24 bästa mat du borde ha för en hälsosam tarm (och de 5 livsmedel du inte borde)

Låt oss berätta en hemlighet för tarmhälsan - den tar hand om de friska tarmbakterierna. Dessa håller inte bara Candida albicans (jäst) under kontroll), men de hjälper också till att bryta ner maten du äter, underlätta optimal näringsabsorption och eliminera toxiner. Läkaryrket erkänner till och med att när din tarmflora är i trubbel är du i trubbel. Så hur undviker du det? Istället för att hoppa i piller och kosttillskott, och eftersom du är vad du äter, har vi utarbetat en lista över mat att äta (och inte äta) för att säkerställa att din tarm fungerar som bäst. Läs vidare.

Vad är maten som återställer tarmhälsan?

1. Äppelcidervinäger

Studier har visat hur ättika kan bidra till att minska tillväxten av Staphylococcus aureus, som är ohälsosamma bakterier som orsakar inflammatoriska tillstånd som läckande tarmar (1).

Äppelcidervinäger har också antivirala, antijäst- och svampdödande egenskaper - som alla stöder tarmmikrobiomet och förbättrar tarmhälsan. ACV är också känt för att behandla halsbränna och matsmältningsbesvär genom att hjälpa till att stimulera magsaft.

2. Benbuljong

Shutterstock

Gelatin är en kritisk beståndsdel av benbuljong, som spelar en roll för att förbättra tarmfodrets styrka. Detta skyddar mot inflammation och läckande tarm. Studier visar hur gelatin stöder tarmarnas hälsa och integritet (2). När du gör din egen benbuljong, lägg till några matskedar äppelcidervinäger för att bryta ner benen.

3. Kombucha

Kombucha genomgår jäsning, och detta betyder att drycken är rik på probiotika för att hjälpa till att fylla tarmmikrobiomet (3). Teet är också rikt på antioxidanter som bekämpar fria radikaler och skyddar matsmältningssystemet. Och en del undersökningar visar också hur det kan läka magsår (4).

4. Yoghurt

Yoghurt (och de flesta yoghurtprodukter) innehåller levande stammar av de friska bakterier som finns i matsmältningssystemet (5). Detta hjälper till att öka din övergripande matsmältningshälsa. Bara ett snabbt tips - leta efter frasen ”levande aktiva kulturer” på etiketten innan du köper yoghurt. Använd vanlig yoghurt, inte sockrad, smaksatt eller med tillsatt frukt.

Visste du att tarmen innehåller cirka 100 biljoner bakterier? Det är ungefär tio gånger antalet celler i din kropp. Detta betonar bara vikten av att förbättra kvaliteten på dina tarmbakterier (6).

5. Kronärtskockor

Dessa kronärtskockor är några av de finaste källorna till osmältbara fibrer - som matar de goda bakterierna i tarmen. De kallas prebiotika. En av de viktiga fibrerna i jordärtskockor är inulin, som jäser till friska bakterier i tjocktarmen.

Men se till att du börjar ta dessa kronärtskockor gradvis eftersom människor med känsliga matsmältningssystem kan uppleva problem när fler bakterier matas och börjar leva upp det!

6. Kimchi

Denna koreanska mat innehåller massor av tarmvänliga bakterier. Ju längre kimchi jäser, desto mer probiotika växer. Studier visar hur återbefolkning av mag-tarmkanalen med goda bakterier kan förhindra tarmrelaterade problem (7).

7. Potatisstärkelse

Detta är den resistenta stärkelsen som ofta kallas "tarmsupermat". Resistent stärkelse fungerar som löslig och fermenterbar prebiotisk fiber. Den färdas genom magen och tunntarmen osmält, och när den når kolon, matar den de vänliga bakterierna och ökar tarmhälsan (8).

8. Kokosolja

Shutterstock

Kokosolja förstör dåliga bakterier och candida, vilket förbättrar tarmhälsan. I själva verket har Candida överväxt också visat sig minska magsyra, vilket leder till inflammation och matsmältningsbesvär.

9. Surkål

Surkål är inget annat än hackad jästkål. Bakterierna på bladens yta fermenterar veggies naturliga sockerarter, och resultatet är surkål. Den innehåller levande probiotika som förbättrar matsmältningshälsan.

Genom att hjälpa till att skapa en hälsosam tarmmikrobiom kan surkål vara till nytta för läckande tarmsyndrom, ulcerös kolit och IBS.

10. Älskling

Även om det inte är ett probiotikum, kan honung fungera som ett prebiotikum. Studier har visat att konsumtion av prebiotika kan bidra till att öka nivåerna av friska bakterier i tarmen.

Studier visar också hur att ersätta socker i vår mat med honung kan förbättra hälsan hos tarmmikrofloran (9).

11. Bananer

Detta gäller särskilt med gröna bananer. De är rika på resistent stärkelse, vilket är prebiotiskt. De innehåller också en kombination av lösliga och olösliga fibrer. Och som vi såg matar resistent stärkelse de välgörande tarmbakterierna.

12. Rött vin

Forskning har visat att intag av rött vin (med måtta, naturligtvis) kan bidra till att förbättra tarmfodrets hälsa (10).

13. Bönor

Bönor, eller någon baljväxt för den delen, hjälper till att frigöra kortkedjiga fettsyror som stärker tarmcellerna. De förbättrar också näringsabsorptionen. Bönor innehåller också stora mängder fiber som ger näring åt tarmbakterierna.

Forskning visar hur bönor också förbättrar tarmhälsan genom att förbättra tarmbarriärfunktionen (11).

14. Gurkmeja

Shutterstock

Gurkmeja hjälper till att förhindra överproduktion av gallsyra, och detta hjälper till att producera fördelaktiga tarmbakterier. De andra antioxidanterna och de antiinflammatoriska egenskaperna hos detta krydda hjälper matsmältningen och lindrar magkramper.

15. Kefir

Kefir är rik på probiotika, och vi vet hur dessa hjälper till att öka tarmhälsan. Probiotika kan också lindra magbesvär (12).

16. Broccoli

Broccoli har visat sig förbättra symtomen på läckande tarm, vilket händer när tarmbarriären äventyras. Broccoli innehåller fiber, vilket är en annan anledning att det kan vara bra för tarmen.

17. Blåbär

Vissa studier visar att antocyaninerna i blåbär kan diversifiera tarmbakterier och förbättra tarmhälsan.

En kopp blåbär innehåller också 3,6 gram fiber, vilket främjar regelbundenhet och stöder matsmältningen.

18. Vitlök

Vitlök kan fungera som prebiotisk, och detta hjälper till att öka hälsan hos tarmbakterierna där den också fungerar som en antisvamp. Men det är också högt i fruktaner, varför vi rekommenderar människor med IBS att undvika det - eftersom de kan ha svårt att smälta vitlök.

Att vara prebiotikum gör också vitlök till en viktig mat för probiotika i tarmen att trivas. Prebiotika i vitlök är osmältbara och förblir därför i tarmen, och de befintliga probiotika kan använda dessa som mat. Ett symbiotiskt förhållande!

Mer intressant, rå vitlök innehåller inulin och fruktooligosackarider (bry dig inte om uttalet) som också ökar tarmmikrofloran (13).

19. Mörk choklad

Shutterstock

Studier visar att intag av kakao (vilket är mörk choklad är gjord av) kan förbättra hälsan hos de vänliga bakterierna i tarmen. Även om mer forskning behövs är detta säkert ett steg i rätt riktning.

Vad som är ännu mer intressant är att tarmmikroberna i sin tur låser upp mörk chokladens antiinflammatoriska egenskaper (14). vilket kan bero på dess höga magnesiuminnehåll.

20. Kaffe

En intressant studie avslöjar att tarmmikroberna jäser fiber från kaffe och därigenom producerar fördelaktiga föreningar som i sin tur ökar tarmhälsan (15).

21. Mango

Jämfört med andra tropiska frukter erbjuder mango den högsta mängden kostfiber. Som vi såg kan fibrer minska risken för gastrointestinala problem och främja tarmhälsan.

22. Lax

Forskning visar att omega-3-fettsyror ökar tarmbakteriens mångfald, och detta förbättrar den allmänna matsmältningshälsan.

Omega-3 i lax bekämpar också tarminflammation och läker eventuella inflammatoriska störningar.

23. Kvass

Detta är en annan jäst dryck som är känd för sitt imponerande probiotiska innehåll. Detta hjälper till att förbättra matsmältningskanalens hälsa, förutom att förhindra tarmproblem.

24. Pickles

Shutterstock

Fermenterade pickles är rika på probiotika, och dessa kan öka tarmhälsan. Och inte bara det - vissa studier visar att hälsosam tarmmikroflora till och med kan minska risken för kolorektal cancer (16).

Det här är de livsmedel som du regelbundet kan ta för att se till att tarmen fungerar som bäst. Men det finns något annat du behöver veta - och det är listan över livsmedel som kan skada tarmen.

Vad man ska undvika för en hälsosam tarm

1. Gluten

Det vete som vi konsumerar idag är inte detsamma som vad våra föräldrar hade. Dagens vete hybridiseras - det innehåller specifika konstgjorda proteiner som orsakar inflammatoriska reaktioner och ofta leder till glutenintolerans. Det är därför du måste undvika gluten för att skydda tarmen, speciellt om du inte tål det.

2. Socker

Detta inkluderar vitt och brunt socker, majssirap med hög fruktos, konstgjorda sötningsmedel och bearbetade livsmedel (som stekt mat) eftersom de innehåller transfetter som kan förändra tarmbakteriens funktion. Alla dessa stör den mikrobiella balansen inuti tarmen. Socker matar också svampar som Candida albicans , som perforerar tarmen och attackerar tarmväggarna.

3. Antibiotika

Regelbunden antibiotikaanvändning dödar tarmbakteriell mikrobiota. Detta beror på att de flesta antibiotika inte kan skilja mellan friska och ohälsosamma bakterier, men läkemedlen lämnar Candida albicans intakta. De attackerar alla bakterier som kommer in i deras synfält, och en del av säkerhetsskadorna händer med stammarna av de välgörande tarmbakterierna.

4. Rött kött

Rött kött kommer från djur på fabriksgårdar som behandlas med antibiotika, hormoner och dålig kost. Det aktiverar också inflammatoriska metaboliska vägar i kroppen. Att konsumera rött kött är förknippat med en ökad risk för inflammatoriska tarmsjukdomar, inklusive divertikulit.

5. Soda

Soda är ett stort nej. Soda, särskilt den som är sötad med socker, innehåller massor av enkla kolhydrater som minskar mångfalden av tarmbakterier och uppmuntrar jästöverväxt. Detta kan skapa problem på lång sikt.

Slutsats

Att ta hand om tarmen kan vara enkelt med några förändringar i din kost. Om din tarm fungerar bra betyder det helt enkelt att hela systemet fungerar bra.

Berätta hur det här inlägget har hjälpt dig. Lämna bara en kommentar i rutan nedan.

Referenser

1. "Vinäger: medicinsk användning och…". US National Library of Medicine.
2. “Gelatintannat minskar det proinflammatoriska…”. US National Library of Medicine.
3. ”Sekvensbaserad analys av…”. US National Library of Medicine.
4. “Jämförande helande egenskap hos…”. US National Library of Medicine.
5. “Fördelarna med yoghurt”. WebMD.
6. "Ny rapport kommer att avslöja…". Dr. Mercola.
7. "Användning av probiotika i…". US National Library of Medicine.
8. ”Mätning av resistent stärkelse i…”. US National Library of Medicine.
9. “Effekt av diethonung på tarmarna…”. US National Library of Medicine.
10. “Att dricka rött vin är bra för…”. WebMD.
11. “Tillskott av marin och svart böna…”. US National Library of Medicine.
12. "Varför är kefir bra för mig?" WebMD.
13. "Hur tarmhälsa påverkar kroppsvikt…". Fox news.
14. "Överraskande upptäckt: tarmmikrober…". Dr. Mercola.
15. "En magkänsla om kaffe". ScienceNews.
16. “Potential för probiotika…”. US National Library of Medicine.