9 Hälsofördelar med torkade aprikoser + näringsfakta

Torkade aprikoser tillverkas genom att torka aprikosfrukter. Deras vattenhalt avdunstas utan att deras näringsvärde minskas (1).

Dessa aprikoser är energitäta. En kopp torkade aprikoshalvor innehåller cirka 313 kalorier (2). De är också rika på kalium, fiber, järn och vitamin A, C och E.

Deras fiberinnehåll kan spela en roll vid behandling av förstoppning. Frukten är också bra källor till lutein och zeaxantin, två antioxidanter som är kända för att öka ögons hälsa. De kan också ha positiva effekter på diabetes och inflammation. I det här inlägget kommer vi att utarbeta hälsofördelarna med torkade aprikoser.

Vilka är fördelarna med att ha torkade aprikoser?

Torkade aprikoser är rika på viktiga näringsämnen, inklusive fiber, kalium, järn och vitamin C. Viss forskning visar att de kan vara till hjälp under graviditeten. Om de konsumeras med måtta kan torkade aprikoser, som de flesta torkade frukter, också hjälpa till att komplettera dina viktminskningsinsatser.

1. Är rik på näringsämnen

Torkade aprikoser är rika på viktiga näringsämnen. De är fyllda med kalium, fiber och flera andra näringsämnen.

Hundra gram torkade aprikoser (eller cirka 30 torkade aprikoshalvor) innehåller följande (2):

• 241 kalorier
• 4 g protein
• 5 g fett
• 63 g kolhydrater
• 3 g fiber
• 1160 mg kalium
• 55 mg kalcium
• 3 mg järn
• 32 mg magnesium
• 71 mg fosfor
• 2 mcg selen
• 180 mikrogram vitamin A
• 1 mg C-vitamin
• 10 mcg folat

Aprikoser av olika sorter innehåller varierande mängder polyfenolföreningar. Dessa innehåller vanligtvis gallsyra, rutin, epikatechin, ferulinsyra, p-kumarinsyra, katekin, procyanidiner, koffeinsyra, epigallokatechin och klorogensyra (3).

2. Kan hjälpa till med viktminskning när det tas med måtta

Som diskuterat innehåller torkade aprikoser mycket kalorier. Men de innehåller också fiber, och att konsumera dem med måtta kan hjälpa till med dina viktminskningsplaner.

Sex torkade aprikoser (40 gram) innehåller cirka 10 gram totalt fiber (4).

I en tvärsnittsstudie var ett lägre intag av färsk hel och torkad frukt associerad med ett högre BMI hos individer. En del undersökningar tyder också på att både färsk och torkad frukt kan bidra till att minska hunger, öka måltidstillfredsställelsen och minska energiintaget när det tas som snacks eller tillsammans med måltider (4).

Torkade aprikoser är friska, och deras höga fiberinnehåll kan komplettera din viktminskningsdiet. Men det finns ingen forskning som kopplar torkade aprikoser direkt till viktminskning. Därför öva moderering och konsultera en registrerad dietist.

3. Kan vara till nytta under graviditeten

Aprikoser innehåller järn som kan hjälpa till att förbättra blodhälsan.

En kvinnas blodvolym ökar med 50 procent under graviditeten. Det betyder att hon skulle behöva mer järn i sin kost. Torkade aprikoser är en bra järnkälla och kan hjälpa till i detta avseende (5).

Graviditet och amning kan orsaka metaboliska förändringar i kroppen. För lite motion eller en obalanserad diet kan ofta leda till förstoppning. Att dricka tillräckligt med vatten och konsumera fiberrika livsmedel, som torkade aprikoser, kan lindra matsmältningsproblem (6).

4. Kan hjälpa till att behandla anemi

Järnet i aprikoser kan hjälpa till vid behandling av anemi.

I anemi saknar ditt blod tillräckligt med friska röda blodkroppar (RBC). Detta inträffar på grund av brist på hemoglobin (den syrebärande molekylen i blodet). Hemoglobinbrist uppstår på grund av järnbrist (7).

Allvarlig blodförlust, kronisk blödning i magen och kronisk inflammation kan också orsaka anemi. Gravida och menstruerande kvinnor löper högre risk för anemi (8).

Att konsumera järnrika livsmedel är det bästa sättet att vända anemi. Torkade aprikoser är mycket bra järnkällor. Dessutom förbättrar vitamin C de ytterligare järnabsorptionen (9).

Men du kanske inte kan möta ditt dagliga järnintag genom torkade aprikoser ensam. En kopp torkade aprikoshalvor innehåller cirka 3,5 milligram järn (2). Du kan behöva konsumera tio sådana koppar för att möta ditt dagliga järnintag. Därför föreslår vi att du också inkluderar andra järnkällor i din kost, som spenat, linser och bönor.

5. Kan hjälpa till att lindra förstoppning

Fibern i torkade aprikoser kan spela en roll här.

Kostfiber ökar avföringen och påskyndar dess rörelse genom tjocktarmen (10).

När fiber fermenteras i tarmen producerar den kortkedjiga fettsyror (butyrat, propionat, acetat, etc.). Dessa förändrar tarmmikrobiomet (mikroorganismer) genom att sänka luminalt pH. Detta förbättrar avföringens konsistens, kvantitet och rörlighet ytterligare och behandlar därigenom förstoppning (10).

Torkade aprikoser innehåller fiber och kan hjälpa till med förstoppning (11).

6. Kan hjälpa till med diabetesbehandling

Torkad frukt, som aprikoser, har ett lågt glykemiskt index. Enligt studierna skulle de inte öka blodsockernivån för mycket (12).

Måttliga mängder fruktos från torkade frukter (inklusive torkade aprikoser) kan också hjälpa till att kontrollera glukosnivåerna efter måltid (12).

Torkade aprikoser visade sig också ha positiva effekter på insulinnivåerna (13).

7. Kan främja ögons hälsa

Lutein och zeaxantin i torkade aprikoser kan bidra till ögons hälsa. Dessa näringsämnen fungerar som filter för blått ljus och skyddar oftalmiska vävnader från fototoxisk skada (14). De kan också sänka risken för grå starr (14).

8. Kan förbättra benmineraltätheten

Låg bentäthet är vanligt hos åldrande och kvinnor efter klimakteriet. Det är den främsta orsaken till osteoporos, artros och andra liknande benstörningar (15). Boret i torkade aprikoser kan hjälpa till att förbättra benmineraldensiteten.

I studier visade postmenopausala kvinnor som tog 3 till 4 mg bor per dag under ett år en förbättring av bentätheten (15).

9. Kan skydda din hud från skador och åldrande effekter

Aprikoser innehåller beta-karoten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Torkade aprikoser innehåller också naturligt massor av vitamin A (retinol). Detta vitamin spelar en roll i hudens hälsa (16).

Som det är fallet med någon annan mat finns det en gräns för antalet torkade aprikoser du kan äta på en dag.

Hur många torkade aprikoser kan du äta på en dag?

Enligt US Department of Agriculture måste vi konsumera cirka 1 till 2 koppar frukt varje dag. De som är mer aktiva kan behöva mer (17).

När det gäller torkad frukt räknas en halv kopp av dem som en kopp frukt (17). Även om det inte finns någon information om dosen av torkade aprikoser, kan du få en kopp av dem på en dag.

Det finns mindre information om biverkningarna av torkade aprikoser. Frukten är naturligt hälsosam i normala mängder. Du bör dock vara försiktig när du köper torkade aprikoser (eller torkad frukt) från marknaden.

Torkad frukt som förvaras felaktigt kan vara förorenad av toxiner och andra svampar (18), (19).

Vissa torkade frukter på marknaden konserveras också med svaveldioxid, vilket kan utlösa astma hos mottagliga individer (20).

Slutsats

Torkade aprikoser är fyllda med flera viktiga näringsämnen. De kan vara ett utmärkt hälsosamt mellanmål. Men eftersom de är kaloritäta föreslår vi att du begränsar deras delstorlekar. En kopp torkade aprikoser (cirka sju eller åtta) om dagen borde räcka.

När du köper torkade aprikoser från marknaden, se till att du läser näringsetiketterna och dubbelkolla de tillverkade datumen.

Experts svar för läsares frågor

Kan äta torkade aprikoser ge dig gas?

Det finns begränsad information tillgänglig. Torkade aprikoser innehåller mycket fiber och studier visar att ett plötsligt intag av mycket fiber kan leda till gas (21).

Ska du tvätta torkade aprikoser?

Om inte paketet säger att de är färdiga att äta, bör du tvätta torkade aprikoser. När du har tvättat dem, låt dem torka innan du förvarar dem i kylskåpet.

Hur kan du njuta av torkade aprikoser?

Du kan äta dem som de är som ett kvällsmat. Du kan också lägga till dem i din fruktsallad eller smoothie. Du kan också strö din glass med bitar av torkade aprikoser. Torkade aprikoser smakar också bra när du helt enkelt doppar dem i din favoritost och munker (goudaost passar bra med torkade aprikoser).

Är torkade aprikoser antiinflammatoriska?

Torkad frukt har i allmänhet vissa antiinflammatoriska fördelar. Det finns dock ingen direkt forskning om de antiinflammatoriska effekterna av torkade aprikoser.

21 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• MATBEVARING: Torkning av frukt, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Aprikoser, torkade, svavlade, okokta, US Department of Agriculture, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Fenolföreningar och vitaminer i vilda och odlade aprikoser (Prunus armeniaca L.) frukter odlade i bevattnade och torra jordbruksförhållanden, Biologisk forskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190386/

• Hel frukt och fruktfiber framväxande hälsoeffekter, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/

• Äta för två - en hälsosam graviditet börjar med en hälsosam kost, University of Arizona, College of Agriculture and Life Sciences.

  extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1746-2017.pdf

• Torkad frukt och folkhälsa - vad säger bevisen oss ?, International Journal of Food Sciences and Nutrition.

  www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637486.2019.1568398

• Diagnos och hantering av järnbristanemi under 2000-talet, Terapeutiska framsteg inom gastroenterologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3105608/

• Anemi, National Heart, Lung and Blood Institute.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/anemia

• Järnbristanemi, US Department of Health & Human Services.

  www.womenshealth.gov/az-topics/iron-deficiency-anemia

• Kost för förstoppning, gastroenterologi för barn, hepatologi och näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• Bekymrad för förstoppning?, National Institute on Aging.

  www.nia.nih.gov/health/concerned-about-constipation

• Postprandial glykemiskt svar från måltider med torkad frukt hos friska vuxna: Resultat från en slumpmässig prövning, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024783/

• Effekt av torkad frukt på postprandial glykemi: en randomiserad akutmatningsstudie, Nutrition & Diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288147/

• Frukt och grönsaker som är källor till lutein och zeaxanthin: det makulära pigmentet i människans öga, British Journal of Ophthalmology.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1722697/pdf/v082p00907.pdf

• Mikroelement för benförstärkning: det sista men inte minst, kliniska fall i mineral- och benmetabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

• Hudkarotenoider inom folkhälsa och nutricosmetics: De framväxande rollerna och tillämpningarna av UV-strålningsabsorberande färglösa karotenoider Fytoen och fytofluen, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566388/

• Vilka livsmedel finns i Fruit Group ?, US Department of Agriculture

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/fruits

• Mykotoxiner i botaniska ämnen och torkade frukter: en recension, Livsmedelstillsatser & föroreningar, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18286408

• Svampnärvaro i utvalda trädnötter och torkad frukt, mikrobiologisk insikt, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26056470

• Svaveldioxid i livsmedel och drycker: dess användning som konserveringsmedel och dess effekt på astma, British Journal of Diseases of the Chest, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352

• Livsmedel som kan orsaka gas, International Foundation for gastrointestinal Disorders, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.iffgd.org/symptoms-causes/intestinal-gas/foods-that-may-cause-gas.html