11 Bästa livsmedel för starka ben - mat att äta och undvika att förbättra benhälsan

Starka ben är avgörande för god hälsa. Men på grund av åldrande, genetik och ohälsosamma dieter lider miljontals kvinnor och män av sköra ben. Sköra ben orsakar cirka 8,9 miljoner osteoporotiska frakturer per år (1)! Dessutom börjar kvinnor förlora bentätheten från 30 års ålder, vilket gör dem mer benägna att falla, frakturer och för tidigt åldrande. Men det finns ett sätt att återställa detta problem.

Enligt NHS är det bästa sättet att stärka dina ben (2), (3) att konsumera mat rik på kalcium och / eller D-vitamin. Denna artikel listar de 12 bästa benförstärkande livsmedel som kan hjälpa dig att skydda dig mot benskörhet, förbättra din övergripande struktur och spara dig från att betala stigande medicinska räkningar. Ta en titt.

12 Benförstärkande livsmedel

Här är de bästa livsmedel som kan hjälpa till att stärka dina ben:

1. Yoghurt

Shutterstock

Yoghurt är en bra källa till probiotika, kalcium, kalium och vitamin D, A och folat. Forskare har funnit att konsumtion av yoghurt dagligen kan hjälpa till att förhindra frakturer (1). Om du har svaga ben är det bäst att konsumera yoghurt berikad med kalcium.

Hur mycket att konsumera

Konsumera cirka tre portioner yoghurt per dag. Du kan lägga till det i din smoothie eller frukostskål, göra salladsdressingar eller lägga till fruktsallader.

2. Mjölk

Mjölk är en annan primär källa till kalcium, fosfor, kalium och vitamin A och D (2). Du kan hålla dina ben starka genom att konsumera komjölk. Du kan också dricka mjölk som är berikad med kalcium och vitamin D. Undvik dock om du lider av laktosintolerans.

Hur mycket att konsumera

Konsumera cirka 2 glas mjölk per dag.

3. Dark Leafy Greens

Shutterstock

Mörka lövgrönsaker som spenat, grönkål, rucola, sallad och chard är bra källor till kalcium, antioxidanter och vitamin C och K (3). Att konsumera minst tre olika typer av gröna bladgrönsaker varje dag kan hjälpa dig att få starkare ben och stärka din immunitet.

Hur mycket att konsumera

Konsumera 3 koppar med tre olika gröna bladgrönsaker per dag.

4. Ost

Osten är gjord av mjölk och är därför en stor kalckkälla. Det är också en utmärkt källa till vitamin A, vitamin B12, zink och fosfor (4). Genom att konsumera ost regelbundet kommer du inte bara att lägga smak och smak till din mat utan också skydda dina ben från att bli spröda. Om du är laktosintolerant kan du konsumera cheddarost som innehåller försumbar eller ingen laktos alls.

Hur mycket att konsumera

Konsumera cirka ½ -1 uns ost per dag.

5. Fisk

Shutterstock

Fisk som sardiner, tonfisk, havskatt och lax är hela livsmedelskällor av vitamin D. Vitamin D hjälper till att främja benmineralisering. Och utan D-vitamin kommer dina ben inte att kunna absorbera kalcium (5).

Hur mycket att konsumera

Konsumera 3 oz fisk per dag. Det är bäst att ha den grillad eller bakad till lunch eller middag.

6. Ägg

Äggulor är en utmärkt källa till fettlösliga vitaminer som vitamin D, A, E och K. Vitamin D är viktigt för att kalcium ska absorberas och förbättra benhälsan. Se till att du konsumerar hela ägg istället för bara de vita.

Hur mycket att konsumera

Konsumera två hela ägg per dag.

7. Berikade spannmål och juice

Shutterstock

Kalciumförstärkta flingor och juice är ett utmärkt sätt att pumpa upp kroppens kalciumnivåer. Du kan köpa kalciumberikad apelsinjuice och få den med din frukost. Eller äta en berikad spannmålsbar före eller efter träningen eller om du har missat din frukost.

Hur mycket att konsumera

Konsumera 1-2 portioner berikad juice eller spannmål per dag.

8. Mandelsmör

Mandelsmör är en utmärkt källa till protein och kalcium (6). Detta veganska smör är lågt i kolesterol, smakar rikt och gott och skyddar ditt hjärta. Du kan lägga mandelsmör till smoothies, frukostskål och desserter.

Hur mycket att konsumera

Konsumera 1-2 matskedar mandelsmör per dag.

9. Broccoli

Shutterstock

Broccoli är en korsblommig grönsak som är känd för sina många hälsofördelar. Den är fylld med kalcium, vitamin C, kalium, fosfor, folat och vitamin K (7). Att konsumera broccoli dagligen kan hjälpa dig att få starka ben och tänder. Det hjälper dig också att gå ner i vikt och bekämpa högt blodtryck, cancer och diabetes.

Hur mycket att konsumera

Konsumera en portion broccoli per dag.

10. Frön

Frön är de bästa källorna till kalcium (8). De är också rika på proteiner, kostfiber, friska fetter, fosfor, järn och kalium. Du kan konsumera linfrön, solrosfrön, melonfrön, pumpafrön och sesamfrön genom att lägga dem till din frukostskål, smoothies, sallader eller ägg- och avokadotoast.

Hur mycket att konsumera

Konsumera 1-2 matskedar frön per dag.

11. Nötter

Shutterstock

Nötter är fyllda med hälsosamma fetter, omega-3-fettsyror och protein. Forskare fann att konsumtion av blandade nötter varje dag kan bidra till att förbättra din allmänna hälsa såväl som benhälsan (9). Du kan äta nötter hela eller krossa dem och lägga till smoothies, frukostar och sallader.

Hur mycket att konsumera

Konsumera en handfull blandade nötter per dag.

12. Bönor

Bönor är i grunden baljväxter. De är inte bara bra proteinkällor utan är också rika på kalcium-, fosfor-, kalium- och omega-3-fettsyror. Forskare har bekräftat att konsumtion av baljväxter kan hjälpa till att förhindra benförlust (10). Konsumera böngroddar, linser, njure bönor, garbanzo bönor och cowpeas.

Hur mycket att konsumera

Ha ½ -⅔ kopp bönor per dag.

Dessa är de bästa livsmedel att konsumera för att förhindra benförlust och bygga starka ben. Men det finns vissa livsmedel som du bör undvika så att de benförstärkande livsmedel ger dig snabba resultat. Ta en titt på listan över livsmedel du måste undvika.

Livsmedel att undvika

Shutterstock

Undvik följande för att bygga starka ben:

• Mycket kalorifattiga dieter

Mycket kalorifattiga dieter (VLCD) gör att bantarna kan konsumera cirka 500 kalorier, vilket innebär att du tappar på en betydande mängd näringsämnen. Om du fortsätter att vara på VLCD i flera dagar blir dina ben och muskler svaga. Undvik VLCD när du kan gå ner i vikt genom att konsumera hälsosam mat i tillräckliga mängder och träna.

• Salt mat

Undvik salt mat, som pommes frites, chips, stekt kyckling, salami och korv, om du lider av benskörhet. Forskare fann att stora mängder salt påverkade benhälsan negativt, oavsett kalciumtillskott (11).

• Alkohol

Att konsumera alkohol i överskott kan leda till lägre benmineraldensitet. Flera studier visar att stora drickare har högre risk att bli osteoporotiska än lätta drinkare eller de som inte dricker alls (12), (13).

• Koffein

Koffein finns vanligtvis i te, kaffe och några energidrycker. Att konsumera för mycket koffein per dag kan försämra benens hälsa och göra dem utsatta för frakturer (14).

• Läsk

Läsk är inte bra för dig på något sätt. Och här är ytterligare ett bevis! Forskare fann att cola eller läsk kan orsaka njurskador, vilket i sin tur kan skada dina ben (15).

Så där har du det - mat att äta och undvika att få starka ben. Försök lägga till god mat i din kost och skär ut maten som är ohälsosam och potentiellt skadlig för dig. Gör det så kommer dina problem att lösas till benen!;) Ta hand om dig!