehåller epigallocatechin gallate (EGCG), ett fytonäringsämne som har antioxidativa egenskaper. Det hjälper till att rensa de skadliga fria syreradikalerna som orsakar viktökning på grund av inflammation i kroppen (1). Konsumera 2-4 koppar (8 fl oz) grönt te per dag för att se en synlig effekt på tre veckor.

2. Avokado

En medium avokado innehåller 322 kalorier. Men de hälsosamma fetterna och näringsämnena i avokado gör det till en av de bästa livsmedlen för viktminskning. Forskare fann att friska enkelomättade fetter, kostfiber och andra fördelaktiga fytokemikalier i avokado hjälpte till viktminskning och skyddade mot metaboliska störningar (2).

3. Blåbär

Blåbär är alltid Instagram-redo! De är utsökta och hälsosamma och ger en hypnotiserande färg till alla spannmåls- eller smoothieskålar! En halv kopp av dessa mörkblå frukter innehåller bara 42 kalorier. De är fyllda med vitamin A, C och K, kalcium, magnesium, fosfor och kostfiber. Blåbär håller hungerproblem i schack, kan hjälpa till att sänka blodsockret och förhindra insulinresistens (3).

4. Banan

Har du undvikit bananer för att du tror att det kommer att göra dig större? Vetenskapen säger att det kanske är anledningen till att du inte kan gå ner i vikt! Överraskad? En stor banan innehåller endast 121 kalorier. Utdelningen du får är när det gäller energi och mättnad. Fibrerna, vitaminerna och mineralerna i bananer hjälper också till att förbättra insulinkänsligheten och därmed skydda dig mot typ 2-diabetes (4). Mogna bananer höjer dock också blodsockernivån. Det är bäst att konsumera gröna bananer istället för mogna om du har pre-diabetes eller diabetes.

5. Goji bär

De rostiga röda bärna Goji bär innehåller lite kalorier (1-3 oz bär innehåller 23-69 kalorier). De antioxidanter som finns i dem hjälper till att minska oxidativ stress i kroppen. De hjälper till att minska midjemåttet, förbättra lipidprofilen och förhindra hjärt-kärlsjukdom hos patienter med metaboliskt syndrom (5).

6. Frön - lin, chia, pumpa och solros

Linfrön, chiafrön, pumpafrön och solrosfrön är fyllda med fleromättade fetter. De friska fetterna i dessa frön hjälper till att minska inflammation i kroppen. Detta skyddar kroppen från inflammationsinducerad viktökning.

De innehåller också mycket kostfiber, som bildar ett visköst gelliknande skikt i magen. Detta gelskikt fångar maten och saktar ner matsmältnings- och absorptionsprocessen, vilket ökar mättnaden (6), (7).

7. Leafy Greens - Grönkål och spenat

Shutterstock

En kopp spenat innehåller 7 kalorier och en kopp grönkål innehåller 33 kalorier. Spenat hjälper till att neutralisera skadliga fria syreradikaler. Det ökar också uttrycket av gener som är involverade i ämnesomsättningen och hindrar dig från att konsumera överflödiga mängder mat genom att utsöndra mättnadshormoner (8). Å andra sidan kan konsumtion av grönkål sänka blodsockernivån (9).

8. Linser

Gula, röda, gröna eller svarta linser är en av de bästa näringskällorna sedan urminnes tider. Förutom att de är rik på protein innehåller de också kostfiber, järn, kalium, folat och mangan i överflöd (10). En halv kopp kokta linser innehåller bara 165 kalorier! Protein och kostfiber tar tid att smälta. Det är därför du känner dig mättad under lång tid efter att ha konsumerat linser.

9. Chili

Shutterstock

Lägg lite värme på maten för att gå ner i vikt! Amerikanska forskare har funnit att chili innehåller capsaicin, vilket är ansvarigt för alla goda hälsofördelar. Det hjälper viktminskning genom att sänka nivåerna av dåligt kolesterol (LDL), minska inflammation, öka antioxidantaktiviteten, förhindra metaboliska störningar och skydda ditt hjärta (11).

10. Oljor - Olivolja och avokadoolja

Olivolja och avokadoolja är bra för matlagning. Dessa oljor är källor till friska omättade fetter, vitamin E, järn och kalcium. Olika studier av olivolja visar att det hjälper viktminskning hos överviktiga patienter och bör konsumeras av dem som vill gå ner i vikt (12), (13).

11. Nötter - Mandlar och pistaschmandlar

Shutterstock

Mandlar är bra källor till kostfiber, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Fyra mandlar innehåller 28 kalorier. Forskare fann också att mandlar bidrog till större viktminskning jämfört med lågkaloridieter (LCD) (14).

Femton pistaschmandlar i skal innehåller 60 kalorier. Pistaschmandlar är ett bra mellanmål för viktminskning. De är laddade med antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper och hjälper till att sänka triglyceridnivåerna i serum, skydda mot typ 2-diabetes, sänka blodtrycket och sänka risken för hjärt-kärlsjukdomar (15).

12. Grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är fylld med protein och probiotika. Hundra gram grekisk yoghurt innehåller cirka 60 kalorier. Det är ett bra mellanmålsalternativ eftersom det hjälper till att förbättra mättnad och matsmältning (16), (17).

13. Citrus - Grapefrukt, citron och limefrukter

Shutterstock

Citrusfrukter är låga i kalorier och bra källor till vitamin C. En halv grapefrukt innehåller cirka 50 kalorier. Människor som konsumerar grapefrukt har en bättre blodlipidprofil, lägre LDL (dåligt) kolesterol och förbättrad insulinkänslighet och är skyddade från hjärt-kärlsjukdomar (18), (19).

Andra citrusfrukter som apelsiner, limefrukter, citroner och kiwi är bra källor till C-vitamin, vilket hjälper till att öka mättnaden (20).

14. Fet fisk - lax, sardin och makrill

Konsumera fet fisk som lax, makrill och sardiner för att gå ner i vikt och skydda ditt hjärta från olika sjukdomar. De hjälper till att återbalansera förhållandet omega-3 och omega-6. På vilket sätt?

De livsmedel som vi generellt konsumerar innehåller mycket omega-6, vilket leder till inflammation och stress i kroppen. Detta i sin tur orsakar giftig ansamling i kroppen, vilket leder till viktökning och metaboliska störningar. Fet fisk är laddad med omega-3-fettsyror, och högre intag av omega-3 kommer att sänka inflammation och stressnivåer (21). Detta leder till viktminskning.

15. Fullmjölk

Shutterstock

En kopp fullmjölk innehåller 146 kalorier. Nya vetenskapliga bevis tyder på att mjölk med full fetthalt kan hjälpa till med viktminskning. Forskare vid University of California i San Francisco fann att konsumenter med full fetthalt mjölk och mejeriprodukter befann sig på den nedre sidan av fetma. De har antagit att smörsyra i mjölk minskar inflammation och inflammationsrelaterad fettökning. Fullmjölk ökar också insulinkänsligheten och ämnesomsättningen (22).

16. Quinoa

Quinoa är ett pseudokorn som rekommenderas starkt för dem som försöker gå ner i vikt. En halv kopp quinoa har bara 114 kalorier och fyller dig i minst två timmar.

Forskare vid Illawarra Health and Medical Research Institute har funnit att quinoa innehåller proteiner, saponiner och 20-hydroxyecdysone. Dessa fytonäringsämnen hjälper till att förbättra lipidprofilen i blodet och förhindra viktökning (23).

17. Broccoli

Shutterstock

Om det finns en mat som kan skydda dig från viktökning, hjärtsjukdomar, åldrande, cancer och alla andra sjukdomar på planeten, är det broccoli. Så, gillar det eller inte, måste du inkludera det i din kost för att skörda de olika fördelarna det ger (24). Broccoli innehåller lite kalorier (½ kopp broccoli har bara 15 kalorier!) Och rik på kostfiber, vilket ökar dina mättnadsnivåer. De antioxidanter som finns i det hjälper till att minska toxin- och inflammationsnivåerna.

18. Brunt ris

En halv kopp brunt ris innehåller 108 kalorier. Koreanska forskare fann att konsumtion av brunt ris regelbundet ledde till minskad midjemått hos typ 2-diabetespatienter (25). Så här fungerar det.

Skalet på brunt ris är en bra källa till kostfiber, vitaminer och mineraler. Genom att konsumera kontrollerade mängder brunt ris med grönsaker och protein kan du få en extra dos näringsämnen. Dessa hjälper till att rengöra din kolon och förbättra matsmältningen. Som ett resultat ökar din ämnesomsättning och du går ner i vikt utan att känna dig hungrig hela tiden.

19. Ägg

Shutterstock

Ägg är bra proteinkällor, fettlösliga och vattenlösliga vitaminer (vitamin A, B, C, D, E och K), mineraler som järn och selen och antioxidanter (26).

Ett till två hela ägg innehåller cirka 78-156 kalorier. Att äta ägg till frukost håller dig laddad hela dagen, förhindrar att du snackar på skräpmat och förbättrar också hjärnans funktion. De vitaminer som finns i äggen hjälper till att din kropp fungerar bättre.

20. Kanel

21. Havre

Shutterstock

Havre är den vanligaste hälsosamma frukosten som konsumeras över hela världen. Det beror på att en halv kopp havre innehåller 109 kalorier. Havre är fylld med kostfiber och väsentliga näringsämnen som folat, kalcium, magnesium, fosfor, kalium, proteiner och omega-3-fettsyror. Detta komplexa kolhydrat smälter långsamt så att dina blodsockernivåer förblir stabila.

Forskare vid Louisiana State University har funnit att havre har antiinflammatoriska egenskaper, ökar insulinkänsligheten och förbättrar matsmältningen och kolonens transitperiod. Detta leder till minskad fettansamling och håller hyperglykemi i schack (28).

För att få de fullständiga fördelarna med havre för viktminskning är det viktigt att undvika att äta havre på egen hand. Balansera det med protein och / eller hälsosamt fett för att hjälpa till att bibehålla normala blodsockernivåer. Att konsumera protein och hälsosamt fett med havre kan hjälpa till att hålla blodsockret stabilt. De saktar ner absorptionen av socker i blodomloppet. Dåligt hanterat blodsocker kan leda till viktökning och sockerbehov.

22. Sötpotatis

En medelstor kokt sötpotatis innehåller 112 kalorier. Kokta sötpotatis med skinn har lågt GI (glykemiskt index) och är fyllda med kostfiber, vitamin A och C och mineralerna kalcium och järn. Kinesiska forskare studerade effekten av sötpotatis på en fetma möss med hög fetthalt. De fann att sötpotatis hjälpte till att minska fetma och metaboliska risker och förbättrade lipidprofiler (29). Vill du kasta fett med denna läckra rotgrönsak? Läs om sötpotatisdiet här.

23. Bockhornsklöverfrön

Shutterstock

Bockhornsklöver frön är en av de mest effektiva viktminskning superfoods. De fungerar genom att öka din ämnesomsättning, förhindra fettansamling, öka insulinkänsligheten, förbättra antioxidantaktiviteten och främja nedreglering av fettsyntetiserande enzymer (30).

Blötlägg två teskedar bockhornsklöver över natten i en kopp vatten. Sil och drick vattnet först på morgonen.

24. Vattenmelon

En kopp saftig vattenmelon innehåller bara 47 kalorier. Vattenmelon innehåller en potent antioxidant som kallas lykopen (31). Det är också en utmärkt källa till komplexa kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten. Att konsumera en kopp vattenmelon när du är hungrig kommer att hålla dig mättad i minst en timme, återfukta dig och sänka inflammation i kroppen. Som ett resultat kommer du att gå ner i vikt utan att ens veta det!

25. Spirulina

Shutterstock

Spirulina började som en mat för soldater i krig eller forskare i rymden. Det har snabbt blivit populärt på den vanliga fitnessmarknaden på grund av dess höga proteininnehåll. Det är en spiralformad bakterie laddad med hälsofördelar för människor.

En matsked proteintät spirulina innehåller 20 kalorier. Den är laddad med proteiner, fettsyror, kalcium, polysackarider som stimulerar DNA-reparation, betakaroten, vitamin E, vattenlösliga vitaminer, järn, magnesium, kalium och andra spårmineraler (32).

Polska forskare fann att tre månaders regelbunden konsumtion av spirulina hjälpte till att förbättra BMI, blodtryck och endotelfunktion (33).

Där har du det - 25 superfoods för viktminskning som du nu enkelt kan identifiera i snabbköpet. Följ också hälsosamma vanor som regelbunden träning, vila, meditera, undvika för mycket alkohol och ha lite 'mig tid'. Följ dessa tips så kommer du att må bättre inifrån och ut. Lycka till!

Experttips: När du konsumerar kolhydrater (som stärkelsegrönsaker som sötpotatis, frukt eller brunt ris) kan kombinationen med protein / hälsosamt fett hjälpa till att stabilisera blodsockernivån eftersom de saktar upp absorptionen av socker i blodomloppet. Korrekt hanterat blodsocker hjälper till att hantera aptiten, minska sockerbehovet och hjälpa till med viktminskning.

Slutsats

Superfoods är bra för viktminskning och allmänt välbefinnande. Följ hälsosamma vanor som regelbunden träning, vila, meditera, undvika för mycket alkohol och ha lite "mig tid". Du kommer att må bättre inom och utanför på nolltid. Lycka till!

Referenser

1. "Effekterna av grönt te på viktminskning och viktunderhåll: en metaanalys." International journal of obesity: journal of the International Association for the Study of Obesity, National Institute of Health.
2. ”Avokadokonsumtion är förknippad med bättre dietkvalitet och näringsintag och lägre metabolisk syndromrisk hos amerikanska vuxna: resultat från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008” Nutrition journal, National Institute of Health.
3. ”Blåbärs inverkan på insulinresistens och glukosintolerans” Antioxidanter, National Institute of Health.
4. “Effekter av nativt bananstärkelsetillskott på kroppsvikt och insulinkänslighet hos överviktiga typ 2-diabetiker” Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, National Institute of Health.
5. "Lycium barbarum minskar magfett och förbättrar lipidprofil och antioxidantstatus hos patienter med metaboliskt syndrom" Oxidativ medicin och cellulär livslängd, National Institute of Health.
6. ”Linfrö kostfibrer sänker kolesterolet och ökar fekalt fettutsöndring, men effekten av effekten beror på mattypen” Nutrition & metabolism, National Institute of Health.
7. "Chia inducerar kliniskt diskret viktminskning och förbättrar lipidprofilen endast i förändrade tidigare värden." Nutrición hospitalaria, National Institute of Health.
8. "Funktionella egenskaper hos spenat (Spinacia oleracea L.) fytokemikalier och bioaktiva ämnen." Mat & funktion, National Institute of Health.
9. ”Intag av grönkål undertrycker ökning av postglukos i plasma: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad, crossover-studie” Biomedicinska rapporter, National Institute of Health.
10. "Linser" näringsinformation.
11. "Capsaicin kan ha en viktig potential för att främja vaskulär och metabolisk hälsa" Öppet hjärta, National Institute of Health.
12. "Konsumtion av extra jungfruolivolja förbättrar kroppssammansättning och blodtryck hos kvinnor med överskott av kroppsfett: en randomiserad, dubbelblindad, placebokontrollerad klinisk studie." Europeiska tidskriften för näring, National Institute of Health.
13. “Effekt av dietintag av avokadoolja och olivolja på biokemiska markörer för leverfunktion hos sackarosmatade råttor” BioMed forskning internationellt, National Institute of Health.
14. "Mandlar mot komplexa kolhydrater i ett viktminskningsprogram." Internationell tidskrift om fetma och relaterade metaboliska störningar: tidskrift för International Association for the Study of Fedme, National Institute of Health.
15. “Pistachios for Health” Nutrition i dag, National Institute of Health.
16. "Yoghurt snacks med lågt, måttligt eller högt proteininnehåll vid aptitkontroll och efterföljande ätande hos friska kvinnor." Aptit, National Institute of Health.
17. “Hälsofördelar med probiotika: En översyn” ISRN-näring, National Institute of Health.
18. "Effekterna av daglig konsumtion av grapefrukt på kroppsvikt, lipider och blodtryck hos friska, överviktiga vuxna." Metabolism, National Institute of Health.
19. "Effekterna av grapefrukt på vikt och insulinresistens: förhållande till metaboliskt syndrom." Journal of medicinal food, National Institute of Health.
20. "Strategier för hälsosam viktminskning: från C-vitamin till det glykemiska svaret." Journal of the American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. ”Omega-3 fleromättade fettsyror med lång kedja kan vara till nytta för att minska fetma - en översyn” Näringsämnen, National Institute of Health.
22. ”Mjölkkonsumtion med full fetthalt skyddar mot allvarlig fetma hos barn i Latinos” Rapporter om förebyggande medicin, National Institute of Health.
23. "Fysiologiska effekter associerade med Quinoa-konsumtion och konsekvenser för forskning som involverar människor: en översyn." Växtfoder för mänsklig näring, National Institute of Health.
24. "Intag av bär av brunt ris minskar midjemåttet och förbättrar metaboliska parametrar vid typ 2-diabetes." Näringsforskning, National Institute of Health.
25. “Näringsfakta” ​​Äggnäring.
26. "Kanelekstrakt sänker glukos, insulin och kolesterol hos personer med förhöjt serumglukos" Journal of traditionell och kompletterande medicin, National Institute of Health.
27. "Havrekonsumtion minskade tarmfettavsättningen och förbättrade hälsoomfattningen i Caenorhabditis elegans-modellen" Näringsforskning, National Institute of Health.
28. "Lila sötpotatis dämpar viktökning i fetthalt som framkallas av överviktiga möss." Journal of food science, National Institute of Health.
29. ”Fenugreek Seed Extract Inhibit Fat Ackumulation and Ameliorates Dyslipidemia in High Fat Diet-induced Obese Rats” BioMed Research International, National Institute of Health.
30. "Vattenmelon lykopen och allierade hälsopåståenden" EXCLI-tidskrift, National Institute of Health.
31. “SPIRULINAS NÄRINGSASPEKTER” Antennteknologier.
32. "Effekter av spirulinakonsumtion på kroppsvikt, blodtryck och endotelfunktion hos överviktiga hypertensiva kaukasier: en dubbelblind, placebokontrollerad, randomiserad studie."
33. “Europeisk recension för medicinska och farmakologiska vetenskaper” Europeisk recension för medicinska och farmakologiska vetenskaper, National Institute of Health.