Hur burpees är effektiva för att bygga styrka: fördelar och hur man gör

Burpee är en träning i hela kroppen som främjar kardiovaskulär hälsa. Det ger dig extra styrka. De primära stegen utförs i fyra rörelser, som kollektivt kallas 'Four count burpee'. Burpee är en helkroppsträning och kallas också Bastardo-träning eller Body Blaster-träning.

Som nybörjare kan du börja med normala burpees, öka intensiteten och variationerna när du blir bekant med det grundläggande.

I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelar, variationer, modifieringar av burpees.

Fördelarna med Burpee-träningen

Följande är fördelarna med burpee-träningen:

Det förbättrar din fysiska skicklighet.
Det bygger styrka. Det förbättrar fysisk och social funktion och stärker den totala kroppskapaciteten (1).
Denna högintensiva träning hjälper till att ge enorm styrka till din muskelmassa, ben och resten av kroppen (2).
Burpees är effektiva för att förbättra hållning och kroppsstyrka och sammansättning. De hjälper också till att dra åt din kärna (3).
Många träningsexperter säger att burpees är en styrketräning eller en hög belastningsträning, som arbetar för att utveckla muskulös styrka (4).
Genom muskelträning på lägre och övre nivå förbättrar det ditt hjärta och dina lungor (5).
Burpee är en form av funktionell träning som kräver frånvaro av gratis syre med hög svårighetsgrad och potential. Det utförs vanligtvis på kort tid och kräver mycket energi utan syre. Att träna detta träningspass kan hjälpa dig att utföra anaeroba och aeroba övningar ordentligt (1).
Denna träning med hög intensitet hjälper också att gå ner i vikt när man bränner kalorier. Det kan också hjälpa till med fettförlust (6).
Det belastar ditt kardiovaskulära system enastående. Som en konsekvens kan du få ett utmärkt konditionsträning.
Burpee-träningsplanen förbättrar styrkan på dina ben, bröst, lår och armar (5).
Det är en ultimat fettförbränningsträning som hjälper dig att bränna upp till 50% mer fett än något annat konventionellt träningspass. Det kan påskynda din ämnesomsättning, vilket är till hjälp för att bränna kalorier hela dagen.
Burpee-träningen ökar din uthållighet och förbättrar muskelsamordningen.

Vem kan träna i Burpee?

Burpee-träningen görs i grunden av blandade kampsportutövare och militära styrkor som en del av deras vanliga rutinövning. Alla vuxna kan utföra denna övning. Denna övning görs vanligtvis också i slutet av de flesta kroppsviktövningar. Ibland kan några få personer ogillar denna form av träning.

Olika former av Burpees

Det finns flera former av burpee-träningen. Dessa är box-jump burpee, burpee push up, hantel burpee, åtta räkna push up, hindu pushup burpee, hoppa upp burpee, jump-over burpee, knä push-up burpee, long-jump burpee, muscle-up burpee, one- beväpnad burpee, ett ben burpee, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, side burpee, squat thrust burpee och tuck-jump burpee.

Obs: Burpee lägger mycket stress på anklar, knän och handleder. Därför bör du värma upp innan du börjar burpen.

Metoder för att utföra den grundläggande Burpee-träningen

Hur man utför en burpee-övning? Under den första perioden måste du utföra denna övning på rätt sätt för att få bästa resultat.

Shutterstock

Först ska du hålla fötterna ihop och inta en knäböjsposition. Lägg armarna på marken framför dina fötter.
Håll fötterna ihop och gör dig redo att hoppa tillbaka så att du kan landa i uppskjutningsläge. Böj dina underarmar och utför en enda push-up i denna position.
Hoppa tillbaka till föregående position och föra fötterna under kroppen. Hoppa i luften.
Landa smidigt på ett lugnt sätt och böj benen.
Upprepa dessa steg igen och öva så länge du kan.

Ändringar

Denna burpee-övning kan utföras på olika sätt. Dessa kan göra övningen mycket enklare eller mer utmanande, enligt dina krav.

Du kan anta den stil som passar dig; men metoden måste vara rätt, och du måste känna dig bekväm att göra det.

Nybörjare rekommenderas att hoppa över push-up eller jump-steget i början av detta träningspass. Tränade människor kan korsa ett hinder för att hoppa framåt eller i sidled mellan sina representanter för att göra det mer intressant eller äventyrligt.

Erfarna människor kan lägga lite vikt på sina västar eller hålla hantlar medan de gör träningspasset.

Träningsmönster av Burpees

Försök alltid att göra 100 burpees så fort du kan. Övervaka också hur många uppsättningar burpees du kan utföra på tio minuter. Du kan också öva denna exceptionella träning med långa hopp, bara genom att ersätta ett enkelt hoppsteg.

Försiktighetsåtgärder

Vem som helst kan göra den här övningen, men du måste vara i fysisk form. Att göra detta träningspass kräver att man har omfattande träning eftersom det inte är en mycket enkel träning. Tänk på dessa punkter:

Fortsätt andas medan du tränar denna HIIT.
Var medveten om dina fötter och handrörelser.
Om du har knä- eller axelproblem, kontakta läkare innan du försöker burpees.
Få en medicinsk konsultation från din läkare med lämplig övervakning för att undvika skador.

Slutsats

Burpees är ett effektivt träningspass med hög intensitet i hela kroppen som hjälper till att stärka din kärna och andra muskelgrupper, förbättra din hållning och främja kardiovaskulär hälsa. Kom ihåg att ta hjälp av en fitnessexpert för att träna den perfekta träningen.

Experts svar för läsares frågor

Hur många kalorier bränner du med 10 burpees?

Du kan bränna upp till 10-15 kalorier om du gör burpees i en minut. Du kan titta på antalet burpees du kan göra under en viss tidsperiod för att beräkna det exakta kaloriantalet.

Bränner burpees magefett?

Burpees är en helkroppsrörelse som engagerar din kärna, ben och handmuskler. Därför hjälper de till att bränna mer kalorier och minska det totala kroppsfettet. På så sätt kan man uppnå en tonad form.

Bygger burpees muskler?

Att följa burpees med styrketräning eller öva burpees med hantlar kan hjälpa till att bygga muskler.

Varför gör burpees så ont?

Burpees är en högintensiv träning som involverar rörelser av ben och händer i hög hastighet. Övningen engagerar också din kärna. Därför kan det göra ont först. Att följa rätt form, hållning och andning kan hjälpa till att minska påverkan.

Är burpees bättre än att springa?

Medan löpning främst involverar benen, involverar burpees olika muskelgrupper. Därför kan de vara en bättre träningsrutin. De kan också hjälpa till att bränna mer kalorier.

Hur andas du när du gör burpees?

Andas in innan du landar på marken och andas ut efter att du landat. Andas in innan du går på fötterna och andas ut efter att ha hoppat i luften.

6 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/