8 Viktiga fördelar med edamame

Edamame är ett annat namn för gröna sojabönor. De är traditionellt asiatiska grönsaker, med sina rötter tillbaka till 200 f.Kr. De har en söt, nötig smak och är en komplett proteinkälla med alla essentiella aminosyror.

Edamame kan vara ett mycket näringsrikt och billigt tillskott till lokala dieter (1). Det är en utmärkt källa till protein, järn och kalcium och är utan gluten. Dessa sojabönor (och soja i allmänhet) har varit inblandade kontroverser. Det finns viss oro för att soja kan störa sköldkörtelfunktionen (2).

I det här inlägget kommer vi att diskutera hälsofördelarna med edamame och dess möjliga negativa effekter.

Vad är hälsofördelarna med Edamame?

1. Kan hjälpa till med viktminskning

Shutterstock

Edamame innehåller mycket protein och kan leda till viktminskning. Studier visar att intag av sojaprotein kan ha positiva effekter på fetma (3). Det kan främja mättnad och bidra till att minska överflödigt kroppsfett.

En annan studie visar hur en diet med hög proteinhalt i allmänhet inducerar ihållande minskning av aptit, kaloriintag och kroppsvikt (4).

2. Kan minska risken för hjärtsjukdom

Att äta edamame har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdom (5). Sojabönor befanns ha förmågan att sänka dåliga kolesterolnivåer och därigenom förhindra hjärtsjukdomar (6). De innehåller också lösliga fibrer som kan hjälpa till i detta avseende.

3. Kan hjälpa till att lindra symtom på klimakteriet

Soja och dess produkter är kända för att minska symtomen på klimakteriet på grund av närvaron av isoflavoner. Isoflavonerna i sojamat har fytoöstrogena effekter och kan betraktas som säkra alternativ till konventionell hormonbehandling (7).

I en annan studie visade sig isoflavoner förbättra menopausala symtom endast hos kvinnor med förmåga att producera equol (ett östrogen i soja) (8).

4. Kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna

Studier visar att sojaprotein har en bättre effekt på att sänka kolesterolnivåerna än animaliskt protein. Sojaprotein kan hjälpa till att sänka nivåerna av totalt och dåligt kolesterol. Det sänker också triglycerider och ökar eventuellt koncentrationerna av bra kolesterol.

Intag av 47 gram sojaprotein varje dag kan ha en avsevärd effekt på kolesterolminskningen (9).

5. Kan förhindra hormonrelaterade cancerformer

Konsumtion av edamame (soja) har visat sig minska risken för bröst- och prostatacancer. Förekomsten av isoflavoner minskar risken. En studie visar att tidigt intag av soja kan ha skyddande effekter mot bröstcancer (10). Genistein, en typ av isoflavon, kan hjälpa till att hämma tillväxten av cancerceller.

Konsumtion av soja visade sig också minska risken för prostatacancer (11).

6. Kan hjälpa till att lindra förstoppning

Edamame är rik på fiber (12). Detta näringsämne kan hjälpa till att förbättra avföringsfrekvensen och behandla förstoppning. Slutsatsen nåddes efter att ha sökt igenom 1322 potentiellt relevanta artiklar (13).

Edamame fungerar också som en god fiberkälla för barn (14).

7. Kan främja fertilitet

Soja, i allmänhet, visade sig ha positiva effekter på kvinnor som genomgår behandling för infertilitet (15).

Andra studier tyder också på att ta sojaprodukter kan främja levande födelse hos kvinnor (16).

8. Kan hjälpa till med diabetesbehandling

Soja (edamame) har ett lågt glykemiskt index. Det är också lågt i kolhydrater och leder inte till blodsockertoppar. Studier tyder på att de flesta sojamat har lågt glykemiskt index och kan vara ett lämpligt sätt att förbättra blodsockret och insulinnivåerna (17).

Det här är de olika sätten som edamame kan gynna dig. I följande avsnitt kommer vi att titta på de olika näringsämnen som finns i dessa bönor.

Vad är Edamas mig näringsprofil ?

Edamame är mycket rik på protein och andra mikronäringsämnen, inklusive vitamin K, folat, mangan och fosfor (12).

Följande tabell innehåller näringsämnen i varje kopp edamame (155 gram).

Näringsämne	Enhet	Värden per kopp
Makronäringsämnen
Kalorier	Kcal	188
Protein	g	18.46
Fett	g	8,06
Kostfiber	g	8.1
Kolhydrat	g	13,81
Mikronäringsämnen
Kalcium	mg	98
Järn	mg	3.52
Magnesium	mg	99
Fosfor	mg	262
Kalium	mg	676
C-vitamin	mg	9.5
Folat	mg	482
K-vitamin	mcg	41.4

Näringsprofilen visar hur kraftfull edamame kan vara. Vi är säkra på att du har bestämt dig för att börja konsumera edamame regelbundet. Men hur äter du det?

Hur man äter Edamame?

Edamame kan beredas på liknande sätt som andra bönor. Men till skillnad från de flesta bönor används edamame oftare i sallader eller som mellanmål (istället för att göra en curry av den).

Du kan konsumera det som mellanmål genom att koka det i cirka 3-5 minuter och strö salt över det. Du kan använda den i dopp, soppor och till och med omslag. Du kan laga edamame på olika sätt, inklusive kokning, ångning, mikrovågsugn och stekning.

Enkelt, eller hur? Du kan börja ha edamame idag. Men innan du gör det kanske du vill veta vilka eventuella negativa effekter det kan orsaka.

Vilka är de potentiella biverkningarna av Edamame?

Det finns ett stort problem med edamame - det innehåller fytoöstrogener (som isoflavoner). Dessa föreningar kan i höga koncentrationer fungera som östrogen i kroppen och orsaka vissa negativa effekter. De flesta av dessa studier har dock utförts på djur. Mer forskning är motiverad på människor innan man avslutar detta faktum (18).

Slutsats

Edamame är låg i kalorier och ger ett bra mellanmål eller måltidsalternativ. Men dess möjliga negativa effekter är ännu inte studerade. En del av forskningen i denna artikel fokuserar på soja i allmänhet och inte edamame i synnerhet (eftersom forskning som rör edamame fortfarande är knapp).

Emellertid kan edamame erbjuda potentiella fördelar. Kontrollera med din läkare om biverkningarna.

Har du edamame regelbundet? Hur vill du ha det? Låt oss veta genom att lämna en kommentar i rutan nedan.

Experts svar för läsare Frågor

Hur skiljer sig edamame från sojabönor?

Den grundläggande skillnaden mellan edamame och sojabönor är mognadsnivån vid skördetidpunkten. Under skördetiden, medan edamamskalorna är mjukare och grönare, är sojabönor mogna och lätt grädde.

Är edamame keto?

Edamame är rik på protein och fiber och låg på kolhydrater. Det kan vara en del av en ketodiet.

Vad är ersättningen för edamame?

Du kan ersätta edamame med gröna ärtor, färska limabönor eller färska fava bönor. Dessa är de andra vegetariska proteinkällorna som kan vara lika bra som edamame (19)

Vad händer om du äter edamame pod?

Edamame pod är inte ätbar. De är giftfria, men skalen är svåra att tugga och smälta.

19 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan lära dig mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• EDAMAME: DEN VEGETABLE SOYBEAN, Semantic Scholar.

  pdfs.semanticscholar.org/c889/1a0bef6be89d3fd6b284f7d2e0a5e4c8f7a2.pdf

• Effekter av sojaprotein och soja-isoflavoner på sköldkörtelfunktionen hos friska vuxna och hypotyroidpatienter: en genomgång av relevant litteratur, sköldkörteln, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

• Rollen med diet-sojaprotein i fetma, International Journal of Medical Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1838825/

• En högprotein-diet inducerar ihållande minskningar av aptit, kaloriintag ad libitum och kroppsvikt trots kompenserande förändringar i plasmakoncentrationer av leptin och ghrelin under dagen, The American Journal of Clinical Nutrition.

  academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

• Proteinkällor som är bäst för ditt hjärta, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/nutrition/protein-which-sources-are-best-for-your-heart

• Utöver den kolesterolsänkande effekten av sojaprotein: En översyn av effekterna av diet-soja och dess beståndsdelar på riskfaktorer för kardiovaskulär sjukdom, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

• Sojamat, isoflavoner och hälsan hos kvinnor efter klimakteriet, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224

• Effekt av tarmproduktion av equol på menopausala symtom hos kvinnor som behandlas med sojaisoflavoner, International Journal of Gynecology & Obstetrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395723

• Metaanalys av effekterna av intag av sojaprotein på serumlipider, The New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7596371

• Tidigt intag verkar vara nyckeln till de föreslagna skyddande effekterna av sojaintag mot bröstcancer, Nutrition and Cancer, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20155618

• Sojakonsumtion och risk för prostatacancer hos män: en återbesök av en metaanalys, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211820

• Edamame, fryst, beredd, United States Department of Agriculture, National Nutrient Database.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11212?

• Effekt av kostfiber på förstoppning: En metaanalys, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Förstoppning hos barn, Rush University.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/constipation-children

• Kost och fertilitet: en recension, American Journal of Obstetrics & Gynecology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28844822

• Sojamatintag och behandlingsresultat för kvinnor som genomgår assisterad reproduktionsteknik, Fertilitet och sterilitet, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4346414/

• Sojamat har låg glykemiska och insulinresponsindex hos patienter med normalvikt, Nutrition Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192192

• Soja- och hälsouppdatering: Utvärdering av klinisk och epidemiologisk litteratur, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/

• Soja, sojamat och deras roll i vegetariska dieter, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/