Hur man stoppar en panikattack - 9 enkla sätt att hantera detta tillstånd

Du njöt av en fantastisk film med dina vänner när du plötsligt kände en känsla av mörker svälja dig. Du frågades flera gånger vad som orsakade panikattacken, men du kunde inte förklara det. Den känslan av djup rädsla uppstod ur det blå, utbröt kaos i varje tum av ditt väsen, och precis när du trodde att du inte kunde ta mer, började det lugna sig.

Panikattacker kan inträffa på alla av oss, när som helst och var som helst! Vill du veta lite mer om detta tillstånd och hur det kan hanteras? Läs vidare.

Vad är en panikattack och hur känns det?

Shutterstock

En panikattack kan definieras som en plötslig känsla av intensiv rädsla som slår utan föregående varning. Sådana attacker kan utlösa allvarliga reaktioner som vanligtvis är fysiska och inträffar även när det inte finns någon uppenbar fara.

En panikattack är vanligtvis mycket skrämmande och den drabbade kan känna att de nästan dör. Det kan förekomma var som helst och när som helst. Det är vanligtvis ett resultat av ökad ångest och är vanligare hos personer med panikstörning, även om det också kan förekomma hos individer utan störningen.

Låt oss nu förstå vem som riskerar sådana attacker.

Vem får panikattacker?

Faktorer som ökar risken för att utveckla panikattacker inkluderar (1):

• En familjehistoria av panikattacker

• Kön - Kvinnor löper högre risk än män.

• Ökad stress på grund av döden eller ett allvarligt hälsotillstånd hos en kära

• Känslomässigt trauma på grund av en allvarlig olycka eller sexuella övergrepp i det förflutna

• Stora livsförändringar från exempel som en bitter skilsmässa eller tillägg av en bebis

• Överdriven koffeinkonsumtion

• Rökning

• Ämne eller alkoholmissbruk

• En historia av hjärtsymptom

Den exakta orsaken till panikattacker har ännu inte identifierats. Följande faktorer tros dock spela en viktig roll i tillståndets början.

Vad är orsakerna till en panikattack?

Panikattacker kan orsakas av:

• Genetik - En familjehistoria av tillståndet

• Stress

• Vissa förändringar i funktionen hos delar av din hjärna

Förändringarna i din hjärnans funktion orsakas vanligtvis genom mottagande av en signalflod som är utformad för att varna dig för överhängande fara. Detta aktiverar en del av hjärnan som kallas amygdala, som är ansvarig för att kontrollera en individs oroliga svar.

Amygdala hos vissa människor tenderar att reagera även om det inte finns någon uppenbar fara, vilket gör dem mer benägna att ångest och panikattacker.

När en person får en signal för att reagera på ångest utsöndrar binjurarna adrenalin. Detta hormon kallas populärt hormonet ”fight or flight”, och dess frisättning är förknippat med symtom som svettning, ökad hjärtslag, sprickbildning i magen och oregelbunden andning. Allt detta är tecken på en panikattack.

Om adrenalin utsöndras utan någon överhängande fara kommer systemet att bli överbelastat med hormonet, och denna uppbyggnad kan också leda till en panikattack.

Uppkomsten av en panikattack kännetecknas av följande symtom.

Vad är symtomen på en panikattack?

Panikattacker kan vara enstaka eller kan förekomma ofta. Den ena attacken kan variera från den andra på många sätt, men symtomen når vanligtvis sin topp inom några minuter efter panikattack.

Tecken och symtom associerade med en panikattack inkluderar (2):

• Intens rädsla för att förlora kontrollen eller för en förestående död

• En känsla av överhängande undergång eller fara

• Snabb hjärtrytm

• Darrningar eller skakningar av rädsla

• Svettning

• Andningssvårigheter efter en täthet i halsen

• Illamående

• Frossa och värmevallningar

• A svår huvudvärk

• Smärta i bröstet

• Magkramper

• Yrsel eller yrsel

• En stickande känsla över hela kroppen

• Domningar

• En känsla av avkoppling eller orealitet

De flesta personer som diagnostiserats med en panikattack tenderar att slåss mot en underliggande panikstörning. Behandling för panikstörning syftar vanligtvis till att minska attackernas intensitet och förbättra din livskvalitet.

Behandlingsalternativ

Shutterstock

Psykoterapi, även kallad samtalsterapi, är vanligtvis det första valet av behandling för panikattacker. Det hjälper patienten att lära sig genom sin erfarenhet att hantera attackerna (2).

Vissa mediciner kan hjälpa till att minska symtomen på en panikattack. Dom är:

Serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI) - Dessa är en klass av antidepressiva medel som kan hjälpa till med panikattacker.
Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) - Dessa är en annan klass av antidepressiva medel som ofta är första valet för att behandla panikattacker. De inkluderar fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil och Pexeva) och sertralin (Zoloft).
Bensodiazepiner - Dessa är lugnande medel som är depressiva i centrala nervsystemet (2). De inkluderar alprazolam (Xanax) och klonazepam (Klonopin). Dessa läkemedel ordineras dock endast som en kortvarig behandling eftersom de kan orsaka beroende om de används för länge.

Förutom dessa behandlingar finns det också några andra strategier som kan hjälpa till att förhindra att en panikattack når sin topp när du vet att en är runt hörnet. De är som följer.

9 bästa sätten att stoppa en panikattack

1. Identifiera attacken

2. Hitta ett objekt att fokusera på

Titta runt dig och hitta något föremål som fångar din uppmärksamhet. Fokusera alla dina energier för att göra en mental anteckning om färg, form, mönster och storlek på objektet. Detta kan hjälpa till att hantera en panikattack och lindra symtomen.

3. Försök att koppla av dessa muskler

Gör ett medvetet försök att slappna av varje muskel i din kropp, en i taget. Börja med fingrarna och rör dig långsamt uppåt och sedan genom resten av kroppen. Muskelavslappning är effektiv vid behandling av generaliserad ångestsyndrom (1). Det kan således också hjälpa till att kontrollera kroppens svar på en panikattack.

4. Gör måttliga övningar

Att göra några lätta övningar kan pumpa upp endorfinnivåerna, förbättra din cirkulation och förbättra ditt humör direkt (2). Men som du är stressad, undvik kraftiga övningar och träna milda till måttliga, som att gå eller simma. Delta inte i någon form av träning om du hyperventilerar eller har andningssvårigheter.

5. Sniff lavendelolja

Lavendel eterisk olja kan också fungera som en snabb lösning för en överhängande panikattack. Lavendelolja är effektivt för att lindra symtom på ångest och stress nästan omedelbart (3).

6. Ta djupa andetag

Djup andning är en eftertraktad teknik för att minska symtomen på en panikattack. Allt du behöver göra är att andas in och fokusera på luften som fyller dina lungor. Håll sedan in luften en sekund och andas långsamt ut. Kontrollerad djupandning kan hjälpa till med stress och ångest (4). Detta kan i sin tur också hjälpa till att minska de andra symtomen som är förknippade med en panikattack.

7. Håll dig lugn och stäng ögonen

De flesta panikattacker kan vara ganska överväldigande, och en snabb miljö bidrar bara till det och förvärrar symtomen. Så när du känner en panikattack som dyker upp, stäng ögonen och blockera eventuella extra stimuli som stör dig. Detta kan hjälpa dig att känna dig lugn nästan omedelbart och också göra det lätt för dig att koncentrera dig bättre på din andning.

8. Nå ut efter din lyckliga plats

Ett annat bra sätt att bekämpa en panikattack är att undkomma den situation som har orsakat den. Även om du kanske inte kan fly från scenariot fysiskt, kan du göra det mentalt direkt. Börja med att föreställa dig själv på din lyckligaste plats. Platsen kan antingen vara ditt hem med alla dina nära och kära runt dig eller helt enkelt din favoritstrand. Fokusera nu på de minsta detaljerna på platsen som gör dig lycklig. Detta gör att du känner dig lugn och avslappnad.

9. Träna Mindfulness

Att öva mindfulness ger dig en verklighetskontroll av din omgivning. Panikattacker är ofta förknippade med avskiljning och kan ta dig bort från verkligheten. Att fokusera på att öva uppmärksamhet, oavsett om det känns din klädes struktur eller att köra dina händer genom håret, kan hjälpa dig att bli verklighet (5).

Dessa tips kan hjälpa dig att övervinna en panikattack oftast. Kom dock ihåg att inte alla tekniker fungerar för alla. Hitta den teknik som fungerar bäst för dig och använd den när du upplever en attack. Om inget hjälper, håll dig till de läkemedel som din läkare ordinerat för omedelbar lindring.

Experts svar för läsares frågor

Hur hjälper jag någon genom en panikattack?

Om du stöter på någon som får en panikattack, gör följande:

• Håll dig lugn och låt inte situationen gå ur hand.

• Hjälp personen att hålla sig lugn genom att erbjuda stöd och be dem andas djupt.

• Häng kvar.

• Var förståelse, uppmuntrande och positiv. Hjälp personen att hitta orsaken till attacken och stödja dem för att kunna tänka rationellt.

Vad är skillnaden mellan en panikattack och en ångestattack?

Angstattack vs. Panikattack

Ångestattack

• Det inträffar när något uppfattas som antingen hotande eller stressande.

• Det kan vara milt, måttligt eller svårt.

• Det bygger gradvis.

Panikattack

• Det kan inträffa helt och hållet, även om det inte finns någon uppenbar fara.

• Dess symtom är vanligtvis svåra och störande.

• Det kan inträffa plötsligt och fortsätta med att oroa sig för en annan möjlig attack.

Kan en panikattack döda dig?

Panikattacker kan få dig att känna dig som om du är på väg att dö med plötslig bröstsmärta, kapphjärta, andningssvårigheter och så vidare. Men du kan inte dö av en panikattack. Ändå måste du konsultera en läkare för att förhindra ytterligare komplikationer.

Vad är ett snabbverkande läkemedel för panikattacker? / P>

Bensodiazepiner som alprazolam (Xanax) och klonazepam (Klonopin) är några av de snabbverkande läkemedlen för panikattacker. De bör dock endast användas på kort sikt eftersom de kan orsaka beroende. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) som fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil, Pexeva) och sertralin (Zoloft) är det första valet av antidepressiva medel för att behandla panikattacker med de minsta biverkningarna.

Referenser

"Riskfaktorer för uppkomsten av panikstörning och andra panikattacker i en prospektiv, befolkningsbaserad studie." American Journal of Epidemiology, US National Library of Medicine.
”Panic Disorder (Attack)” StatPearls, US National Library of Medicine.
"En samtida syn på tillämpad avslappning för generaliserad ångestsyndrom" Kognitiv beteendeterapi, US National Library of Medicine.
"Endorfiner och träning." Sports Medicine, US National Library of Medicine.
“Effekt av inandning av lavendel doft på förebyggande av stress, ångest och depression under postpartumperioden” Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, US National Library of Medicine.
"Rollen av djup andning på stress." Neurological Sciences, US National Library of Medicine.
"Effekt av mindfulness-baserad kognitiv terapi på intolerans av osäkerhet hos patienter med panikstörning" Psychiatry Investigation, US National Library of Medicine.