28 Bästa energi

Upplever du låg energi under dagen? Sänks din produktivitet? Känner du dig andfådd och trött snabbt?

Du kanske äter bra, men typ, kvantitet och kvalitet på maten du äter spelar en roll för att öka din uthållighet.

Nästan alla livsmedel är energigivande livsmedel, men vissa näringsämnen hjälper till att bygga uthållighet på ett naturligt sätt för att hålla dig vaken och öka produktiviteten.

Här är en lista med mat som ger energi som ökar uthålligheten. Läs vidare för att ta reda på mer om dem!

Topp 28 uthållighet livsmedel

1. Banan

Banan är en av de bästa livsmedlen för att öka energi och uthållighet. En medelstor banan innehåller 105 kilokalorier energi, 27 g kolhydrater och 3 g fiber (1).

Magnesium i bananer hjälper till att öka ämnesomsättningen och är en kostnadseffektiv energikälla som ökar träningsuthållighet (1), (2).

En studie visade att att äta en banan som en kolhydratkälla under 75 km cykelprestanda ökar uthållighet och uthållighet (3).

2. Nötter

Nötter anses vara en snabbenergimat. En näve med nötter är ett kraftverk av proteiner, bioaktiva föreningar och fleromättade fettsyror (4). Således är det ett hälsosamt mellanmål att bygga uthållighet.

Nötter är rika på omega-3-fettsyror som hjälper till att bygga uthållighet och ökar blodflödet till arbetsmusklerna (5).

Omega-3-fettsyror fungerar också som ett ergogent tillskott (ämnen som ökar atletisk prestanda) för att förbättra musklernas hälsa och energi för träningseffektivitet (5).

3. Brunt ris

Kolhydrater är en primär energikälla för att hålla dig aktiv hela dagen (6).

100 g mediumkornigt brunt ris innehåller 112 kcal energi, 2 g fiber, 2 g protein tillsammans med viktiga vitaminer och mineraler (7).

Brunt ris är lägre i stärkelse och högre i fiber jämfört med vitt ris och tar därför längre tid att smälta (6), (8). Detta håller magen full längre, ger kroppen energi och hjälper till att bibehålla uthållighetsnivåerna.

Mat med mycket kolhydrater slappnar av dina muskler och vävnader och erbjuder återhämtning från trötthet efter ansträngande träning (9).

4. Fet fisk

Fisk är otroligt näringsrik. Den är rik på protein, vitaminer, mineraler och omega-3-fettsyror. 100 g vild lax innehåller 142 kcal energi, 20 g protein, omega-3-fettsyror och vitaminer (10).

En studie visade att en minskad nivå av omega-3-fettsyror orsakar kronisk trötthet och minskar immuniteten (11).

Lax innehåller 3 mg vitamin B12 och tonfisk (en fet fisk) innehåller 2 mg vitamin B12 (10), (12). Vitamin B12 hjälper till med energimetabolismen, minskar trötthet och ökar uthålligheten (13).

5. Ägg

Ägg är en av de mest näringsrika livsmedel och en stor proteinkälla. De är också rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter (14).

Proteinrika livsmedel hjälper till att bygga uthållighet, upprätthålla en positiv energibalans, förbättra träningens uthållighet och återställa ombyggnad och återhämtning av muskelprotein efter ett träningspass (15), (16).

Leucin, en aminosyra som finns rikligt i ägg, hjälper till med energimetabolism och proteinsyntes (14), (17).

6. Kyckling

Kyckling är en utmärkt källa till magert protein. En hel skinnfri kyckling innehåller 19 g protein och 110 kcal energi (18).

Mat med hög proteinhalt ger mättnad, vilket leder till lägre kaloriintag och kolhydratintag. Det hjälper till att bygga uthållighet, energi och uthållighet hos idrottare (18), (19).

En studie visade att kycklingessens (en vätska extraherad från kyckling) hjälper till att förbättra hälsa, ämnesomsättning och träningsprestanda och ger lättnad från trötthet (20).

7. Äpplen

Äpplen är fyllda med energigivande kalorier, kolhydrater, fiber, järn, vitaminer och mineraler (21).

Quercetin - en polyfenol som finns i äpplen - ökar immuniteten, bekämpar inflammation och håller dig energisk längre (22).

Äpplen innehåller mycket fiber. Löslig fiber ökar mättnaden, vilket gör att du känner dig mätt och energisk längre (23).

8. Sötpotatis

Vi undviker ofta potatis av rädsla för att gå upp i vikt. Men sötpotatis är fylld med viktiga näringsämnen.

100 g sötpotatis ger 86 kcal energi, 20 g kolhydrater, 2 g protein och 3 g fiber (24).

En studie på personer med diabetes visade att komplexa kolhydrater och fibrer tar längre tid att smälta (25). Således levererar de energi och hjälper dig att hålla dig vaken längre.

Den mangan som finns i sötpotatis hjälper till att metabolisera näringsämnen för att frigöra energi hela tiden (24), (26).

9. Bönor

Bönor är rika på näringsämnen och en naturlig energikälla. 100 g bönor innehåller 337 kcal energi, 23 g protein, 61 g kolhydrater och 15 g fiber (27).

Bönor innehåller långsamt smältbar stärkelse som orsakar en långsam frisättning av kolhydrater och bibehåller energinivåer (28).

Bönor innehåller också en bra mängd magnesium (27). Magnesium är nödvändigt för att påskynda biokemiska vägar och frigöra energi (29).

10. Torr frukt

Torra frukter ger omedelbar energi. De innehåller bioaktiva föreningar, vitaminer, mineraler och antioxidanter (30). De är också en rik källa av sockerarter som ger energi (31).

Du kan ha torra frukter när du har höga glukosnivåer och känner dig svag. Detta beror på att torra frukter som russin har hög sockerhalt men har ett lågt glykemiskt index på grund av de bioaktiva föreningarna och fibrerna i dem (32).

De är också rika på omega-3-fettsyror som är ansvariga för att ge energi, bygga uthållighet och öka träningsuthållighet (5), (33)

11. Kaffe

Kaffe är det första som människor tänker på för att öka sin energi när de känner sig svaga.

Koffein är en naturligt förekommande alkaloid i kaffe som minskar trötthet och trötthet (34).

Det stimulerar och stimulerar din hjärna, gör den alert och aktiv. Även om överflöd av koffein eller kaffe är skadligt kan det användas i begränsade mängder för att bota migrän och bygga upp din uthållighet.

12. Mörk choklad

Mörk choklad innehåller mer kakao och koffein än mjölkchoklad. Den har en starkare smak och smak och främjar mättnad (35). Koffein förbättrar inte bara minnesprestanda utan minskar också ångest (36).

En studie utförd vid Kingston University (UK) har visat att konsumtionen av mörk choklad ökar träningsprestanda och hjälper till att leverera syre till hjärnan och musklerna under träning med måttlig intensitet (37).

En annan studie på 30 friska individer visade att kakaoflavonoler ökar ditt humör och energi och hjälper till att minska mental trötthet (38).

13. Quinoa

Quinoa är populärt på grund av dess proteininnehåll. 100 g quinoa innehåller 120 kcal energi, 4 g protein, 17,63 g stärkelse och 3 g fiber tillsammans med vitaminer och mineraler (39).

Långsamt smältbar stärkelse hjälper den kontinuerliga tillförseln av glukos och energi till kroppen, vilket skapar uthållighet och hjälper dig att hålla dig aktiv (28), (40).

14. Havregryn

Havregryn är ett fullkorn som gör att du känner dig full längre.

Beta-glukan- och amylosinnehållet i havregryn hjälper till att sakta frigöra glukos (41). Detta kan inte bara hjälpa till med glukoshantering utan också öka uthålligheten och ge energi längre.

15. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt probiotisk mat att äta mellanmål dagligen. Det är en bra källa till protein, vitamin B6 och B12 och mineraler. 100 g yoghurt ger 63 kcal energi, 5 g protein, 17 mg magnesium (42).

B-vitaminer är viktiga för att mitokondriella funktioner ska frigöra energi och hålla dig aktiv (43).

16. Granatäpple

Granatäpplen är rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler (44), (45).

De främjar friska ben, kardiovaskulär hälsa och ökar immuniteten (44).

Granatäppletillskott förbättrar träningsprestanda, bygger uthållighet och ökar uthållighet (46). Du kan njuta av en granatäpple skål som mellanmål eller fylla på dina flingor.

17. Jordnötssmör

Jordnötssmör är en koncentrerad energikälla som håller dig aktiv länge. Två matskedar (32 g) jordnötssmör ger 191 kcal energi, 7 g protein, 2 g fiber och 16 g fett (47).

Omega-3-fettsyrorna i jordnötter hjälper dig att öka din energi och öka uthålligheten (48).

Eftersom jordnötssmör har högt kaloriinnehåll tar det längre tid att smälta. Så att konsumera jordnötssmör med komplexa kolhydrater håller dig full under lång tid.

18. Citrusfrukter

Citrusfrukter är en rik källa till vitamin C. Vitamin C hjälper till att förbättra din immunitet (49).

En studie visade att personer som konsumerar högre mängder C-vitamin visar färre trötthetssymptom (50).

Drick ett glas citrusfruktsaft eller ta en färsk hel citrusfrukt för att hålla din energi på optimal nivå.

19. Grönt te

Grönt te är ett hälsosamt alternativ till drycker som te och kaffe. Grönt te innehåller L-teanin, en aminosyra som hjälper till att minska stress och ångestnivåer (51).

En studie på möss visade att grönt te spelar en lovande roll för att öka träningsuthållighet (52).

20. Gröna bladgrönsaker

Gröna bladgrönsaker är rika på fiber, vitaminer och mikronäringsämnen. De är också en stor järnkälla (53).

Trötthet är ett av symtomen på järnbrist (54). Att konsumera gröna bladgrönsaker, särskilt spenat och grönkål, hjälper till att öka energi och minska trötthet.

Gröna bladgrönsaker innehåller också C-vitamin som hjälper till att bekämpa trötthet (50), (53).

21. Rödbetor

Rödbeta är en kalorifattig, låg fetthalt grönsak (55). Det har nyligen blivit populärt för att öka uthållighet och energi.

Rödbetor innehåller höga nivåer av oorganiskt nitrat som ökar koncentrationen av salpetersyra i blodet för att ge kontinuerlig uthållighet och bygga uthållighet (56).

Rödbetor är också höga naturliga sockerarter (55). Dessa sockerarter kan ge energi hela dagen. Börja dagen med ett glas rödbetasaft för att hålla dig aktiv.

22. Linser

Förutom att vara en koncentrerad och billig proteinkälla, ger linser också energi och håller dig mätt hela dagen.

100 g linser innehåller 116 kcal energi, 20 g kolhydrater och 8 g fiber (57). Studier har visat att linser fördröjer magtömning, förlänger energitillförseln och förbättrar mättnad (58), (59).

23. Majs

Majs är ett utmärkt mellanmål med lågt kaloriinnehåll och mycket energi som man lätt kan njuta av (60).

Majs eller pop-popcorn är relativt hög i fiber. Det förbättrar mättnad och ökar energi samtidigt som kolhydraterna är låga (60), (61). Så den som tittar på sin vikt kan snacka på den utan skuld!

24. Frön

Frön som pumpafrön, linfrön, chiafrön är en snabb energikälla.

Frön är rika på omega-3-fettsyror som hjälper till att minska trötthet. Studier har visat att en minskad nivå av omega-3-fettsyror leder till kronisk trötthet (5), (11). Ta därför med frön i frukostflingorna eller munch dem som mellanmål.

25. Jordgubbar

Denna saftiga frukt är fylld med naturligt socker, vilket gör det till det perfekta valet för att öka din energi.

100 g jordgubbar innehåller endast 32 kcal energi, 2 g fiber, 7 g kolhydrater och 5 g naturligt socker (62).

Den innehåller också C-vitamin som hjälper till att öka uthålligheten och minska fysisk trötthet (62), (49).

26. Sojabönor

Sojabönor är den rikaste källan till växtproteiner och en av de bästa livsmedlen för att öka uthålligheten. De innehåller mycket olösliga fibrer, vitaminer och mineraler (63).

En studie utförd på 179 friska äldre vuxna visade att sojabönor hjälper till att öka muskelstyrkan och ge uthållighet för att upprätthålla fysisk aktivitet under en längre tid (64).

27. Edamame

Edamame är ett kalorifattigt mellanmål som ger 12 g protein, 9 g kolhydrater och 5 g fiber. Det är också ett kraftpaket med vitaminer och mineraler som mangan, folat och magnesium (65).

Vitaminer och mineraler hjälper till att frigöra energi och lindra symtom på låg uthållighet som trötthet och trötthet (66).

28. Hummus

Traditionell hummus är en blandning av kokt kikärter blandat med tahini, olivolja, citronsaft och kryddor. Det är ett närings- och energitätt dopp som förbättrar näringsprofilen för varje måltid (67).

Kikärter uppvisar många hälsofördelar. Den är laddad med komplexa kolhydrater, protein, vitamin A, vitamin E, vitamin C, folat, magnesium, kalium och järn (67). Att äta järnrika livsmedel (som hummus) kan hjälpa till att minska trötthet och öka din styrka (68).

Njut av hummus med pitabröd, vegetabiliska pinnar eller något mellanmål som du väljer.

Kolla in några livsmedel som är särskilt bra för träning i nästa avsnitt.

Uthållighetsbyggande livsmedel för träning

Idrottare behöver massor av energi för att upprätthålla sina prestationer under längre tid. Några av dessa livsmedel kan verkligen märkas som supermat eftersom de hjälper till att höja uthållighet, uthållighet och energi. Näringsrika livsmedel som bananer, havregryn, nötter, frön, fullkorn och sötpotatis är utmärkta energikällor för att öka uthållighet och uthållighet.

Slutsats

Det finns ett brett utbud av livsmedel som ökar din energi och bygger uthållighet i ditt dagliga liv.

Livsmedel som är fyllda med makronäringsämnen som kolhydrater, protein och fett fungerar som bränsle och hjälper till att frigöra energi.

Mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler spelar också en stödjande roll för att frigöra energi från näringsämnen.

Så, om du känner dig låg och trött, ta med några av dessa näringsrika livsmedel i din kost för att hålla dig vaken!

68 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Nieman, David C et al. "Bananer som en energikälla under träning: en metod för metabolomics." PloS en vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Zhang, Yijia et al. "Kan magnesium förbättra träningsprestanda?" Näringsämnen vol. 9,9 946. 28 augusti 2017, doi: 10.3390 / nu9090946

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

• Nieman, David C et al. "Bananer som en energikälla under träning: en metod för metabolomics." PloS en vol. 7,5 (2012): e37479. doi: 10.1371 / journal.pone.0037479

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Brufau, Gemma et al. "Nötter: energikälla och makronäringsämnen." The British journal of nutrition vol. 96 Suppl 2 (2006): S24-8. doi: 10.1017 / bjn20061860

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

• Gammone, Maria Alessandra et al. "Omega-3 fleromättade fettsyror: fördelar och slutpunkter i sport." Näringsämnen vol. 11,1 46. 27 december 2018, doi: 10.3390 / nu11010046

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

• Slavin, Joanne och Justin Carlson. "Kolhydrater." Framsteg inom näring (Bethesda, Md.) Vol. 5,6 760-1. 14 november 2014, doi: 10.3945 / an.114.006163

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224210/

• US Department of Agriculture. "Ris, brunt, medelstort, kokt." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• US Department of Agriculture. "Ris, vitt, långkornigt, vanligt, berikat, kokt." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Aoi, Wataru et al. "Motion och funktionell mat." Nutrition journal vol. 5 15. 5 juni 2006, doi: 10.1186 / 1475-2891-5-15

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526446/

• US Department of Agriculture. "Fisk, lax, atlantisk, vild, rå." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

• Maes, Michael et al. "Vid kroniskt trötthetssyndrom är de minskade nivåerna av omega-3 fleromättade fettsyror relaterade till sänkt serumzink och defekter i T-cellaktivering." Neuro endokrinologi bokstäver vol. 26,6 (2005): 745-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380690/

• US Department of Agriculture. "Fisk, tonfisk, färsk, gulfin, rå." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Tardy, Anne-Laure et al. "Vitaminer och mineraler för energi, trötthet och kognition: en berättande översyn av den biokemiska och kliniska bevisen." Näringsämnen vol. 12,1 228. 16 januari 2020, doi: 10.3390 / nu12010228

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

• US Department of Agriculture. "Ägg, hel, rå, färsk." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Pesta, Dominik H och Varman T Samuel. "En proteinrik diet för att minska kroppsfett: mekanismer och möjliga försiktighetsåtgärder." Nutrition & metabolism vol. 11,1 53. 19 november 2014, doi: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

• Vliet, Stephan van et al. "Att uppnå optimal ombyggnad av muskelprotein efter träning hos fysiskt aktiva vuxna genom konsumtion av hela livsmedlet." Näringsämnen vol. 10,2 224. 16 februari 2018, doi: 10.3390 / nu10020224

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Duan, Yehui et al. "Rollen av leucin och dess metaboliter i protein- och energimetabolism." Aminosyror vol. 48,1 (2016): 41-51. doi: 10.1007 / s00726-015-2067-1

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255285/

• Marangoni, Franca et al. "Rollen av fjäderfäkött i en balanserad kost som syftar till att upprätthålla hälsa och välbefinnande: ett italienskt konsensusdokument." Mat & näringsforskning vol. 59 27606. 9 juni 2015, doi: 10.3402 / fnr.v59.27606

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

• Phillips, Stuart M. "Kostproteinbehov och anpassningsfördelar hos idrottare." The British journal of nutrition vol. 108 Suppl 2 (2012): S158-67. doi: 10.1017 / S0007114512002516

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107527/

• Huang, Wen-Ching et al. "Kycklingessens förbättrar träningsprestandan och förbättrar fysisk trötthet." Näringsämnen vol. 6,7 2681-96. 18 juli 2014, doi: 10.3390 / nu6072681

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113764/

• US Department of Agriculture. "Äpplen, råa, med hud." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients

• Li, Yao et al. "Quercetin, inflammation och immunitet." Näringsämnen vol. 8,3 167. 15 mars 2016, doi: 10.3390 / nu8030167

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

• Hervik, Astrid Kolderup och Birger Svihus. "Fiberns roll i energibalansen." Journal of nutrition and metabolism vol. 2019 4983657. 21 januari 2019, doi: 10.1155 / 2019/4983657

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/

• US Department of Agriculture. “Sötpotatis, rå, oförberedd.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• Riccardi, G och AA Rivellese. "Effekter av kostfiber och kolhydrater på glukos- och lipoproteinmetabolismen hos diabetespatienter." Diabetes care vol. 14,12 (1991): 1115-25. doi: 10.2337 / diacare.14.12.1115

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1663443/

• Li, Longman och Xiaobo Yang. "Det väsentliga elementet mangan, oxidativ stress och metaboliska sjukdomar: länkar och interaktioner." Oxidativ medicin och cellulär livslängd vol. 2018 7580707. 5 april 2018, doi: 10.1155 / 2018/7580707

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907490/

• US Department of Agriculture. "Bönor, njure, röda, mogna frön, råa." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients

• Vinoy, Sophie et al. ”Kolhydrater med långsam frisättning: växande bevis på ämnesomsättningssvar och folkhälsointresse. Sammanfattning av symposiet som hölls vid den 12: e europeiska näringskonferensen (FENS 2015). ” Mat & näringsforskning vol. 60 31662. 4 juli 2016, doi: 10.3402 / fnr.v60.31662

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4933791/

• Schwalfenberg, Gerry K och Stephen J Genuis. "Betydelsen av magnesium i klinisk vård." Scientifica vol. 2017 (2017): 4179326. doi: 10.1155 / 2017/4179326

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/

• Hernández-Alonso, Pablo et al. "Nötter och torkad frukt: en uppdatering av deras fördelaktiga effekter på typ 2-diabetes." Näringsämnen vol. 9,7 673. 28 juni 2017, doi: 10.3390 / nu9070673

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537788/

• Donno, Dario et al. "Traditionella och okonventionella snacks med torkad frukt som en källa till hälsofrämjande föreningar." Antioxidanter (Basel, Schweiz) vol. 8,9 396. 13 september 2019, doi: 10.3390 / antiox8090396

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770932/

• Kim, Yeonsoo et al. "Russin är en mat till lågt till måttligt glykemiskt index med motsvarande lågt insulinindex." Näringsforskning (New York, NY) vol. 28,5 (2008): 304-8. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.02.015

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083424/

• Tavakkoli-Kakhki, Mandana et al. "Omega-3 och omega-6-innehåll av medicinska livsmedel för deprimerade patienter: konsekvenser från iransk traditionell medicin." Avicenna journal of phytomedicine vol. 4,4 (2014): 225-30.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4110782/

• Torquati, Luciana et al. "En daglig kopp te eller kaffe kan hålla dig i rörelse: Föreningen mellan te- och kaffekonsumtion och fysisk aktivitet." Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa vol. 15,9 1812. 22 augusti 2018, doi: 10.3390 / ijerph15091812

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Sørensen, LB och A Astrup. "Att äta mörk och mjölkchoklad: en randomiserad delningsstudie av effekter på aptit och energiintag." Nutrition & diabetes vol. 1,12 e21. 5 december 2011, doi: 10.1038 / nutd.2011.17

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/

• Nehlig, Astrid. "Är koffein en kognitiv förstärkare?" Journal of Alzheimers disease: JAD vol. 20 Suppl 1 (2010): S85-94. doi: 10.3233 / JAD-2010-091315

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20182035/

• Patel, Rishikesh Kankesh et al. "Mörk chokladtillskott minskar syrekostnaden för måttlig cykling." Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12 47. 15 december 2015, doi: 10.1186 / s12970-015-0106-7

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26674253/

• Scholey, Andrew B et al. "Konsumtion av kakaoflavavanoler resulterar i akuta förbättringar i humör och kognitiv prestanda under ihållande mental ansträngning." Journal of psychopharmacology (Oxford, England) vol. 24,10 (2010): 1505-14. doi: 10.1177 / 0269881109106923

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19942640/

• US Department of Agriculture. “Quinoa, kokt.” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

• Zhang, Genyi och Bruce R Hamaker. "Långsamt smältbar stärkelse: koncept, mekanism och föreslaget utökat glykemiskt index." Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring vol. 49,10 (2009): 852-67. doi: 10.1080 / 10408390903372466

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19960393/

• Alminger, Marie och Charlotte Eklund-Jonsson. "Spannmålsprodukter av fullkorn baserade på en korn- eller havregenotyp med högt fiberinnehåll lägre glukos- och insulinsvar efter prandialt hos friska människor." European journal of nutrition vol. 47,6 (2008): 294-300. doi: 10.1007 / s00394-008-0724-9

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

• US Department of Agriculture. "Yoghurt, vanlig, låg fetthalt." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170886/nutrients

• Depeint, Flore et al. "Mitokondriell funktion och toxicitet: B-vitaminfamiljens roll för mitokondriell energimetabolism." Kemisk-biologiska interaktioner vol. 163,1-2 (2006): 94-112. doi: 10.1016 / j.cbi.2006.04.014

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16765926/

• Zarfeshany, Aida et al. "Potentiella hälsoeffekter av granatäpple." Avancerad biomedicinsk forskning vol. 3100. 25 mars 2014, doi: 10.4103 / 2277-9175.129371

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4007340/

• US Department of Agriculture. "Granatäpplen, råa." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients

• Ammar, Achraf, et al. "Effekter av granatäppletillskott på träningsprestanda och återhämtning efter friska vuxna: en systematisk granskning." British Journal of Nutrition 120.11 (2018): 1201-1216.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30350760/

• US Department of Agriculture. "Jordnötssmör, smidig stil, utan salt." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Brenna, J Thomas et al. "Att balansera omega-6 och omega-3-fettsyror i färdiga terapeutiska livsmedel (RUTF)." BMC medicin vol. 13 117. 15 maj. 2015, doi: 10.1186 / s12916-015-0352-1

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4433071/

• Carr, Anitra C och Silvia Maggini. "C-vitamin och immunfunktion." Näringsämnen vol. 9,11 1211. 3 november 2017, doi: 10.3390 / nu9111211

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/

• Cheraskin, E et al. "Daglig C-vitamin konsumtion och trötthet." Journal of the American Geriatrics Society vol. 24,3 (1976): 136-7. doi: 10.1111 / j.1532-5415.1976.tb04284.x

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/765389/

• Yoto, Ai et al. "Effekter av intag av L-teanin eller koffein på förändringar i blodtrycket under fysiska och psykologiska påfrestningar." Journal of physiological anthropology vol. 31,1 28. 29 oktober 2012, doi: 10.1186 / 1880-6805-31-28

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107346/

• Murase, Takatoshi et al. "Grönt te-extrakt förbättrar uthållighetskapaciteten och ökar muskel-lipidoxidationen hos möss." Amerikansk tidskrift för fysiologi. Regulatorisk, integrativ och jämförande fysiologi vol. 288,3 (2005): R708-15. doi: 10.1152 / ajpregu.00693.2004

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15563575/

• Gupta, Sheetal et al. "Retention av näringsämnen i gröna bladgrönsaker vid uttorkning." Journal of food science and technology vol. 50,5 (2013): 918-25. doi: 10.1007 / s13197-011-0407-z

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722389/

• Bager, Palle. "Trötthet och akut / kronisk anemi." Dansk medicinsk tidskrift vol. 61,4 (2014): B4824.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814598/

• US Department of Agriculture. "Rödbetor, råa." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients

• Domínguez, Raúl et al. "Effekter av rödbetasaftillskott på intermittent träningsinsats med hög intensitet." Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15 2. 5 januari 2018, doi: 10.1186 / s12970-017-0204-9

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

• "Linser, mogna frön, kokta, kokta, utan salt." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Lin, HC et al. "Ihållande långsammare effekt av linser på gastrisk tömning av fasta ämnen hos människor och hundar." Gastroenterology vol. 102,3 (1992): 787-92. doi: 10.1016 / 0016-5085 (92) 90159-v

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

• Erickson, Jennifer och Joanne Slavin. "Mättnadseffekter av linser i en kalorimatchad fruktsmoothie." Journal of food science vol. 81,11 (2016): H2866-H2871. doi: 10.1111 / 1750-3841.13499

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27648934/

• USDA ARS. “Är popcorn ett hälsosamt mellanmål? Det kan vara!"

  www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2012/is-popcorn-a-healthy-snack-it-can-be/

• Nguyen, Von et al. "Popcorn är mer mättande än potatischips hos vuxna med normal vikt." Nutrition journal vol. 11 71. 14 september 2012, doi: 10.1186 / 1475-2891-11-71

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• US Department of Agriculture. "Jordgubbar, råa." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients

• US Department of Agriculture. ”Sojabönor, mogna frön, råa” FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174270/nutrients

• Thomson, Rebecca L et al. "Muskelstyrkaökningar under motståndsträning dämpas med soja jämfört med mejeriprodukter eller vanligt proteinintag hos äldre vuxna: En randomiserad kontrollerad studie." Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 35,1 (2016): 27-33. doi: 10.1016 / j.clnu.2015.01.018

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702958/

• US Department of Agriculture. "Edamame, fryst, beredd." FoodData Central .

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients

• Huskisson, E et al. "Rollerna av vitaminer och mineraler i energimetabolism och välbefinnande." The Journal of international medical research vol. 35,3 (2007): 277-89. doi: 10.1177 / 147323000703500301

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/

• Wallace, Taylor C et al. "Näringsvärdet och hälsofördelarna med kikärter och hummus." Näringsämnen vol. 8,12 766. 29 november 2016, doi: 10.3390 / nu8120766

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916819/

• Yokoi, Katsuhiko och Aki Konomi. "Järnbrist utan anemi är en potentiell orsak till trötthet: metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier och tvärsnittsstudier." The British journal of nutrition vol. 117,10 (2017): 1422-1431. doi: 10.1017 / S0007114517001349

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625177/