8 livsmedel du aldrig visste kunde hjälpa till att bekämpa depression!

Att söka medicinsk hjälp är det första du bör göra om du lider av depression. Men att äta rätt mat kan också förbättra din mentala hälsa. När vi går igenom en psykisk störning tenderar de flesta av oss att göra mat till vår sista prioritet. Detta bidrar bara till försämrad mental hälsa.

Det är därför vi är här med en lista över livsmedel som du kan inkludera i din kost för att bekämpa depression. Det kan låta bisarrt, men att mata din hjärna med rätt bränsle kan faktiskt förbättra ditt humör. Så rulla ner och kolla in dem!

8 kraftfulla livsmedel som kan bekämpa depression

1. Valnötter
2. Gröna bladgrönsaker
3. Choklad
4. Lök
5. Bär
6. Fullkorn
7. Gurkmeja
8. Avokado

1. Valnötter

Shutterstock

Valnötter har flera näringsämnen som kan förbättra humöret. De är rika på omega-3-fettsyror, som alfa-linolensyra, som är kritiska för hjärnans funktion och fysiologi. Alfa-linolensyra är föregångaren till eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) (1).

DHA spelar en roll när det gäller att upprätthålla membranstabiliteten i dina celler, hastigheten för neuralsignalering och modulering av koncentrationerna av serotonin och dopamin (bra neurotransmittorer) i din hjärna.

Serotonin och dopamin hjälper till att kontrollera din sömncykel, depression och humörsvängningar (1).

Valnötter är också rika källor till folat, vilket kan hjälpa till att förhindra kognitiv försämring och depression (1).

Tillbaka till innehållsförteckningen

2. Gröna bladgrönsaker

Shutterstock

Höga glukokortikoider i blodet är en klinisk indikation och en av de främsta orsakerna till depression. Extern tillskott av aminosyror som glutamin har visat sig dämpa sådan depression. Lyckligtvis är gröna bladgrönsaker stora naturliga källor till glutamin och glutaminsyra (2).

Spenat, grönkål, chard och sallad är kända för att inte bara innehålla glutamin utan även folat, vitamin A, vitamin K, magnesium, mangan och omega-3-fettsyror.

De rikliga fytonäringsämnena i dem fungerar som antioxidanter och antiinflammatoriska medel och skyddar därmed din hjärna från oxidativ stressinducerad inflammation och skada (2), (3), (4).

Sammantaget kan gröna bladgrönsaker öka glutaminnivåerna och ge några välbehövliga mikronäringsämnen. Det är därför de har anti-stress och antidepressiva effekter på din hjärna (2), (3).

Tillbaka till innehållsförteckningen

3. Choklad

Shutterstock

Bli inte för upphetsad - för vi pratar inte om sötad mjölkchoklad (sorry!). Vi hänvisar till kakaorik mörk choklad.

Choklad utlöser frisättningen av endorfiner och interagerar med neurotransmittorerna dopamin och serotonin. Dessa system styr din hunger, humör och stress (5).

Mörk choklad innehåller också teobromin - en förening som har en mild stimulerande effekt på din hjärna (5).

Anandamid är en annan lipid som finns i choklad som ger dig en 'happy-high' känsla. Denna förening stimulerar produktionen av dopamin som främjar känslan av välbefinnande (6).

Överraskande innehåller choklad också två andra kemikalier som fördröjer nedbrytningen av anandamid i hjärnan, vilket förlänger känslan av välbefinnande och lycka som det skapar (6). Det är precis vad deprimerade individer behöver (med måtta, naturligtvis)!

Tillbaka till innehållsförteckningen

4. Lök

Shutterstock

Lök är rik på kostflavonoider som har bevisade antidepressiva effekter (7). De innehåller också quercetin, som är en potent antioxidant. Denna flavonol ökar tillgången på neurotransmittorer som 5-hydroxytryptamin och noradrenalin.

Under depression är nivåerna av dessa neurotransmittorer onormala. Lökflavonoider hjälper till att sänka depression genom att reglera dessa neurotransmittorsnivåer, energimetabolismparametrar och cytokinnivåer och minska oxidativ stress (7).

Tillbaka till innehållsförteckningen

5. Bär

Shutterstock

Blåbär, hallon, gojibär, jordgubbar och andra medlemmar av bärfamiljen innehåller potenta antioxidanter och antiinflammatoriska medel. De innehåller alla varierande mängder polyfenoler som antocyaniner, proanthocyaniner, flavoner, flavonoider och katekiner (8).

Bortsett från klorogensyra är resveratrol en av de vanligaste polyfenoler som bär (främst blåbär) innehåller. Denna naturliga förening har visat sig ha antioxidant, antiinflammatorisk och antidepressiv effekt i experimentella modeller med djur (9).

Detta kan bero på att resveratrol kan förändra den inflammatoriska processen hos hjärncentra som är involverade i humörreglering (som hippocampus) (10).

Antioxidanteffekten av resveratrol kan också förhindra kognitiv nedgång i samband med åldersrelaterad depression (10).

Tillbaka till innehållsförteckningen

6. Hela korn

Shutterstock

Hela korn är bra källor till mikronäringsämnen. Av alla mineraler de erbjuder har zink, selen och magnesium störst inverkan på din hjärna och dess aktivitetscentra (11).

Zink kan till exempel hjälpa till att sänka mängden kortisol (det viktigaste stresshormonet) i ditt blod, öka uttrycket av vissa faktorer som den hjärnavledda neurotrofiska faktorn (BDNF), vilket är viktigt för nervhälsan och förhindra skador från fria radikaler (11).

Magnesium och selen tar hand om serotonin-, dopamin- och norepinefrin-jämvikten, ökar hippocampusaktiviteten och bromsar inflammation som kan driva depressionens svårighetsgrad (11).

Intressanta fakta!

• Vissa sorter av bönor, baljväxter och utsäde har också en antidepressiv effekt. Deras höga isoflavoninnehåll (när det gäller sojabönor) och dopaminerg verkan (i sammetbönor) kan hjälpa dig att bekämpa depression (12), (13).

• Låga serumkalcium- och vitamin D-nivåer är också associerade med depression och ångest. Magerade mejeriprodukter med låg fetthalt är en bra källa till dessa näringsämnen. Detta kan minska åldersrelaterad depression och muskuloskeletala smärtor också (14)!

Tillbaka till innehållsförteckningen

7. Gurkmeja

Shutterstock

Den aktiva föreningen i gurkmeja är curcumin. Flera studier har visat de antidepressiva effekterna av curcumin. Det fungerar främst som en monoaminoxidas (MAO-A och MAO-B-typ) -hämmare (15).

Monoaminoxidas är ansvarig för nedbrytningen av noradrenalin, serotonin och dopamin - neurotransmittorer som reglerar ditt humör. Därför ökar hämning av detta enzym tillgängligheten för dessa neurotransmittorer.

Med andra ord förlänger curcumin effekten av noradrenalin, serotonin och dopamin, vilket skapar en antidepressiv effekt (15).

En annan potentiell orsak till curcumins antidepressiva effekt är dess lilla molekylstorlek. Eftersom det är litet och kemiskt polärt, tränger curcumin lätt in i blod-hjärnbarriären och verkar på de främsta verkningscentren i hjärnan, vilket främjar neurogenes i hippocampus. En aktiv hippocampus är omvänt kopplad till depression (15).

Tillbaka till innehållsförteckningen

8. Avokado

Shutterstock

Avokado är rik på magnesium, ett viktigt mineral för din hjärna. Det hjälper till vid frisättning av neurotransmittorer i rätt tid, reglerar törst, hunger, humör, sexuell lust och sömncykel och minskar ångest och depression (16).

Avokado är också en rik källa till folat. Detta är viktigt att notera eftersom låga nivåer av folat kan öka risken för depression (17).

De B-vitaminer som finns i avokado utlöser frisättningen av "må bra" neurotransmittorer som dopamin och serotonin. Detta kan hjälpa dig att hantera symtomen på ångest (18).

Tillbaka till innehållsförteckningen

Till sist…

Låt oss veta i kommentarfältet nedan hur hjälpsamma dessa livsmedel var. Du kan också lämna dina frågor om detta ämne, så återkommer vi till dig.

Mer kraft till dig!

Referenser

1. “Effekter av konsumtion av valnöt på humör i…” Nutrients, US National Library of Medicine
2. "Anti-stress och antidepressiva effekter av spenat-extrakt…" Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine
3. "Fem Mind Boosting Foods" Mass Public Health Blog, Commonwealth of Massachusetts
4. “Gröna bladgrönsaker i dieter med 25: 1 omega…” Lipider i hälsa och sjukdom, US National Library of Medicine
5. "De neuroskyddande effekterna av kakaoflavonol och dess…" British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine
6. “Choklad på hjärnan” Serendip, Bryn Mawr College
7. "Antidepressiva flavonoider och deras förhållande till oxidativ stress" Oxidativ medicin och cellulär livslängd, US National Library of Medicine
8. "Antioxidantkapacitet hos bärgrödor, kulinariska örter…" Asiatiska växter, US Department of Agriculture
9. "Molekylära mekanismer som ligger till grund för de antidepressiva effekterna…" Molekylär neurobiologi, US National Library of Medicine
10. “Antidepressiva effekter av Resveratrol i ett djur…” Behavioral Brain Research, US National Library of Medicine
11. “Zink, magnesium, selen och depression: en recension…” näringsämnen, US National Library of Medicine
12. "Utvärdering av de potentiella antidepressiva effekterna av sojabönor…" Klimakteriet, US National Library of Medicine
13. “Dopaminmedierad antidepressiv effekt av Mucuna pruriens…” Ayu, US National Library of Medicine
14. "D-vitamin som potentiellt antidepressivt medel hos polikliniker med…" International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics, US National Library of Medicine
15. "En översikt över curcumin vid neurologiska störningar" Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, US National Library of Medicine
16. “Phytoserotonin: a review” Plant Signaling and Behavior, US National Library of Medicine
17. “Dietmönster och depressiva symtom i medelåldern” The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, US National Library of Medicine
18. "Näringsstrategier för att lindra ångest" Harvard Health Blog, Harvard Health Publishing