25 HDL-kolesterolmat att inkludera i din kost

Har du dåligt kolesterol? Får det dig att känna dig orolig för din hälsa? Dåligt kolesterol är ett vanligt problem bland de flesta av oss, och om det inte tas hand om vid rätt tidpunkt kommer det att orsaka komplikationer.

Så hur kan du öka nivåerna av gott kolesterol i kroppen? Vilka är de bästa goda kolesterolmatarna (HDL)? Läs det här inlägget för att veta om kolesterol och HDL-kolesterolmat du bör konsumera för att hålla dig frisk!

Allt du behöver veta om kolesterol:

Vad är HDL-kolesterol? Vår kropp är ansvarig för produktionen av två olika typer av kolesterol. De är kända som HDL och LDL. HDL kallas också lipoprotein med hög densitet. De anses vara bra och friska. HDL hjälper till att bära kolesterol bort från kroppen och överför det direkt till levern. På detta sätt kommer det att förhindra alla typer av hjärtrelaterade sjukdomar. Lipoproteiner med låg densitet kommer å andra sidan att bygga det inuti dina artärer och påverka både din hjärna och ditt hjärta. Låg HDL och hög LDL gör dig vanligtvis utsatt för hjärt-kärlsjukdomar.

Nu kommer vi till de bästa livsmedel du bör lägga till i dina måltidsplaner för att säkerställa att HDL-nivåerna är tillräckligt höga!

1. Vild lax:

Vild lax är bra för ditt hjärta. Den innehåller omega 3-fettsyror som är fulla av HDL-kolesterol (1). Det skulle vara tillrådligt att ha minst två till tre portioner vild lax per vecka. Du måste dock komma ihåg att inte alla näringsämnen absorberas under matsmältningsperioden. Ta tag i näringsämnen från hela livsmedel så att alla näringsämnen kan absorberas.

2. Makrill:

En annan maträtt som innehåller HDL-kolesterol i överflöd är makrill. Att lägga till denna maträtt till dina dagliga måltider per vecka kan minska hjärtinfarkt eller hjärtrelaterade sjukdomar. Den innehåller omega 3-fettsyror som hjälper till att höja det goda kolesterolet (2). Det hjälper också till att sänka fettet i ditt blod.

3. Tonfisk:

Tonfisk eller albacore tonfisk kan säkert betraktas som en HDL-kolesterolmat. Detta förbättrar inte bara din kardiovaskulära hälsa utan minskar också blodtrycket (3). Chanserna att utveckla blodproppar minskas också med hjälp av tonfisk. Du kan alltid baka eller grilla tonfisk för att hålla dig borta från ohälsosamma fetter.

4. hälleflundra:

Hälleflundra är en annan fisk som skyddar ditt hjärta! American Health Association har också rekommenderat att äta denna fisk upp till tre gånger i veckan (4). Om du inte gillar den här fisken kan du prova andra som sardiner eller sjööring. Ett annat alternativ skulle vara fiskoljetillskott.

5. Rött vin:

6. Olivolja:

Olivolja är full av antioxidanter som höjer HDL-nivåerna och minskar LDL-nivåerna (6). Om du använder olivolja, istället för smör eller matlagningsspray, kommer du att se en definitiv förändring i din hjärthälsa. Tillsätt lite vinäger till det för att göra en bra salladsdressing. Var dock försiktig! Du vill inte använda för mycket av det. Det innehåller mycket kalorier.

7. Rapsolja:

Canola är en vätskebaserad växtolja som är full av enkelomättade fetter som sänker dåligt kolesterol över tid (7). Det är klokt att använda rapsolja istället för smör, eftersom den är full av ohälsosamma och mättade fetter. Du kan använda oljan för att klä en hälsosam hemlagad sallad eller rostade grönsaker till lunch.

8. Avokado:

Avokado är en frukt som är full av enkelomättade fetter (8). Det är en av de bästa HDL-kolesterolmatarna! Du kan lägga till skivade avokado i din fruktsallad eller helt enkelt sprida den över hela din smörgås. Att använda den istället för majonnäs eller smör är ett bättre alternativ när som helst. Detta kommer i slutändan hjälpa dig att sänka dåligt kolesterol.

9. Brysselkål:

En annan hälsosam mat du kan lägga till din diet för att öka det goda kolesterolet är rosenkål. Det sänker LDL-kolesterol genom att blockera det helt. Även fetterna hindras från att absorberas i blodomloppet (9). Det är en löslig fiber, något som anses vara bäst för goda kolesterolnivåer.

10. Apelsiner:

Apelsiner, precis som andra frukter, innehåller antioxidanter som skyddar ditt hjärta mot hjärtrelaterade sjukdomar (10). En genomsnittlig vuxen ska ha minst 20 gram apelsiner eller någon annan grönsak / frukt per dag för att ha högre HDL-kolesterol.

11. Limabönor:

Limabönor är också något du definitivt bör prova! Det sänker LDL och förbättrar din kardiovaskulära hälsa över tid. Limabönor kan tillagas med några andra grönsaker som morötter och paprika eller kan helt enkelt läggas till en grönsaksallad. Genom att helt enkelt göra en liten förändring i din kost kommer du att fylla magen, rengöra din kolon och ge din kropp den vanliga dosen av kostfiber som behövs för att minska kolesterol (11).

12. Valnötter:

Valnötter är fulla av fleromättade fettsyror som håller blodkärlen friska (12). Det är dock tillrådligt att ha valnötter i mått, eftersom de innehåller mycket kalorier och kan få dig att gå upp i vikt! Så se till att nötterna du har är belagda med socker, salt eller något kraftigt förband.

13. Mandlar:

Att ha en handfull mandlar varje dag kan minska risken för hjärtrelaterade sjukdomar. De är fulla av protein som slår flab och håller magen full. Mandlar är ett måste för en hälsosam kost. De innehåller E-vitamin i överflöd som minskar utvecklingen av plack i dina artärer (13).

14. Hasselnötter:

Hasselnötter är fulla av omega 3-fettsyror som kontrollerar farliga hjärtrytmer (14). Den innehåller också fiber som förhindrar diabetes och får dig att äta mindre. Detta beror på att lite hasselnötter kan fylla dig! Hasselnötter är också en utmärkt källa till fleromättade och enkelomättade fetter som anses vara idealiska för ett gott hjärta och en bättre livsstil!

15. Jordnötter:

Jordnötter innehåller L-arginin i överflöd. Det förbättrar dina artärers hälsa genom att öka deras flexibilitet och minskar risken för blodproppar (15). Det reglerar också blodflödet.

16. Pistasch:

Att lägga till några pistaschnötter skulle också vara till hjälp för din kropp! Den innehåller växtsteroler, ett ämne som kan kontrollera dina kolesterolnivåer (16). Växtsteroler har faktiskt tillsatts i flera andra produkter som apelsinjuice på grund av de fantastiska hälsofördelarna den har att erbjuda.

17. Mörk choklad:

Titta på detta som ett tillfälle att njuta av något gott. Om du i hemlighet har lustat efter mörk choklad och letat efter möjligheter att gorge på dem, kommer detta avsnitt att överraska dig! Mörk choklad är förvånansvärt bra för att sänka dåligt kolesterol. Med andra ord är det en fantastisk HDL-mat. Den innehåller antioxidanter och flavonoider som gör underverk för ditt hjärta (17). Det är dock bäst att äta detta med måtta eftersom överdriven konsumtion av mörk choklad bara leder till viktökning.

18. Grönt te eller svart te:

Grönt te och svart te är fulla av antioxidanter som sänker kolesterolnivån. Att ha tre koppar grönt te eller svart te om dagen ger dig inte bara en bättre kardiovaskulär hälsa utan främjar också bättre form och hud. Ofta har dessa drycker använts för viktminskning, för att sänka blodtrycket och för att kontrollera diabetes (18). Se dock till att du inte lägger till socker eller grädde i dina varma drycker! De förstör bara hela syftet!

19. Brunt ris:

Brunt ris har också ansetts vara en av de bästa fullkornsartiklarna som minskar dåligt kolesterol. Det minskar också absorptionen av kolesterol i blodomloppet (19). Använd brunt ris istället för vitt för att se en snabb förändring i din hälsa. Det minskar också stress, gör dig mindre benägen för diabetes och hjälper dig att tappa lite vikt.

20. Soja:

Vissa omrörda eller tofu eller sojamjölk som mellanmål kan definitivt hjälpa dig att minska höga nivåer av kolesterol. Det är naturligt fritt från kolesterol och innehåller omega 3-fettsyror som är bra för ditt kardiovaskulära system. Enligt doktor James Beckerman, läkare i Portland, kan sojamjölk dock hjälpa dig, men inte tillräckligt, varför det är nödvändigt att lägga till några andra hela livsmedel i din kost också (20).

21. Njurbönor:

Njurbönor är de bästa när det gäller att sänka kolesterolet. Dessa mörkröda njurformade linser har varit