Hur du ökar din uthållighet naturligt

Du behöver uthållighet eller uthållighet för att ta dig till fysisk aktivitet och slutföra den. Uthållighet är inget annat än den fysiska styrkan och förmågan att utföra en uppgift som kräver fysisk ansträngning. För detta behöver du starka muskler som tål längre perioder av ansträngning. Här är några sätt som du naturligtvis kan öka din uthållighet och delta i fysisk aktivitet under längre perioder.

Vad är uthållighet?

Uthållighet är styrkan som låter dig uthärda långa perioder med kraftig fysisk aktivitet eller mental ansträngning. Ökad uthållighet kan hjälpa dig att uthärda stress och obehag under ansträngande aktivitet. Det kan också hjälpa till att minska trötthet och utmattning som ofta följer en kraftig aktivitet. Om du har hög uthållighet kan du också utföra dagliga aktiviteter på en högre nivå medan du använder mindre energi.

Naturliga sätt att öka din uthållighet

1. Följ en hälsosam kost

Du kan konsumera bananer och äpplen, livsmedel som är rika på fibrer, såsom bär, spannmålskorn etc., brunt ris och andra stärkelserika livsmedel, som sötpotatis, för att komplettera din kropp med kolhydrater och öka din uthållighet (2), (3), (4). Dessa livsmedel kan ge uthålliga perioder av uthållighet eftersom de kan påverka metabolismen av kolhydrater. Försök att inkludera dessa 25 bästa livsmedel för att öka uthålligheten.

Man måste dock undvika intag av mejeriprodukter, bearbetade livsmedel, såsom pasta, alkohol, stekt mat och kalorifattiga livsmedel och drycker eftersom de kan sänka energinivåerna. Att konsumera fel mängd kalorier i varje måltid eller ändra portionsstorleken på varje måltid kan påverka både energinivån och mättnaden (5). Detta kan leda till antingen en ökning eller en minskning av intaget av mat.

2. Träna regelbundet

Träning är ett annat sätt att bygga din uthållighet. Oavsett om det är en typisk körning på löpbandet, simning, cykling eller aerobics, främjar träning kardiovaskulär kondition (6). Detta kan i sin tur hjälpa till att öka uthållighet, uthållighet, styrka och flexibilitet (7).

3. Öva på meditation och yoga

Meditation och yoga är naturliga sätt att koppla av och minska stress. Flera poser i Iyengar Yoga betonar stående poser som så småningom kan förbättra uthållighet, kroppsinriktning och styrka (8). Detta bygger också din fysiska uthållighet på lång sikt.

4. Lyssna på musik

Att lyssna på musik under en intensiv träningspass, vilket forskning visar, minskar andnöd eller andfåddhet (9). Detta kan bidra till att öka din tolerans och uthållighet medan du deltar i högintensiva övningar.

5. Ha Ashwagandha

Ashwagandha är ett växtbaserat tillskott som har associerats med förbättrad kardiovaskulär uthållighet och uthållighet. Forskning visar att det kan förbättra livslängden och immuniteten (10).

Du kan ta ett tillskott av denna ört i tablett- eller pulverform. Se till att du konsulterar din läkare för rätt dosering eftersom överdriven konsumtion av ashwagandha kan orsaka kräkningar och diarré.

6. Konsumera koffein

Koffeinförbrukning kan öka energi eftersom det leder till en ökad frisättning av dopamin och noradrenalin (11). Detta kan få dig att känna dig mer alert och energisk och öka din förmåga att genomgå fysisk ansträngning.

Obs: Överdriven konsumtion av koffeinhaltiga drycker kan öka ditt blodtryck, hjärtfrekvens och lusten att urinera och inducera sömnlöshet och ångest.

7. Sluta röka

Forskning visar att rökning har en skadlig effekt på uthållighetskapaciteten (12). Det kan påverka din uthållighet och energinivåer och hjälpa dig att känna dig mindre andfådd medan du utför intensiv fysisk aktivitet.

Hur lång tid tar det att öka din uthållighet?

Det finns ingen genväg för att bygga din uthållighet. En noggrant övervakad studie visade att det tog nästan 14 dagar för försökspersonerna att bygga styrka och uthållighet (eller hjärt-lungreserv) (13). Den exakta varaktigheten kan dock skilja sig från person till person eftersom det beror på faktorer, såsom individens hälsa och motivationen att öka styrka och uthållighet.

13 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• • Högkvalitativa kolhydrater och fysisk prestanda, Nutrition Today, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/

  • Bananer som energikälla under träning: en metabolomics-strategi. PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015

  • Effekten av polyfenoler i kosten på kolhydratmetabolismen. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025

  • Långsamt smältbar stärkelse: koncept, mekanism och föreslaget utökat glykemiskt index. Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393

  • Effekter av livsmedelskvalitet, kvantitet och variation på intag, bokhylla, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/

  • Aerobic vs anaerob träningseffekter på det kardiovaskulära systemet, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

  • Aerob träning och uthållighet: förbättra konditionen för hälsofördelar. Läkaren och idrottsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#

  • Utforska de terapeutiska effekterna av yoga och dess förmåga att öka livskvaliteten, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

  • Effekten av att lyssna på musik under ett högintensivt träningstest hos personer med KOL. Bröst, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • Effekt av Ashwagandha (Withania somnifera Dunal) för att förbättra kardiorespiratorisk uthållighet hos friska atletiska vuxna, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

  • En daglig kopp te eller kaffe kan hålla dig i rörelse: Föreningen mellan te- och kaffekonsumtion och fysisk aktivitet, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

  • Rökning, alkoholkonsumtion och uthållighet: en analys av 6500 19-åriga värnpliktiga och 4 100 joggare. Förebyggande medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987

  • Hur lång tid tar det att bli fit? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/