Innehållsförteckning:
- Vad är planen för 2000 kalorier?
- 7-dagars kalorimåltid 2000
- Dag 1
- Hur du kommer att känna i slutet av dag 1
- Dag 2
- Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 2
- Dag 3
- Hur du kommer att känna i slutet av dag 3
- Dag 4
- Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 4
- Dag 5
- Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 5
- Dag 6
- Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 6
- Dag 7
- Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 7
- Vem behöver gå på 2000-kaloridietmåltidsplanen?
- Vad ska du göra innan du börjar kosten?
- Lätt träningsrutin för att bränna kalorier
- Mat att äta
- Livsmedel att undvika
- Dos And Don'ts
- Slutsats
- Experts svar för läsares frågor
Enligt dietriktlinjerna för amerikaner (2015-2020) är 2000 kalorier tillräckliga för att möta det dagliga behovet och leda en hälsosam livsstil (1). Vuxna kvinnor behöver 1600-2400 kalorier och vuxna män behöver 2000-3000 kalorier per dag, vilket kan variera beroende på ålder och fysisk aktivitet (2).
Men om du lever en stillasittande livsstil och konsumerar mer kalorier än vad din kropp kräver, kommer du att få fett och riskera att utveckla fetma-relaterade sjukdomar. En diet med 2000 kalorier med sex hälsosamma, goda måltider och lätt träning hjälper till att minska kalorier, öka ämnesomsättningen och starta din viktminskning.
I den här artikeln kommer vi att diskutera en plan för 2000 kalorier i 7 dagar och maten du ska äta och undvika att maximera hälsofördelarna med denna diet.
Vad är planen för 2000 kalorier?
2000-kaloridieten är en plan som begränsar ditt kaloriintag till 2000 kalorier per dag.
Det är en utgångspunkt för din viktminskning, och det rekommenderas att fortsätta denna diet i en vecka innan du testar en dietplan med lägre kalorier. Efter en vecka kan du gå vidare till 1500-kaloridieten och sedan 1200-kaloridiet för att gå ner i vikt.
Rådfråga alltid din dietist vilket kaloriintervall som passar dig enligt din längd, vikt, ålder och fysiska aktivitet.
7-dagars kalorimåltid 2000
| Måltider | Vad man ska äta | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidig morgon
(06:00 - 06:30) |
2 teskedar bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten | 24 |
| Frukost
(7:00 - 7:30) |
1 banan + 2 hela kokta ägg + 2 skivor multikornbröd + 1 kopp grönt te | 414 |
| Mitt på morgonen
(10:00 - 10:30) |
1 kopp nypressad fruktjuice (med massa och inget tillsatt socker) + 6 torrristade mandlar | 215 |
| Lunch
(12:30 - 13:00) |
4 oz grillat kycklingbröst + blancherade morötter, paprika, sparris, broccoli + 2 teskedar olivolja, en pressad limesaft, 1 tsk dijonsenap, 2 teskedar yoghurt och 2 tsk cheddarost + 4 russin | 390 |
| Efter lunch
(15:00 - 15:30) |
1 kopp kokosnötvatten + 10 pistaschmandlar i skalet | 251 |
| Middag
(18:30 - 19:00) |
Pan-stekt 3 oz fisk (i olivolja) med körsbärstomater, blancherad spenat, 2 vitlöksklyftor, 1 tsk mager ost och 1 kopp varm skummjölk före sängen | 579 |
Denna dietplan för dag 1 ger 1873 kalorier.
Hur du kommer att känna i slutet av dag 1
En ny dag med en ny rutin kan kännas bra, eller så kan du motstå det. I slutet av dag 1 kan ditt begär börja smyga in igen, eller kanske har du inte följt dietdiagrammet ordentligt. Men det är okej. Ha en bit choklad och drick tillräckligt med vatten. Vila dig och var beredd på dag 2.
| Måltider | Vad man ska äta | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidig morgon
(06:00 - 06:30) |
1 kopp ljummet vatten med 1 tesked äppelcidervinäger | 1 |
| Frukost
(7:00 - 7:30) |
Havregryn med 1 kopp mjölk, blåbär, jordgubbar, 2 dadlar, solrosfrön och 8 mandlar + 1 kopp grönt te | 458 |
| Mitt på morgonen
(10:00 - 10:30) |
1 gurka och 1 morot med limejuice och 5 msk hummus | 490 |
| Lunch
(12:30 - 13:00) |
Malade kalkonkakor med en liten kopp välkokt brunt ris + blancherad zucchini, morot och paprika + 4 russin | 402 |
| Efter lunch
(15:00 - 15:30) |
1 äpple med 2 msk jordnötssmör | 210 |
| Middag
(18:30 - 19:00) |
Tofu curry med 3 medelstora flatbröd + liten kopp tomat och gurksallad + 1 bit mörk choklad + 1 kopp varm mjölk före sängen | 487 |
Denna dietplan för dag 2 ger 2048 kalorier.
Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 2
Du kommer långsamt att få tag på det. Eftersom du också tränar kan du känna dig trött. Men tro mig, det kommer att försvinna imorgon. Glöm inte att kryssa i din checklista och skapa en checklista för imorgon innan du går och lägger dig.
| Måltider | Vad man ska äta | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidig morgon
(06:00 - 06:30) |
2 teskedar bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten | 24 |
| Frukost
(7:00 - 7:30) |
½ avokado och 2 pocherade ägg med 1 tesked malda solrosfrön och 1 tesked malda melonfrön + ½ kopp ricottaost med lite salt och peppar + 4 torrristade mandlar | 414 |
| Mitt på morgonen
(10:00 - 10:30) |
1 päron med 1 kopp ricottaost och 3 teskedar jordnötssmör | 501 |
| Lunch
(12:30 - 13:00) |
3 oz grillad fisktaco (helvete) med tabascosås och grönsaker + 1 kopp kärnmjölk | 329 |
| Efter lunch
(15:00 - 15:30) |
1 kopp papaya smoothie + 1 kopp osaltad popcorn | 244 |
| Middag
(18:30 - 19:00) |
Garbanzo bönor curry + 1 pitabröd + tunn skivad morots- och rödbetasallad (med limejuice, salt och peppar) + 1 tesked riven ost + 1 bit mörkrostat mandelchoklad + 1 kopp varm mjölk före sängen | 497 |
Denna dietplan för dag 3 ger 2009 kalorier.
Hur du kommer att känna i slutet av dag 3
I slutet av dag 3 skulle du ha förlorat mycket vattenvikt och det kommer att visas på vägningsskalan. Detta kommer naturligtvis att ge ett leende på ditt ansikte, och du kommer att vara mer beslutsam och övertygad om att följa dietplanen.
| Måltider | Vad man ska äta | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidig morgon
(06:00 - 06:30) |
1 kopp varmt vatten med juice av en halv lime | 5 |
| Frukost
(7:00 - 7:30) |
Havrekli, müsli, 2 msk yoghurt med full fetthalt, melonfrön, granatäpple, 1 tesked solrossmör + 1 kopp grönt te | 435 |
| Mitt på morgonen
(10:00 - 10:30) |
1 kopp apelsinjuice + 4 valnöthalvor | 167 |
| Lunch
(12:30 - 13:00) |
Tofu och brunt ris med paprika, lök, salladslök, vitlök och ingefära + strimlad kokosnöt och cheddarost + 1 kopp kärnmjölk | 402 |
| Efter lunch
(15:00 - 15:30) |
1 päron med 1 kopp ricottaost och 3 teskedar jordnötssmör | 501 |
| Middag
(18:30 - 19:00) |
Biff med rostad tomat, broccoli, grönkål, lök och vitlök + 1 bit mörk choklad + 1 kopp varm mjölk med gurkmeja före sängen | 471 |
Denna dietplan för dag 4 ger 1981 kalorier.
Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 4
Dag 4 kommer att börja med en bra ton eftersom du är nöjd med dina framsteg. Det här är en liten språngbräda, och du har en lång väg att gå. I slutet av dagen blir du nöjd och menar det när du säger ”NEJ” till skräpmat, choklad eller alkohol som erbjuds dig.
| Måltider | Vad man ska äta | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidig morgon
(06:00 - 06:30) |
2 teskedar bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten | 24 |
| Frukost
(7:00 - 7:30) |
100% brödrost av fullkornsbröd (2 skivor) med 1 msk jordnötssmör + 1 banan + 6 torrristade mandlar + 1 kopp grönt te | 485 |
| Mitt på morgonen
(10:00 - 10:30) |
1 kopp hemlagad blåbärskaka | 295 |
| Lunch
(12:30 - 13:00) |
Tonfisk sallad med sallad, rödkål, sockermajs, gurka, tomat, olivolja, limejuice, senap, lite honung + 2 msk majonnäs + 1 kopp kärnmjölk | 396 |
| Efter lunch
(15:00 - 15:30) |
1 kopp avokadosmoothie + 1 kopp popcorn | 354 |
| Middag
(18:30 - 19:00) |
Linssoppa med två medelstora flatbröd + sauterad blomkål och spenat + 1 kopp fryst yoghurt med låg fetthalt med en bit mörk choklad | 408 |
Denna dietplan för dag 5 ger 1962 kalorier.
Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 5
I slutet av dag 5 börjar du må bra och bli mer energisk. Du faller in i mönstret att vakna och sova samtidigt. Du kommer också att känna dig hungrig samtidigt som du gjorde igår. Och du kommer att älska den här nya rutinen. Du kommer att märka att du sover bättre och vaknar frisk på morgonen. Håll fast vid all den positiviteten och glida vidare till dag 6.
| Måltider | Vad man ska äta | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidig morgon
(06:00 - 06:30) |
1 kopp varmt vatten med juice av en halv lime | 5 |
| Frukost
(7:00 - 7:30) |
Fluffig omelett med två hela ägg och tre äggvitor + 6 torrristade mandlar + ½ avokado + 1 kopp grönt te | 495 |
| Mitt på morgonen
(10:00 - 10:30) |
1 medium skål med gurka och honungsmelonsallad | 124 |
| Lunch
(12:30 - 13:00) |
Krabbkakor, collardgrönsaker och gula paprika kastade i guacamole med en ringregn olivolja, limejuice, peppar + 1 liten bit brownie | 538 |
| Efter lunch
(15:00 - 15:30) |
1 kopp svart kaffe + 2 saltkakor | 425 |
| Middag
(18:30 - 19:00) |
Blandad curry med grönsaker + 2 platta bröd + ½ kopp pannstekt svamp + en halv persika och en halv plommon i en halv kopp yoghurt | 407 |
Denna dietplan för dag 6 ger 1994 kalorier.
Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 6
I slutet av dag 6 börjar din kropp smälta fettet. Du kommer att se smalare ut än hur du såg ut för en vecka sedan, och detta kommer att hålla dig igång. Du väntar ivrigt på dag 7.
| Måltider | Vad man ska äta | Kalorier |
|---|---|---|
| Tidig morgon
(06:00 - 06:30) |
2 teskedar bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten | 24 |
| Frukost
(7:00 - 7:30) |
Havremjöl med 1 kopp mjölk, blåbär, 2 dadlar, 1 msk blöta chiafrön + 2 msk jordnötssmör + 1 kopp grönt te | 384 |
| Mitt på morgonen
(10:00 - 10:30) |
100 g ricottaost + en handfull björnbär | 592 |
| Lunch
(12:30 - 13:00) |
3 oz grillad lax med böngroddar och rucola + 1 kopp kärnmjölk + 2 torkade aprikoser | 433 |
| Efter lunch
(15:00 - 15:30) |
10 bakade äppelskivor med 2 teskedar jordnötssmör och kanel | 378 |
| Middag
(18:30 - 19:00) |
Hemlagad benbuljong med olika grönsaker + 1 mellanstor brownie + 1 glas mjölk med en nypa gurkmeja innan sängen | 488 |
Denna dietplan för dag 7 ger 2299 kalorier.
Hur du kommer att känna dig i slutet av dag 7
Att dricka mjölk efter att ha fått kakan kommer att hålla dina begär ute. En känsla av prestation och ett bra skott av serotonin kommer att uppmuntra dig att fortsätta denna diet i ytterligare en vecka. Om du känner så, bra! Gör det. Men jag föreslår att du fortsätter med en diet med 1500 kalorier och följer en bra träningsplan för att tappa tum.
Vem behöver gå på 2000-kaloridietmåltidsplanen?
Du kan behöva följa dieten med 2000 kalorier om du vill gå ner i vikt och är:
- i tonåren, överviktig och inte aktiv.
- i mitten av 20-talet, genomsnittlig höjd, inte aktiv, och har ett skrivbordsjobb.
- i 30-talet, stillasittande, överviktig och inte passar.
- i 50-talet, genomsnittlig höjd, något överviktig.
- på 60-talet, medellängd och ljus aktivt.
- av genomsnittlig höjd, aktiv, i ditt viktintervall men behöver tona upp lite eller behålla din kroppsvikt.
Obs: Rådgör med en läkare och en nutritionist innan du börjar denna diet och gör dessa livsstilsförändringar.
Nu vet du om du ska följa måltidsplanen för 2000 kalorier eller inte. Om du faller inom någon av de kategorier som nämns ovan, här är några saker du bör tänka på innan du börjar matplanen för 2000 kalorier per dag.
Vad ska du göra innan du börjar kosten?
Här är vissa saker du måste göra:
- Prata med en dietist eller läkare för att ta reda på om det är okej för dig att ha en diet med 2000 kalorier.
- Kontrollera din vikt och få en kroppssammansättningsanalys (BCA) gjort för att kontrollera kroppsfett och magert massprocent.
- Klicka på bilder framifrån, bak och båda sidor för jämförelse efter en vecka.
- Skriv ner ditt mål att slutföra denna veckas diet framgångsrikt.
- Underhåll ett dagligt anteckningsblock för checklistor. Kontrollera de saker som du kunde göra.
- Använd en matspårare för att veta hur många kalorier du konsumerar.
- Använd en träningsspårare för att veta hur många kalorier du förbränner.
Lätt träningsrutin för att bränna kalorier
Allt du behöver göra är att avsätta 20 minuter varje dag och bära bekväma kläder och tränare för att göra detta träningspass. Du kommer att börja märka en skillnad i ditt humör och produktivitet om du gör dessa övningar.
- Huvudlutning - 1 uppsättning med 10 reps
- Nackrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
- Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
- Armcirklar - 1 uppsättning med 10 reps
- Handledsrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
- Midjevridningar - 1 uppsättning med 10 reps
- Fotledsrotation - 1 uppsättning med 10 reps
- Sidolång - 1 uppsättning med 10 reps
- Stående beröringstår - 1 uppsättning med 10 reps
- Stående sidokris - 1 uppsättning med 10 reps
- Spotjogging - 3 minuter
- VILA - 10 sekunder
- Jumping jacks - 2 uppsättningar med 25 reps
- Lunges - 2 uppsättningar med 10 reps
- Rephoppning - 3 uppsättningar med 50 reps
- VILA - 10 sekunder
- Lutning push-up - 2 uppsättningar med 10 reps
- Benhöjningar - 2 uppsättningar med 10 reps
- VILA - 10 sekunder
- Saxben - 2 uppsättningar med 10 reps
- Cykelkrossar - 2 uppsättningar med 10 reps
- Crunches - 2 uppsättningar med 10 reps
- VILA - 10 sekunder
- Rysk twist - 2 uppsättningar med 10 reps
- Plank - 30-45 sekunder
- Kyl av - Sträck dina armar, sidor, ben, rygg, kalvar och nacke.
De första två dagarna kan du känna dig trött och trött, men resten av dagarna kommer du att må bra, vara aktiv och njuta av träningen. Du måste dock vara mycket försiktig med att inte bli svängd från din kost. Här är en lista över mat du kan äta.
Mat att äta
- Grönsaker - Flaskkalebass, aubergine, okra, broccoli, paprika, morot, rödbeta, rädisa, grönkål, spenat, kål, kinakål, bananblomma, åskalbas, squash, bitter kalebass, pumpa, sockerknäppor, zucchini och svamp.
- Frukt - Äpple, päron, banan, persika, plommon, apelsin, citron, pluot, kiwi, gurka, tomat, mandarin, plommon, ananas, vattenmelon, melon, passionsfrukt, drakefrukt, papaya, bär och grapefrukt.
- Protein - Kycklingbröst, vitt köttkalkon, fläskkött, fisk, njure bönor, garbanzo bönor, linser, tempeh, edamame och tofu.
- Mejeri - Mjölk med full fetthalt, yoghurt med full fetthalt, frysta yoghurt med låg fetthalt, ricottaost, keso, låg eller fettfri grekisk yoghurt och kärnmjölk.
- Fetter och oljor - Olivolja, rapsolja för matlagning, riskliolja, ghee, jordnötssmör och solrosmör.
- Nötter och frön - Mandel, pistaschmandlar, valnötter, macadamia, pekannötter, melonfrön, pumpafrön, solrosfrön, chiafrön och linfrön.
- Örter och kryddor - Svartpeppar, vitpeppar, kanel, kardemumma, kryddnejlika, ingefära, vitlök, torkad röd chili, cayennepeppar, stjärnanis, muskot, muskot, saffran, kumminfrön, bockhornsklöver, korianderfrön, koriander, rosmarin, dill, fänkål, oregano och basilika.
Livsmedel att undvika
- Frukt - Övermogna mango och jackfrukt.
- Protein - Kyckling med skal, korv, salami och rött kött med fett.
- Fetter och oljor - Vegetabilisk olja, animaliskt fett och dalda.
- Nötter och frön - Cashewnötter i överskott.
Nu när du har en bra uppfattning om vad du ska äta, hur mycket och vid vilken tidpunkt för att optimera din viktminskning, här är några fler saker som du bör tänka på. Ta en titt på avsnittet Dos and Don'ts.
Dos And Don'ts
| Dos | Gör inte |
|---|---|
| Drick alltid 1-2 koppar vatten så snart du vaknar. | Drick inte läsk, energidrycker och förpackad fruktjuice. |
| Ät i en liten tallrik för att undvika att äta för mycket. | Svälta inte i långa timmar för att gå ner i vikt. |
| Ät var 2-3: e timme för att hålla din ämnesomsättning aktiv. | Ät inte för ofta. Om du känner dig hungrig, drick vatten eller en kopp grönt te. |
| Släng ut all skräpmat från ditt kök och fyll på den med hälsosam ekologisk mat. | Krossa inte skräp när du är ute med vänner. |
| Få god sömn, vila, läs böcker och håll dig stressfri. | Ha inte bråttom att gå ner i vikt om du inte har ett kommande evenemang. Långsam viktminskning är den bästa och hållbara metoden. |
Slutsats
En dietplan för 2000 kalorier, om den följs ordentligt, kommer inte att orsaka några näringsbrister eftersom den är välbalanserad och står för alla viktiga näringsämnen och mineraler. Börja med denna 2000-kalori måltidsplan och fortsätt sedan till en anpassad diet och träningsplan efter att ha rådfrågat din dietist eller läkare. Ha en bra dag!
Experts svar för läsares frågor
Räcker 2000 kalorier om dagen?
Ja, 2000 kalorier räcker för att leva en hälsosam livsstil. Du måste kontrollera din fysiska aktivitet. Om du tränar intensiv styrketräning, prata med din dietist om det rekommenderade kaloriintaget.
Kan du gå ner i vikt genom att äta 2000 kalorier om dagen?
Att äta 2000 kalorier och träna är den bästa kombinationen för att gå ner i vikt. Ät enligt din aktivitetsnivå och se förändringarna. Se till att bibehålla en näringsbalans för bättre resultat.
Kommer jag att gå upp i vikt genom att konsumera 2000 kalorier om dagen?
Om du är underviktig, ja, konsumerar du 2000 kalorier får dig att gå upp i vikt. Men den 2000-kaloridietplan som nämns här i artikeln är för viktminskning. Du måste justera kosten och utesluta viktminskning som främjar livsmedel från den och inkludera styrketräning i din träningsrutin.
Hur mycket protein behöver du ta för 2000-kaloridieten?
Du måste ta 50-175 gram protein på 2000-kaloridieten.
Hur många kolhydrater i dieten med 2000 kalorier?
Du bör ta 200-300 gram kolhydrater på 2000-kaloridieten.
Vad är