Näringsbristsjukdomar: symptom, orsaker och förebyggande tips

Var femte dödsfall är kopplad till dålig kost och näring (1). Detta bidrar till över 678 000 dödsfall på ett år i USA (2).

Denna statistik avslöjar ett alarmerande faktum. Våra dieter är inte vad de borde vara. De saknar rätt näringsämnen, och detta kan vara ett problem. I det här inlägget kommer vi att diskutera de tio vanligaste näringsbristarna, deras symtom och vad du kan göra för att förebygga / behandla dem.

Vad är en näringsbrist?

Din kropp kräver flera vitaminer och mineraler för optimal funktion och förebyggande av sjukdomar. Dessa vitaminer och mineraler kallas mikronäringsämnen.

En näringsbrist uppstår när din kropp inte tar emot eller inte kan absorbera ett specifikt näringsämne i den mängd som krävs. Om detta förlängs kan det leda till faror.

Mikronäringsämnen kan inte produceras av din kropp. Du måste förvärva dem genom diet (3). Några mycket vanliga näringsbrister inkluderar vitamin A, jod, folat och järnbrister, vilket kan få förödande konsekvenser.

Dessa konsekvenser inkluderar nedsatt kognition, kranskärlssjukdom, ögonsjukdom, infektioner, cancer, diabetes, inflammation, fetma, bland andra (4), (5).

Därför är det viktigt att förhindra brister i deras spår. Ett sätt att göra detta är genom att identifiera vanliga symtom. Dessa symtom kan inkludera trötthet, blekare hud, sömnighet, andningssvårigheter, hjärtklappning, dålig koncentration, stickningar eller domningar i lederna, håravfall och yrsel.

Nästa steg är att bättre förstå näringsbrist.

Vilka är de vanligaste näringsbristarna?

1. Järnbrist (orsakar anemi)

Du kan ha järnbristanemi om du upplever följande symtom (6):

• Blek hud
• Extrem trötthet
• Sköra naglar
• Bröstsmärta och andfåddhet (åtföljd av snabb hjärtslag)
• Kalla händer och fötter
• Tunginflammation
• Ovanliga begär för icke-näringsämnen som is eller smuts
• Huvudvärk och yrsel

När din kropp inte har tillräckligt med järn för att producera hemoglobin kan du utveckla järnbristanemi. Hemoglobin hjälper till att transportera syre genom kroppen (7).

Blodförlust är en viktig orsak till järnbristen. Kvinnor löper högre risk eftersom de tappar blod under menstruationen. Även brist på järn i din kost kan leda till denna brist.

Vegetarianer eller veganer, menstruerande och gravida kvinnor och individer som donerar blod oftare löper en ökad risk för järnbrist (6).

De bästa behandlingssätten är att ta järntillskott och berika din kost med järnrik mat. Andra metoder inkluderar intravenösa transfusioner av järn eller röda blodkroppar, som används under svåra fall av järnbristanemi.

De rikaste källorna till hemejärn är magert kött och skaldjur. Hemejärn är den form av järn som finns i kött, fjäderfä och skaldjur - och absorberas lättare i kroppen (9).

Källor till järn utan heme inkluderar nötter, bönor och grönsaker (särskilt spenat) (10).

En servering berikade frukostflingor innehåller cirka 18 milligram järn, vilket uppfyller 100% av det dagliga behovet. Tre uns pannstekt nötlever innehåller 5 milligram järn, vilket uppfyller 28% av det dagliga behovet. En halv kopp kokt spenat innehåller 3 milligram järn som uppfyller 17% av det dagliga behovet (10).

Att ta med järn i din kost är enkelt. Du kan lägga spenat till din frukostmacka eller pasta och soppor. Om du är mer köttälskare kan du kombinera 1 pund nötkött med 1/3 pund finhackad nötlever. Tillsätt lite vitlökspulver, lök, salt och peppar. Du kan använda dessa för att göra köttbullar.

2. Jodbrist (orsakar struma och hypotyreos)

Du kan ha jodbrist om du upplever följande symtom (11):

• Goiter, som kännetecknar en förstorad sköldkörtel
• Trötthet
• Förstoppning
• Svullet ansikte
• Muskelsvaghet
• Torr hud
• Muskelsmärta och ömhet
• Tunt hår
• Depression
• Nedsatt minne
• Viktökning
• Ökad känslighet för kyla
• Oregelbundna menstruationer
• Förhöjda kolesterolnivåer i blodet

Jodbrist händer när du inte konsumerar tillräckligt med jod genom din kost. Kvinnor är mer benägna att utveckla hypotyreos än män. Andra individer som är mer benägna att utveckla detta tillstånd inkluderar de som haft ett sköldkörtelproblem tidigare, de som har genomgått operation för att rätta till sköldkörtelproblemet och de som har en familjehistoria av sköldkörtelsjukdom.

Även de som fick strålbehandling mot sköldkörteln, nacken eller bröstet är känsliga. Gravida kvinnor och kvinnor är i allmänhet mer benägna att ha brist på jod (11).

Det bästa sättet att förhindra jodbrist är att konsumera livsmedel rik på näringsämnen. I massiv skala har salt och bröd berikats med jod (12). Jodtillskott finns också - som du kan ta när du har rådfrågat din vårdgivare.

Tång är den rikaste källan till jod. Bara 1 gram tång innehåller 16 till 1 984 mcg jod, som möter 11% till 1 989% av det dagliga behovet. Tre uns bakad torsk innehåller 99 mcg jod, vilket uppfyller 66% av det dagliga behovet. En kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt innehåller 75 mcg jod och uppfyller 50% av det dagliga behovet av näringsämnet (13).

Du kan ta en kopp yoghurt med låg fetthalt som ett snabbt mellanmål på kvällen. Du kan också lägga till tång i pulverform (kallad spirulina) till din kvällsmoothie.

Du kanske också vill kontrollera ditt selenintag eftersom det är starkt kopplat till serumjodkoncentrationer. Selen har en viktig roll att spela i syntesen och metabolismen av sköldkörtelhormon (14).

Att inkludera paranötter i din kost kan hjälpa till att öka selenivåerna. Var dock försiktig med överkonsumtion. De kan orsaka selenstoxicitet om de konsumeras regelbundet (14).

3. A-vitaminbrist (orsakar nattblindhet)

Du kan ha vitamin A-brist om du upplever följande symtom (15):

• Torr och fjällande hud
• Torra ögon
• En disig hornhinna
• Inflammerade ögon
• Nattblindhet

Brist på tillräckligt kostintag är den största orsaken till vitamin A-brist. Människor på platser där ris är basmat kan också uppleva symtom - med tanke på att ris saknar betakaroten.

Vissa hälsotillstånd som celiaki, kronisk diarré, cystisk fibros och cirros kan störa absorptionen av A-vitamin i kroppen (15).

Spädbarn, barn och gravida och ammande kvinnor löper högre risk att utveckla A-vitaminbrist. Individer med cystisk fibros har också högre risk (16).

Oralt vitamin A kan vara ett lovande sätt att behandla bristen, särskilt om symtomen är svåra eller dålig absorption är orsaken. Dessa kan också inkludera betakaroten-tillskott. Men kom ihåg att betakaroten kosttillskott har förknippats med en ökad risk för vissa cancerformer (15).

Synförlust orsakad av ärrbildning är ett undantag och kan inte reverseras genom tillskott (17). Därför är det bättre att undvika en sådan brist genom att se till att du konsumerar tillräckligt med vitaminet genom din kost.

Sötpotatis är den rikaste naturliga källan till vitamin A. En helbakad sötpotatis innehåller 28 058 IE vitamin A, som uppfyller hela 561% av det dagliga behovet.

Nötköttslever är en annan bra källa - 3 uns pannstekt lever erbjuder 22 175 IE vitamin A och uppfyller 444% av det dagliga behovet (16). En halv kopp kokt spenat erbjuder 11 458 IE vitamin A, och detta uppfyller 229% av det dagliga behovet (16).

Du kan inkludera sötpotatis i din kost genom att göra dem till en god maträtt för fjäderfä eller kötträtter. Du kan också mosa sötpotatis och få dem med en utsökt kombination av getost av hög kvalitet. Spenat är ett utmärkt tillskott till din frukostmacka.

4. Vitamin B-komplexbrist

B-komplex är en kombination av B-vitaminer. Brist på något av dessa kan orsaka problem.

En brist på vitamin B1 eller tiamin orsakar beriberi. Beriberi kännetecknas av nedsatt sensorisk, reflex och motorisk funktion. Det kan också leda till hjärtsvikt, orsaka ödem i underbenen och i vissa fall till och med död (18). Individer som konsumerar alkohol, har diabetes, äldre vuxna och de som har genomgått bariatrisk kirurgi löper högre risk.

En brist på vitamin B3, eller niacin, orsakar pellagra. Detta tillstånd kännetecknas av diarré, demens och solkänslig dermatit. Om den inte behandlas kan pellagra leda till döden (19).

En brist på vitamin B7, eller biotin, orsakar håravfall och utslag runt ögon, näsa och mun. Det kan också orsaka hudinfektioner och i sällsynta fall kramper (20).

Brist på vitamin B12 (även kallat kobalamin) kan orsaka trötthet, aptitlöshet, viktminskning, förstoppning och nervproblem. Andra symtom kan inkludera depression och förvirring (21).

Folat är ett annat vitamin B-komplex vars brist kan orsaka allvarliga komplikationer. Symtom inkluderar svaghet, koncentrationssvårigheter och andfåddhet. Det kan också leda till gastrointestinala problem (22).

Hos kvinnor ökar folatbrist risken att föda spädbarn med neuralrörsdefekter. Otillräcklig moderns folatstatus kan också orsaka låg födelsevikt hos spädbarn, för tidig förlossning och retardering av fostertillväxt (22).

Personer med alkoholstörning och gravida kvinnor (eller de i fertil ålder) riskerar folatbrist.

Livsmedel rik på B-vitaminer inkluderar berikade spannmål, fläskkotletter, magert nötkött, tonfisk, ägg och kokt spenat (18).

5. C-vitaminbrist (orsakar skörbjugg)

Du kan ha vitamin C-brist om du upplever följande symtom (23):

• Depression
• Trötthet
• Utslag
• Nedsatt sårläkning
• Gingivit
• Viktminskning
• Irritabilitet
• Skörbjugg (kännetecknas av blödande tandkött och öppning av tidigare läkta sår)

Den främsta orsaken till skörbjugg är det otillräckliga intaget av vitamin C. Individer med hög risk inkluderar personer som är beroende av alkohol och rökning, de som har en dålig kost och de som har svår psykisk sjukdom. Även personer som genomgår dialys är i fara eftersom C-vitamin går förlorat i behandlingsprocessen (24).

Behandling innebär vanligtvis en hög dos av C-vitamin regelbundet (25).

Att fylla på din kost med mat som är rik på C-vitamin hjälper också. En kopp med apelsinjuice med tre fjärdedelar innehåller 93 mg C-vitamin och uppfyller 155% av det dagliga behovet. En orange orange innehåller cirka 70 mg vitamin och uppfyller 117% av det dagliga behovet (26). Andra källor inkluderar broccoli, potatis och blomkål.

Att ha en apelsin om dagen bör ta hand om dina C-vitaminbehov. Du kan kasta broccoli, potatis och skivor apelsin i din kvällssallad.

6. D-vitaminbrist (orsakar rakitis och osteomalacia)

Du kan ha D-vitaminbrist om du upplever följande symtom (27):

• Benvärk
• Allmän svaghet
• Myalgi (smärta i en grupp muskler)

Bristen orsakas av flera orsaker, vilket också kan vara riskfaktorerna. Några av dessa inkluderar begränsad exponering för solljus, mörk hud eller inflammatorisk tarmsjukdom eller andra tillstånd som orsakar malabsorption av näringsämnet (28).

Veganer och vegetarianer kan också ha hög risk eftersom de flesta av de naturliga livsmedelskällorna för D-vitamin inkluderar fisk, mejeri och fjäderfä.

Behandling av vitamin D-brist kan inkludera oral tillskott av 50 000 IE vitamin D ₂ per vecka i åtta veckor (29).

Att lägga till rätt mat i din diet (förutom regelbunden exponering för morgonsol) är det bästa sättet att förhindra D-vitaminbrist.

Tre uns kokt lax innehåller 447 IE vitamin D, vilket uppfyller 112% av det dagliga behovet. Tre uns konserverad tonfisk innehåller 154 IE vitamin och uppfyller 39% av det dagliga behovet (30). Andra bra källor inkluderar mjölk, yoghurt, ägg och nötlever.

Du kan äta konserverad tonfisk till frukost eller ta med ägg och mjölk i dina måltider. Om du är vegetarian, gå till apelsinjuice berikad med D-vitamin (se etiketten). En kopp berikad apelsinjuice innehåller 137 IE vitamin D och uppfyller 34% av det dagliga behovet (30).

7. Kalciumbrist (orsakar hypokalcemi)

Du kan ha kalciumbrist om du upplever följande symtom (31):

• Förvirring
• Trötthet
• Ångest
• Sköra naglar
• Nedsatt koncentration
• Dåligt minne
• Torr hud
• Grovt hår
• Alopecia
• Muskelkramper och muskelsvaghet

Hypokalcemi kan orsakas av flera faktorer. Dessa inkluderar otillräckligt kalcium i kosten, brist på exponering för solljus, kronisk njursjukdom, leversjukdom eller levercirros och minskad tarmabsorption av kalcium (31). D-vitaminbrist kan också leda till hypokalcemi (32).

Individer med risk för kalciumbrist inkluderar kvinnor efter klimakteriet, individer med laktosintolerans och vegetarianer (33). Behandling för hypokalcemi involverar vanligtvis oral kalcium och D-vitamin i form av tillskott (34).

Vanlig yoghurt med låg fetthalt är den rikaste källan till kalcium. Åtta uns yoghurt innehåller 415 milligram kalcium, som uppfyller 42% av det dagliga behovet. Åtta uns fettfri mjölk innehåller 299 milligram kalcium, som uppfyller 30% av det dagliga behovet (33).

Kalciumberikad apelsinjuice är ett annat bra alternativ. Se till att du kontrollerar etiketterna. Sex uns juice innehåller 261 milligram kalcium och uppfyller 26% av det dagliga behovet (33).

8. Magnesiumbrist (orsakar hypomagnesemi)

Du kan ha magnesiumbrist om du upplever följande symtom (35):

• Kräkningar
• Illamående
• Trötthet
• Svaghet
• Aptitlöshet
• Domningar
• Krampanfall
• Onormala hjärtrytmer
• Stickningar
• Muskelkramp

Den främsta orsaken till magnesium är dietbrist. Malabsorption kan också vara en annan orsak. Överdrivet alkoholintag och långvarig diarré kan också orsaka magnesiumbrist (36).

Människor med hög risk för denna brist inkluderar de som är beroende av alkohol, individer med diabetes eller gastrointestinala problem och äldre vuxna (35).

Att ta magnesium genom munnen är den vanligaste behandlingsformen (36).

Allvarlig magnesiumbrist kan också leda till brist på kalcium eller kalium (med tanke på störningen av mineral homeostas), vilket kan leda till ytterligare problem (35). Homeostas är tillståndet för stabil jämvikt eller balans.

Att inkludera livsmedel rik på magnesium i din kost är det bästa sättet att förhindra denna brist. Nötter är bland de rikaste källorna till magnesium. En uns torra rostade mandlar (23 gram) innehåller 80 mg magnesium och uppfyller 20% av det dagliga behovet. En liknande mängd torra rostade cashewnötter innehåller 74 milligram magnesium och uppfyller 19% av det dagliga behovet (35). Andra källor inkluderar spenat, jordnötter och brunt ris.

Du kan införliva mandlar eller cashewnötter i kvällssalladen eller strö dem över din smoothie. Du kan också ersätta vitt ris med brunt ris i dina risberedningar.

9. Zinkbrist

Du kan ha zinkbrist om du upplever följande symtom (37):

• Aptitlöshet
• Försvagat immunförsvar
• Håravfall
• Diarre
• Letargi
• Långsam sårläkning
• Oförklarlig viktminskning

Alkoholism är en viktig orsak till zinkbrist. Andra orsaker inkluderar kronisk njursjukdom, diabetes, lever- eller bukspottkörteln och sicklecellsjukdom (37).

Individer med högre risk inkluderar de beroende av alkohol, vegetarianer, individer med mag-tarmproblem och gravida eller ammande kvinnor (38).

Behandling av zinkbrist kan innebära intag av zinktillskott. Intag av mat rik på zink fungerar också underbart bra.

Ostron är de rikaste källorna till zink. Tre uns kokta och stekt ostron innehåller 74 milligram zink, som uppfyller 493% av det dagliga behovet. Tre uns kokt krabba innehåller cirka 6,5 ​​gram zink, vilket uppfyller 43% av det dagliga behovet. Bakade bönor och pumpafrön är också bra källor till zink (38).

Du kan lägga till kokta ostron i pastarätter för att öka ditt zinkintag. Du kan också lägga till dem i skaldjurssoppor och grytor. Vegetarianer kan lägga bakade bönor eller pumpafrön till sin kvällsgrönsaksallad. Du kan också strö dem på dina rätter.

Vi måste ta hand om vår kost. Näringsbrister, om de ignoreras, kan leda till livshotande komplikationer.

Vi har diskuterat riskfaktorerna för var och en av bristerna. Men på allmän nivå finns det undergrupper i vår befolkning som löper högre risk.

Näringsbrist - Är du i riskzonen?

Följande är grupper av individer som kan ha en högre risk för näringsbrister (39):

• Endast ammande spädbarn
• Ungdomar
• Individer med mörkfärgad hud
• Premenopausala kvinnor
• Gravid kvinna
• Äldre vuxna
• Individer beroende av alkohol
• Individer med begränsande dieter (som en vegan eller glutenfri diet)
• Människor som är beroende av att röka
• Överviktiga individer
• Patienter som har genomgått bariatrisk kirurgi
• Individer med inflammatorisk tarmsjukdom
• Patienter som har genomgått njurdialys
• Individer som tar antibiotika, antikoagulantia, antikonvulsiva medel, diuretika, bland andra

Kosttillskott är ofta