Innehållsförteckning:
- Innehållsförteckning
- Vad är Adzuki bönor?
- Hur ser de ut? Hur skiljer de sig från andra baljväxter?
- Vad är fördelarna med Adzuki-bönor?
- 1. Hjälp till viktminskning och matsmältning
- 2. Främja njurhälsa
- 3. Ge dig starka ben och förbättra muskelmassan
- 4. Lägre kolesterol och avgifta levern
- 5. Främja hjärthälsa
- 6. Bra för kvinnors hälsa och graviditet
- Näringsinformation om Adzuki-bönor
- Hur man lagar Adzuki-bönor - snabba och goda recept
- 1. Krämig Adzuki Bean Hummus
- Vad du behöver
- Låt oss göra det!
- 2. Adzuki Bean And Sweet Potato Patties
- Vad du behöver
- Låt oss göra det!
- Poäng att komma ihåg när du lagar Adzuki Beans
- För att gro
- Vilka är biverkningarna av Adzuki-bönor?
- Vad är mitt tag?
- Referenser
Namnet kan påminna dig om en japansk anime-karaktär eller en ninja. Och med den typ av näringsämnen som de har, dessa asiatiska bönor är verkligen ninjas av Fabaceae familjen.
Adzuki bönor är näringstabeller som innehåller rikligt med proteiner, fibrer och mineraler. Och de har många fördelar.
Bläddra ner för att veta allt om adzukibönor - tillsammans med några roliga recept och fakta. Glad läsning!
Innehållsförteckning
- Vad är Adzuki bönor?
- Hur ser de ut? Hur skiljer de sig från andra baljväxter?
- Vad är fördelarna med Adzuki-bönor?
- Näringsinformation om Adzuki-bönor
- Hur man lagar Adzuki-bönor? - Snabba och goda recept
- Poäng att komma ihåg när du lagar Adzuki Beans
- Vilka är biverkningarna av Adzuki-bönor?
Vad är Adzuki bönor?
Adzuki-bönor (Vigna angularis) är infödda i Kina och har odlats i Japan i minst 1000 år. Idag kan du hitta grödorna som växer i Taiwan, Indien, Nya Zeeland, Korea, Filippinerna och varmare delar av Kina.
Adzuki eller aduki bönor är rika på kostfiber, protein, järn, kalcium och folat och har förstärkande egenskaper. På grund av det låga glykemiska indexet är adzukibönor också den bästa maten för menstruerande kvinnor och personer med diabetes och fetma.
Så, hur identifierar du dessa bönor? Låt oss ta reda på!
Tillbaka till innehållsförteckningen
Hur ser de ut? Hur skiljer de sig från andra baljväxter?
Shutterstock
Adzuki bönor är små, ovala, ljusröda, torra bönor. Du kan hitta adzuki bönor i en djupare röd, rödbrun, svart och ibland i vita färger också.
Till skillnad från andra torra bönsorter, såsom njure bönor, tar adzuki bönor mycket mindre tid att laga mat, tack vare den lilla storleken och rättvis mängd protein och kolhydrater i dem.
De orsakar inte heller den karakteristiska uppblåsthet och uppblåsthet som resten av baljväxterna. Adzukibönor är kända för att ge dig "yang" -energin och är lätt smältbara och har därför en lång lista med fördelar och recept.
Här är en skarp sammanställning av vad adzuki-bönor gör med dig. Gå vidare och utforska adzuki-världen!
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vad är fördelarna med Adzuki-bönor?
1. Hjälp till viktminskning och matsmältning
iStock
En ohälsosam, fettrik, obalanserad kost är en av de vanligaste och viktigaste orsakerna till fetma. Och om fetma inte kontrolleras leder det till dödliga komplikationer.
Lägga adzuki bönor till din måltid förbättrar lipidmetabolism, fettutnyttjande och energiproduktion och behandlar fetma på ett hälsosamt sätt.
Mikronäringsämnena och fibrerna i dessa bönor kan minska stärkelsemetabolismen, minska glukosnivåerna i blodet och magtömning. På grund av detta blir du mätt och mätt och tenderar att inte äta för mycket (1).
2. Främja njurhälsa
Adzuki bönor skryter med hög kostfiberhalt - cirka 25 g (i råbönor) per kopp. De innehåller också potenta antioxidantfytokemikalier som polyfenoler och proanthocyanidiner i rimliga mängder.
Den kombinerade effekten av fiber och antioxidanter i adzuki-bönor tar bort reaktiva och oönskade fria radikaler och förhindrar infiltration av inflammationsframkallande makrofager (immunsystemceller) (2).
Att konsumera rätt mängd adzukibönor håller dina njurar säkra, effektiva och fria från inflammation, skada och fullständig nedbrytning.
3. Ge dig starka ben och förbättra muskelmassan
Shutterstock
Med åldern tenderar dina ben och muskler att förlora sin styrka och reparations- eller läkningskraften. Denna förlust resulterar i benskörhet och minskad muskelmassa, särskilt hos kvinnor efter klimakteriet.
Kokta adzukibönor eller deras extrakt innehåller bioaktiva ingredienser som saponiner och katekiner. Dessa ingredienser återställer benresorptionen och benbildningsbalansen hos personer med benskörhet och skyddar dem mot inflammation och total degeneration (3).
En kopp råa adzukier har cirka 39 g protein. Ingenting kan slå kraften i protein! Dieter med lågt kolhydratinnehåll hjälper dig att förlora flaben och bygga muskelmassa. Eftersom din kropp tar mer tid och energi att smälta protein, och eftersom adzukibönor har lågt glykemiskt index, är det en bra idé att ha dem till lunch. Du skulle känna dig full, lätt och energisk (4).
4. Lägre kolesterol och avgifta levern
Att dricka adzuki bönjuice eller soppa minskar triglyceridnivåerna i serum, förhindrar ansamling av dåligt kolesterol (LDL) och skyddar din lever mot inflammation eller skador.
Proanthocyanidiner och polyfenoler i adzukibönor hämmar produktionen av bukspottkörtelnzymer. Dessa enzymer (särskilt lipaser) är ansvariga för absorptionen av lipider i tarmarna (5).
På grund av den minskade absorptionen är nivåerna av triglycerider och kolesterol lägre i ditt blod. När det finns mindre lipider och triglycerider, finns det låg peroxidation eller giftiga rester som attackerar din lever.
Därför är din lever fri från kroniska leversjukdomar som cirros, fibros eller cancer.
5. Främja hjärthälsa
Shutterstock
De höga halterna av antioxidantpolyfenoler, proanthocyanidiner, vitamin B, folat och kalium gör adzukibönor till den perfekta kandidaten för ett hälsosamt hjärta.
Dessa bioaktiva komponenter minskar de fria radikalerna som orsakar peroxidering av lipider och fettsyror. De uppvisar också antihyperkolesterolemiska effekter, dvs. de slappnar av blodkärlen och minskar högt blodtryck.
Den kombinerade effekten av alla dessa komponenter håller ditt hjärta säkert och hjärt-kärlsjukdomar borta (6).
6. Bra för kvinnors hälsa och graviditet
Adzukibönor är reservoarer av folat (1,2 mg i 200 g) - en av de viktigaste vitaminerna för kvinnor. Speciellt hos gravida kvinnor kan folsyra hjälpa till att förhindra NTD (neuralrörsdefekter) (7).
Dessa bönor är också rika på järn, mangan, fosfor och andra mikronäringsämnen som hjälper till att reglera din menstruationscykel och premenstruella symtom (PMS).
I själva verket konsumerar japanska kvinnor adzuki röd böna pasta eller soppa efter menstruation för att fylla på blodkropparna och förhindra anemi (8).
Det finns många fler fördelar med adzukibönorna - allt på grund av näringsämnena och mikronäringsämnena. Adzukis näringsprofil har några fantastiska siffror. Du måste kolla in det. Scrolla ner!
Tillbaka till innehållsförteckningen
Näringsinformation om Adzuki-bönor
| Näringsfakta Portionsstorlek 197 g | ||
|---|---|---|
| Belopp per portion | ||
| Kalorier 648 | Kalorier från fett 9 | |
| % Dagligt värde* | ||
| Totalt fett 1g | 2% | |
| Mättat fett 0g | 2% | |
| Transfett | ||
| Kolesterol 0 mg | 0% | |
| Natrium 10 mg | 0% | |
| Totalt kolhydrat 124g | 41% | |
| Kostfiber 25g | 100% | |
| Sockerarter | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamin A | 1% | |
| C-vitamin | 0% | |
| Kalcium | 13% | |
| Järn | 55% | |
| Kaloriinformation | ||
| Belopp per vald servering | % DV | |
| Kalorier | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Från kolhydrater | 504 (2110 kJ) | |
| Från fett | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Från protein | 136 (569 kJ) | |
| Från alkohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Kolhydrater | ||
| Belopp per vald servering | % DV | |
| Totalt kolhydrat | 124 g | 41% |
| Kostfiber | 25,0 g | 100% |
| Stärkelse | ~ | |
| Sockerarter | ~ | |
| Fetter och fettsyror | ||
| Belopp per vald servering | % DV | |
| Totalt fett | 1,0 g | 2% |
| Mättat fett | 0,4 g | 2% |
| Enkelomättat fett | ~ | |
| Fleromättat fett | ~ | |
| Totalt transfettsyror | ~ | |
| Totalt trans-monoensyra fettsyror | ~ | |
| Totalt trans-polyenoinsyra | ~ | |
| Totalt Omega-3 fettsyror | ~ | |
| Totalt Omega-6 fettsyror | 223 mg | |
| Protein och aminosyror | ||
| Belopp per vald servering | % DV | |
| Protein | 39,1 g | 78% |
| Vitaminer | ||
| Belopp per vald servering | % DV | |
| Vitamin A | 33,5 IE | 1% |
| C-vitamin | 0,0 mg | 0% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa-tokoferol) | ~ | ~ |
| K-vitamin | ~ | ~ |
| Thiamin | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavin | 0,4 mg | 25% |
| Niacin | 5,2 mg | 26% |
| Vitamin B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folat | 1226 mcg | 306% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Pantotensyra | 2,9 mg | 29% |
| Kolin | ~ | |
| Betaine | ~ | |
| Mineraler | ||
| Belopp per vald servering | % DV | |
| Kalcium | 130 mg | 13% |
| Järn | 9,8 mg | 55% |
| Magnesium | 250 mg | 63% |
| Fosfor | 751 mg | 75% |
| Kalium | 2470 mg | 71% |
| Natrium | 9,9 mg | 0% |
| Zink | 9,9 mg | 66% |
| Koppar | 2,2 mg | 108% |
| Mangan | 3,4 mg | 170% |
| Selen | 6,1 mcg | 9% |
| Fluorid | ~ |
Det var profilen för de råa bönorna. Låt oss nu titta på profilen för kokta adzuki-bönor.
| Näringsämne | Belopp (per kopp) |
|---|---|
| Kolhydrat | 57,0 g |
| Kostfiber | 16,8 g |
| Protein | 17,3 g |
| Totalt fett | 0,2 g |
| Vitamin-A | 13,8 IE |
| Thiamin | 0,3 mg |
| Folat | 278 mcg |
| Magnesium | 120 mg |
| Fosfor | 386 mg |
| Kalium | 1224 mg |
| Mangan | 1,3 mg |
Nu när du har siffrorna är jag säker på att du vill piska upp något gott med dessa bönor.
Här är ett par snabba och läckra recept som jag har sammanställt åt dig. Låt oss komma till köket!
Tillbaka till innehållsförteckningen
Hur man lagar Adzuki-bönor - snabba och goda recept
1. Krämig Adzuki Bean Hummus
Shutterstock
Om du letar efter supersnabba sätt att lägga adzuki-bönor till din måltid och inte har humör att göra något detaljerat är detta receptet för dig!
Vad du behöver
- Kokta adzukibönor: 1 kopp
- Vitlöksklyfta: 1
- Citronsaft (1 citron): 2 msk
- Tahini: 2 matskedar
- Persilja: 1 msk
- Kummin (malt): ½ tesked
- Ingefära (mark): ½ tesked
- Paprika eller chilipulver: ¼ tesked
- Olivolja: 1 matsked
- Vatten
- Salt och peppar: efter smak
- Sesamfrön: att garnera
Låt oss göra det!
- Blanda alla ingredienser i en matberedare tills du får en jämn blandning.
- Tillsätt lite vatten och blanda igen (tjockleken beror på önskad konsistens).
- Garnera med sesamfrön och finhackad persilja.
- Servera denna färska och krämiga hummus från Adzuki-bönor med råa grönsaker efter eget val eller nachos och tortillachips på en filmkväll!
2. Adzuki Bean And Sweet Potato Patties
Detta recept är för de dagar då ni alla är uppblåsta om att laga något trevligt, gott, krispigt och överseende. När du kämpar för lusten att ha potatis valde du också den hälsosammare versionen - sötpotatis!
Vad du behöver
- Sötpotatis (eller yam): 1 stor
- Adzuki bönor (konserverad): 15 oz. eller 1 kopp kokta bönor
- Dillblad: 10-15 tvättade
- Lök: 1 liten, super finhackad
- Flerkorniga flingor eller mjöl: 2-4 matskedar (valfritt)
- Blandade kryddor eller garam masala: ½ tesked
- Chilipulver eller flingor: ½ tesked
- Olivolja: 1 matsked
- Brödsmulor: ¼ kopp
Obs: Du kan lägga till havre, quinoa och andra fullkorn efter eget val för crunchen i dina patties.
Låt oss göra det!
- Koka, skala och mosa en stor sötpotatis eller yam i en stor blandningsskål.
- Tillsätt resten av ingredienserna, utom brödsmulorna, i skålen. Blanda, mosa, blanda.
- Du kan också köra dessa ingredienser genom matberedaren för en grov blandning.
- Tillsätt salt efter smak.
- Gör cirka 2-3 tum breda patties och belägg dem jämnt med brödsmulor.
- Denna blandning blir klibbig, så använd mjöl eller olja på händerna för att arbeta med smeten.
- Baka i 25-30 minuter vid 375 ° F tills pannkakorna blir gyllene och torra på utsidan.
- Du kan lägga till dessa patties i lätt rostade minibullar och göra fyllda hamburgare. Eller äta dem smulade i en salladsskål.
- För miniburger: Ordna spenat eller sallad på bullarna, lägg på en burgerbiff, gurka och tomatskivor och färsk dill och stäng den med den övre halvan av bullen.
- Gräva i dessa hälsosamma mini-hamburgare medan du smuttar på en grundläggande mörk chokladsmoothie eller en gurka-mynta-mojito, så är du redd!
Åh man! Munvatten är en underdrift! Jag är säker på att du vill prova dessa recept. Men innan du börjar laga mat, här är några tips att tänka på.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Poäng att komma ihåg när du lagar Adzuki Beans
- Du måste blötlägga adzukibönor i minst 1-2 timmar innan du lagar mat. Så planera din matlagning därefter.
- Du måste koka de blötläggda och tvättade adzukibönorna på hög värme i cirka 30 minuter. Tryckkokning är ett snabbare alternativ för att få mjuka och söta bönor.
- Du kan förvara kokta adzukibönor i kylen för långvarig användning.
- Se till att du inte lämnar något vatten i förvaringsbehållaren.
För att gro
- Efter att blötlägga adzukibönorna, töm ut vattnet och lämna cirka 1-2 matskedar vatten bakom.
- Överför bönorna tillsammans med vattnet till en grund panna och låt den stå öppen i 3-4 dagar.
- När groddarna är väl groda, skölj groddarna väl i kallt vatten, dränera, bli av med extra fukt och förvara i en behållare.
- Om du vill kyla groddarna, fortsätt skölja dem varje dag i sötvatten och byt behållare.
- På så sätt kommer inga formar att bildas och du kan förvara dem i 7 dagar!
Så är det okej om du bara har adzukibönor i alla dina måltider, sju dagar i veckan? Här är svaret.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vilka är biverkningarna av Adzuki-bönor?
Det finns inga dödliga biverkningar eller risker förknippade med adzukibönor. Jippie!
Men vänta!
Ett av de vanligaste problemen vi alla möter med dessa baljväxter och linser är gas eller flatulens. Detsamma gäller även för adzukibönor.
- Gas
- Mild diarré eller
- Illamående
Helst en halv till en kopp adzukibönor per dag ger dig tillräckligt med kolhydrater, proteiner och kalorier medan du fyller magen.
Vad är mitt tag?
Med 294 kalorier, 57 g kolhydrater, 17 g kostfiber och protein, 4,6 mg järn, 278 mcg folat och 1224 mg kalium, är adzuki bönor det bästa valet om du vill gå ner i vikt, minska högt blodtryck och förhindra fosterskador hos ditt barn.
Så lägg till det här asiatiska underet i din livsmedelslista, gör några patties, dips och pajer (ja, du kan!) Med dem och dela dina erfarenheter med oss.
Skriv till oss dina kommentarer, kommentarer och förslag till den här artikeln i rutan nedan.
Lycka till med adzukierna, damer!
Tillbaka till innehållsförteckningen
Referenser
1. "Potentiell effekt av preparat…" Dove Medical Press, US National Library of Medicine
2. "Skyddseffekt av azukibönor i kosten…" Nutrition, US National Library of Medicine
3. "Reglering av differentiering av osteoblaster…" Mat och näring, Taylor och Francis Online
4. “In with the good, out with the bad” Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5. “Azuki Bean Juice Lowers Serum…” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6. “ Polyfenolinnehållande azukibönor… ”Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease, ScienceDirect
7.” Folic Acid: the Vitamin That Helps… ”Department of Health, New York State
8.“ Introducing: The Aduki Bean ”Health Tips, Bastyr University