10 bästa pilates-reformatorövningar och fördelar för en fit kropp

Har du ett gym prenumeration men inte motivationen? Då är Pilates reformatorövningar bäst för dig eftersom de ger bättre och snabba resultat med minimal ansträngning. Dessa övningar görs liggande på en glidande sängliknande struktur och inkluderar kroppsrörelser som arbetar musklerna utan att du behöver puffa och puffa som om du gör regelbundna konditions- eller styrketräningsövningar. Garanterat kommer du att njuta av att göra Pilates reformatorövningar. Och din kropp kommer att bli smal, stark och flexibel på bara några veckors tid. Är du redo att uppleva att din kropp förändras till det bättre? Läs vidare för att känna till de 10 bästa Pilates-reformatorövningarna och deras fördelar. Svep uppåt!

Pilates Reformer - Vad är det och hur man använder det?

Shutterstock

Pilates reformer är i grunden en populär Pilates träningsutrustning. Pilates uppfanns av Joseph Pilates, en US Navy SEAL, och användes ursprungligen för att rehabilitera skadade soldater i kriget. Pilates reformator-träningsutrustning har en platt plattform som kan glida fram och tillbaka. Denna plattform är fäst på en fjäder som ger olika motståndsnivåer. Plattformen har axelblock som hindrar dig från att glida av den. I slutet av plattformsfjädern finns en justerbar stång som kallas fotstången. Fotstången kan användas med fötterna eller händerna för att flytta din kropp fram och tillbaka genom att trycka eller dra.

Pilates-reformatorn kan användas för att ligga, sitta och stå genom att dra och trycka på fotstången. Du kan göra en mängd olika övningar riktade mot olika problemområden i din kropp. Om du vill ha en fit och tonad kropp, här är 10 Pilates reformer kroppsövningar för nybörjare. Ta en titt.

10 Pilates reformatorövningar för nybörjare

1. Reformatorens fotarbete

Youtube

Mål

Adduktorer, glutes, quads, hamstrings, kalvar och abs.

Hur göra

1. Fäst 2-3 fjädrar på plattformen för önskat motstånd.
2. Lägg dig ner på Pilates reformatorplattform. Lägg tårna på fotstången, lyft klackarna och öppna knäna något. Placera händerna vid din sida, handflatorna platt på plattformen och stapla axlarna mot axelblocken. Slå upp.
3. Tryck på plattformen och tryck upp kroppen genom att räta ut knäna.
4. Håll den här ställningen ett ögonblick.
5. Skjut fötterna mot fotstången, böj knäna och långsamt tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

2. Leg Circles On The Pilates Reformer

Youtube

Mål

Abs, bäcken, adduktorer, glutes, quads, hamstrings och kalvar.

Hur göra

1. Fäst två fjädrar på plattformen för önskat motstånd. Haka i förlängningsremmarna i den andra änden av fotstången.
2. Lägg dig på plattformen med knäna böjda och fötterna spetsiga.
3. Lyft remmarna över huvudet och skjut sedan in den ena foten efter den andra för att fästa fötterna i öglan.
4. Tryck ner bäckenet, lägg händerna vid din sida och handflatorna platt på plattformen och skjut din kropp så att du glider uppåt. Förläng dina ben helt så att dina ben ligger i 60 grader med plattformen. Håll tårna spetsiga. Se till att remmarna faller mellan knäna.
5. Börja flytta benen i små yttre cirklar.
6. Efter att ha slutfört 5 reps, cirkla benen i motsatt riktning.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 15 reps

3. Grodan på pilatesreformatorn

Youtube

Mål

Aduktorer, abs, hamstrings, bäcken och rygg.

Hur göra

1. Fäst remmarna till reformatorn och lägg till två fjädrar för motstånd.
2. Lägg dig på plattformen med knäna böjda.
3. Välj remmarna över huvudet och skjut en fot in i varje remögla, den ena efter den andra. Se till att remmarna är mellan dina knän, att knäna är åtskilda från axeln och att hela ryggen ligger mot plattformen. Lägg händerna vid din sida.
4. Skjut din kropp och räta ut benen. När du gör glider du uppåt.
5. Dra dina ben tillbaka till utgångsläget och glida neråt när du gör det.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps

4. Magmassage - Rundad

Youtube

Mål

Lägre mage, bäcken, glutes, adduktorer, quads och hamstrings.

Hur göra

1. Sitt på Pilates reformatorplattform. Placera tårna på fotstången och knäna axelbredd från varandra, och håll kanten på plattformen så att din kropp förblir stabil.
2. Böj ryggen och stoppa in halsen. Det här är utgångsläget.
3. Andas in, engagera dina mage och förläng dina ben. Du kommer att glida tillbaka när du gör det.
4. Andas ut och böj knäna igen. Kom tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 15 reps

5. Magmassage - Armar tillbaka

Youtube

Mål

Lägre mage, bäcken, glutes, adduktorer, quads och hamstrings.

Hur göra

1. Ställ in tre fjädrar för motståndet. Sitt på Pilates reformatorplattform, lägg tårna på fotstången, lyft dina hälar och håll axelblocken bakom dig.
2. Förläng dina ben och skjut tillbaka. Sänk dina klackar.
3. Böj igen dina knän och glida framåt. Lyft dina klackar.
4. Upprepa.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

6. Short Box - Round Back

Youtube

Mål

Abs och tillbaka.

Hur göra

1. En kort ruta är en extra bilaga för reformatorn. Placera den över axelblocket. Om du är liten, placera den korta rutan framför axelblocket.
2. Fäst två tunga fjädrar och säkra fötterna genom att skjuta fötterna under motståndsslingan som är fäst vid fotstången. Pressa fötterna breda så att de är höftbredda.
3. Vik dina armar runt midjan och krulla svansbenet mot dina klackar och luta dig tillbaka.
4. Håll denna ställning ett ögonblick och runda sedan upp igen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

7. Short Box - Flat Back

Youtube

Mål

Abs och tillbaka.

Hur göra

1. Sitt på den korta lådan och säkra fötterna på fotstången genom att skjuta dem genom remmen som är fäst vid fotstången.
2. Lägg händerna på baksidan av huvudet. Håll ryggen rak.
3. Luta dig långsamt tillbaka tills svansbenet ligger i linje med dina klackar.
4. Gå tillbaka till sittpositionen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 12 reps

8. Elephant On Pilates Reformer

Youtube

Mål

Abs, glutes, hamstrings, kalvar och quads.

Hur göra

1. Stå på Pilates reformatorplattform. Lägg dina klackar mot axelblocken. Böj och håll fotstången med händerna. Dina händer ska vara åtskilda från axlar.
2. Andas in och böj din ryggrad. Släpp ner huvudet och titta på din navel.
3. Krama dina glutes, koppla in magmusklerna, andas ut och skjut plattformen tillbaka.
4. Andas in och skjut plattformen framåt till startpositionen. Håll ryggen välvd.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

9. Knästräck på pilatesreformatorn

Youtube

Mål

Knäled, hamstrings, quad, kalvar och abs.

Hur göra

1. Knäböj på Pilates reformatorplattform. Kom upp på knäna och lägg händerna på fotstången. Se till att dina händer är åtskilda från axlar. Placera fotsulorna mot axelblocken och lägg benen i höftbredd.
2. Luta dig tillbaka på dina klackar och krulla din ryggrad. Håll axlarna avslappnade. Böj nacken så att öronen ligger mellan armbågarna. Se till att du inte krullar ryggen för mycket.
3. Andas ut och dra ihop buken. Detta är utgångsläget.
4. Andas in, lyft skinkorna lite och tryck ut plattformen så att den glider tillbaka.
5. Andas igen, dra ihop buken och tryck tillbaka så att plattformen glider till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps

10. Kör på Pilates-reformatorn

Youtube

Mål

Kalvar, hamstrings och quads.

Hur göra

1. Lägg dig ner på Pilates reformatorplattform. Placera tårna på fotstången, händerna vid sidan och handflatorna platt på plattformen.
2. Förläng dina ben och skjut uppåt.
3. Släpp ner din högra häl, böj ditt vänstra knä och skjut neråt.
4. Skjut tillbaka genom att förlänga vänster ben och höja din högra häl.
5. Släpp din vänstra häl ned, böj ditt högra knä och skjut neråt.
6. Skjut tillbaka genom att förlänga höger ben och höja vänster häl.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar 25 reps

Dessa 10 Pilates reformatorövningar är riktigt roliga och enkla. De är också effektiva och hjälper dig att tappa punden snabbt. Dessutom finns det andra fördelar. Vad är dem? Ta reda på det i nästa avsnitt.

Pilates Reformer övningsfördelar

• Hjälper till att stärka kärnmusklerna.
• Hjälper till att förbättra din kropps kroppshållning.
• Hjälper till att lindra ledvärk och muskelspänning.
• Toner kroppen.
• Ökar flexibiliteten och balansen.
• Ger snabba resultat.

Det är uppenbart att Pilates reformator-träning hjälper dig att få en tonad, stark och flexibel kropp om du tränar dem regelbundet. Men du kanske inte ser några resultat om du gör övningarna fel. Här är några vanliga misstag som du måste undvika.

Vanliga misstag att undvika

• Andas inte in och ut - Se till att du andas ut och andas in medan du gör övningarna för att få resultat.
• Rör dig för snabbt - Du måste gå långsamt och se till att du engagerar dina muskler så att din Pilates-session är mest effektiv. Att göra mer antal reps är inte vad du bör fokusera på. Gör övningarna med precision.
• Inte fokusera på rörelserna - Fokusera på rörelserna för varje kroppsdel. Detta kommer att engagera rätt muskler och hjälpa dig att dra nytta av Pilates-sessioner.

Nu är huvudfrågan hur många kalorier kan du bränna genom att göra Pilates reformatorövningar? Bläddra ner för att ta reda på det.

Kalorier som förbränns i Pilates Reformer-övningar

Du kan bränna var som helst mellan 250-450 kalorier i en session med Pilates reformer-övning. Om du gör det fyra dagar i veckan, kommer du att förbränna cirka 1000-1800 kalorier per vecka! Men de förbrända kalorierna beror också på dina träningsnivåer, kroppsvikt och tid.

Avslutningsvis är Pilates reformatorövningar ett fantastiskt sätt att kasta kilo snabbt utan att känna att du tränar alls. Denna roliga utrustning kommer att hålla dig motiverad att delta regelbundet i dina Pilates-sessioner. Förutom att få en passform och tonad kropp, kommer du också att skörda enorma psykiska fördelar. Så fortsätt och gå med i en Pilates reformerklass idag. Ta hand om dig!