Cashewnötter: potentiella hälsofördelar, näringsfakta och möjliga biverkningar

Cashewnötter är tekniskt sett inte nötter. De är frön av det vintergröna trädet Anacardium occidentale som är infödd i Brasilien.

Cashewnötter är populära som mellanmål (aptitretare) och används för att göra sås, bakverk, vegansk mjölk och nötsmör.

Cashewnötter är näringsrika och rika på hälsosamma fetter, proteiner, essentiella vitaminer och mineraler som behövs för att kroppen ska fungera väl.

Att ha några cashewnötter varje dag kan bidra till att minska blodtrycket, hjälpa till med viktminskning och förhindra hjärtsjukdomar.

Låt oss titta på näringsprofilen för cashewnötter, deras olika påstådda hälsofördelar, biverkningar och nödvändiga försiktighetsåtgärder.

Näringsprofil av cashewnötter

Cashewnötter anses vara en av de mest näringsrika livsmedel i världen trots att de är rika på kalorier och låga fiber eftersom de är fyllda med hälsosamma fetter, vitaminer och antioxidanter. De innehåller många essentiella fettsyror som är fördelaktiga för kroppen (1).

En uns (28,3 g) cashewnötter innehåller 157 kalorier, 8,5 g kolhydrater, 5,1 g protein, 12,4 g fett, 0,3 mg vitamin E, 9,5 mcg vitamin K, 0,1 mg vitamin B6, 10,4 g kalcium, 3,4 mg natrium, 187 mg kalium, 83 mg magnesium och 7 ug folat.

Eftersom cashewnötter innehåller så många fantastiska näringsämnen, påstås de ge en mängd hälsofördelar. Kolla in dem i nästa avsnitt.

13 hälsofördelar med cashewnötter

1. Ökar hjärthälsan

Jämfört med andra nötter som valnötter och mandel har cashewnötter låg fetthalt och kolesterol och höga näringsämnen (2).

De är faktiskt rika på fytosteroler, fenolföreningar och oljesyra (1). Således kan det vara extremt fördelaktigt för hjärtat. En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition rekommenderar att du tar alla nötter - inklusive cashewnötter - i låga doser till din dagliga kost eftersom det kan förhindra ischemisk hjärtsjukdomar och hjärt-kärlsjukdomar (3).

Regelbunden konsumtion av friska omättade fetter, såsom enkelomättade och fleromättade fettsyror (MUFA och PUFA), kan förhindra hjärt-kärlsjukdom även hos personer som lider av diabetes (4). Dessa fettsyror finns i överflöd i cashewnötter (1). Nyckeln är att konsumera dem med måtta eftersom cashewnötter är rika på kalorier.

En metaanalys av 14 studier har visat att risken för kranskärlssjukdom är 37% lägre hos personer som konsumerar nötter mer än fyra gånger per vecka jämfört med dem som aldrig eller sällan konsumerar nötter. Detta krav måste dock valideras experimentellt (5).

2. Sänker högt blodtryck

Cashewnötter är rika på friska omättade fetter och mineraler som magnesium, kalium och L-arginin (1).

Enligt en 12-veckorsstudie på asiatiska indianer med typ 2-diabetes kan konsumtionen av cashewnötter sänka det systoliska blodtrycket och öka HDL (bra) kolesterol utan att ha en negativ effekt på kroppsvikt, glykemi eller andra lipidvariabler (7).

Cashewnötter innehåller också en aminosyra som kallas L-arginin (2). L-arginin kan hjälpa till att minska blodtrycket eftersom det är en föregångare till kväveoxid (NO), som är en vasodilator (8).

3. Kan öka din immunitet

Cashewnötter är rika på zink (1). Zink är en immunförstärkande förening som är viktig för grundläggande cellprocesser som celldelning, transkription och reglering. Det spelar också en roll i vissa immunprocesser såsom cytokinproduktion och fagocytos (9). Regelbundet intag av cashewnötter kan hjälpa till att nå det rekommenderade dagliga intaget för zink.

4. En utmärkt källa till antioxidanter

Cashewnötter anses vara friska nötter eftersom de är rika på antioxidanter som tokoferoler (1). Tokoferoler hjälper till att eliminera fria radikaler och skydda våra celler från cellskador orsakade av oxidativ stress (2), (10).

Cashewmjölk innehåller växtsteroler, som är naturliga antioxidanter som hjälper till att stärka immunförsvaret och förhindra uppkomsten av kroniska sjukdomar (11).

5. Kan förhindra gallsten

Frekvent nötkonsumtion kan minska risken för att utveckla gallsten (2). Gallstenar är hårda avlagringar av kolesterol och andra mineraler. Eftersom cashewnötter har en förmåga att sänka kolesterolnivån kan de också hjälpa till att förhindra bildandet av gallsten (3). Det finns dock inga vetenskapliga bevis för att bevisa detsamma.

En studie utförd av Harvard Medical School och Brigham and Women's Hospital visade att kvinnor som äter 5 oz nötter per vecka har en minskad risk för kolecystektomi (ett kirurgiskt ingrepp för att ta bort gallblåsan) än kvinnor som konsumerar mindre än 1 oz nötter per vecka (12).

6. Kan vara bra för hud- och hårhälsan

Cashewnötter innehåller mycket antioxidanter, koppar, magnesium, järn och selen (1), (2). Antioxidanter tar bort skadliga kemikalier och reparerar vävnaderna. Således hjälper de till att förbättra hudens hälsa och utseende.

Koppar förbättrar produktionen av elastin och kollagen (13). Kollagen är ett integrerat strukturellt protein som är ansvarigt för hudens och hårets elasticitet. Att inkludera kollagenförstärkande livsmedel som cashewnötter i din dagliga kost kan hjälpa till att hålla din hud glödande och hår frisk.

7. Kan hjälpa till att stärka ben

Cashewnötter är rika på proteiner och mineraler som magnesium och koppar (1). Koppar hjälper till att hålla dina leder flexibla genom att syntetisera kollagen. Det hjälper också till att bilda ben tillsammans med magnesium (14). Att äta några cashewnötter varje dag kan hjälpa till att stärka dina ben.

8. Kan förhindra makuladegeneration

Cashewnötter innehåller zeaxantin och lutein, som är viktiga antioxidanter (1). Xantofyller som zeaxantin och lutein ökar signifikant makulärt pigment, kromatisk kontrast och återhämtningstid för fotostress (15). Därför kan konsumtion av cashewnötter regelbundet hjälpa till att hålla ögonen friska.

9. Kan hjälpa till att hantera viktminskning

Cashewnötter, även om de är rika på kalorier, ökar inte vikten när de konsumeras med måtta. Studier på 51188 kvinnor under en åttaårsperiod har visat att inkludering av nötter i kosten kan minska risken för att gå upp i vikt (16). Det finns olika hypoteser bakom detta påstående, men inga experimentella bevis finns tillgängliga.

En teori antyder att eftersom cashewnötter är rika på näringsämnen och friska fetter som minskar kolesterol, blodtryck och risken för hjärtsjukdomar (faktorer som är kopplade till fetma), kan de vara till hjälp vid viktkontroll genom förening

(17).

Cashewnötter bromsar också hungersnöd och fyller dig längre, vilket hindrar dig från att äta binge (17).

10. Kan förebygga cancer

I allmänhet har studier visat att regelbunden nötkonsumtion minskar risken för cancer (18). Cashewnötter är rika på antioxidantföreningar som anakardinsyra, kardanoler och kardoler som kan hjälpa till att minska risken för cancer (19).

En studie utförd av Brigham and Women's Hospital och Harvard Medical School fann att tonåriga tjejer som äter nötter regelbundet har en lägre risk att utveckla bröstcancer (20).

Inositol och anakardinsyra i cashewnötter kan hjälpa till att bekämpa cancer och öka chanserna för överlevnad genom att inducera cellcykelstopp och apoptos och hämma cellproliferation och metastas (21).

11. Kan hjälpa till att hantera och förebygga diabetes

Intressant är att även om cashewnötter innehåller mycket kalorier har de rapporterats gynna personer med diabetes. En studie har visat att den långvariga konsumtionen av cashewnötter kan sänka risken för typ 2-diabetes genom att förbättra glykolys och öka glukosupptagningen (22). Det rekommenderas dock att endast konsumera 4-5 cashewnötter per dag i sådana fall.

Cashewnötter är kolesterolfria och har rapporterats sänka blodtrycket och kolesterolet hos personer med diabetes (7).

Cashewnötter är också rika på polyfenoler som kan hjälpa till att förbättra tarmmikrobiomet och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (23).

12. Kan främja nervhälsan

Fettsyror hjälper till att bilda och fungera myelinhylsor hos nervceller (24). Fettsyrorna i cashewnötter kan hjälpa till med detsamma.

Cashewnötter är också en rik magnesiumkälla (1). Magnesium hjälper till att upprätthålla nervfunktionen (25).

13. Minskar risken för anemi

Cashewnötter är rika på både järn och koppar (1). Dessa mineraler är viktiga för att cirkulationssystemet ska fungera korrekt. Järnbrist är en vanlig orsak till anemi, och införlivande av cashewnötter i din dagliga kost kan hjälpa till att förhindra det.

Är det inte fascinerande hur bra cashewnötter är för din hälsa? Så låt oss kolla hur du kan lägga till det i din kost.

Hur man äter cashewnötter på ett hälsosamt sätt

Cashewmjölk är ett hälsosamt och näringsrikt alternativ till ko / buffelmjölk. Det är populärt bland veganer och människor som lider av laktosintolerans. Eftersom cashewnötter innehåller många essentiella fettsyror, mineraler, vitaminer och växtsteroler kan du skörda deras näringsmässiga fördelar genom att konsumera cashewmjölk eller cashewkräm.

Cashewmjölk, cashewkräm och cashewnötsmör är intressanta sätt att njuta av de potentiella hälsofördelarna med cashewnötter. Cashewprodukter är mjölkfria ersättare som kan användas i smoothies och gravies för att förbättra deras struktur.

Cashewnötter kan ätas råa eller rostade, men se till att äta bearbetade nötter eftersom

de inte innehåller skadliga toxiner.

Låt oss nu kolla hur man gör cashewmjölk och cashewsmör.

I. Cashewmjölk

Bild: Shutterstock

Du kommer behöva

• 2 koppar cashewnötter
• 1 kopp vatten
• En fin muslinduk

Bearbeta

1. Blanda cashewnötterna i en matberedare och tillsätt vatten för önskad konsistens.
2. Filtrera mjölken med en ren musselin.
3. Förvara cashewmjölken i kylen i en vecka.
4. Skaka det ordentligt innan du använder det.

II. Cashewsmör

Bild: Shutterstock

Du kommer behöva

• 2 koppar cashewnötter
• 1 msk kokosnötolja (smält och svalnat något)
• 1/2 tsk salt

Bearbeta

1. Rosta cashewnötterna i cirka 10 minuter.
2. Låt nötterna svalna helt.
3. Blanda dem smidigt till en fin smörliknande konsistens.

Du kan lägga till honung eller vanilj eller andra smaker i cashewsmöret enligt dina önskemål.

Även om cashewnötter är utsökta och erbjuder några stora hälsofördelar, måste du också vara medveten om deras biverkningar. Kolla in dem nedan.

Biverkningar av cashewnötter

Personer som är utsatta för allergier bör konsultera en läkare innan de tar cashewnötter. Cashewnötter är kända för att orsaka allvarliga immunsvar i sådana fall (26).

Obearbetade cashewnötter bör konsumeras först efter att det yttre skalet tagits bort eftersom det innehåller urushiololja, som är giftig (26).

Biverkningarna av cashewnötter listas nedan:

• Människor med njursten: Människor med historia av njursten bör vara försiktiga när de konsumerar cashewnötter eftersom de innehåller oxalater. Överdriven konsumtion av oxalater kan förhindra kalciumabsorption och påskynda bildandet av njursten.
• Cashewallergi: Nötallergier orsakar reaktioner som illamående, buksmärta, svullnad i munnen och sväljsvårigheter (27).
• Anafylaksi: Forskning har funnit att en extrem reaktion på cashewnötter kan leda till ett dödligt tillstånd som kallas anafylaxi. Anafylaxi är en medicinsk nödsituation där personen utvecklar symtom som svullnad i tungan, andningssvårigheter och sväljningar och medvetslöshet (28), (29).
• Kontaktdermatit: Extrem hudallergi manifesterad av kliande hud, svullnad och nässelfeber på grund av kontakt med cashewnötskalolja har rapporterats (30).
• Gastrointestinal obehag: Personer som är allergiska mot cashewnötter kan visa symtom som hosta, kräkningar och diarré.
• Andningssvårigheter: Om konsumtion av cashewnötter utlöser en rinnande näsa eller andningsproblem, sök omedelbart medicinsk hjälp.

Slutsats

Cashewnötter är fulla av hälsosamma fetter och antioxidanter och har inget kolesterol. De främjar hjärthälsa och reglerar olika funktioner i kroppen.

Forskning har rapporterat att inkludering av nötter, särskilt cashewnötter, i din kost kan ha många hälsofördelar, inklusive viktminskning och hantering av diabetes.

Cashewnötter har några biverkningar när de konsumeras i överskott. Om du upplever någon av biverkningarna som listas ovan, kontakta en läkare innan du byter diet.

Mest forskning om cashewnötter har gjorts i kombination med andra trädnötter. Forskning som endast fokuserar på hälsofördelarna med cashewnötter behövs.

Experts svar för läsares frågor

F. Hur många cashewnötter kan jag äta på en dag?

A. I genomsnitt 25-30 cashewnötter (30 g) rekommenderas per dag. Att äta mer än denna mängd kan orsaka biverkningar som huvudvärk och uppblåsthet.

F. Vad gör cashewnötter för din kropp?

A. Cashewnötter är rika på många föreningar som gynnar hjärtat och cirkulationssystemet. Sammantaget, inklusive nötter i din kost gör dig frisk.

F. Vad händer när du äter för många cashewnötter?

A. Att äta för många cashewnötter kan orsaka huvudvärk och magproblem som kräkningar, diarré och uppblåsthet.

Fråga: ökar cashewnötterna i vikt?

A. Trots att det är kaloritätt har det rapporterats att konsumera begränsade mängder cashewnötter varje dag för att hjälpa viktkontrollen. Nyckeln är att konsumera bara några nötter regelbundet för att skörda dess näringsmässiga fördelar.

F. Hjälper cashewnötter dig att sova?

A. Cashewnötter är rika på omättade fetter, vilket kan öka serotonin. Serotonin är viktigt för att hjälpa dig att sova.

F. Vad är den bästa tiden att äta cashewnötter?

A. Cashewnötter kan konsumeras när som helst på dygnet. De begränsar hungerproblem och gör ett utmärkt mellanmål.

F. Är cashewnötter bra för njurarna?

A. Cashewnötter har många viktiga mineraler och vitaminer som hjälper till att vår kropp fungerar korrekt, inklusive njurar. Specifik forskning om detta verkar vara begränsad.

F: Kan jag äta cashewnötter varje dag?

A. Att äta några cashewnötter varje dag är