Groddar: 7 hälsofördelar + näringsfakta

Groddar är näringskraftverk. De hjälper till att minska blodsockernivån och underlätta matsmältningen. De anses också vara potenta cancerbekämpande livsmedel. Det finns flera typer av groddar - alla erbjuder otroliga fördelar. I det här inlägget kommer vi att titta på de viktigaste sätten att äta groddar varje dag kan gynna dig.

Vad är groddar?

Som namnet antyder är groddar grodda frön som har grodd till mycket unga växter. Groningsprocessen börjar när fröna blötläggs i vatten i många timmar. När dessa blötläggda frön utsätts för rätt fukt och temperatur (och får växa i 2 till 7 dagar) är slutprodukten en gro.

Det finns olika typer av groddar. De vanligaste typerna av groddar är enligt listan nedan:

• Bönor och ärter , inklusive linser, garbanzobönor, mungbönor, sojabönor, svarta och njure bönor och gröna ärtor.
• Grönsaks- eller lövgroddar , inklusive broccoligroddar, rädisaspiror, senapsgrönsaker och bockhornsklöver.
• Grodda korn , inklusive bovete, brunt ris, quinoa, havre och amaranth groddar.
• Nötter och fröer , inklusive rädisor, mandel-, alfalfa- och pumpafrön, sesam- och solrosfröer.

Nästan alla groddssorter har liknande fördelar, men varje sort är fylld med vissa specifika näringsämnen.

Medan mungbönsgroddar är bra proteinkällor, fibrer och vitamin A och C, är alfalfa-groddar bra källor till vitamin A, B, C, E och K (1), (2).

Linsgroddar är också fantastiska proteinkällor (en portion innehåller 26% av det dagliga värdet) (3). Brysselkål är bland de rikaste källorna till vitamin K1 och C, förutom att de innehåller andra mineraler som kalium och andra antioxidanter (4).

Inte undra på att groddar betraktas som näringskraftverk! Låt oss ta reda på vad de kan göra och hur de kan gynna dig.

Hur kan groddar gynna dig?

1. Groddar hjälper till att kontrollera blodsockret

Shutterstock

Detta gäller särskilt broccoligroddar som är rika på sulforafan. Föreningen visade sig förbättra glukokontrollen hos patienter med typ 2-diabetes (5).

Broccoli-groddar visade sig också förbättra insulinresistensen hos typ 2-diabetespatienter (6).

Det finns liknande resultat för brysselkål också. Dessa groddar innehåller alfa-liponsyra, som är en antioxidant som kan ha positiva effekter på blodsocker och insulin (7).

2. Främja matsmältningen

Studier visar att groddar har ett högre fiberinnehåll, vilket gör dem bättre för matsmältningen. Spiring av frön kan öka innehållet i både fiber och protein (8).

I en studie hade spiring av vetekärnor i över 168 timmar visat en trefaldig ökning av löslig kostfiber, vilket hjälper till att lindra förstoppning (9).

I en annan studie visade sig de antioxidativa egenskaperna hos broccoli-groddar erbjuda gastrointestinalt skydd. Antioxidanterna kan skydda den mänskliga tjocktarmslemhinnan från de skadliga effekterna av oxidativ stress (10).

Sulforafanen i broccoli-groddar kan också skydda mag-tarmkanalen genom att inducera en mängd antioxidant enzymer. Föreningen kan vara särskilt användbar vid behandling av oxidativ stress orsakad av H. pylori- infektion och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (11).

3. Skydda hjärtat

Djurstudier visar hur intag av kikärtspiror kan sänka dåliga kolesterolnivåer och därigenom skydda hjärtat (12). Kikärtspiror innehåller också fytoöstrogener som förbättrar fettförändringar i aorta - vilket ytterligare bidrar till kardiovaskulär hälsa.

Broccoli-groddar innehåller också en annan antioxidantförening som kallas glukorafanin, vilket är känt för att förbättra hjärthälsan (13).

Sulforafanen i groddarna främjar blodkärlens hälsa - och detta kan hjälpa till att förhindra åderförkalkning. Även om vi behöver mer forskning om detta har resultaten varit uppmuntrande (14).

4. Öka immuniteten

Korsblommiga grönsaker, som broccoli och brysselkål, är rika på antioxidanter och främjar immunförsvaret. Dessa groddar innehåller också kolin, vilket gör att dina celler fungerar korrekt och främjar signalering av cellmembran (15).

Brysselkål är också rik på C-vitamin, ett näringsämne som spelar en viktig roll vid förebyggande och botande av sjukdomar (16).

5. Hjälp till att förebygga cancer

Shutterstock

Lab- och djurstudier visar att sulforafan i broccoli kan hjälpa till att förebygga cancer. Mänskliga studier har visat broccoli-groddar för att eliminera cancerframkallande kemikalier. Även om vi behöver storskaliga studier för att nå en slutsats, är detta ett uppmuntrande steg (17).

Brysselkål, som de flesta andra korsblommiga grönsaker, innehåller en svavelhaltig förening som kallas glukosinolat. Matlagning och matsmältning kan bryta ner glukosinolater till isotiocyanater, föreningar som har cancerframkallande egenskaper (18).

Broccoli groddar visade sig också fördröja uppkomsten av prostatacancer och till och med minska dess svårighetsgrad hos drabbade individer (19).

6. Kan förbättra Vision Health

Brysselkål är bra källor till lutein och zeaxantin, två kraftfulla antioxidanter som ökar synhälsan (20). Lutein och zeaxantin har kopplats till en minskad risk för åldersrelaterad makuladegeneration.

7. Kan hjälpa till att behandla anemi

Som vi såg är brysselkål rika på vitamin C. Detta näringsämne kan öka järnabsorptionen och få din kropp att använda järn bättre. Detta kan i sin tur hjälpa till vid behandling av anemi (21).

När det gäller utseende kan det hända att groddar inte ser särskilt storslagna ut. Men de flesta individer som konsumerar groddar regelbundet kan garantera sin näringsstyrka. Låt oss kolla näringsprofilen för en vanlig typ av groddar - Brysselkål.

Vad är näringsprofilen för rosenkål?

Mängd per vald servering (1 kopp = 88 gram)
Kaloriinformation
Belopp per vald servering		% DV
Kalorier	38 (158 kJ)	2%
Från kolhydrater	29 (119 kJ)
Från fett	3,2 (9,2 kJ)
Från protein	7,3 (30,6 kJ)
Kolhydrater
Belopp per vald servering		% DV
Totalt kolhydrat	7,9 g	3%
Kostfiber	3,3 g	13%
Stärkelse	1,9 g
Protein och aminosyror
Belopp per vald servering		% DV
Protein	3 g	6%
Vitaminer
Belopp per vald servering		% DV
Vitamin A	664 IE	13%
C-vitamin	75 mg	125%
Vitamin E (alfa-tokoferol)	0,8 mg	4%
K-vitamin	156 mcg	195%
Thiamin	0,1 mg	8%
Riboflavin	0,1 mg	5%
Niacin	0,7 mg	3%
Vitamin B6	0,2 mg	10%
Folat	54 mcg	13%
Pantotensyra	0,3 mg	3%
Kolin	17 mg
Betaine	0,7 mg
Mineraler
Belopp per vald servering		% DV
Kalcium	37 mg	4%
Järn	2 mg	7%
Magnesium	20 mg	5%
Fosfor	61 mg	6%
Kalium	342 mg	10%
Natrium	22 mg	1%
Zink	0,4 mg	2%
Koppar	0,1 mg	3%
Mangan	0,3 mg	15%
Selen	1,4 mcg	2%

Det är en imponerande näringsprofil! Men då har groddar också ett vanligt (och potentiellt skadligt) problem som vi behöver ta itu med.

En anmärkning om råa groddar och skadliga bakterier

Det är risken för matförgiftning. Groddar som konsumeras råa (eller som bara är lite kokta) ökar risken. Detta beror på att groddar odlas under varma och fuktiga förhållanden där skadliga bakterier (som E. coli och Salmonella ) också trivs.

Under de senaste två decennierna hade FDA kopplat 48 utbrott av livsmedelsburna sjukdomar till konsumtion av råa eller lätt kokta groddar (22). Symtomen i detta fall inkluderar diarré, magkramper och kräkningar. De förekommer 12 till 72 timmar efter att ha ätit groddar (23).

Även om dessa symtom inte är livshotande måste barn, gravida kvinnor och äldre vara extra försiktiga. Men oroa dig inte - det finns en väg runt detta. Du kan minska risken för kontaminering genom att:

• Köpa kylda groddar . Köp bara färska groddar som har kylts.
• Förvara dem i kylskåpet . Hemma, håll dina groddar vid temperaturer under 48oF (8oC).
• Kontrollerar deras utseende . Köp aldrig groddar med ett slemmigt utseende (eller en stark lukt).
• Tvätta händerna . Om du hanterar råa groddar ska du alltid tvätta händerna först.

Dessa tips bör hjälpa. Du behöver inte alltid köpa groddar från marknaden. Du kan göra dem hemma.

Hur man gör groddar hemma

Spiror tar bara några dagar att, ja, gro. Du behöver följande:

• Masonburk i halv liter
• En bit ostduk och ett gummiband
• En skål som hjälper burken att stå upp och ner, i rät vinkel
• Organiska spirande frön (se till att de är märkta specifikt)

1. Tvätta händerna noggrant. Se också till att all utrustning är ren och steril.
2. Häll fröna i burken. Beroende på fröstorleken kan du ta en tesked eller ¼ kopp.
3. Täck fröna med en kopp filtrerat vatten och lägg ostduken över burken.
4. Låt fröna blötläggas över natten.
5. Sila vattnet på morgonen med en fin sil.
6. Skölj fröna med filtrerat vatten och töm igen.
7. Placera burken i skålen i en liten vinkel (botten på burken ska vara på en högre nivå). Detta dränerar bort överflödigt vatten.
8. Skölj groddarna flera gånger om dagen med filtrerat vatten. När du är klar fortsätter du att återföra burken till lutande läge.
9. De flesta groddar måste skörda inom 2 till 7 dagar.
10. När de groddar, skölj dem med kallt, filtrerat vatten och förvara dem i en täckt behållare i kylskåpet - i upp till en vecka.

Det var enkelt, eller hur? Men det finns något annat med groddar som vi behöver veta.

Har groddar några biverkningar?

Den enda kända bieffekten av groddar är möjligheten till matförgiftning. Se till att du lagar dina groddar ordentligt innan du äter dem.

Slutsats

Groddar är enkla men kraftfulla livsmedel. Att göra dem hemma kräver lite tålamod - men fördelarna är värda det. Var bara försiktig med bakterietillväxten. Med rätt åtgärder kan du njuta av fördelarna med groddar utan att behöva möta de dåliga effekterna av matförgiftning.

Äter du groddar? Hur ofta? Låt oss veta genom att lämna en kommentar i rutan nedan.

Experts svar för läsares frågor

Hur tar man groddar med i kosten?

Du kan strö groddar på din frukostomelett. Du kan också kasta ett uns groddar i mixern medan du förbereder din näringsrika kvällsmoothie.

Varför ska vi koka groddar?

Kokande groddar dödar skadliga bakterier och förhindrar möjlig matförgiftning.

Kan du ta groddar på fastande mage?

Ja, du kan äta groddar på morgonen på fastande mage.

Referenser

1. “Mungbönor, mogna frön, groddar…” United States Department of Agriculture, National Nutrient Database.
2. “Alfalfafrön, grodd…” United States Department of Agriculture, National Nutrient Database.
3. “Linser, groddar, råa…” United States Department of Agriculture, National Nutrient Database.
4. “Brysselkål, frysta…” USA: s jordbruksdepartement, National Nutrient Database.
5. "Sulforaphane minskar leverglukos…" Science Translational Medicine.
6. “Effekt av broccoli-groddar på insulinresistens…” International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine.
7. ”Diabetes and alfa lipoic acid” Frontiers in Pharmacology, US National Library of Medicine.
8. ”Effekt av grobarhet på totala kostfibrer och…” International Food Research Journal.
9. ”Förändringar av folat, kostfiber och proteiner i…” Journal of Agriculture and Food Chemistry, US National Library of Medicine.
10. "Antioxidantkapacitet för broccoli-groddar utsatta…" Journal of the Science of Food and Agriculture, US National Library of Medicine.
11. “Sulforaphane's role in protection of gastrointestinal…” Current Pharmaceutical Design, US National Library of Medicine.
12. ”Antihyperlipidemic activity of kickpea spirits…” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, US National Library of Medicine.
13. "Kost rik på glukorafanin broccoli minskar…" Molecular Nutrition & Food Research, US National Library of Medicine.
14. “Inverkan av sulforafan på…” EPMA Journal, US National Library of Medicine.
15. ”Kolin” National Institutes of Health.
16. "C-vitamin vid förebyggande och botning av sjukdomar…" Indian Journal of Clinical Biochemistry, US National Library of Medicine.
17. “Broccoli groddar” Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
18. “Brysselkål” Harvard School of Public Health.
19. "Broccoli groddar fördröjer bildandet av prostatacancer…" Nuvarande utveckling inom nutrition, US National Library of Medicine.
20. “Lutein och zeaxantin - matkällor, biotillgänglighet…” Näringsämnen, US National Library of Medicine.
21. “Iron” Central District Health Department.
22. "20 år med groddrelaterade utbrott…" Oxford Academic Journals.
23. ”Livsmedelsburna sjukdomar: vad du behöver veta” US Food & Drug Administration.