22 Smaskig olja

Mellanmål har blivit en viktig del av den moderna kosten. Under de senaste 30 åren har det genomsnittliga antalet snacks som konsumeras per dag fördubblats (1), (2). Idag utgör snacks en väsentlig del av det totala kaloriintaget och påverkar kostens övergripande kvalitet. Därför är det viktigt att välja rätt för att hålla sig i form och frisk. Det är här oljefria snacks kan hjälpa. Här är 20 oljefria hälsosamma snacksrecept som du kan skämma bort.

22 Smaskiga kvällsnacksrecept utan olja

1. Oljefritt Besan Mjölsnack (Gujrati Khandvi)

Shutterstock

Förberedelsestid: 10 min; Tillagningstid: 20 min; Total tid: 30 min; Serverar: 5

Ingredienser

• 1 kopp gram mjöl / garbanzo böna mjöl / besan
• 1 kopp yoghurt, helst sur
• 2 koppar vatten
• 1/2 tesked heeng / asafoetida
• 1/2 tsk gurkmeja pulver / haldi
• Salt att smaka
• 2 msk torkad färsk kokosnöt
• 2 msk strimlad morot (valfritt)
• 2 msk finhackad koriander / korianderblad

För att härda

• 1/2 tesked heeng / asafoetida
• 1 tsk senapsfrön
• 3 gröna chili: 2 chili delade och 1 chili mycket finhackad

Hur man förbereder

1. För att göra oljefri khandvi behöver du en tung bottenpanna och smörpapper så att smeten inte fastnar i pannan.
2. Kombinera ostmassa och 1 ½ kopp vatten i en djup skål och vispa noga. Håll det åt sidan.
3. Kombinera besan, ostmassa-blandning, asafoetida, citronsaft, gurkmeja, pulver, ingefärgrön chilipasta och salt i en djup nonstick-panna och vispa väl tills det inte finns några klumpar och du får en jämn blandning.
4. Koka smeten på låg värme i 10 minuter. Kontrollera dess tjocklek. Den ska varken vara för vattnig eller mycket tjock.
5. Sprid skedar av smeten på den smörpappersförpackade pannan och sprid dem jämnt i tunna lager.
6. Låt dem svalna i 5-10 minuter och rulla upp dem tätt.
7. För temperering, torra senapsfrön tillsammans med en nypa asafoetida.
8. Häll anlöpningen tillsammans med riven kokosnöt, korianderblad och gröna chili över khandvis.

2. Broccoli bollar

Bild: Instagram

Förberedelsestid: 15 min; Tillagningstid: 25 min; Total tid: 40 min; Serverar: 6

Ingredienser

• 1 ½ kopp riven broccoli
• ½ kopp finhackad lök
• ½ tesked torkad oregano
• 1 tesked torkad basilika
• ¼ tesked svartpeppar
• ¼ tesked chipotlepeppar
• ½ tesked vitlök
• 1 tsk chiafrön, blötläggd i vatten
• ½ kopp brödsmulor
• ¼ kopp mandelmjöl
• 1 msk näringsjäst
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Förvärm ugnen till 400 ^o F.
2. Fräs lökarna.
3. Tillsätt riven broccoli och salt i pannan och koka tills fukten avdunstar. Ta bort från värmen.
4. Tillsätt kryddor, brödsmulor och mandelmjöl. Blanda väl.
5. Tillsätt blötläggda chiafrön och blanda väl.
6. Dela upp blandningen i 10-12 bollar.
7. Lägg kulorna på en fodrad bakplåt och baka i 25 minuter.
8. Vänd bakplåten efter 15 minuter och baka ytterligare 10 minuter.

3. Savory Herb Whole Graan Crackers

Förberedelsestid: 15 min; Tillagningstid: 15 min; Total tid: 30 min; Serverar: 6

Ingredienser

• 1 kopp helvete mjöl
• 2 teskedar sesamfrön
• 2 teskedar blandade örter som oregano och basilika

Hur man förbereder

1. Gör en stel deg med ingredienserna och vattnet.
2. Rulla ut den i tunn chapatis och skär den i remsor.
3. Baka vid 450 ° F i 10-15 minuter tills de är skarpa.

4. Momos

Bild: Shutterstock

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 30 min; Total tid: 50 min; Serverar: 6

Ingredienser

• 1 kopp mjöl
• Vatten för att göra en deg
• Salt att smaka
• ½ tesked peppar
• 1 huvud broccoli, finstrimlat
• 1 kopp bönspirar, hackade

Hur man förbereder

1. Gör en smidig och smidig deg med mjöl och vatten.
2. Rulla ut den i små tunna chapatiser.
3. Tillsätt fyllningen genom att blanda broccoli, böngroddar, salt och peppar. För samman kanterna för att bilda en liten påse.
4. Placera momos i en ångkokare och ånga tills de är kokta.

5. Daal Ki Chaat

Bild: Shutterstock

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 5 min; Total tid: 25 min; Serverar: 6

Ingredienser

• 1 kopp gul moong dal, parboiled
• Salt att smaka
• 1/4 kopp riven morot
• 1/4 kopp granatäpple
• 1/2 kopp hackad rå mango
• En blandning av koriander och mynta blad, hackad
• Chaat masala, efter behov
• 4 tsk citronsaft

Hur man förbereder

Blanda och kasta alla ingredienserna för en läcker chaat / moong dal sallad.

6. Bengal Gram Tangy Chatpata Snack

Bild: Instagram

Förberedelsestid: 25 min; Tillagningstid: 5 min; Total tid: 30 min; Serverar: 3

Ingredienser

• 1 kopp Bengal gram indränkt över natten
• ¼ kopp hackad lök
• ¼ kopp hackad tomat
• ½ kopp hackad gurka
• 2 msk finhackad rå mango
• 3 msk hackade korianderblad
• 3 msk limejuice
• ½ tesked rosa himalayasalt
• ½ tesked rött chilipulver
• ½ tesked hackad grön chili
• ½ tesked kumminpulver

Hur man förbereder

Kasta alla ingredienser i en skål för att njuta av ett snyggt och kryddigt mellanmål.

7. Havre Och Palak Dhokla

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 20 min; Total tid: 40 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 1/2 kopp snabbkokta rullade havre pulveriserade i mixen
• 1/2 kopp gryn
• 1/4 kopp färsk yoghurt
• 1/2 tsk grön chilipasta
• 1/2 kopp hackad spenat
• 1/2 tsk fruktsalt
• ¾ kopp vatten

Hur man förbereder

1. Gör en smet med havre, gryn, ostmassa, grön chilipasta, salt och vatten.
2. Tillsätt spenaten och två matskedar vatten för en smidig smet.
3. Rätt innan du ångar, tillsätt fruktsaltet och blanda försiktigt.
4. Häll smeten i en thali och ånga i 7-8 minuter.
5. Kyl och skär i diamantformade bitar.

8. Hariyali Paneer Snacks utan olja (Paneer Tikka)

Shutterstock

Förberedelsestid: 15 min; Tillagningstid: 20 min; Total tid: 35 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 200 g paneer / keso
• ¼ kopp mynta blad
• ¼ kopp korianderblad
• 1 grön chili
• ¼ tesked ingefära vitlökspasta
• 1 tsk citronsaft
• 5 msk tjock ostmassa
• Säsongsgrönsaker
• ¼ tesked garam masala
• En nypa svart salt
• En nypa gurkmeja pulver
• Salt efter behov

Hur man förbereder

1. Förbered en fin pasta av grön chili, koriander och mynta blad tillsammans med citronsaft utan att tillsätta något vatten.
2. I en skål, tillsätt kuberad paneer tillsammans med den gröna pastan, ingefära vitlökspasta, chaat masala, garam masala pulver, gurkmeja pulver, svart salt och tjock ostmassa.
3. Blanda väl så att varje paneer-kub är helt täckt med pastan. Marinera kuberna i 4-6 timmar i kylen.
4. Sätt i varje paneer i en bambuspett, följt av bakade grönsakskuber och grill på en non-stick tawa eller bakplåt (180 ^° C i 15-20 min) och vrid på varje sida.
5. Servera med myntayoghurtchutney eller söt tamarindchutney.

9. Oljefri hummus och morotpinnar

Bild: Instagram

Förberedelsestid: 30 min; Tillagningstid: 5 min; Total tid: 35 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 3 koppar kokta kikärter eller garbanzobönor
• 6 teskedar malet vitlök
• 3 teskedar chilipulver
• 1 tsk kummin
• 2 ½ teskedar Dijon senap
• 6 msk limejuice
• ½ tesked peppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Använd en matberedare för att blanda alla ingredienser.
2. Tillsätt 2-3 matskedar vatten och blanda i en jämn pasta.
3. Servera den med morotpinnar.

10. Chicken Poppers

Bild: Instagram

Förberedelsestid: 30 min; Tillagningstid: 10 min; Total tid: 40 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 2 kg benfri kyckling, kubad
• 4 ägg
• 1 matsked vatten
• ½ tesked torkad oregano
• 2 koppar mjöl
• ½ tesked chilipulver
• 1 tesked paprika
• 8 koppar krossad ris Krispies
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Vispa äggen med en matsked vatten.
2. Blanda mjöl, chilipulver, paprika, salt och torkad oregano i en grund skål.
3. Rulla kycklingbitarna i mjölet, doppa dem i äggblandningen och rulla dem i krossad riskrispies.
4. Lägg dem i luftfriteraren och koka dem vid 180 ^° C i 10 minuter.

11. Rainbow Fruit Kebab

Bild: Instagram

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 5 min; Total tid: 25 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 6 tjocka skivor kiwi
• 6 jordgubbar, halverade
• 8 svarta druvor
• 8 kuber vattenmelon
• 6 persikor
• 4 blåbär
• 2 msk yoghurt
• ¼ kopp mandelmjölk
• 1 tsk vaniljextrakt
• ½ tesked drickchokladpulver

Hur man förbereder

1. Blanda yoghurt, mandelmjölk, vaniljextrakt och chokladpulver i en skål.
2. Spett frukten.
3. Drizzle yoghurtdoppet ovanpå fruktkebabpinnarna.

12. Ångad Dahi Vada

Bild: Shutterstock

Förberedelsestid: 4 timmar; Tillagningstid: 30 min; Total tid: 4 timmar 30 minuter; Serverar: 4

Ingredienser

• 150 g urad daal, blötlägg i 4 timmar
• 150 g moong daal, blötlägg i 4 timmar
• 1 tum ingefära, riven
• En nypa asafoetida
• ½ tesked Eno
• Salt att smaka
• 500 g yoghurt
• ½ tesked rosa himalayasalt
• ½ tesked rött chilipulver
• 2 msk korianderblad, finhackad
• 2 tsk rostad kumminpulver
• ½ tesked salt
• ½ kopp söt tamarindchutney
• ½ kopp dhaniya chutney
• Matlagningsspray

Hur man förbereder

1. Använd en matberedare för att mala urad daal och moong daal.
2. Överför blandningen till en skål och tillsätt asafoetida, ingefära, Eno och salt till den. Blanda väl.
3. Smörj en idli-tillverkare med matlagningsspray.
4. Ta en sked av blandningen och sprid den på en nivå av idli-stativet. Jämna blandningen med baksidan av en sked.
5. Placera idli-stativet i en tryckkokare och koka i 10 minuter utan visselpipan.
6. Låt vadorna svalna. Lägg dem i fyra skålar.
7. Tillsätt två till tre teskedar yoghurt.
8. Toppa med korianderchutney och söt tamarindchutney.
9. Strö rostat kumminpulver ovanpå.
10. Garnera med korianderblad.

13. Honung yoghurt fyllda hallon

Bild: Shutterstock

Förberedelsestid: 10 min; Tillagningstid: 10 min; Total tid: 20 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 10-15 hallon
• ½ kopp yoghurt
• 2 msk älskling
• ½ tesked vaniljextrakt
• En nypa muskot

Hur man förbereder

1. Blanda yoghurt, vaniljextrakt, honung och muskot i en skål.
2. Överför yoghurtblandningen till en rörpåse och fäst ett tunt munstycke.
3. Fyll hallongroparna med yoghurtblandning och knäpp dem i munnen.

14. Daal-baserad Pandoli

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 20 min; Total tid: 40 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 1 kopp moong dal
• 1/4 kopp färsk ostmassa ( dahi )
• 2 tsk pasta gjord med ingefära och grön chili
• Salt efter behov
• 2 tsk fruktsalt som Eno (smaksatt)
• 2 tsk citronsaft

Hur man förbereder

1. Mala den blötlagda dalen med lite vatten för att göra en jämn pasta. Blanda i yoghurten och alla kryddor.
2. Tillsätt fruktsalt strax innan du ångar och vispa väl.
3. Ånga blandningen i idliformar eller på en musselin duk bunden över kärlet. Täck detta med ett lock. Ånga detta i 5 till 8 minuter.
4. Servera varm med chutney.

15. Apple Crisps Savory

Förberedelsestid: 10 min; Tillagningstid: 15 min; Total tid: 25 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 1 äpple, tunt skivad
• ¼ tesked chilipulver
• ½ tesked chaat masala
• En nypa rosa Himalayasalt

Hur man förbereder

1. Blanda kryddorna med äpplen.
2. Baka i en ugn vid 450 ° F i 10-15 minuter.

16. Air Popped Cilantro Lime Popcorn

Bild: Shutterstock

Förberedelsestid: 15 min; Tillagningstid: 10 min; Total tid: 25 min; Serverar: 2

Ingredienser

• ½ kopp popcornkärnor
• 2 tsk färsk limejuice
• ½ tesked cayennepeppar
• Salt att smaka
• 2 msk hackad koriander

Hur man förbereder

1. Placera popcornkärnorna i en tryckkokare och täck den med locket upp och ner. Du kan också använda en mikrovågsugn istället.
2. Överför de poppade kärnorna till en stor skål.
3. Tillsätt limejuice, koriander, salt och cayennepeppar.
4. Kasta väl innan du äter.

17. Glutenfritt Portobello Mushroom Snack

Bild: Shutterstock

Förberedelsestid: 30 min; Tillagningstid: 20 min; Total tid: 50 min; Serverar: 4

Ingredienser

• 4 portobello svampkepsar
• ½ kopp eldristade tomater, hackade
• ½ kopp mozzarellaost
• ½ tesked oregano
• ½ tesked chiliflingor
• Salt att smaka
• Matlagningsspray

Hur man förbereder

1. Förvärm ugnen till 350 ^° F.
2. Spraya bakplåten med matlagningsspray.
3. Tillsätt en sked med eldrostade tomater i svampkåpan.
4. Fyll på med riven ost, oregano, chiliflingor och lite salt.
5. Baka i 20 minuter.

18. Potatis chips

Bild: Shutterstock

Förberedelsestid: 10 min; Tillagningstid: 20 min; Total tid: 30 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 1 tunn skivad potatis
• ½ tesked krossad svartpeppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Blanda kryddorna med potatisen och baka i en mikrovågsugn i steg om 30 sekunder tills de är ordentligt kokta.
2. Kyl dem. Ditt krispiga mellanmål är klart!

19. Kryddig ananas

Bild: Shutterstock

Förberedelsestid: 15 min; Tillagningstid: 3 min; Total tid: 18 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 1 kopp tunt skivor saftig ananas
• 2 msk limejuice
• ½ tesked svartpeppar
• ½ tesked rosa himalayasalt
• ⅙ tesked kanelpulver

Hur man förbereder

Kasta ananasskivorna med limejuice, svartpeppar, rosa himalayasalt och kanelpulver.

20. Oljefri Vada Pav

Bild: Shutterstock

Förberedelsestid: 45 min; Tillagningstid: 20 min; Total tid: 65 min; Serverar: 2

Ingredienser

För Vadas

• 1 kopp kokt potatismos
• 2 tsk ingefärgrön chilipasta
• 1 msk hackad koriander
• 2 tsk citronsaft
• Salt att smaka
• ¼ tesked gurkmeja pulver (haldi)
• 7-8 curryblad
• En nypa asafoetida

För beläggning

• 1/3 kopp gram mjöl
• ¼ tesked gurkmeja pulver
• ½ tesked chilipulver
• En nypa asafetida
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Kombinera ingredienserna till vada och gör en mjuk degliknande blandning.
2. Blanda alla ingredienser för beläggningen i en grund skål.
3. Rulla vadorna i beläggningsblandningen.
4. Stek dem i en luftkokare vid 180 ^° C i 15 minuter.
5. Servera den med pavar (bulle).

21. Vegan pumpa havregryn kvadrater

Bild: Shutterstock

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 20 min; Total tid: 40 min; Serverar: 6

Ingredienser

• ½ kopp osötad konserverad pumpa
• ¾ kopp kokosnötsocker
• 1 tesked linfrö blandat med 3 matskedar vatten
• ½ tsk bakpulver
• ½ tesked rosa himalayasalt
• 1 ½ tesked kanelpulver
• 1 tsk vaniljextrakt
• ½ tesked ingefära pulver
• ⅛ tesked muskotpulver
• ¾ kopp glutenfri havre
• ¾ kopp mandelmjöl
• ½ kopp pekannötter, hackade
• 2 msk chokladflis
• 1 matsked arrowroot pulver

Hur man förbereder

1. Förvärm ugnen till 350 ^° F och lägg en bakplåt med bakpapper.
2. Vispa pumpa och socker tillsammans.
3. Tillsätt vaniljekstraktet och det blöta linfröpulvret och blanda väl.
4. Tillsätt bakpulver, kanelpulver, salt, muskotnöt och ingefära. Blanda väl.
5. Tillsätt havremjöl, rullad havre, pilrot, mandelmjöl och hackade pekannötter. Kombinera ingredienserna tillsammans.
6. Sprid denna blandning på bakplåten och strö chokladflis på toppen.
7. Baka i 15-18 minuter tills den blir gyllenbrun.
8. Placera brickan på ett kylställ i 10 minuter.
9. Använd en kniv för att skära fyrkantiga stänger och njut!

22. Koriander Vadis

Förberedelsestid: 20 min; Tillagningstid: 10 min; Total tid: 30 min; Serverar: 2

Ingredienser

• 1 kopp hackad koriander
• 1 kopp gram mjöl
• ½ tesked chilipulver
• 1 tsk koriander-kumminpulver
• 1 tsk ingefärgrön chilipasta
• 1 tsk yoghurt
• Socker och salt efter smak

Hur man förbereder

1. Blanda alla ingredienser för att göra en smidig deg.
2. Forma den i rullar och ånga i 5-10 minuter på en ångkokare.
3. Kyl och skär i skivor. Dina smaskiga vadis är redo!

Dessa 22 oljefria recept får dig att prata om hur god mat kan vara utan olja. Men överdriv dem inte, eftersom det igen skulle få dig att gå upp i vikt eller orsaka hälsoproblem. Träna delkontrollen och njut av något av dessa snacks med en kopp din favoritdryck.

2 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Snacking Patterns of US Adults, Food Surveys Research Group, US Department of Agriculture.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• Snacking Patterns of US Adolescents, Food Surveys Research Group, US Department of Agriculture.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf