15 hälsosamma lunchrecept för viktminskning

Letar du efter superlätta, snabba och hälsosamma lunchrecept? Jag är glad att du hittade oss! Vi har 15 bästa hälsosamma lunchrecept som fyller dig utan att kompromissa med smak eller dina viktminskningsmål. Du kan förbereda dessa på bara 10-30 minuter. De håller dig vaken efter lunchen och sparar mer än hälften av det belopp som du spenderar på att beställa takeaways. Så rulla upp ärmarna och laga smart. Svep uppåt!

15 bästa hälsosamma lunchrecept

1. Quinoa och grillad kycklingsallad

Shutterstock

Förberedelsestid - 5 minuter; Tillagningstid - 15 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• 2 3 oz skinnfria kycklingbröst
• ½ kopp quinoa, blötlägg i 15 minuter
• 1 kopp grönsaksbuljong
• 4 msk olivolja
• 8 körsbärstomater
• Några salladsblad
• 1 avokado
• 2 kalkkilar
• 1 tesked blandat krydda
• Salt att smaka
• En handfull koriander

Hur man förbereder

1. Tillsätt quinoa i en kruka. Tillsätt grönsaksbuljongen och saltet.
2. Täck och koka tills quinoa är kokt och fluffigt.
3. Strö under tiden blandat krydda och salt och ringla olivoljan på kycklingbröstet. Gnugga kryddan och grilla kycklingbröstet.
4. Skär körsbärstomaterna i klyftor och skär av avokadot.
5. Förbered skålen genom att först lägga till sallad, placera den kokta quinoa på ena sidan och skiv det grillade kycklingbröstet och lägg det på skålen.
6. Lägg den skivade avokadot, tomatkilarna och lite koriander på skålen.

2. Vegan Garbanzo Bean Salad In A Jar

Shutterstock

Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 2 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• 1 kopp kokta kikärter eller garbanzobönor
• ½ kopp riven morot
• ½ kopp spenat
• 6 körsbärstomater, halverade
• ½ kopp tunt skivad lila kål
• 4-5 msk limejuice
• 1 tsk kumminpulver
• ½ tesked cayennepeppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Kasta de kokta kikärterna eller garbanzobönorna med lime, salt och cayennepeppar.
2. Börja skiktning genom att lägga till två matskedar kokta kikärter.
3. Tillsätt lila kål och tomater.
4. Tillsätt spenat.
5. Slutligen fyll på den med 2-3 matskedar kikärter.
6. Din lunch är redo att transporteras utan spill.

3. Gröna omelettrullar

Shutterstock

Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 10 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• 4 stora ägg
• ½ tesked vinäger
• 1 kopp hackade blandade grönsaker
• Salt att smaka
• 2 teskedar olivolja
• ¼ tesked svartpepparpulver
• Koriander för garnering

Hur man förbereder

1. Öppna äggen i en skål.
2. Tillsätt vinäger och salt. Vispa tills det är skummande.
3. Värm en nonstickpanna och tillsätt olivolja.
4. Lägg i det vispade ägget och virvla pannan så att ägget sprids jämnt.
5. Låt den koka i 2 minuter och vänd den sedan.
6. Tillsätt de hackade gröna till ena sidan, strö lite salt och peppar och rulla omeletten.
7. Lägg försiktigt den rullade omeletten på en tallrik.
8. Tär det och det är klart!

4. Grillad lax- och sparrissallad

Shutterstock

Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 15 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• 2 3 oz laxfiskfiléer
• ½ tesked blandat krydda
• 5 körsbärstomater, tärnade
• 3 msk olivolja
• Ett gäng sparris
• 4 msk limejuice
• ½ tesked svartpeppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Blanda olivolja, limejuice, blandat krydda, salt och peppar i en skål.
2. Pensla blandningen på fiskfiléen.
3. Tillsätt limejuice och olivoljeblandning till sparris och tomatskivor och kasta dem väl.
4. Grill fisken och grönsakerna.
5. Och din lunch är klar!

5. Vegan sojaböna och grönsaksoppa

Shutterstock

Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter; Serverar - 4

Ingredienser

• ⅔ kopp sojabönor, blötläggs över natten
• ½ kopp blomkålblommor
• ½ kopp hackad morot
• 2 koppar vatten
• ½ tesked kumminpulver
• ½ tesked lökpulver
• ½ tesked vitlökspulver
• 1 tesked svartpeppar
• Salt att smaka
• 6 msk limejuice
• 2 msk olivolja
• En handfull koriander för garnering

Hur man förbereder

1. Värm en soppkruka och tillsätt olivoljan.
2. Tillsätt lök och vitlökspulver och koka i 5 sekunder.
3. Tillsätt grönsaker, kumminpulver, salt och svartpeppar.
4. Rör om och koka i 5-7 minuter.
5. Tillsätt vatten, sojabönor, täck och koka tills grönsakerna och sojabönorna är kokta.
6. Ta soppkrukan från lågan och tillsätt den hackade koriander.

6. Citrus sallad

Shutterstock

Förberedelsestid - 5 minuter; Tillagningstid - 2 minuter; Serverar - 1

Ingredienser

• 1 apelsin
• 1 grapefrukt
• Några skivor rödlök
• ½ kopp rucola eller raketspenat
• 2 msk fetaost
• 2 msk limejuice
• 1 tsk ekologisk honung
• ¼ tesked svartpeppar

Hur man förbereder

1. Skala grapefrukten och apelsinen. Skär dem tunt och kasta dem i en skål.
2. Tillsätt limejuice, honung och peppar. Kombinera allt bra.
3. Platta citrusfruktskivorna och lägg dem på med rödlök, raketspenat och fetaost.

7. Blomkålsbröd och grönkålsallad

Shutterstock

Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 15 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• 2 plattor med 3-tums blomkålbröd
• 1 ½ kopp grönkål
• 1 ½ tesked allspice
• ½ tesked blandade örter
• 3 msk limejuice
• 4 msk olivolja
• ½ tesked svartpeppar
• Salt att smaka
• En handfull pinjenötter

Hur man förbereder

1. Blanda limejuice, olivolja, kryddpeppar, salt och svartpeppar i en liten skål.
2. Borsta den på blomkålbröden.
3. Baka den vid 200 ° C i 5 minuter.
4. Under tiden skivar du avokadot.
5. Placera grönkålen på två tallrikar (eller lunchlådor).
6. Placera varje nybakad blomkålbröd på varje tallrik.
7. Fyll på med avokadoskivor och lite salt.

8. Röd sallad med jasmin

Shutterstock

Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• 1 kopp rött jasminris, blötlagt över natten
• 4-5 gurkaband
• ½ zucchini, skivad
• Ett gäng strängbönor
• ½ kopp frysta gröna sojabönor
• 2 stora ägg
• ½ tesked sesamfrön
• 4 msk olivolja
• Limejuice
• 1 lagerblad
• 1-tums kanelstång
• En handfull koriander
• 1 kopp vatten för att blanchera grönsaker
• 2 koppar grönsaksbuljong
• Salt att smaka
• En nypa peppar

Hur man förbereder

1. Tillsätt det röda jasminriset och grönsaksbuljongen i en kruka.
2. Kasta lagerbladet och kanel i potten. Täck och koka tills riset är kokt.
3. Koka äggen, skiv zucchinin och använd en skalare för att göra gurkaband.
4. Koka vatten och tillsätt salt till det.
5. Kasta i strängbönorna, skivad zucchini och frysta gröna sojabönor.
6. Koka i 2 minuter och överför sedan grönsakerna till en skål med kallt vatten. Låt grönsakerna sitta i 30 sekunder. Sopa upp dem och placera dem i en separat skål.
7. Tillsätt det kokta röda riset i samma skål.
8. Skal det kokta ägget. Skär den och lägg den ovanpå grönsakerna i skålen.
9. Krydda med salt och peppar.
10. Lägg till ett streck olivolja, garnera med koriander och din lunch är klar.

9. Grillad nötkött- och ärtsallad

Shutterstock

Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• 6 oz nötfilé
• 1 kopp quinoa
• ¼ kopp frysta ärtor
• ¼ kopp kokt sockermajs
• ¼ rödlök, tunt skivad
• 1 gurka, skivad
• 2 msk sojasås
• 4 msk limejuice
• 5 msk olivolja
• ½ tesked lökpulver
• ½ tesked vitlökspulver
• 1 tesked torkad och hackad rosmarin
• Salt att smaka
• 2 teskedar svartpepparpulver
• En handfull koriander för garnering

Hur man förbereder

1. Koka upp vattnet och tillsätt quinoa, salt och en nypa peppar.
2. Täck och koka i 7 minuter.
3. Tillsätt de frysta ärtorna. Täck och koka i ytterligare 5 minuter.
4. Blanda under tiden limejuice, sojasås, vitlök och lökpulver, rosmarin, salt och en tesked peppar i en skål.
5. Borsta detta på nötfiléen.
6. Grill den till medium, sällsynt eller enligt dina önskemål.
7. Skär det grillade nötköttet och lägg till tre skivor på varje tallrik.
8. Tillsätt quinoa, kokt majs, gurka, rödlökskivor och garnera med koriander.
9. Krydda grönsakerna med salt och peppar.

10. Vegansk frukt och gröna kastar sallad

Shutterstock

Förberedelsestid - 5 minuter; Tillagningstid - 2 minuter; Serverar - 1

Ingredienser

• 1 apelsin, skalad och skivad
• ½ avokado, skopad och skivad
• Några gurkaband
• ½ kopp spenat
• 3 msk limejuice
• ½ kopp granatäpple
• 1 tsk älskling
• Salt att smaka
• En nypa svartpeppar

Hur man förbereder

1. Kasta apelsinskivorna, gurkabanden, avokadoskivorna och granatäpplet.
2. Tillsätt limejuice, honung, salt och peppar.
3. Kasta salladen med två träspatlar.
4. Din smaskiga och hälsosamma lunch är redo!

11. Medelhavsräksallad

Shutterstock

Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 7 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• ½ kopp rengjorda räkor
• ½ avokado, skopad och kubad
• ½ rödlök, skivad
• 4 msk olivolja
• ½ kopp rödkål, skivad
• ½ kopp tomat, kubad
• 2 msk skivad svart oliv
• 2 vitlöksklyftor, malet
• 5 msk limejuice
• ½ gurka, kubad
• En handfull koriander, hackad
• Salt att smaka
• ½ tesked svartpepparpulver

Hur man förbereder

1. Kasta räkorna i salt och peppar.
2. Värm en matsked olivolja, tillsätt hackad vitlök och räkor.
3. Rör om i ungefär 2 minuter.
4. Överför de kokta räkorna till en stor skål.
5. Tillsätt grönsaker, limejuice, olivolja, salt, peppar och svarta oliver.
6. Kombinera allt bra.
7. Garnera med koriander.

12. Kycklingsallad i en burk

Shutterstock

Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• 100 g kyckling, kubad
• 2 kokta ägg
• ¼ kopp edamame
• 1 morot, skivad
• 1 kopp spenat
• ½ avokado
• 6 msk olivolja
• 1 stor tomat, skivad
• ¼ rödlök, hackad
• 2 msk sojasås
• 1 tesked chiliflingor
• 5 msk limejuice
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Blanda sojasås, salt och peppar i en skål och lägg i skålen med kycklingbitar.
2. Kasta kycklingbitarna väl.
3. Tillsätt en matsked olivolja i en nonstick-panna och koka kycklingen i cirka 10 minuter.
4. Under tiden gör du förbandet genom att kasta avokadot i en mixer.
5. Tillsätt olivolja, limejuice, chiliflingor och salt. Blitz det.
6. Tillsätt förbandet i varje burk och lägg sedan på det med grönsaker, edamam, kyckling och kokt ägg.
7. Stäng burken så är din lunch klar.

13. Vegansk majssallad i masonburk

Shutterstock

Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 4 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• 1 kopp kokt majs
• Några rädisor
• 1 kopp rucola eller raketspenat
• ½ kopp gul och röd tomat, skivad
• ¼ kopp spenat
• ½ kopp tunn skivad morot
• 4 msk olivolja
• 3 msk risvinäger
• Salt att smaka
• 1 tsk peppar

Hur man förbereder

1. Kasta alla ingredienser i en skål.
2. Överföring motsvarar delar till två murarburkar.
3. Stäng locken ordentligt. Din lunch är full!

14. Proteinpackat ägg och svamp sallad

Shutterstock

Förberedelsestid - 10 minuter; Tillagningstid - 20 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• 1 kopp knappsvampar, halverade
• 1 kopp spenat
• ½ tesked vitlökspulver
• 2 stora ägg, kokta
• 1 kopp franska bönor, tärnade
• 4 msk vitvinsvinäger
• 1 msk lönnsirap
• 4 msk olivolja
• En handfull koriander för garnering
• Salt att smaka
• ½ tesked svartpepparpulver

Hur man förbereder

1. Värm en panna och tillsätt en matsked olivolja.
2. Tillsätt vitlökspulver och koka i 10 sekunder.
3. Tillsätt svampen och stek i ungefär en minut.
4. Koka upp en kopp vatten.
5. Tillsätt en tesked salt i det kokande vattnet.
6. Tillsätt de franska bönorna och koka i två minuter.
7. Överför de franska bönorna till en skål med kallt vatten och tappa vattnet efter en minut och överför bönorna till en skål.
8. Tillsätt i spenat och kokt svamp.
9. Tär de kokta äggen och kasta i skålen.
10. Kasta i baby spenat.
11. Förbered förbandet genom att vispa olivolja, vitt vinäger, koriander, salt och peppar.
12. Drizzing dressing på toppen, och din lunch är klar.

15. Granola och solbärs smoothie skål

Shutterstock

Förberedelsestid - 5 minuter; Tillagningstid - 3 minuter; Serverar - 2

Ingredienser

• ½ kopp hemlagad granola
• 1 kopp mandelmjölk
• 2 msk chiafrön
• 2 bananer
• ½ kopp svart vinbär
• 2 msk skivade mandlar
• 1-2 g mörk choklad

Hur man förbereder

1. Kasta banan, bär, granola och mandelmjölk i en mixer och blitz den.
2. Överför lika delar till två skålar (eller burkar).
3. Fyll på lite mer granola, bär, chiafrön, flisade mandlar och trasiga bitar choklad.

Där har du det - 15 smaskiga och hälsosamma lunchrecept som du kan göra på mindre än en halvtimme för din kärleksfulla familj eller dig själv. Att äta hälsosamt är en vana som du måste bygga gradvis. Så fortsätt och lagra ditt skafferi med hela maten och njut av att vara frisk och frisk. Skål!