Folsyra är den konstgjorda formen av folat. Folat är vitamin B9. Folat finns naturligt i vissa frukter, grönsaker och nötter. Folsyra finns i kosttillskott och berikade livsmedel (1).

Folsyra är betydligt mer biotillgänglig än folat i kosten. Biotillgängligheten för folsyra antas vara 100% när den intas som ett tillskott och 85% i berikade livsmedel (1).

Den viktigaste rollen för folsyra är att förhindra neuralrörsdefekter hos det nyfödda. Det kan också främja hudens och hårets hälsa. I det här inlägget kommer vi att undersöka fördelarna med folsyra och förstå hur man kan förhindra dess brist.

Vilka är fördelarna med att ta folsyra?

Folat i livsmedel och folsyra i kosttillskott övervakar flera kritiska biokemiska reaktioner i din kropp. Detta vitamin är ansvarigt för syntesen av röda blodkroppar. Det förhindrar anemi och hjärt- och njursjukdomar. Följande är hur folsyra kan vara användbart:

1. Kan minska risken för neuralrörsfel hos nyfödda

Neuralrörsdefekter (NTD) är vanliga komplexa medfödda missbildningar i centrala nervsystemet (CNS). Dessa beror på att neuralrörsförslutningen misslyckas under bildandet av embryot (embryogenes) (2).

Endast 1% av barn som är födda med en öppen NTD är fria från funktionshinder. Dessa barn har vanligtvis anestesi i huden och abnormiteter i höfter, knän och fötter. De har nedsatt förmåga att gå, har liten eller ingen tarm- och / eller urinblåsekontroll och kräver frekventa kirurgiska ingrepp (2).

Slumpmässiga försök rekommenderar starkt tillskott av folsyra till alla kvinnor som har drabbats av graviditet (3).

Detta vitamin är också involverat i metyleringsvägen (2). Metylering av flera enzymer och proteiner kan vara avgörande för sammansättningen av neuralrören.

Den amerikanska folkhälsovården rekommenderar att alla kvinnor i tänkbar ålder dricker 400 mikrogram folsyra varje dag (4). Men endast 30% av kvinnorna kan följa tillskott noggrant.

Flera andra mekanismer undersöks fortfarande. Fram till dess är det säkert att anta att tillägg av folsyra delvis kan minska risken för NTD hos nyfödda (2).

2. Kan förebygga hjärt-kärlsjukdomar (CVD)

Forskning belyser rollen som homocystein, en aminosyra, i hjärt-kärlsjukdomar. Även måttligt förhöjda nivåer av homocystein i ditt blod ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Även om konkreta resultat ännu inte har uppnåtts kan folsyra vara ett av de näringsämnen som gynnar behandlingen (5).

Länken mellan dem studeras fortfarande. Men det föreslås att homocystein kan påverka blodproppar, vasodilatation och förtjockning av artärväggarna.

En studie med 1980 finska män som sträckte sig över tio år fann ett samband mellan folat och homocystein. Studien fann en signifikant omvänd koppling mellan folatintag och hjärtsjukdomar hos män (6).

Följaktligen följs 400 μg folsyra, 2 mg vitamin B6 och 6 μg vitamin B12-tillskott.

Folsyra minskar också artärernas tjocklek, vilket kan förhindra ateroskleros. Men några studier misslyckas fortfarande med att fastställa effekten av detta tillskott på högriskindivider (7).

3. Kan lindra cancerrisken

Folat har en avgörande roll i DNA- och RNA-syntes, metylering och celldifferentiering. Alla dessa är viktiga för din kropps funktion. En vanlig manifestation av dessa molekylära avvikelser är cancer (8).

Cancer antas uppstå från DNA-skador och felaktigt / okontrollerat genuttryck. På grund av dess roll i DNA och RNA-syntes och metylering är det möjligt att otillräckligt folatintag bidrar till cancer. Bristen på nukleotider och misslyckande med att kontrollera DNA-reparationsskador kan utlösa utvecklingen av tumörer (9).

Experimentellt bevis kopplar folatbrist till platsspecifika cancerformer. Därför kan äta frukt och grönsaker rik på folat minska förekomsten av cancer. Att ha folsyraberikad mat kan vara en bra folkhälsoåtgärd (1).

Men nyligen gjorda studier av folsyraintervention visade ingen specifik fördel eller skada avseende total och platsspecifik cancerincidens.

Ett måttligt omvänt samband hittades mellan folatintag (kosttillskott och kost) och kolorektal cancer och bröstcancer (10), (11).

Därför är sambandet mellan risken för folat och cancer fortfarande osäkert.

4. Kan behandla anemi hos kvinnor och barn

Folsyra hjälper till att generera nya röda blodkroppar (RBC). Röda blodkroppar transporterar syre till alla delar av kroppen. Om din kropp inte gör tillräckligt med röda blodkroppar kan du utveckla (megaloblastisk) anemi (1).

Oddsen för att utveckla anemi är 40% mer hos kvinnor med folsyrabrist än deras motsvarigheter (12). Detta antyder betydelsen av folat i syntesen av RBC (erytropoies). Folat, i form av 5,10-metylen-THF (tetrahydrofolat), är väsentligt för DNA-nukleotidsyntesen (13).

När det finns folatbrist, minskar tillgängligheten av 5,10-metylen-THF. Denna brist hämmar också DNA-syntes (13).

RBC: er görs i benmärgen, där celldelningshastigheten är mycket hög. Om folat är bristfälligt kan föregångarceller bara dela sig, men det genetiska materialet kan inte. Detta resulterar i att den intracellulära volymen ökar men inte den genetiska substansen. Således ser RBC svullna ut och orsakar megaloblastisk anemi (13).

Följaktligen kan tillägg av folsyra minska anemi. Det är viktigt för äldre och gravida kvinnor. De har högre chanser för anemi på grund av åren med menstruationsblodförlust och högre näringsbehov (14).

Hur metaboliseras folsyra?

• Folsyra måste först omvandlas till dihydrofolat (DHF) och sedan till tetrahydrofolat (THF) för att bli metaboliskt aktiv (14).
• Denna enzymatiska process katalyseras av enzymet DHF-reduktas (DHFR).
• THF kan omvandlas till det biologiskt aktiva L-metylfolatet med enzymet metylentetrahydrofolatreduktas (MTHFR).
• Denna nyckelomvandling är nödvändig för att tillhandahålla L-metylfolat för nukleotidsyntesen under DNA- och RNA-montering, DNA-metylering och för att reglera homocysteinmetabolism.
• L-5-metyltetrahydrofolat (L-metylfolat) är den dominerande mikronäringsformen av folat.
• Det cirkulerar i plasma och är involverat i de biologiska processerna. Denna aktiva form av folat tas upp inom några minuter av levern och andra primära mål.

5. Är viktigt under graviditet och förlossning

Eftersom det är viktigt för DNA- och proteinsyntes har folat en primär roll i fostrets tillväxt och utveckling. Det är därför det finns en ökad efterfrågan på folat hos gravida kvinnor. I närvaro av tillräckligt med folsyra delar embryoncellerna sig och differentieras i vävnader och organ.

Neuralröret är en av de tidigaste strukturerna att bilda. Denna struktur är först platt men formar sig till ett rör endast en månad efter befruktningen. Neuralröret utvecklas till att bli hjärnan och ryggmärgen.

Utan tillräckligt med folsyra kan cellerna i denna struktur inte växa ordentligt, och metamorfosen av detta rör till ryggraden och hjärnan lämnas ofullständig. Detta leder till neuralrörsdefekter (14), (15).

Observationsstudier tyder också på att folat kan vara nödvändigt under förlossningen. Tillägg av folsyra kan förhindra för tidiga födda. Det kan också skydda mot missfall, dödfödsel, multipel graviditeter etc. (15).

Forskning verkar vara till förmån för tillägg av folsyra i mer än ett år före befruktningen (15).

6. Hjälper till att hantera polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)

PCOS (polycystiskt äggstockssyndrom) drabbar minst 10-15% av kvinnor i fertil ålder (16). Det sänker kvaliteten på äggceller. PCOS är en av de faktorer som är ansvariga för misslyckandet med in vitro-fertilisering (IVF) (17).

Hormonbehandling, livsstilsförändring och diet kan hjälpa till. Kvinnor med PCOS bör ta mer av folsyra, vitamin D, C och B12, kostfiber och kalcium, kalium, magnesium och zink.

De borde minska konsumtionen av totalt fett, mättade fettsyror och kolesterol eftersom dessa livsmedel kan utlösa CVD och diabetes. De kan så småningom förvärra dysfunktionen hos äggstockarna (16).

Patienter som genomgår IVF-behandling uppvisade bättre befruktningsgrad och embryokvalitet. Folsyra återställde också ägglossningen hos några kvinnor (17).

7. Kan kontrollera håravfall

Folat hjälper till att producera röda blodkroppar och underlättar syretransport till din kropp. Det kan göra detsamma mot hårbyggnadsvävnaderna (18).

Folat kan stimulera spridningen av hårsäckcellerna. Det kan förhindra hårfärgning och reglera funktionen av talgkörtlar i hårbotten (18).

Att ha rödbetor, grönkål, brysselkål, gröna ärtor, vita bönor, sparris, kålrabbi och ägg kan öka folatnivåerna hos kvinnor (18). Att komplettera din diet med 400-1000 μg folsyra är ett annat sätt att stoppa hårfallet (19).

Några studier visar dock ingen signifikant skillnad i serumfolatnivåer hos patienter med alopeci. Detta visar att tillägg av folsyra kan eller inte kan kontrollera håravfall. Du kan behöva titta på andra vitaminer som biotin, vitamin B12, vitamin D, etc. (20).

8. Kan hjälpa till att hantera depression och ångest

En av folatets huvudfunktioner är att åstadkomma metyleringsreaktioner. De flesta biomolekyler behöver metyleras för att vara biologiskt aktiva. Den aktiva formen av folat / folsyra, 5-metyl THF, tillsätter metylrester och kick startar sådana reaktioner (21).

Neurotransmittorerna i ditt centrala nervsystem (CNS) måste också metyleras efter syntesen. Du kommer att behöva tillräckligt med folat i detta skede. Det har bevisats att låga folatnivåer kan orsaka allvarliga och långvariga episoder av depression och ångest (21).

Ett annat sätt på vilket folat kan hjälpa är att minska homocysteinhalterna.

Förhöjda homocysteinnivåer i kroppen orsakar oxidativ stress på din hjärna och CNS (21). Folinsyratillskott kan sänka nivåerna av homocystein och oxidativ stress.

Du brukar reagera bättre på antidepressiva medel om du har tillräckligt med folat (21).

9. Kan behandla njursjukdom och förbättra njurfunktionen

Hyperhomocysteinemi (ackumulering av homocystein) förekommer hos 85% av patienterna med kronisk njursjukdom. Detta händer på grund av nedsatt njurfunktion. Hyperhomocysteinemi är också en indikator på dålig kardiovaskulär och njursjukdom (22).

Ett sätt att kontrollera hyperhomocysteinemi är genom tillskott av folsyra. Folsyra eller folat är viktigt vid omvandlingen av homocystein till metionin (en annan aminosyra). Om folat är bristfälligt finns det inte tillräckligt med omvandling och homocysteinnivåerna stiger, vilket i slutändan påverkar dina njurar (22).

Studier säger att tillägg av folsyra bara kan minska nivån av homocystein men inte normalisera det. Du kan också hitta motstridiga bevis i detta avseende.

Undersökningar övervakade under tre år visade ingen effekt av höga folsyra-doser på njurhälsan. Följaktligen kan sådan tillskott endast minska svårighetsgraden men inte förhindra eller bota njursjukdomar (22).

10. Kan öka fertiliteten hos män

Onormal folatmetabolism eller dess brist kan vara en orsak till infertilitet hos män. Folat är avgörande för DNA-syntes och metylering, två steg som är avgörande för spermatogenes.

I en studie fick en stor grupp subfertila män zinksulfat (66 mg) och folsyra (5 mg) dagligen i 26 veckor. Det totala antalet spermier uppgick till 74%. Det noterades också att zinknivåer har en direkt inverkan på absorptionen och metabolismen av folat i kosten (23).

Den positiva effekten av folat på manlig fertilitet är dock ännu inte fastställd (23).

Andra studier har blandade resultat angående folatets roll i manlig infertilitet. De säger att tillägg av folsyra kanske inte påverkar den totala spermakvaliteten (24).

I ett nötskal är folsyra drivkraften bakom en mängd fysiologiska processer. Har du någonsin undrat vad som skulle hända om du inte hade tillräckligt med folat i kroppen? Bläddra ner för mer information.

Hur vet du att du har folatbrist?

Det totala kroppsinnehållet i folat uppskattas till 15 till 30 mg. Cirka hälften av denna mängd lagras i levern och resten i blod och kroppsvävnader.

När serumfolatkoncentrationerna är över 3 ng / ml indikerar det adekvat.

Brist på folat eller dess malabsorption kan utlösa en kaskad av störningar / abnormiteter. Från ditt hjärta till njurarna, blod till hjärnan, infertilitet till dödfödda, otillräckligt folat kan orsaka kaos i din kropp. Några symtom / störningar listas nedan (25):

• Kardiovaskulära sjukdomar som åderförkalkning och kranskärlssjukdom
• Megaloblastisk anemi
• Kronisk njursjukdom
• Förlossningsproblem som för tidig födelse, missfall och dödfödda
• Depression och ångest
• Sterilitet
• Hudpigmentering
• Sår i munnen och mag-tarmkanalen
• Letargi
• Svaghet
• Trötthet
• Andnöd

Folinsyratillskott kan hjälpa till att skydda oss från dessa tillstånd. Men innan vi sträcker oss efter tillskott är det viktigt att vi förstår vad de naturliga livsmedelskällorna för folat är.

Vilka livsmedel är rika på folat?

Folat finns i en mängd olika livsmedel som gröna bladgrönsaker, nötter, bönor, skaldjur, ägg, spannmål etc.

Här är de bästa källorna till dietfolat (26):

Mat	Mikrogram (mcg) per portion
Nötköttlever, bräserad, 3 uns	215
Spenat, kokt, ½ kopp	131
Svartögda ärtor (ko ärtor), kokta, ½ kopp	105
Frukostflingor, berikade med 25% av DV †	100
Sparris, kokt, 4 spjut	89
Brysselkål, frysta, kokta, ½ kopp	78
Sallat, romaine, strimlad, 1 kopp	64
Avokado, rå, skivad, ½ kopp	59
Spenat, rå, 1 kopp	58
Ris, vitt, medelkornigt, kokt, ½ kopp †	54
Broccoli, hackad, frysta, kokta, ½ kopp	52
Senapsgrönsaker, hackade, frysta, kokta, ½ kopp	52
Gröna ärtor, frysta, kokta, ½ kopp	47
Njurbönor, konserverad, ½ kopp	46
Spaghetti, kokt, berikat, ½ kopp †	45
Vetekim, 2 msk	40
Tomatjuice, konserverad, ¾ kopp	36
Krabba, Dungeness, 3 uns	36
Apelsinjuice, ¾ kopp	35
Bröd, vitt, 1 skiva †	32
Kålgrönsaker, frysta, kokta, ½ kopp	32
Jordnötter, torra rostade, 1 uns	27
Orange, färsk, 1 liten	29
Papaya, rå, kubad, ½ kopp	27
Banan, 1 medium	24
Jäst, bagare, ¼ tesked	23
Ägg, hel, hårdkokt, 1 stort	22
Cantaloup, rå, kubad, ½ kopp	17
Vegetariska bakade bönor, konserverad, ½ kopp	15
Fisk, hälleflundra, kokt, 3 uns	12
Mjölk, 1% fett, 1 kopp	12
Nötkött, 85% magert, kokt, 3 uns	7
Kycklingbröst, rostad, 3 uns	3

Det är en trevlig överraskning att se så många dagliga livsmedel vi äter på listan, eller hur?

Nu när du vet vilka livsmedel som innehåller folat, skulle nästa fråga vara, hur mycket av det ska du äta? Eller hur mycket av tillägget av folsyra skulle du behöva?

Vad är