12 Övningar för att förlora kalvfett och kost- och livsstilstips för smala kalvar

Är du missnöjd med storleken på dina kalvar? Ser de oproportionerligt och fett ut jämfört med dina lår och övergripande kropp? Om du tenderar att samla fett på bakbenen på underbenen har vi den perfekta lösningen. Gör några ändringar i din träning, kost och livsstil så kan du få smala kalvar. Läs det här inlägget för att veta allt du bör göra för att förlora kalvfett. Svep uppåt!

12 övningar för att förlora kalvfett

Träning är ett utmärkt sätt att förlora det totala kroppsfettet. Även om det inte finns några metoder för minskning av fläckar för att bli av med fett från en del av kroppen, kan några övningar, när de görs korrekt, hjälpa till att minska storleken på dina kalvar, bygga långa och smala muskler och få dina ben att se smalare ut. Här är 12 övningar som hjälper dig att förlora överflödigt fett från kalvområdet. Ta en titt:

1. Stående kalv höjer

Mål - Kalvar och hamstrings

Hur göra

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra, bröstet ut och axlarna rullade tillbaka. Lägg händerna på midjan och se framåt.
2. Höj båda klackarna och balansera din kropp på dina fotbollar.
3. Håll denna ställning en sekund och sänk sedan klackarna till golvet.
4. Upprepa detta snabbt för att känna att dina kalvar bränner och smälter lite fett.
5. Gör 3 uppsättningar med 25 reps.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Vive Foot Rocker - Calf Stretcher för Achilles Tendinitis, Heel, Feet, Shin Splint, Plantar…	1 455 recensioner	18,99 USD	Köp på Amazon
2		Hausse Foot Stretcher, Foot Rocker (Blue)	400 recensioner	14,49 $	Köp på Amazon
3		Professionell träslantbräda, justerbar lutningsbräda och kalvbår, stretchbräda, extra…	368 recensioner	59,99 USD	Köp på Amazon

2. Sittande kalv höjer med vikter

Mål - Kalvar

Hur göra

1. Håll en hantel i varje hand och sitt på en pall eller stol. Placera fötterna platt på golvet och handtagen på hantlarna på låren, strax ovanför knäna. Peka armbågarna något ut, håll ryggraden rak och benen axelbredd från varandra och se rakt ut.
2. Håll dina fotbollar på golvet och höja klackarna.
3. Håll denna ställning en sekund och sänk sedan klackarna till golvet.
4. Gör 3 uppsättningar med 20 reps.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		AmazonBasics Vinyl 3 Pound Dumbbells - Set of 2, Citron	902 recensioner	14,49 $	Köp på Amazon
2		AmazonBasics 20 pund neopren träning hantel vikter med vikt rack - 3 par hantlar	7644 recensioner	28,49 $	Köp på Amazon
3		Spri Dumbbells Deluxe Vinyl Coated Hand Weights All-Purpose Color Coded Hantel för styrka…	1 999 recensioner	12,98 $	Köp på Amazon

3. Vägt Sumo Squat med kalvhöjning

Mål - Kalvar, hamstrings, quads och glutes

Hur göra

1. Håll en hantel med båda händerna. Stå rakt med benen bredare än axelbredden. Vrid ut fötterna, håll ryggen rak, rulla axlarna bakåt, lägg ut bröstet och se rakt ut.
2. Böj båda knäna och sänk överkroppen tills dina höfter är nästan i linje med dina lår.
3. Håll denna ställning ett ögonblick och lyft sedan långsamt din kropp. Rätt innan dina ben är raka, höja klackarna.
4. Placera klackarna och böj båda knäna och gå ner till en sumo squat.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Yes4All vinylbelagd Kettlebell-viktsats - Perfekt för träning i hela kroppen och styrketräning…	1 358 recensioner	17,99 USD	Köp på Amazon
2		SPRI Kettlebell Weights Deluxe Cast Iron Vinyl Coated Comfort Grip Wide Handle Color Coded…	440 recensioner	39,98 $	Köp på Amazon
3		Kettlebell Vikter Vinylbelagd järn efter dag 1 Fitness- 25 pund - Belagd för golv och utrustning…	429 recensioner	$ 34,99	Köp på Amazon

4. Plie Calf Raises

Mål - Kalvar, glutes och quads.

Hur göra

1. Stå rakt med benen bredare än axelbredden. Huk ner, håll ryggen rak och sträck ut händerna framför dig och gå med dem som bilden visar.
2. Höj dina klackar och balansera kroppen på tårna - nästan som om du har höga klackar.
3. Sänk dina klackar lite, och precis när de håller på att röra golvet, lyft dem tillbaka till ursprungsläget.
4. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

5. Skaterhopp

Mål - Kalvar, hamstrings, quads och glutes

Hur göra

1. Stå rakt med benen ihop.
2. Böj båda knäna något och lyft din högra fot från golvet. Böj ditt högra knä helt så att skenet och låret ligger i 90 grader mot varandra. Luta dig framåt något och gå in i en "löparställning" (som visas på bilden).
3. Hoppa på vänster ben och landa på höger fot så att benen är bredare än axelbredd. Lyft din vänstra fot från golvet samtidigt. Böj ditt vänstra knä helt så att skenbenet och låret ligger i 90 grader med varandra.
4. Hoppa på ditt högra ben och landa på din vänstra fot.
5. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

6. Armplanka med knäfall

Mål - Kalvar, hamstrings, kärna och axlar.

Hur göra

1. Gå in i en armbågsplanka. Håll din kärna engagerad.
2. Böj ditt högra knä och rör vid golvet med det. Ta tillbaka den till plankposen.
3. Böj ditt vänstra knä och rör med golvet.
4. Gör 2 uppsättningar med 12 reps.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Stealth Core Trainer Plankster - Full Core / Body-träning medan du spelar spel; Gratis iOS / Android…	172 recensioner	149,00 US $	Köp på Amazon
2		Stealth Core Trainer Professional - Helkroppsträning genom att spela spel; Gratis iOS / Android-utbildning…	107 recensioner	299,00 US $	Köp på Amazon
3		Stealth Core Trainer Personal - Fullkärna / kroppsövning medan du spelar spel; Gratis iOS / Android…	184 recensioner	199,00 USD	Köp på Amazon

7. Uthållighet

Shutterstock

Mål - Hela kroppen

Hur göra

1. Gör en lätt uppvärmning som jogging, hoppjack och stretching innan du börjar.
2. Börja jogga på vägen eller på löpbandet. Om du kör på löpbandet, ställ lutningen till 3 grader.
3. Kör långsamt och under längre tid för att förlora såväl kroppsfett som kalvfett.
4. Gör det varannan dag i 15-30 minuter.

8. Trappklättring

Shutterstock

Mål - Kalvar, hamstrings, quads och glutes

Hur göra

1. Du kan göra detta i trappan hemma eller på jobbet eller i gymmet på en StairMaster-maskin.
2. Värm upp genom punktjogging och gör några uppvärmningssträckor.
3. Klättra upp och gå nerför trappan i måttlig takt.
4. Använd tårna istället för hela fötterna så att du kan arbeta på dina kalvar.
5. Öka din körhastighet gradvis med tiden och öva.
6. Gör 2 uppsättningar med 3 reps.

#	Förhandsvisning	Produkt	Betyg	Pris
1		Fitness Trappa Air Stepper Hushållsavstängning Mini Fitness Stepper Träningsutrustning Inomhus…	2 recensioner	51,99 USD	Köp på Amazon
2		INTBUYING Air Stepper Climber Fitness Machine Resistent Cord Air Step Aerobics Machine Trappsteg…	2 recensioner	$ 129,00	Köp på Amazon
3		Sunny Health & Fitness Mini Stepper med motståndsband	2051 recensioner	40,95 dollar	Köp på Amazon

9. Jump Squats

Mål - Kalvar, hamstrings, quads och glutes

Hur göra

1. Stå rakt med benen axelbredd, bröstet ut och axlarna rullade tillbaka.
2. Skjut ut skinkorna, böj knäna och gå in i en knäböj eller sitta på en stolposition.
3. Svep händerna upp över huvudet och hoppa.
4. Landa mjukt på golvet.
5. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

10. Knäböj med enkla ben

Mål - Kalvar, hamstrings, quadriceps och glutes

Hur göra

1. Stå rakt med benen i höftbredd.
2. Lyft ditt högra ben från golvet framför dig, lyft båda armarna framför dig, på axeln och med handflatorna nedåt. Detta är utgångsläget.
3. Böj ditt vänstra knä och få en sittande hållning. Håll din högra fot böjd.
4. Håll denna ställning ett ögonblick och räta sedan ut ditt vänstra ben och återgå till startpositionen.
5. När du har slutfört 10 reps, byt ben och upprepa samma.
6. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

11. Hand under foten

Mål - Kalvar och hamstrings

Hur göra

1. Stå rakt med benen på axelbredd.
2. Håll ryggen rak, böj dig framåt och skjut en hand under varje fot.
3. Ta långsamt huvudet mot knäna och böj armbågarna utåt så att du enkelt kan uppnå denna ställning.
4. Håll denna ställning i 5 sekunder och gå sedan tillbaka till steg 2.
5. Gör 2 uppsättningar med 3 reps.

12. Kalvsträckning

Mål - Kalvar och hamstrings

Hur göra

1. Stå mot en vägg. Placera din högra fot framåt nära väggen och vänster fot bakom den. Se till att foten är vänd mot väggen. Placera både armbågar och underarmar på väggen med axelbredd från varandra.
2. Sänk dina glutes och kärnan och tryck mot väggen med underarmen så att du känner en sträcka i vänster kalv och hamstring.
3. Byt ben och upprepa.
4. Gör 2 uppsättningar med 3 reps.

Det här är de 12 blandade träningarna som du måste göra minst 3-5 dagar i veckan för att se resultat. Kolla in kost- och livsstilstips som hjälper dig att få resultat snabbt. Scrolla ner.

Kost och livsstilstips för att förlora kalvfett

• Undvik att konsumera gödande livsmedel - Undvik mat som rån, bagels, pizza, hamburgare, bearbetat kött, friterad kyckling och pommes frites. Om du inte tappar det totala kroppsfettet kommer du inte att förlora en tum flab från dina kalvar.
• Konsumera bantningsprodukter - Mat som grönsaker, frukt, korn, nötter, hälsosamma oljor, magert proteinkälla (fisk, ägg, linser, bönor), brunt socker (i begränsade mängder), fullkornsmjöl och quinoa hjälper dig att minska mobilisera det ackumulerade fettet.
• Undvik att bära höga klackar - Att bära höga klackar kan få dina kalvsmuskler att se skrymmande ut. Att bära dem regelbundet utan ordentligt fotstöd kan också vara skadligt för höfterna och ländryggen.
• Undvik övningar som ger för mycket motstånd mot dina kalvar - Ditt mål är att förlora kalvfett. Men att göra för mycket motståndsträning som riktar sig till dina kalvar får dem bara att se större ut. Förlora kalvfettet först genom att träna konditionsträning och måttlig motstånd.
• Undvik kardio vid hög lutning - löpning eller snabb promenad är bra för att förlora kalvfett. Men om du gör det i en lutning på mer än 3 grader kommer du att få dina kalvar att se bredare ut.
• Undvik sprints - Sprints är bra för att bygga muskelstyrka och kraft. Men just nu bör du fokusera på uthållighet eller långa körningar så att du kan kasta kalvfettet.
• Undvik hög knäövning - Att göra höga knäövningar kommer att bygga vadmusklerna. Och om du bygger muskler utan att förlora fettet kommer dina kalvar att se tjockare ut än tidigare.
• Få en massage - Att få en massage i ditt kalvområde kan hjälpa till att öka hastigheten med vilken fettet mobiliseras. Detta hjälper dig att snabbt tappa kalvfettet.
• Undvik att äta sent på kvällen - Om du har följt alla instruktioner under hela dagen, bara för att ge dig efter cravings sent på kvällen, kommer du inte att kunna förlora fett. Borsta tänderna innan du går och lägger dig för att begränsa dina begär.

Där har du det - sätt att förlora kalvfett och bli smalare och smalare kalvar och ben. Kalvfett är svårt att bli av med, men bara om du inte gör rätt saker. Fortsätt och prova dessa metoder, och du kommer säkert att se resultat.

Experts svar för läsares frågor

Kommer promenader att hjälpa mig att tappa kalvfett?

Ja, promenader kan hjälpa dig att tappa kalvfett. Walking är en konditionsträning som hjälper till att bränna kalorier. När du bränner kalorier kommer du att använda lagrat fett, vilket resulterar i fettförlust.

Hur kan jag tona mina kalvar?

När du har tappat kalvfettet, gör HIIT för att tona dina kalvar och ben. Du kan också träna i gymmet och rikta in dina kalvmuskler för att få proportionerliga och tonade kalvar.

Varför är mina kalvar så stora?

Din kalvstorlek beror på olika faktorer - genetik, hormoner, kost och livsstil. Att minska din totala kroppsvikt hjälper också till att tappa fett från dina kalvar. Men om ditt kalvfett är genetiskt eller hormonellt, prata med en läkare.

Är kalvstorlek genetisk?

Ja, kalvstorleken bestäms av gener, kost och livsstil.

Fungerar knäböj kalvar?

Knäböj fungerar främst på glutes och lår. Men hoppknäböj och knäböj tenderar också att arbeta på kalvarna.

Varför bränner kalvarna när de springer?

Musklerna i dina kalvar aktiveras när du springer. Löpning orsakar syreutarmning och mjölksyraackumulering, vilket ger dina kalvar en brännande känsla. Andas djupt och vila en minut innan du fortsätter springa.