Spenat är bland de mer populära bladgrönsakerna. Den är fylld med viktiga näringsämnen och har en rad hälsofördelar. Det främjar hår- och hudhälsa och kan också hjälpa cancerbehandling. Dessa egenskaper kan tillskrivas fytokemikalierna i spenat (1).

I det här inlägget kommer vi att undersöka den varierade näringsprofilen för spenat och dess viktiga fördelar.

Vad är näringsprofilen för spenat?

De vanligaste näringsämnena i spenat inkluderar vitaminerna A, C, K1 och järn, folsyra och kalcium. Den innehåller också kraftfulla antioxidanter, inklusive lutein, zeaxantin och quercetin (alla dessa bekämpar fria radikaler och minskar oxidativ stress).

Hundra gram spenat innehåller 23 kalorier. Mängden spenat innehåller också 3 gram protein, 4 gram kolhydrater och 2 gram fiber. Andra viktiga näringsämnen inkluderar:

• 99 mg kalcium
• 3 mg järn
• 79 mg magnesium
• 49 mg fosfor
• 558 mg kalium
• 28 mg C-vitamin
• 194 mcg folat
• 9380 IE vitamin A
• 12200 mikrogram lutein och zeaxantin
• 483 mcg vitamin K

Källa: United States Department of Agriculture, National Nutrient Database, spenat, rå

Dessa potenta näringsämnen fungerar i synergi för att erbjuda de många fördelarna med spenat. Vi kommer att diskutera dem utförligt i följande avsnitt.

Vilka är hälsofördelarna med spenat?

Spenat är full av karotenoider som bekämpar oxidativ stress och cancer. Fiberinnehållet främjar också mättnad och kan hjälpa till att hantera diabetes. Kalcium främjar benhälsan och lutein och zeaxantin förbättrar synen.

1. Kan hålla din hud, hår och naglar friska

A-vitaminet i spenat kan skydda huden mot UV-strålning. Det bekämpar oxidativ stress som uppstår på hudlagren och främjar hudens hälsa. Att konsumera spenat regelbundet kan ge dig frisk hud (2).

Spenat innehåller vitamin C. Flera studier visar att C-vitamin kan främja kollagensyntes (3). Man tror också att magnesium och järn i grönsaken också kan främja hårets hälsa. Järnbrister har kopplats till håravfall (4). Spenat, som är en rik järnkälla, kan hjälpa till att bekämpa håravfall.

Spenat innehåller också biotin, ett mineral som hjälper till att behandla spröda naglar (5).

2. Kan hjälpa till med viktminskning

Vissa studier visar att spenat kan undertrycka hunger. Överviktiga kvinnor visade en 43% större förlust av kroppsvikt efter att ha konsumerat 5 gram spenatekstrakt i 3 månader (6).

Kvinnorna visade också en minskad lust att äta godis med 95%. Spenat-extraktet innehöll tylakoider, som är membran som vanligtvis finns i gröna växter (6).

3. Kan minska cancerrisken

Glykoglycerolipiderna i spenat kan ha en roll att spela vid cancerförebyggande. De kan uppnå detta genom att potentiellt hämma tumörtillväxt (7).

Enligt vissa studier är vitamin A i spenat kopplat till en minskad risk för bröstcancer. Spenatintag (eller morötter, som också är rika på vitamin A) i mer än två gånger i veckan har kopplats till en blygsam minskning av risken för bröstcancer (8).

Spenat är en korsblommig grönsak. Studier visar att korsblommiga grönsaker kan spela en viktig roll vid förebyggande av cancer (9). Dessa grönsaker är rika på karotenoider (som lutein och zeaxanthin) som kan hjälpa cancerbehandling.

Korsblommiga grönsaker släpper också indoler (vid beredning), som inaktiverar cancerframkallande ämnen och bekämpar inflammation (9).

4. Kan hjälpa till med diabetesbehandling

Spenat främjar mättnad och minskar därmed glukosresponsen efter måltid (efter måltid). Detta tillskrevs den höga fiber- och vattenhalten i grönsaken (10).

Spenat innehåller också nitrater. Dessa föreningar visade sig hjälpa till att förhindra insulinresistens. De kan också lindra inflammation, en primär riskfaktor för diabetes. Spenat kan vara en lovande ingrediens för att förhindra insulinresistens (11).

En annan anledning till att spenat kan vara en del av en antidiabetisk diet är dess låga kolhydratantal. Jämfört med stärkelsegrönsaker är spenat en icke-stärkelsegrönsak med lågt kolhydratantal (12). Det kan också leda till lägre blodsockernivåer.

Individer med typ 2-diabetes kan inkludera spenat i kosten. Dess låga kolhydratantal kan hjälpa till att reglera glukosnivåerna, även om detta uttalande behöver mer forskning.

5. Hjälper till att reglera blodtrycksnivåer

Nitraterna i spenat förtjänar beröm. Dessa föreningar förbättrar endotelfunktionen och kan akut sänka blodtrycksnivåerna, vilket främjar hjärthälsan (13).

Spenatnitrater kan också lindra artär styvhet, vilket kan leda till höga blodtrycksnivåer (14).

Spenatbladproteiner kan vara användbara vid behandling av högt blodtryck. Det kan också minska risken för hjärtsjukdomar (15).

Magnesiumet i grönsaken reglerar också blodtrycksnivåerna. Detta mineral slappnar av och vidgar blodkärlen och främjar därmed blodflödet (16).

6. May Boost Vision Health

Spenat innehåller två viktiga antioxidanter, lutein och zeaxantin, som har studerats noggrant med avseende på deras synfördelande effekter. Dessa föreningar bekämpar reaktiva syrearter och minskar risken för grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (17).

I en studie ökade regelbundet intag av spenat den optiska densiteten för makulärt pigment (18).

7. Kan leda till starka ben

Spenat kan maximera benhälsan. Den är rik på vitamin K och kalcium, två näringsämnen som är viktiga för benstyrkan (19).

Lågt kalciumintag under en livstid leder också till benskörhet. Det är kopplat till låg benmassa, snabb benförlust och höga frakturer. Spenat innehåller kalcium och kan hjälpa till att motverka detta (20).

8. Kan främja matsmältningen

Spenat innehåller fiber (21). Även om det inte är mycket, kan fibern erbjuda vissa fördelar.

Forskning visar att fiber kan hålla dig mätt längre. Det främjar också regelbundenhet eftersom det hjälper maten att röra sig genom matsmältningssystemet (22).

9. Kan hjälpa till att behandla astma

Oxidativ stress spelar en roll vid astma. Spenat innehåller vitamin C, en potent antioxidant som kan bekämpa oxidativ stress. Detta kan hjälpa till med astmabehandling (23).

Lutein och zeaxanthin i lövgrönt kan också hjälpa till att behandla astma (23). Anekdotiska bevis tyder på att äta spenat också kan hindra en från att utveckla astma.

Spenat (eller andra livsmedel) kanske inte är ett definitivt botemedel mot astma. Fler studier behövs för att förstå effekterna av kost på astma och andra allergier (23).

10. Kan främja fosterutveckling

Spenat innehåller folsyra, ett näringsämne som är viktigt för fostrets utveckling. Detta näringsämne minskar risken för defekter i det ofödda barnets nervsystem (24).

Viss forskning tyder också på att järnet i spenat kan hjälpa till att förhindra förlossningar och barn med låg födelsevikt. Informationen är dock oklar och vi behöver fler studier i detta avseende (25).

11. Kan öka hjärnans funktion

Spenat kan ha antistress- och antidepressiva effekter. Dessa effekter kan tillskrivas spenatens förmåga att sänka blodnivåerna av kortikosteron (ett hormon som är involverat i stressreaktioner) (26).

Andra näringsämnen i spenat, nämligen vitamin K, folat, lutein och betakaroten (vitamin A) tros också främja hjärnans hälsa och sakta ner kognitiv nedgång. Mer forskning behövs för att skapa en anslutning.

Spenat är verkligen en superfood. Att äta rå spenat som en del av en sallad kan vara en bra idé. Här är andra sätt.

Hur man inkluderar spenat i din kost

Du gör din kropp mycket bra om du regelbundet äter spenat. Att inkludera lövgrönt i din kost är enkelt.

• Du kan göra det till en del av din hummus. Kokt spenat smakar jättebra!
• Gör spenat till den primära ingrediensen i dina muffins.
• Lägg till spenat i din morgonsmoothie. Du kan också mala spenatblad och förbereda en grön smoothie / spenatsaft.
• Spenat kan också läggas till curryrätter. Blancherar spenat och lägger till det i dina rätter fungerar också.
• Spenat kan vara en del av din grönsaksallad. Drizzling lite olivolja över salladen gör det mycket hälsosammare.

Hur man väljer och lagrar spenatblad

Att plocka lokalt odlad spenat fungerar bäst. Leta också efter det bästa före datumet. Du bör välja färsk spenat. Tänk på dessa punkter:

• Gå efter ljusgröna blad. Undvik löv som är bruna eller gula eller vissna.
• Att välja spenat lagrad i en kylare är bättre (än den som lagras på en hylla).
• Kom ihåg att hålla spenat i originalpåsen eller behållaren och tvätta endast före användning. Förvara kvarvarande spenat i samma påse i kylen, se till att det inte finns fukt.
• Att packa påsen i en ren handduk kan ge extra skydd.

Även om spenat är ett kraftverk av näringsämnen, kommer det med vissa varningar.

Vilka är de möjliga biverkningarna av spenat?

Spenat är fylld med viktiga näringsämnen. Det mesta av forskningen har bekräftat dess hälsofördelar. Att ta överflödigt spenat kan dock orsaka biverkningar.

• Kan förvärra njurstenar

  Detta är det vanligaste problemet med spenat. Spenat innehåller stora mängder oxalater (precis som rödbetor och rabarber). Dessa kan bindas med kalcium i urinvägarna och kan leda till kalciumoxalatstenar (27). Därför måste individer med njursjukdom / stenar hålla sig borta från spenat.

• Kan störa blodförtunnande läkemedel

  K-vitaminet i spenat spelar en roll för att bilda blodproppar. Därför måste du vara försiktig med ditt vitamin K-intag om du använder blodförtunnande medel. Spenat, som innehåller mycket K-vitamin, kan störa läkemedel som hjälper blodförtunnande (inklusive Warfarin) (28). Du kan behöva minska din konsumtion av spenat om du använder Warfarin.

Slutsats

Spenat är bland de viktigaste livsmedel du kan äta regelbundet. Den är full av viktiga näringsämnen och håller de flesta sjukdomar i schack. Du kanske vill begränsa intaget om du har njursjukdom.

Även om forskning är mindre föreslår vissa källor att spenat också kan störa sköldkörtelmedicin. Kontrollera därför med din vårdgivare.

Att konsumera spenat kommer definitivt att hjälpa på lång sikt, men om du har något medicinskt tillstånd är försiktighet nödvändig.

Experts svar för läsares frågor

Hur mycket spenat kan du äta på en dag?

Den perfekta doseringen av spenat beror på individen och deras hälsotillstånd. Enligt anekdotiska bevis kan en eller två koppar spenat (cirka 60 gram) om dagen vara en bra idé.

Är spenat en keto?

Ja. Spenat innehåller mycket näringsämnen och låga kolhydrater. Därför kan det läggas till en ketodiet.

Ska du äta spenat rå eller kokt?

Rå spenat kan ha en något högre mängd näringsämnen, men skillnaden är inte mycket. Men rå spenat kan orsaka gas. Det kokar ner till din preferens och erfarenhet.

Är spenat bra för viktminskning?

Spenat innehåller lite kalorier och högt fiberinnehåll. Även om det kanske inte direkt hjälper viktminskning, kan det vara en del av en viktminskningsdiet.

Hur skiljer sig vanlig spenat från spenat?

Babyspenat skördas vanligtvis i de tidiga stadierna av växttillväxt. Bladen är mindre och konsistensen är ömare. Vanlig spenat har stora löv.

28 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Funktionella egenskaper hos spenat (Spinacia oleracea L.) fytokemikalier och bioaktiva medel, Food & Function, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Rollen av phytonutrients i hudhälsa, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Effekt av C-vitamin och dess derivat på kollagensyntes och tvärbindning av normala humana fibroblaster, International Journal of Cosmetic Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Järn spelar en viss roll i mönstrat håravfall, Journal of Korean Medical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotin, National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Akuta effekter av ett spenat-extrakt rikt på tylakoider på mättnad: En slumpmässig kontrollerad crossover-studie, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Anti-cancereffekt av spenatglykoglycerolipider som angiogeneshämmare baserat på selektiv hämning av DNA-polymerasaktivitet, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Intag av morötter, spenat och kosttillskott som innehåller vitamin A i förhållande till risken för bröstcancer, Cancerepidemiologi, Biomarkers & Prevention, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Korsblommiga grönsaker och förebyggande av cancer. Nutrition and Cancer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Mättnadseffekter av spenat i blandade måltider: jämförelse med andra grönsaker, International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Effekter av spenatnitrat på insulinresistens, endotelial dysfunktionsmarkörer och inflammation hos möss med hög fetthalt och hög fruktosförbrukning, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabetes och kolhydrater, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carhydrates.html

• Flavonoidrika äpplen och nitratrika spenatförstärkning kväveoxidstatus och förbättrar endotelfunktionen hos friska män och kvinnor: en randomiserad kontrollerad studie, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Effekt av spenat, en högkvalitativ nitratkälla, på artär styvhet och relaterade hemodynamiska åtgärder: En randomiserad, kontrollerad prövning på friska vuxna, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Antihypertensiva egenskaper hos spenatbladproteiner, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magnesium i förebyggande av sjukdomar och övergripande hälsa, framsteg inom näring, akademiska tidskrifter i Oxford.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Kostkällor av lutein och zeaxantinkarotenoider och deras roll i ögonhälsa, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Effekter av konstant intag av luteinrik spenat på makulär pigment Optisk densitet: en pilotstudie, Nippon Ganka Gakkai zasshi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Viktiga näringsämnen för benhälsa och en översyn av deras tillgänglighet i den genomsnittliga nordamerikanska kosten, The Open Orthopedics Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Osteoporosöversikt, osteoporos och relaterade bensjukdomar National Resource Center, National Institutes of Health.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Spenat, rå, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Hälsofördelar med kostfiber, Nutrition Reviews, CiteSeerX, Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Kostfaktorer och utveckling av astma, immunologi och allergikliniker i Nordamerika, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Användning av folsyra för förebyggande av neuralrörsdefekter och andra medfödda anomalier, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Järnnäring av fostret, nyfödda, spädbarn och barn, Annaler om näring och metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Antistress- och antidepressiva effekter av spenatextrakt på en kronisk stressinducerad depressionsmusmodell genom sänkning av kortikosteron i blodet och ökande hjärnglutamat- och glutaminnivåer, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Näringshantering av njurstenar (nefrolithiasis), klinisk näringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Kunskap om användning av Coumadin och vitamin K-interaktion hos förmaksfibrilleringspatienter, Utah State University.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors