Magnesium och dess fantastiska fördelar

Från att bota migrän och muskelkramper till att stärka dina ben och förbättra träningsprestanda och insulinkänslighet - detta multitaskingsmineral gör allt enkelt!

Namnet på denna fantastiska multitasker är magnesium, och du MÅSTE veta hur viktigt det är för din hälsa idag.

Bläddra ner för att upptäcka fördelarna med att inkludera magnesium i din kost och mycket mer.

Innehållsförteckning

• Varför är magnesium så viktigt?
• Vilken roll spelar magnesium i din kropp?
• Vilka livsmedel är rika på magnesium?
• Hur metaboliseras och fördelas magnesium?
• Vad händer när det finns för mycket magnesium?
• Vad händer när det finns för lite magnesium?

Varför är magnesium så viktigt?

Magnesium är ett mikronäringsämne och ett rikligt mineral som finns i din kropp. Det är en kofaktor för mer än 300 enzymsystem som reglerar olika biokemiska reaktioner.

Avgörande processer som DNA- och proteinsyntes, muskel- och nervfunktion, reglering av ditt hjärtslag, njurfunktion, blodsockerkontroll och produktion av ATP (energikälla) kräver optimala nivåer av magnesium.

För att din kropp till och med ska fungera som den ska, behöver du magnesium. Läs vidare för att förstå vad jag menar.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilken roll spelar magnesium i din kropp?

Magnesium utför olika funktioner i din kropp, som alla kan hända åt gången. Av alla dessa, låt mig lista några viktiga fördelar här:

1. Underhåller ben- och muskelhälsa

Förekomsten av fritt magnesium i blodet är avgörande för absorptionen av kalcium i dina ben (1). Magnesium är en viktig kofaktor för de enzymer som orsakar muskelsammandragning. Det är också ansvarigt för neuromuskulär överföring (2).

Brist på magnesium (hypomagnesemi) kan först identifieras när en person ofta klagar på kramper i benen, muskelkramper, kronisk skelettvärk (nacke, rygg, leder, etc.) och svullnad.

2. Kan behandla migrän, huvudvärk och ångest

Shutterstock

Med ett val skulle jag välja ett brutet ben (fraktur) framför en migrän!

Otålig hamring och pulserande och dunkande huvudvärk med hyperakus och fonofobi - sådan är smärtan som migrän sätter igenom dig. Forskning tyder på att upp till 50% av patienterna har låga nivåer av magnesium under en akut migränattack (3).

Att öka magnesiumnivåerna i blodet lindrar inte bara migränattacker utan också gnagande klusterhuvudvärk, ångest, minnesförlust och kognitionsproblem i stort eftersom joniserat magnesium påverkar serotoninreceptorer som påverkar alla dessa neurologiska och biologiska processer.

3. Fungerar underverk för hudproblem

Eftersom det är ett av de mineraler som absorberas mycket snabbt genom huden är magnesium den perfekta lösningen för hudvård. Vare sig det är allergier, finnar, fet hud, rynkor, rosacea eller akne - magnesium botar dem alla på grund av den kraftiga antiinflammatoriska verkan som den uppvisar (4).

Lägre nivåer av magnesium i blodet resulterar i en ökning av proinflammatoriska cytokiner, tillsammans med celler som eosinofiler och neutrofiler - och det är dåliga nyheter (5)!

Att ha magnesiumrika livsmedel eller kosttillskott styr denna överkänslighet och hjälper enzymer som håller din hud yngre, klarare och skrynkelfri.

4. Är ansvarig för kardiovaskulär hälsa

Kostmagnesium skyddar ditt hjärta och håller hjärt-kärlsjukdomar som kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt och arytmi i schack.

Det förbättrar hjärtinfarktmetabolismen, förhindrar kalciumackumulering och hjärtinfarktcelldöd, minskar arytmier på grund av oxidativ stress och hjälper lipidmetabolism för att undvika kolesterolackumulering i blodkärlen (6).

Ett av de vanligaste klagomålen bland ungdomar och vuxna idag är högt blodtryck, och otillräckligt magnesium är en av anledningarna till det. Att konsumera magnesium i form av kosttillskott eller genom diet sänker det systoliska och diastoliska trycket hos sådana patienter, men det kan ha liten eller ingen effekt på dem med normal eller låg BP (7).

5. Hjälper till att hantera typ 2-diabetes

Shutterstock

Forskning säger att det är vanligt att personer med typ 2-diabetes har hypomagnesemi. Denna brist uppstår på grund av dålig kost, diuretikaförlust, oregelbundna blodsockernivåer eller en kollektiv effekt av alla de tre skälen.

Låga intracellulära magnesiumnivåer resulterar i nedsatt upptagning av utsöndrat insulin av de omgivande cellerna. Detta minskar insulinkänsligheten hos dem. Motståndet ökar de fria glukosnivåerna i ditt blod, vilket kan utlösa flera organskador, från och med dina njurar (8). Förvärrar det inte saker om du har diabetes?

Så, för att undvika eller bryta den onda cirkeln, konsumera magnesium i olika former.

6. Förhindrar komplikationer under graviditet och förlossning

Graviditet är en fas som kräver ett högre intag av magnesium, tillsammans med flera andra näringsämnen. Eftersom det transporteras aktivt till fostret måste gravida kvinnor konsumera minst 300 mg magnesium per dag (9).

Tyvärr uppfyller inte många förväntade mammor det märket.

Hypomagnesemi under graviditeten kan påverka njurarna, levern och även hjärtat - inte bara ditt, utan också barnets! Chanserna att utveckla komplikationer som graviditetsdiabetes, preeklampsi, cerebral pares, kronisk högt blodtryck, benkramper och fostertillväxthämning är högre (10).

Framför allt kan konsumtion av tillräckligt med magnesium förhindra för tidigt arbete, minska risken för dödfödsel under tredje trimestern och främja fostertillväxt.

Vem älskar inte glada och friska barn!

7. Är viktigt i viktkontroll

Magnesium är den vitala faktorn för många enzymmedierade biologiska processer, och det spelar en avgörande roll för viktkontroll, särskilt för att minska fetma.

Förlust eller brist på magnesium påverkar fettmetabolismen, vilket leder till viktproblem. Brister i mineralnivåer (särskilt magnesium, zink och selen) rapporterades i serum hos överviktiga vuxna jämfört med normala icke-överviktiga vuxna.

Huruvida detta mineral förhindrar eller botar fetma är inte klart. Men att bibehålla optimala magnesiumnivåer kan förhindra olika störningar orsakade av fetma som åderförkalkning, typ 2-diabetes, njursvikt och hyperlipidemi (11).

8. Har potenta antiinflammatoriska egenskaper

När det finns tillräckligt med magnesium i dina kroppsceller, finns det minimal eller ingen produktion av inflammatoriska kemikalier (cytokiner) som tumörnekrosfaktor (TNF-α), interleukiner (IL-6), NF-ϰβ, etc.

I annat fall ger dessa proinflammatoriska cytokiner upphov till tillstånd som preeklampsi och anfall och orsakar stor motorisk dysfunktion hos spädbarn och nyfödda (12).

Hos vuxna leder hypomagnesemi till inflammation i olika vävnader och organ, vilket ger upphov till plantar fasciit, irritabelt tarmsyndrom, artrit, kramper, insulit, gikt, fibromyalgi, överkänslighet, astma, multipel skleros, tendinit och GERD (gastroesofageal refluxsjukdom).

Att ha rätt nivåer av magnesium kommer nu att bli obligatoriskt, eller hur?

9. Är involverad i energiproduktion och prestanda

Shutterstock

Har du någonsin undrat vad det vita gymkalkpulvret var? Och varför använder människor det innan man lyfter vikter och gymnastik?

Du skulle bli förvånad över att veta att det är magnesiumkarbonat!

Magnesium, tillsammans med zink, krom och andra mikronäringsämnen, förbättrar träningsprestanda och muskelmetabolism, vilket ökar uthålligheten hos en fysiskt aktiv person. Detta mineral ökar hastigheten för glukosproduktionen från glykogen (alternativ energikälla) för att ge mer energi till hjärnan och musklerna under träning (13).

10. Hjälper till att hantera PMS

Menstruationskramper, humörsvängningar, begär, illamående, värmevallningar, blodtrycksfall, ryggvärk - och listan fortsätter! Premenstruellt syndrom (PMS) gör att du känner dig som en rörig massa hormoner.

Men den goda nyheten är att ha magnesiumrika livsmedel eller kosttillskott kan hjälpa dig att hantera humörsvängningar, huvudvärk, vätskeretention och andra symtom (14). Magnesium är också viktigt för användning av kolhydrater under din menstruationscykel (15).

11. Behandlar surt återflöde, GERD och andra magsjukdomar

Eftersom magnesium har antiinflammatoriska och kramplösande egenskaper förhindrar konsumtion oralt surt återflöde, flatulens, surhet och förstoppning (16).

Det är också en kofaktor för många matsmältningsenzymer som är ansvariga för kolhydrat-, lipid- och fettmetabolism. Det hjälper till att slappna av mag-musklerna, vilket ger det en laxerande egenskap.

Kanske är det därför vi får "mjölk av magnesia" som ett botemedel mot nästan alla magproblem!

Det är fascinerande att veta hur ett mikronäringsämne kan betyda så mycket för vår kropp, eller hur? Så, hur säkerställer vi att den finns i optimala nivåer hela tiden?

Det enklaste sättet är att äta rätt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vilka livsmedel är rika på magnesium?

Här är en lista över magnesiumrika livsmedel med nödvändigt dagligt intag, som du kan välja.

Mat	Milligram (mg) bestående	Procent DV *
Mandlar, torra rostade, 1 uns	80	20
Spenat, kokt, ½ kopp	78	20
Cashewnötter, torra rostade, 1 uns	74	19
Jordnötter, rostad olja, ¼ kopp	63	16
Spannmål, strimlat vete, 2 stora kex	61	15
Sojamjölk, vanlig eller vanilj, 1 kopp	61	15
Svarta bönor, kokta, ½ kopp	60	15
Edamame, skalad, kokt, ½ kopp	50	13
Jordnötssmör, slät, 2 msk	49	12
Bröd, helvete, 2 skivor	46	12
Avokado, kubad, 1 kopp	44	11
Potatis, bakad med skinn, 3,5 uns	43	11
Ris, brunt, kokt, ½ kopp	42	11
Yoghurt, vanlig, låg fetthalt, 8 uns	42	11
Frukostflingor, berikade med 10% av DV för magnesium	40	10
Havregryn, omedelbart, 1 paket	36	9
Njurbönor, konserverad, ½ kopp	35	9
Banan, 1 medium	32	8
Lax, atlantisk, odlad, kokt, 3 uns	26	7
Mjölk, 1 kopp	24–27	6–7
Hälleflundra, kokt, 3 uns	24	6
Russin, ½ kopp	23	6
Kycklingbröst, rostad, 3 uns	22	6
Nötkött, malt, 90% magert, stekpanna, 3 uns	20	5
Broccoli, hackad och kokt, ½ kopp	12	3
Ris, vitt, kokt, ½ kopp	10	3
Äpple, 1 medium	9	2
Morot, rå, 1 medium	7	2

Vad sägs om några trevliga och färska avokado till lunch idag?

Giphy

Nu när du vet vad du ska äta för att förse din kropp med maximalt magnesium kanske du också vill veta vad som händer med det. Ännu viktigare, vad händer om det finns överskott av magnesium i kroppen? Läs vidare!

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur metaboliseras och fördelas magnesium?

Vår kropp absorberar cirka 30-40% av kosten i magnesium. Följande är