Vad du ska göra före sänggåendet för att gå ner i vikt: 20 vanor du bör använda.

Vill du förlora den oönskade flaben från din kropp? Då måste du ändra dina vanor vid läggdags. Eftersom 1. det är vetenskapligt bevisat att god sömn kan hjälpa till med viktminskning och 2. vanor definierar dig och ditt liv. Brist på ordentlig sömn kan leda till insulinresistens, öka stress och hungernivåer och sakta ämnesomsättning - vilket leder till viktökning (1). Och den bästa lösningen för att skydda dig från fetma-relaterade hälsoproblem är att ändra dina läggdagsvanor. I den här artikeln har jag strategiskt skapat en läggdagsritual som hjälper dig att sova bättre för att tappa extra kilo. Här är vad du måste göra

1. Dans!

Shutterstock

Så du har avslutat ditt dagsarbete och lämnat med tillräckligt med energi för att äta middag och sova. Men du hamnar sent upp. En av anledningarna till detta är att även om din hjärna är överansträngd är din kropp inte det. Och naturligtvis distraktionerna. För att hjälpa din hjärna och kropp att synkronisera, träna lite - dansa, simma, springa, snabb promenad, styrketräning etc. innan du äter middagen. Träning kommer inte bara att mobilisera fettet utan också förbättra hjärnans funktion och reaktionstid, hjälpa dig att somna snabbt, stärka dina muskler, minska stress och få en hälsosam glöd i ansiktet. Se till att du har en proteinshake 1 timme innan du tränar. Du kan också få en proteinskaka efter träning men bara om du inte kan få tillräckligt med protein från hela maten i din kost.

2. Ha kyckling / kalkon / tofu / nötter

Att oroa sig för mycket kan också leda till sömnlöshet. När du är stressad är kortisolnivåerna alldeles för höga vilket leder till oxidativ stress och inflammation. Men den stora nyheten är att du kan äta mat som kan minska kortisolnivåerna. Och nej, jag pratar inte om "bekvämt ohälsosam mat". Konsumera livsmedel som är rika på en aminosyra, L-tryptofan som spelar en viktig roll i syntesen av serotonin eller det “må bra” hormonet (2). Ha hudfritt kycklingbröst, kalkon, tofu och nötter till middag tillsammans med andra hälsosamma livsmedel för att hålla dina hungerproblem borta och öka serotoninnivåerna. Ju mindre du känner dig orolig och orolig, desto bättre sömn kommer du att få.

3. Konsumera keso / ost

Keso och annan ost är också rik på L-tryptofan. Dessutom är de också laddade med kasein, vilket också har visat sig främja kvalitetssömn. Så lägg till ost till middagen så att du får hälsosam komfortmat, hjälp din kropp och hjärna att vila, minska stressnivåerna och vakna färskt på morgonen.

4. Stäng av mobil, TV, bärbar dator

Shutterstock

Mobil, TV, bärbar dator, X-box etc. är alla distraktioner jag pratade om. Vi är alla beroende av våra mobiler och det är lika farligt som alla andra droger. Vad du kan göra är att avsluta ditt arbete på kontoret för att undvika att stanna upp till sent på natten. Gör en rutin där du ger dig 30 minuter tid att kolla på YouTube, Netflix, FB, Instagram eller spela spel på X-rutan. Och stäng sedan de elektroniska prylarna och gör saker som hjälper dig att släppa stressen.

5. Gör din säng

Har du någonsin lagt märke till hur en välgjord, ren och bekväm säng kan bjuda in dig? En välgjord säng slappnar av i hjärnan och inducerar bättre sömn. Använd rena lakan och örngott. Använd en madrass som inte ger dig ryggvärk och kuddarna ska inte vara för mjuka eller för hårda. Du kan också använda en kroppskudde för att vila benet på. Gör din säng genom att stoppa kanterna på lakan under madrassen. Vik nu en täcke och håll den på sängen för att använda den vid behov. Välj också ljust bomullslakan och örngott.

6. Fotblötläggning

Har du någonsin provat en fotblöt innan sängen? Använd bara ljummet vatten och tillsätt lite salt och 3 droppar eterisk lavendelolja och blötlägg fötterna i 10 minuter. Du kan flytta fötterna upp och ner för att dra ihop dig och släppa dina kalvar. Du kan också använda fotrullar av plast för att frigöra spänningen från fotsulan. Gör detta regelbundet för att framkalla sömn, eller så kan du följa nästa steg.

7. Ta en dusch

Shutterstock

Ja, om fotblöt inte är så bra för dig kan du prova att duscha före sänggåendet. Du kan använda Epsom-salt och eteriska oljor och bara koppla av i badkaret eller ta en snabb ljummet vattendusch. Använd en subtil luktande kroppstvätt och massera din kropp när du rengör. Använd en fuktkräm efter dusch så att din kropp inte är torr och kliande. Detta hjälper din kropp att svalna och är en effektiv stressavlastare.

8. Fotmassage

När du har tagit en dusch eller blötlagt fötterna måste du ge dig själv en fotmassage. Tappa fuktighetskräm över hela foten och använd sedan medelhögt tryck och cirkulära rörelser för att applicera fuktgivaren. Använd dina knogar för att massera fotsulorna. Håll tån mellan fingrarna och rör foten upp och ner för att känna sträckan. Gör detta i 5 minuter. Använd en tunn strumpa för att förhindra att foten ansamlas smuts.

9. Använd bekväma kläder

Shutterstock

När du har masserat fötterna väljer du bekväma sängkläder av ren bomull eller satin. Detta hjälper dig att andas ordentligt och låter dig röra dig fritt på sängen medan du sover. Använd aldrig trånga kläder eller kläder som kan orsaka klåda.

10. Tillåt ventilation i sovrummet

Ditt sovrum ska vara väl ventilerat. Temperaturen bör inte vara för kall eller varm. Håll dörren och fönstren öppna ett tag innan du går och lägger dig.

11. Använd aromaterapi

Om ditt rum inte har god ventilation kan du använda eteriska oljor eller milda rumsfräschare för att ställa in "sömnstämningen" i ditt rum. Du kan lägga till några droppar eterisk olja i din kudde eller i en skål med vatten och hålla den på sängbordet. Aromaterapi hjälper dig inte bara att somna utan kommer också att hålla dina hungerproblem i schack.

12. Öva läggdagsyoga

Shutterstock

Känner du dig öm efter en dags arbete, hjärt- och styrketräning? Prova yoga före sänggåendet. Att träna yoga före sänggåendet kommer inte bara att bli av med muskelsmärta utan också hjälpa dig att kunna låsa upp den stress som orsakas av negativitet, oro och dagens kaos rörigt i ditt huvud. Och det här är viktigt för dig att sova bättre, gå ner i vikt och fokusera på positiva och viktiga saker i livet.

13. Underhåll en tidskrift

Istället för att skriva bort på din bärbara dator eller titta på rigmarole-videor online, gå på old school - ha en dagbok. Skriv om din dag eller hur du känner för att gå ner i vikt. Du kan också logga dina framsteg, utarbeta en affärsplan eller bara klotter! Ge dina ögon vila så att du får bättre ögon.

14. Drick varm mjölk

Jag gör det hela tiden, och det fungerar! Drick en kopp varm mjölk med en nypa gurkmeja innan sängen. Du kommer att sova som en baby och vakna fräsch som en blomma! Mjölk är rik på L-tryptofan, men det finns inga vetenskapliga bevis för att L-tryptofan från mjölk kan bidra till att minska stress och öka serotoninnivåerna. Kasein kan vara ansvarig för den sömnframkallande egenskapen. Om du är laktosintolerant, försök att dricka varm mandelmjölk.

15. Stäng köket

Nu när du har fått ditt glas varm mjölk är det dags att stänga butiken. Rengör köksbordet och stäng av lamporna i köket. Om du inte kommer in i den här vanan kommer det alltid att finnas något du vill äta. Och snacks på sen kväll kan bidra till mycket viktökning utan att du ens inser det. När du har stängt ditt kök är det här du måste göra.

16. Använd tvättrummet

Shutterstock

Ja, använd tvättrummet innan du äntligen går i sängen. Lusten att använda tvättrummet kan också hämma sömnen och hålla dig vaken. Glöm inte att borsta tänderna. Detta hjälper också till att dämpa hunger.

17. Bli bekväm

Gå direkt till ditt sovrum och krypa upp på din säng och känna dig bekväm. Placera kudden och kroppskudden på rätt plats, dra upp täcken, använd handfuktighetskräm för att återfukta dina händer, löst binda håret eller låt det vara öppet, applicera en läppbalsam och en nattkräm. Du är redo för nästa steg!

18. Läs en bok

Att läsa en bok eller tidskrift kan hjälpa dig att somna snabbt. Det kommer också att förbättra din uppmärksamhet och ordförråd. Se till att du inte läser en e-bok eller läser nyheterna på din telefon eftersom dina ögon behöver vila. Dessutom påverkas din hud också av ljuset och strålningen från de elektroniska prylarna.

19. Tänds

Du kommer att känna dig dåsig och stäng av ljuset innan du slutligen lägger ner din bok. Detta är viktigt eftersom sömn i mörkret hjälper din pinealkörtel att frigöra ett hormon som kallas melatonin (2). Melatonin hjälper till att lindra stress och förbättra sömnkvaliteten och sömntiden (3).

20. Använd Blue Night Light

Shutterstock

Så det var de 20 läggdagsvanorna för bättre sömn och viktminskning. Försök att prägla dessa vanor, och du kommer att börja märka en skillnad i dina energinivåer och hjärnkraft. Du måste också äta rent och hålla dig aktiv för att gå ner i vikt. Se till att du förvandlar dessa vanor till sänggåendet till en ritual, och att du säkert kommer att se snabba resultat. Skål!