10 hälsosammaste jästa livsmedel + hur de kan gynna dig

Det görs mycket forskning på fermenterade livsmedel nyligen. Oavsett om det förbättrar din matsmältningshälsa eller förstärker dina ben, verkar probiotika i fermenterade livsmedel ha lösningen.

Trots tillströmningen av information är det inte många av oss som är medvetna om de många kraftfulla jästa livsmedlen runt omkring oss. Och de flesta av oss vet inte heller hur man använder dem för vår största nytta. Det är därför du är här - du kommer att känna till de vanligaste jästa livsmedlen runt dig. Och du kommer också att förstå hur du använder dem till din fördel och lever ett bättre liv.

Innehållsförteckning

• Vad är jäst mat?
• Varför ska du veta om jäst mat?
• Vilka är de jästa livsmedel du måste ta?
• Vilka är fördelarna med jäst mat?

Vad är jäst mat?

En fermenterad mat är en mat som lämnas till brant tills dess socker och kolhydrater förvandlas till bakteriestimulerande medel. Enkelt uttryckt är detta mat som ligger mellan att vara färsk och att bli ruttna.

Jäsning är ett fantastiskt sätt att konservera de flesta livsmedel. Förresten, inte alla livsmedel kan jäsas. Det finns bara vissa livsmedel som bevaras av mikroorganismernas agerande - och de är fyllda med fördelar.

Men vänta - vad är allt detta surr med jäst mat? Vad är grejen?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Varför ska du veta om jäst mat?

Den vanligaste formen av jäsning är laktosjäsning. Det är en process där laktobacillusbakterierna börjar äta i maten, vilket ökar mjölksyranivåerna. Detta dödar de dåliga bakterierna.

De goda bakterierna som bildas stöder de redan existerande fördelaktiga bakterierna i tarmen, vilket förbättrar matsmältningen. Dessa främjar tarmhälsan och förhindrar till och med vissa former av cancer (1).

Dessutom finns en stor del av ditt immunsystem i tarmen. Därför ökar din immunitet också genom att konsumera fermenterade livsmedel rik på probiotika. Det finns olika andra fördelar med jäst mat. Men innan vi kommer dit, vad sägs om att ta en titt på listan över sådana livsmedel?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka är de jästa livsmedel du måste ta?

Du kan börja med följande jästa livsmedel. Om du aldrig hade dem förut kan du börja små med en halv kopp om dagen. De är otroligt friska. Vissa djurstudier tyder på att fermenterade livsmedel också kan behandla depression, öka hjärthälsan och till och med förbättra ditt hudutseende (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha är ett fermenterat te som har använts i tusentals år. Det antas ha sitt ursprung i Kina eller Japan. Det görs genom att tillsätta specifika stammar av socker, jäst och bakterier i grönt eller svart te innan det lämnas att jäsa i en vecka eller mer. Denna jäsningsprocess producerar ättiksyra och andra sura föreningar och, ja, probiotika också (5).

Dessa probiotika ökar din tarmhälsa och bekämpar inflammation och kan till och med uppmuntra viktminskning. Kombucha är också en potent källa till antioxidanter, och vissa experter tror att de är bättre än de som finns i vissa antioxidanttillskott.

2. Yoghurt

Detta är förmodligen den vanligaste probiotiska maten som används över hela världen. Bakterier jäser laktosen i mjölk, ökar mjölksyran och producerar yoghurt som ett resultat. Studier visar hur probiotika i yoghurt hjälper till att lindra IBS, vilket är ett plågsamt tillstånd i tjocktarmen (6).

Yoghurt bekämpar också inflammation och stärker ditt immunförsvar. Den är fylld med protein och kalcium - näringsämnen som främjar optimal hälsa när du åldras.

Om du ska gå till yoghurt från marknaden, se till att du väljer den osötade sorten.

3. Kefir

Kefir är en annan jäst dryck gjord av ko- eller getmjölk. Och det anses ofta mycket kraftfullare än yoghurt. Det görs genom att tillsätta kefirkorn i mjölken - som bara är kulturer av mjölksyrabakterier och jäst som ser ut som en blomkål.

Kefir innehåller cirka 30 stammar av bakterier och jäst, vilket gör den mycket mer potent än yoghurt när det gäller probiotiska fördelar. Den innehåller den probiotiska Lactobacillus kefiri, som förhindrar tillväxt av skadliga bakterier som salmonella, H.pylori och E.coli (7).

Kefir är också rikt på kalcium och vitamin K2, som båda är viktiga för att bevara benen.

4. Kimchi

Kimchi, en kryddig koreansk maträtt, är gjord av kål som huvudingrediens - och kryddas med ingefära, salt, vitlök och chiliflingor av rödpeppar. De fördelaktiga bakterierna i denna maträtt ökar matsmältningshälsan och bekämpar inflammation och infektioner.

Kimchi är också en utmärkt källa till vitamin A och C, vilket ytterligare ökar immuniteten och förbättrar hudens hälsa.

Kimchi kan också erbjuda skydd mot cancer och stödja viktminskning och kolesterolreduktion (8).

5. Miso

Shutterstock

Detta är en japansk krydda som består av en tjock pasta gjord av sojabönor som jäses med salt och en risstarter (kallad koji). Miso innehåller den probiotiska stammen A. oryzae, som har visat sig behandla inflammatorisk tarmsjukdom (9).

Jäsningsprocessen minskar också antinäringsämnen i sojabönor (antinäringsämnen binder till näringsämnen i tarmen och hindrar deras obstruktion) - vilket förbättrar din allmänna hälsa.

Antioxidanterna i miso (misosoppa) kan också bekämpa fria radikaler och förhindra relaterade sjukdomar, inklusive kronisk inflammation och cancer (10).

6. Pickles

Pickles kan vara jästa frukter eller grönsaker. De friska bakterierna bryter ner sockret i maten. Frukt och grönsaker är bra källor till naturliga antioxidanter - och dessa bidrar till hälsa och välbefinnande.

Även pickle juice har stora fördelar. Det kan hjälpa till att behandla muskelkramper (11). Det håller dig också hydratiserad. Vissa tror att juicen också kan hjälpa till med viktminskning, även om det inte finns någon forskning som stöder detta.

7. Natto

Detta är en annan traditionell japansk maträtt gjord av fermenterade sojabönor. Den har en slimmig och klibbig konsistens. Och den innehåller stammar av Bacillus subtilis- bakterier som jäser maten. Dessa probiotika skyddar tarmen från infektion med toxiner och skadliga bakterier.

Som ett resultat kan natto bekämpa maggas, uppblåsthet, förstoppning och andra allvarliga matsmältningsbesvär som IBS och ulcerös kolit (12).

8. Ost

Inte alla ostar är lika. Se till att du kontrollerar matetiketterna - leta efter levande och aktiva kulturer. Vissa typer av ost som kan innehålla probiotika inkluderar mozzarella, cheddar och stuga (13). Ost är också en bra källa till protein, kalcium och vitamin B12.

Studier visar också att måttligt intag av ost kan minska risken för hjärtsjukdomar och benskörhet (14), (15).

9. Tempeh

Denna traditionella indonesiska mat är också gjord av sojabönor som fermenteras och konsumeras som en vegetarisk proteinkälla. Skålen har en fast men seg konsistens och en nötaktig smak.

Jäsningsprocessen bryter ner fytinsyran i tempeh, vilket förbättrar matsmältningen (16). Den höga mängden protein håller dig också full, vilket främjar mättnad och resulterande viktminskning. Sojaisoflavonerna i tempeh kan till och med minska det dåliga kolesterolet.

10. Surkål

Surkål har sitt ursprung i Kina för över 2000 år sedan och är en typ av fermenterad kål. Och som vi såg, ökar probiotika i denna mat matsmältningshälsan och håller magsjukdomar i schack. Dessa probiotika ökar också din immunitet och håller dig borta från sjukdom.

Surkål är också rik på fiber, som förutom att öka regelbundenheten också hjälper till att gå ner i vikt.

Dessa är de bästa jästa livsmedlen. Som vi diskuterade har de många fördelar. Vilket är vad vi kommer att se nu.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka är fördelarna med jäst mat?

1. Förbättra matsmältningen

Vi såg det redan. Jäsning bryter ner näringsämnen i mer smältbara former. Jäsning av en mat ökar smältbarheten hos dess näringsämnen. Näringsämnena absorberas också bättre, och detta bidrar till den allmänna hälsan.

Med andra ord, jästa livsmedel ökar biotillgängligheten för andra näringsämnen. Och ja, probiotika i fermenterade livsmedel kompletterar tarmbakterierna - förbättrar matsmältningshälsan som ingenting annat.

2. Förebygg cancer

Fermenterade livsmedel ökar immuniteten, vilket i sin tur kan hjälpa till att bekämpa cancer. Vissa studier visar hur probiotika kan minska exponeringen av friska celler för kemiska cancerframkallande ämnen (17).

3. Minska symtom på laktosintolerans

Laktosen i mjölkprodukter orsakar laktosintolerans hos vissa människor eftersom de inte kan smälta den. Men i fermenterade livsmedel omvandlar bakterierna laktos till mjölksyra. Detta gör maten lättare att smälta, även för personer som lider av laktosintolerans.

4. Förhindra leversjukdom

Detta gäller särskilt i fallet med alkoholfri fettlever, som orsakas av fettansamling i levern. Studier visar hur intaget av probiotisk yoghurt kan minska dåligt kolesterol i levern. Detta kan hjälpa till att förebygga eller till och med bekämpa NAFLD (13).

5. Kan förbättra symptom på artrit

Probiotika i jäst mat bekämpar inflammation och kan förbättra artrit symptom (19).

6. Kan förbättra diabetessymtom

Viss forskning visar att förändring av tarmmikrobiota till det bättre kan förändra hur glukosabsorptionen sker i kroppen - och därigenom förbättra diabetessymptomen. Vi behöver dock mer forskning här. Så kontakta din läkare.

7. Kan hjälpa till med viktminskning

Detta gäller särskilt när det gäller fermenterade livsmedel som är rika på fiber. Fiber främjar mättnad och motverkar överätning. Bättre variation av probiotika förbättrar också matsmältningen, vilket också kan spela en roll för hälsosam viktminskning.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutsats

Att konsumera jäst mat är ett enkelt sätt att förbättra din hälsa och livsstil. De är inte tunga i fickan. De smakar gott. Och de är otroligt näringsrika. Börja därför inkludera dessa livsmedel i din kost idag.

Berätta också hur det här inlägget hjälpte dig. Lämna bara en kommentar i rutan nedan.

Experts svar för läsare Frågor

Hur man gör jäst mat hemma?

Jäsning av grönsaker är överlägset det enklaste du kan göra hemma. Processen är enkel.

- Få ekologiska grönsaker. Var medveten om icke-ekologiska produkter - de är ett stort NEJ.

- Skaffa en burk. En vanlig glasburk skulle göra. Du kan skölja den med en lösning av äppelcidervinäger och vatten för att säkerställa optimal renhet.

- Få en pålitlig bakteriestarter - det här är de bakteriestammar du skulle lägga till för jäsning. Det måste vara tillräckligt starkt för att bekämpa de dåliga bakterierna. Du hittar den i din närmaste hälsokostaffär eller online.

- Fyll burken med dina grönsaker, eventuellt kryddor och bakteriestarter. Täck grönsakerna med filtrerat vatten och stäng burken. Förvara burken på en sval och mörk plats (om du inte förvarar på en sval plats kan grönsakerna fortsätta att jäsa, även om det inte är dåligt kan de bli för mjuka). Jäsning kan ta en vecka eller två. Lägg upp det, du kan öppna burken (se till att du gör den över ett handfat för att undvika en sprängande explosion) och kontrollera om den har uppnått önskad smuts. Du kan sedan förvara den i ditt kylskåp - den jästa maten kan ta upp till 8 månader.

Vilka är farorna med att äta för mycket jäst mat?

Du kan uppleva oönskade matsmältningsproblem som uppblåsthet eller gas. Aminerna i probiotika kan till och med orsaka huvudvärk. Hos vissa människor kan konsumtion av för många probiotika öka risken för infektion.

Fermenterade livsmedel eller probiotiska tillskott?

Fermenterade livsmedel är bättre varje dag. Men med framsteg inom vetenskapen kommer du säkert att få högkvalitativa organiska probiotiska tillskott på marknaden - dessa kan spara tid och energi för att förbereda fermenterade livsmedel hemma. Var bara försiktig med varumärkena. Gå efter något pålitligt. Kontrollera med din vårdgivare.

Vilken är den bästa tiden att äta jäst mat?

På morgonen eller innan du går och lägger dig. Kontrollera vad som passar dig.

19 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Probiotika och deras jästa livsmedelsprodukter är fördelaktiga för hälsan, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Effekt av probiotika på biomarkörer för hjärt-kärlsjukdomar: konsekvenser för hjärt-hälsosamma dieter, näringsrecensioner, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of- cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotika och prebiotika i dermatologi, Journal of American Academy of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermenterade livsmedel, tarmarna och mental hälsa: En mekanisk översikt med konsekvenser för depression och ångest, näringsvetenskap, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Sekvensbaserad analys av bakterie- och svampkompositionerna av multipla Kombucha (tesvamp) -prover, matmikrobiologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Probiotisk terapi för irritabelt tarmsyndrom, gastroenterologi och hepatologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Metaanalys av effekten av probiotika vid utrotningsterapi med Helicobacter pylori, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi och andra allmänt konsumerade traditionella fermenterade livsmedel i Korea: A Review, Frontiers in Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Antiinflammatorisk effekt av nya probiotiska jästar isolerade från japansk "Miso" på DSS-inducerad kolit, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Metaanalys av sojakonsumtion och risk för mag-tarmcancer, vetenskapliga rapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Reflexinhibering av elektriskt inducerade muskelkramper hos hypohydrerade människor, medicin och vetenskap inom sport och motion, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Effekt av Bacillus Subtilis PB6, en naturlig probiotikum på kolonmukosinflammation och plasmacytokinnivåer i inflammatorisk tarmsjukdom, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- inflammatorisk tarmsjukdom/

• Probiotiska bakterier överlever i cheddarost och modifierar populationer av andra mjölksyrabakterier, Journal of Applied Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Konsumtion av mejeriprodukter, blodtryck och stroke, Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Mejeri i vuxen ålder: Från mat till näringsämnesinteraktioner på ben- och skelettmuskelhälsa, Journal of American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Fytinsyraförändringar i sojabönor fermenterade av traditionell ympning och sex stammar av Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotika och deras potentiella förebyggande och terapeutiska roll för cancer, högt serumkolesterol och allergiska och HIV-sjukdomar, BioMed Research International, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Effekter av probiotika på alkoholfri fettleversjukdom: En metaanalys, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Probiotisk tillskott förbättrar inflammatorisk status hos patienter med reumatoid artrit, näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-patients-with-rheumatoid-arthritis/